Bài tập mobility phần 1: cổ chân và hip flexor

front rack mobility

Một trong những yếu tố quan trọng nhất quyết định thành tích tập luyện của bạn nhưng thường bị ngó lơ chính là độ linh hoạt hay mobility. Nếu bạn cảm thấy bản thân không thể đạt được tiềm năng về cả sức mạnh, tốc độ hoặc thậm chí là thường xuyên phải đối mặt với chấn thương, thì câu trả lời có thể nằm ở việc bạn đang thiếu mobility. Trong trường hợp đó, cách tốt nhất là sử dụng các bài tập mobility bổ trợ cho các nhóm cơ.

Vậy mobility là gì và vì sao nó lại quan trọng

Mobility hay độ linh hoạt có thể hiểu là khả năng di chuyển các khớp và cơ thoải mái hết phạm vi chuyển động (Range of Motion – ROM) mà không gặp chấn thương hoặc sự cứng khớp hoặc đau cơ.

Nếu sở hữu mobility tốt, bạn sẽ không chỉ cải thiện hiệu quả tập luyện, tăng thành tích trong phòng tập, mà còn thực hiện các tác vụ thường ngày một cách dễ dàng hơn mà không gặp chấn thương. Chưa kể, bạn cũng sẽ cải thiện được sức bền, khả năng chịu đựng và cả vóc dáng của mình để tăng cường sức khỏe nói chung. Mobility đặc biệt quan trọng với những bộ môn liên quan đến cơ bắp và sức mạnh vì những người tập sức mạnh thường xuyên rất hay phải đối mặt với tình trạng căng cơ.

Mobility bị ảnh hưởng bời nhiều yếu tố, gồm có yếu tố di truyền, tuổi tác, lịch sử tập luyện, độ dẻo dai của gân và cả độ dày cơ, xương.

Làm thế nào để cải thiện mobility?

Có nhiều cách hữu hiệu để cải thiện mobility, ví dụ như tập các bài kéo giãn, sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như foam roller (con lăn mát xa) hoặc ống PVC…

Trong đó, cách hiệu quả nhất là sử dụng các bài tập mobility. Về cơ bản, các bài tập này sẽ giúp giãn cơ, giảm sự căng cơ và từ đó cải thiện độ dẻo dai của cơ bắp

Các bài tập mobility có thể chia làm hai dạng là bài tập kéo giãn động và bài tập kéo giãn tĩnh. Đúng như cái tên, bài tập kéo giãn động là các bài tập được thực hiện trong một chuyển động kéo dài suốt ROM, trong khi bài tập kéo giãn tĩnh là các bài tập yêu cầu giữ nguyên một tư thế nhất định trong một khoảng thời gian.

Thường thì, các bài tập mobility sẽ thích hợp cho quá trình khởi động trước mỗi buổi tập, giúp máu lưu thông đến các cơ và kích hoạt các cơ bắp trước các bài tập nặng phía trước.

bài tập mobility-stretching

Theo một nghiên cứu đăng tải trên Journal of Strength and Conditioning Research, có vẻ như các bài tập kéo giãn động sẽ có tác dụng tốt hơn các bài tập kéo giãn tĩnh khi được sử dụng trong phần khởi động. Chỉ khoảng 10 phút kéo giãn động trước mỗi buổi tập sẽ giúp cải thiện thành tich tập luyện.

Dưới đây là một số bài tập cụ thể bạn có thể áp dụng trước mỗi buổi tập để nâng cao mobility và hiệu quả tập luyện

Bài tập mobility cho cổ chân

Độ linh hoạt của cổ chân là một yếu tố tiên quyết trong quá trình tập luyện, đặc biệt là đối với các bài tập như Squat, Deadlift, các bài tập thân dưới…cũng như cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Cách kiểm tra mobility cổ chân

Bước 1: Đứng trước một bức tường, đặt mũi bàn chân trước cách chân tường 10cm. Chân sau đặt vào tư thế lunge, lưng thẳng.

Bước 2: Giữ toàn bộ bàn chân trước trên mặt đất, đẩy đầu gối về phía trước sao cho chạm vào bức tường.

Nếu bạn không thể khiến đầu gối chạm tường, bạn sẽ cần cải thiện mobility của cổ chân. Lưu ý, 10cm là khoảng cách tối thiểu mà bạn cần đạt được. Một số người có mobility tốt có thể thực hiện thành công bài test này với khoảng cách lớn hơn. Bạn cũng phải thực hiện bài test này trên chân trần.

Một số bài tập mobility hiệu quả giúp cải thiện sự linh hoạt cho cổ chân:

Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý khởi động kỹ khớp cổ chân trước mỗi buổi tập để tránh chấn thương.

Các bài tập mobility cho hip flexor

Hip flexor là các nhóm cơ chạy dọc từ phần cuối xương sống (thắt lưng) của bạn xuống vùng xương chậu và đùi. Chức năng chính của vùng cơ này là kéo đùi vào sát phần thân (flexion), cũng như chuyển động của hông về phía trước (bend over). Ngoài ra, nó đảm bảo một vóc dáng khỏe mạnh cho bạn ở vùng lưng dưới và đầu gối, nếu hip flexor có vấn đề, hai khớp này cũng sẽ thiếu ổn định và dẫn tới nhiều nguy hại cho thành tích tập luyện cũng như sức khỏe của bạn.

Chính vì chức năng của nó, hip flexor vô cùng quan trọng không chỉ trong quá trình tập luyện, đặc biệt là trong các động tác Deadlift, Squat, hay các bộ môn chạy bộ, đạp xe…

Vì chức năng vận động của nó, hip flexion sẽ không hoạt động khi phần đùi và thân trên của bạn đã được đặt sẵn vào tư thế flex (như khi ngồi)1 khiến nó bị yếu đi. Đây chính là lý do góp phần khiến những người có thói quen ngồi nhiều như dân văn phòng, game thủ,…thường xuyên trải qua con đau phần thắt lưng.

Về giải phẫu, hip flexor gồm các nhóm cơ:

Psoas Major: là cơ nối liền phần thắt lưng qua hông tới xương đùi ở phía trước.

Iliacus: cơ nối liền phần hông với xương đùi và nằm sâu trong hông. Nhiệm vụ chính của nó là giúp bạn co đùi về phía thân trên.

Rectus femoris: một trong bốn cơ tứ đầu đùi trước, nối phần hông với xương bánh chè. Nhiệm vụ là duỗi đầu gối.

Pectineus: là phần cơ háng nằm ở phía trên của đùi trước. Chịu trách nhiệm cho flexion của hông cũng như chuyển động khép của háng.

Sartorius: là phần cơ dài chạy dọc đùi từ hông xuống đầu gối. Đây là cơ dài nhất cơ thể, chịu trách nhiệm cho chuyển động flex của đầu gối và chân.

giải phẫu hip flexor - bài tập mobility
Giải phẫu hip flexor

Cách xác định tình trạng mobility của hip flexor

Một cách rất tốt để kiểm tra xem bạn có bị căng phần hip flexor và thiếu mobility không là sử dụng Thomas test – bài kiểm tra Thomas.

Bài kiểm tra này rất đơn giản, bạn chỉ cần một ghế bench hoặc bất cứ thứ gì bạn có thể nằm lên và có chiều cao vừa đủ để thả chân. Đầu tiên, hãy ngồi xuống một đầu của ghế bench, ôm một đầu gối sát về phía ngực và từ từ nằm xuống. Khi nằm, hãy chú ý phần mông và thắt lưng phải tiếp xúc với mặt ghế.

Đối với chân còn lại, hãy duỗi thẳng ra hết sức có thể và gập đầu gối. Kiểm tra lần lượt với từng bên.

Xem video sau để biết cách thực hiện:

Nếu bạn không thể duỗi thẳng phần đùi ra song song với mặt sàn, hoặc/và đầu gối không thể co một góc lớn hơn 80 độ so với đùi ở vị trí duỗi, bạn sẽ cần cải thiện mobility cho hip flexor.

Một số bài tập mobility giúp cải thiện sự linh hoạt cho hip flexor

Tip: cố gắng giữ thẳng chân suốt bài tập
Tip: duỗi thẳng chân dưới khi đạp ra.
Bài tập này không chỉ tốt cho mông, đùi, core mà còn giúp kéo giãn hip flexor.
Khi thực hiện hip thrust hãy cố gắng hạ xuống sâu nhất có thể.

Trong phần sau, chúng tôi sẽ trình bày thêm cách xác định mức độ căng cơ và tình trạng thiếu mobility cũng như cách khắc phục đối với các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ đùi sau, cẳng tay… đừng quên đón đọc trên Tapthenao.vn nhé!

Như thường lệ, nếu có bất kỳ câu hỏi hay thắc mắc nào về quá trình tập luyện, dinh dưỡng, bạn có thể comment ở dưới phần bình luận hoặc gửi về email contact@tapthenao.vn để được hỗ trợ kịp thời và chính xác nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *