5 hiểu nhầm tai hại về đồ ăn chiên/ rán

Cùng điểm danh những hiểu nhầm không đáng có về loại đồ ăn ngon lành nhưng bị cho là có hại cho sức khỏe và cân nặng này nhé.

Lược dịch từ bài viết 5 Myths About Fried Foods của TC Luoma đăng trên T Nation

Nếu có bất kỳ một gã nào, trước khi bước ra pháp trường, yêu cầu được ăn bất kỳ món gì ngoài gà rán cho bữa ăn cuối cùng, chà, tôi gọi đó là một thằng ngốc và nghĩ rằng hắn xứng đáng với số phận đó, trong khi cười nhạo một cách mỉa mai về việc hắn bị chiên chín trên một chiếc ghế điện.

Chỉ từng đó đã đủ nói lên rằng tôi thích gà rán đến mức nào, hoặc nói cách khác là bất kỳ đồ ăn chiên rán nào bởi vì thức ăn sẽ luôn có vị ngon hơn khi được đưa ra khỏi một chiếc chảo gang đang xèo xèo.

Tuy nhiên, vẫn có gì đó khiến tôi cảm thấy không thoải mái với đồ chiên bởi tôi là một chuyên gia dinh dưỡng và ăn chúng làm tôi cảm thấy mình như một giáo sĩ vừa dành cả buổi chiều Chủ nhật để lướt P*rnhub.

meme đồ ăn chiên

Nhưng liệu cảm giác tội lỗi của tôi có lý không? Có điều gì về việc ăn đồ chiên khiến cho những người có nhận thức tốt về sức khỏe cảm thấy mình cứ như những kẻ đạo đức giả? Chúng ta biết, hoặc ít nhất nghĩ rằng mình biết, tất cả những đặc tính xấu của đồ ăn chiên, nhưng liệu những nỗi sợ đó có xác đáng không? Đồ ăn chiên liệu có bất kỳ lợi ích nào cho sức khỏe hay không?

Thử đào sâu vào 5 hiểu nhầm về đồ chiên/ rán và xem chúng ta có tiếp thu được kiến thức gì không nhé.

Đồ chiên/ rán làm nghẽn mạch và hại tim

Một nghiên cứu gần đây từ Trung Quốc (phân tích dạng pooled data – dữ liệu gộp) trên 562.445 người đàn ông và phụ nữ Trung Quốc kết luận rằng có sự liên hệ tuyến tính giữa mức tiêu thụ đồ chiên và những sự cố liên quan đến tim mạch. Họ phát hiện ra rằng với mỗi 114g đồ ăn chiên mỗi tuần (bằng 1 suất khoai chiên cỡ vừa của McDonald’s), nguy cơ bị mắc bệnh tim mạch hoặc trụy tim tăng lên lần lượt 3%, 2% và 12%.

Trời ạ, nếu đó là sự thực, bạn có thể đến bất kỳ hội chợ bang nào, ăn một cái burger White Castle chiên ngập dầu, một đống thị rán nữa cho bữa chính, bồi thêm cái bánh cuộn quế được phủ đầy bacon làm tráng miệng, và bạn sẽ có 133% ngủm củ tỏi vào thứ ba tới.

Xét trên một phương diện khác, những người thuộc nhóm tiêu thụ đồ chiên cao nhất, khi so sánh với nhóm tiêu thụ thấp nhất, sẽ gia tăng 28% bị mắc các sự cố về tim mạch, 22% nguy cơ bị bệnh mạch vành, 37% bị trụy tim.

Vậy nên, nếu chấp nhận sự thật phũ phàng ấy, thì có lẽ phải cần đến một ngày lạnh cắt da cắt thịt ở Tần Hoàng Đảo trước khi bạn dám đưa vào miệng bất cứ thứ gì giòn tan. Tuy nhiên, một khi tìm hiểu sâu hơn, các kết quả lại trở nên rất mù mờ. Có một điều cần biết, thức ăn chiên thường chứa rất nhiều kcal vì chúng hấp thụ rất nhiều dầu trong quá trình nấu, dẫn đến bệnh béo phì và chỉ riêng điều đó cũng làm gia tăng nguy cơ về tim mạch.

Thứ hai, thức ăn chiên thường được tiêu thụ cùng đồ uống có ga vốn chứa nhiều đường, thứ vốn chẳng xếp hạng cao trong danh sách những thói quen khỏe mạnh của bất kỳ ai và cũng có thể là một tác nhân gây ra những vấn đề tim mạch về lâu dài.

Các món chiên cũng tạo ra rất nhiều phụ phẩm hóa học thúc đẩy quá trình sưng. Tuy nhiên, nhân tố quan trọng nhất đối với đồ ăn chiên, ít nhất là với các món chiên được bày bán thương mại, thường chứa rất nhiều chất béo chuyển hóa, được chế biến cùng dầu thực vật đã hydro hóa để khiến chúng dùng được nhiều lần.

Vấn đề là, chúng có thể nâng mức cholesterone lipoprotein nồng độ thấp (LDL – cholesterone “xấu”) lên mức đáng báo động và giảm mức cholesterone lipoprotein nồng độ cao (HDL – cholesterone “tốt”), trong khi không mang lại bất kỳ lợi ích sức khỏe nào.

Ngoài ra, giới hạn khuyến nghị của FDA cho mức tiêu thụ chất béo chuyển hóa mỗi ngày chỉ là 2g. Ăn nhiều hơn và bạn sẽ khiến tim mình nghẹt như khung cảnh một con chuột bít đường ống bơm nước.

Kết luận

Mối liên hệ tiêu cực giữa đồ ăn chiên và bệnh tim mạch có liên quan ật thiết đến chất béo chuyển hóa. Tránh được chất béo chuyển hóa là bạn sẽ đối phó được phần lớn rủi ro.

Còn một điều nữa, nhiều chuyên gia dinh dưỡng khẳng đỉnhằng việc nấu ở nhiệt độ cao khiến thành phần chất béo chuyển hóa của dầu thực vật (bao gồm cả dầu olive) tăng lên. Dù về lý thuyết, điều này là khả thi, nhưng tôi chưa tìm được bất cứ bằng chứng xác đáng nào trong các nghiên cứu mà tôi từng xem qua.

Khoai tây chiên là những cây que chết người

Acrylamide được cho là hợp chất gây ung thư được tạo ra khi bạn chiên (hoặc bỏ lò) đồ ăn chứa tinh bột. Chúng được hình thành khi mức nhiệt cao khiến đường hợp nhất với axit amin asparagin. Những thực phẩm như khoai tây chiên, khoai tây lát mỏng, bánh mì nướng đặc biệt nhạy cảm với quá trình này.

khoai tây chiên

Sự thật là, các nhà khoa học thậm chí không chắc crylamid có gây ung thư cho bất kỳ sinh vật nào ngoài chuột không, nhưng mà này, họ vẫn phải đề phòng. Điều “tốt” về acrylamid là ít ra chúng ta vẫn phát hiện được khoai tây chiên có đầy chất này nhờ màu sắc của nó.

Nếu những thực phẩm chiên nêu trên có màu nâu sậm thì tốt nhất đừng ăn chúng. Trên thực tế, FDA khuyến cáo bạn nên sử dụng những sản phẩm tinh bột chiên đến mức chín vàng (go for gold) mà thôi.

Kết luận

Bạn không cần phải cực đoan đến mức chiên khoai tây dưới một bóng đèn 40 watt để nó có màu trắng ởn nhạt nhẽo. Tuy nhiên, hãy cố gắng tiết chế để đừng khiến đồ ăn chiên trông như 1 miếng marshmallow vừa rơi vào đống lửa trại. Hãy nhớ thần chú “go for gold”.

Một lựa chọn khác là chiên không dầu – đã được phát hiện là có thể giảm mức hình thành acrylamid tới 90%.

Chiên bằng dầu oliu không tốt vì nó có sức bền nhiệt kém

Chúng ta từng nghĩ rằng “điểm khói” của một loại dầu nấu ăn là vấn đề quan trọng. Nếu một loại dầu bắt đầu bốc khói ở nhiệt độ khá thấp, điều đó có nghĩa là nó có nhiều axit béo tự do. Tuy nhiên, vì hàm lượng axit béo tự do trong dầu thường chỉ nhỏ hơn 1% tôngr lượng dầu, giờ đây “điểm khói” đã trở thành một dấu chỉ tệ hải cho khả năng chịu nhiệt của một chất béo hoặc dầu.

dầu oliu

Điều đáng lo hơn là việc sử dụng sai loại dầu nấu ăn có thể dẫn đến sản sinh 4-hydroxynonenal (HNE), một hợp chất được tìm thấy có liên quan đến bệnh mạch vành, thoái hóa thần kinh, thậm chí là tác nhân ảnh hưởng đến sự sinh tồn của tế bào.

HNE được tạo ra khi các loại dầu không bão hòa cao như dầu hạt nho, dầu hoa rum (safflower oil), dầu hướng dương hay dầu cám gạo được đun nóng, nhưng không nhất thiết tới điểm khói. Để khiến vấn đề tệ hơn, bạn không thể biết được khi nào thì HNE dược hình thành do bản chất không màu, không mùi, không vị của nó.

Đó là lý do chúng ta cần một loại dầu chiên với hàm lượng chất béo không bão hòa đa thấp. Hãy sử dụng loại dầu từng bị đánh giá là quá “nhạy cảm” cho chên nấu là EVOO (Extra virgin olive oil).

Nghiên cứu thực chất chỉ ra rằng EVOO tạo ra ít HNE và nhiều hợp chất có hại khác hơn nhiều. Nó cũng thể hiện một độ kháng rất ototots với quá trình oxy hóa. Trên thực tế, nó là loại dầu tốt cho sức khỏe nhất khi dùng để chiên. Xếp xa tít tắp sau đó là dầu dừa, rồi đến dầu bơ (avocado oil).

Kết luận

Khi áp chảo hoặc chiên/ rán, hãy chọn dầu EVOO. Tuy nhiên, nếu bạn muốn để dành loại dầu đắt tiền này cho việc nhúng hoặc trộn, thì có thể dùng dầu dừa thay thế.

Chiên rau củ sẽ khiến chúng trở thành đồ ăn của những vị thần, nhưng sẽ hủy diệt hàm lượng dinh dưỡng

Chiên từ lâu đã được cho là có thể phá hủy nhiều chất chống oxy hóa và polyphenol trong rau củ. Đặc biệt, người ta cho rằng chiên đã phá hủy vitamin C và E, cùng với các chất phytochemical như beta-carotene. Để kiểm tra lập luận này, các nhà khoa học người Úc đã lấy khoai tây, cà chua, cà tím và bí đỏ và chế biến chúng theo 4 cách khác nhau:

  • Chiên ngập dầu oliu nguyên chất (EVOO)
  • Xào chúng trong EVOO
  • Luộc trong EVOO và nước
  • Luộc trong nước

Sau đó, các nhà khoa học so sánh mức độ trước và sau khi nấu của chất béo, độ ẩm, tổng lượng polyphenol và 18 hợp chất polyphenolic cụ thể, cũng như khả năng chống oxy hóa. Tất nhiên, chiên và áp chảo đều làm tăng hàm lượng chất béo của rau (vì chúng hấp thụ một số EVOO), trong khi cả hai kiểu luộc đều làm giảm hàm lượng chất béo. Không có gì đáng ngạc nhiên cả.

tempura

Tuy nhiên, việc chiên và xào rau ngập dầu trong EVOO đã làm tăng số lượng và/ hoặc mức độ polyphenol trong chúng. Các loại rau thu nhận các polyphenol như oleuropein, pinoresinol, hydroxytyrosol và tyrosol từ dầu ô liu một cách tự nhiên, nhưng việc chiên và áp chảo ngập dầu cũng làm tăng mức độ các polyphenol thực vật nội tại, cụ thể như axit chorlogenic và rutin.

Tuy nhiên, luộc làm giảm số lượng và mức độ polyphenol. Không có phương pháp nấu ăn nào làm giảm hoạt tính chống oxy hóa của rau.

(*) Polyphenol là các phytochemical được tìm thấy trong tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa. Không nên nhầm với hóa chất phenol.

Kết luận

Mặc dù nghiên cứu chỉ sử dụng khoai tây, cà chua, cà tím và bí đỏ, nhưng không có lý do gì để nghĩ rằng bạn không thể chiên hoặc xào các loại rau khác để tăng hàm lượng polyphenol của chúng.

Tiêu thụ thịt chiên/ rán làm tăng nguy cơ ung thư

Bản thân thịt chẳng có gì có thể gây ung thư. Tuy nhiên, khi bạn chiên thịt, bạn có thể đang bàn đến một viễn cảnh hoàn toàn khác.

Nói chung, việc đối diện với nhiệt độ cao khiến nhiều loại hóa học độc hại khác nhau xuất hiện. Chiên hoặc nướng ở nhiệt độ cao dẫn đến sản sinh các amin dị vòng (HCAs) và acrylamit. Tương tự như vậy, nếu bạn nấu ăn ngoài trời, việc đốt cháy gỗ, khí đốt hoặc than củi sẽ tạo ra các hydrocacbon thơm đa vòng (PAH), chúng sẽ cư trú trong miếng thịt của bạn. Cả 3 đều là chất gây ung thư.

thịt chiên

Đây là vấn đề với những hóa chất này: Chúng làm hỏng lớp niêm mạc của ruột, do đó các tế bào phải tái tạo nhiều hơn bình thường để chữa lành và những lần sao chép bổ sung này làm tăng khả năng mắc lỗi trong DNA, đây thường là bước đầu tiên phát triển bệnh ung thư.

Tất cả phụ thuộc vào mức độ gây ung thư, thời gian tiếp xúc với chất gây ung thư nói trên, số lần tiếp xúc với chất này và mức độ thông thạo của hệ thống miễn dịch của bạn trong việc xử lý bất kỳ đột biến nào có thể phát sinh từ chất gây ung thư.

NẾU đúng là chiên và các phương pháp nấu ăn nhiệt độ cao khác là nguyên nhân của nhiều trong số, nếu không phải là tất cả các chất gây ung thư được tìm thấy trong thịt, thì có rất nhiều điều chúng ta có thể làm để hạn chế tiếp xúc với chúng:

Bất kể bạn chuẩn bị thịt như thế nào, hãy để thịt ra ngoài một lúc để thịt đạt đến nhiệt độ phòng. Chìa khóa ở đây là hạn chế sự tiếp xúc của thịt với nhiệt và việc lấy một miếng thịt đông cứng ra khỏi tủ lạnh và nướng trên vỉ sẽ mất nhiều thời gian để nấu hơn.

Để giảm thêm thời gian thịt tiếp xúc với chảo rán hoặc nhiệt độ cao nói chung, trước tiên hãy cân nhắc nướng hoặc cho vào lò vi sóng trước khi cho thịt vào chảo rán hoặc lò BBQ.

Bất chấp nỗ lực của bạn, nếu bất kỳ miếng thịt nào bị cháy hoặc xém, hãy cắt bỏ phần đó ra trước khi ăn.

Kết luận

Thời đại của bít tết, bánh mì kẹp thịt, cánh gà và xúc xích cháy đã qua. Thực hiện theo quy trình nhiệt độ thấp mà tôi đã liệt kê, hoặc thay vào đó, bạn có thể “nướng” thịt bằng ma sát với khí quyển theo lời khuyên của các nhà vật lý. Chỉ cần thả một miếng bít tết từ độ cao 250 km và nó sẽ đạt tốc độ khoảng mach 6 trước khi chạm đất, tạo ra một miếng thịt được nấu hoàn hảo với phần ngoài xém vừa đẹp và bên trong còn tái mọng.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *