Những bài tập tốt nhất cho từng nhóm cơ trên cơ thể

Chỉ 13 bài tập để xây dựng các nhóm cơ hoàn chỉnh.

Lược dịch từ bài viết The Best Lift For Every Body Part đămg trên T Nation của Clay Hyght.

Một số người chỉ muốn dành hàng giờ liền ở phòng gym. Một số khác lại muốn đạt được hình thể trong mơ mà không phải tốn thời gian. May là, bạn hoàn toàn có thể có những buổi tập nhanh và hiệu quả khi bạn chọn đúng bài tập.

Để tận dụng thời gian của bạn ở phòng gym, chỉ cần chọn những bài tập tốt nhất cho từng nhóm cơ trên cơ thể và đặt chúng vào trong buổi tập. Dưới đây là 13 bài tập kháng lực. Không cần biết buổi tập của bạn ngắn thế nào, chúng vẫn luôn cần được ưu tiên.

Bài tập tốt nhất cho ngực – Dumbbell bench press

bài tập ngực dumbbell bench press

Suýt nữa tôi đã chọn bài chống đẩy vì cách mà nó ép những cơ bắp khác làm việc, đặc biệt là những cơ quanh bả vai. Tuy nhiên, thật khó để nó có thể đánh bại dumbbell bench press khi nói đến khả năng phát triển cơ ngực.

Vì sao ư? Cơ ngực phải làm việc suốt môt khoảng chuyển động mượt mà và đầy đủ. Cùng với khả năng đưa 2 cục dumbbell lại gần nhau theo chiều ngang, dumbbell bench press dễ dàng vượt qua phiên bản sử dụng barbell.

Giữa bài đẩy ngang, đẩy dốc lên và dốc xuống, tôi sẽ chọn bài đẩy ngang hoặc đẩy dốc nghiêng rất thấp. Tuy nhiên, thường xuyên thay thế và tập thêm dốc lên hoặc dốc xuống là lựa chọn tốt nhất.

Bài tập tốt nhất cho lưng (kéo dọc) – pull up

bài tập lưng pull up

Điểm yếu chính của bài tập thần thánh này là đa số mọi người không đủ khỏe để thực hiện nhiều hơn vài rep chuẩn chỉ. Mặc dù bạn có thể thay bằng bài pulldown với cáp, lý tưởng hơn, bạn nên thực hiện những cách khiến cho bài pull up dễ hơn, như dùng dây chun kháng lực hoặc các máy có đỡ chân.

Pull up là chuyển động dọc tốt nhất cho lưng, không nói nhiều. Nó không chỉ giúp hoàn thiện chức năng vận động mà còn sử dụng rất nhiều cơ bắp như cơ xô, cơ traps giữa và dưới, cơ rhomboids, vai sau, kể cả cơ co khuỷu tay như tay trước và brachioradialis.

Mẹo: Hãy nhớ luôn giãn lưng khi kéo xà. Cố gắng chạm phần ngực dưới vào thanh xà, kể cả khi không chạm được, hãy tưởng tượng như vậy để dùng các nhóm cơ retract bả vai. Chiều rộng nên rộng hơn vai một chút, nhưng có các biến thể cũng không hại gì.

Lưng (kéo ngang) – Dumbbell row với 1 tay

bài tập lưng db row

Barbell row là một bài tập tốt, nhưng nếu bạn trở nên khỏe hơn và kéo được nặng hơn, nó gây rất nhiều áp lực lên lưng dưới. Tuy nhiên, với dumbbell row thì đây không phải vấn đề vì tay còn lại đang hỗ trợ cho bạn, giúp loại bỏ bớt áp lực lên lưng.

Không chỉ an toàn lên lưng dưới và hiệu quả trong việc kích hoạt cơ lưng, nó còn mang lại khả năng di chuyển tự do trong cả 3 chiều không gian, giúp bạn có thể dễ dàng thay đổi hướng đi của tạ và kích hoạt nhóm cơ lưng theo ý muốn.

Ví dụ, bạn có thể row với cánh tay sát thân người để kích hoạt cơ xô, hoặc đưa ra xa hơn với khuỷu tay chĩa ra ngoài để kích hoạt các cơ co bả vai và vai sau nhiều hơn, như trong bài Kroc row.

Bài tập tốt nhất cho vai – dumbbell overhead press

bài tập vai db press

Tương tự như dumbbell bench press đối với ngực, dumbbell overhead press cũng có tác dụng rất tốt để phát triển cơ vai.

Không chỉ có khoảng chuyển động dài và mượt mà, bạn còn có thể điều chỉnh đường đi của chuyển động và tìm ra vị trí thoải mái nhất với khớp vai – vốn linh hoạt nhưng rất mong manh dễ vỡ.

Nếu bạn muốn kích hoạt đồng thời cả cơ core, hãy thực hiện phiên bản đứng. Nếu chỉ muốn tập trung vào chuyển động đẩy và cơ vai, hãy ngồi xuống.

Tay sau – Pushdown với thanh chữ V

Không khó để tìm ra chuyển động tập tay sau, nhưng quan trọng là động tác có thân thiện với khớp khuỷu tay không. Tôi rất thích bài skullcrusher và suýt chọn nó nếu như nó không có khả năng gây đau khuỷu tay về lâu dài. Bạn vẫn có thể thỉnh thoảng tập bài đó, nhưng nên tránh tập liên tục. Gân cơ tay sau sẽ cảm ơn bạn lắm.

Thanh chữ V kích hoạt cả 3 đầu của triceps, đặc biệt là phần medial và lateral. Pushdown cũng rất thân thiện với khuỷu tay nữa.

Tay trước – Cuốn dumbbell với 2 tay luân phiên hoặc với thanh EZ

2 bài tập này đều tốt nhất cho cơ tay trước: Bài cuốn tạ tay luân phiên cho phép bạn tập trung vào từng phía một, từ đó tăng thêm nỗ lực về tinh thần và sinh lý vào từng rep. Thêm nữa, bạn có thể ngửa bàn tay ra khi nâng tạ lên – thực hiện một trong những chức năng quan trọng của tay trước – giúp co cơ một cách hoàn chỉnh.

Một điểm yếu của bài tập này là một tay sẽ phải nghỉ trong khi tay kia đang tập – và đó là điểm mà thanh EZ có thể khắc phục.

Gioosng như cuốn tạ với thanh bar thẳng, bạn có thể nắm lấy thanh đòn – hơi hẹp hơn chiều rộng vai và cuốn tạ lên. Phần cong nhẹ của thanh EZ sẽ giúp giảm bớt áp lực lên cổ tay và khuỷu tay – rất quan trọng cho “tuổi thọ tập luyện” của bạn.

Tất nhiên bạn vẫn có thể tập 2 dumbbell cùng lúc, nhưng tôi vẫn không đánh giá bài đó cao bằng bài tập với thanh EZ.

Bụng – Hanging leg raise

Một phần khiến tôi đề xuất bài tập này là vì nó kích hoạt các nhóm cơ nắm. Mặc dù vậy, bạn vẫn có thể kích hoạt cơ bụng trên ghế Roman.

Lý do bài tập này là tốt nhất vì nó kích hoạt được cơ rectus abdominis, đặc biệt nếu bạn có thể co cơ hoàn chỉnh hơn bằng cách đưa phần hông trước lên sát khung xương sườn.

Môt mẹo là nếu bạn đang tập khi đang treo tay trên xà, hãy cố gắng đưa ngón chân lên thật cao đến mức chạm vào thanh xà. Việc này rất khó, và bài tập vẫn sẽ hiệu quả kể cả khi bạn không làm được, nhưng nó sẽ giúp co cơ tối đa.

Đứng thứ 2 trong số các bài tập bụng là bicycle crunch.

Bài tập này không chỉ giúp đưa phần hông lại gần xương sườn – chức năng chính của cơ rectus abdominis – mà còn có chút chuyển động xoay cột sống. Chuyển động này sẽ giúp kích hoạt cả cơ liên sườn, càng tốt đúng không nào?

Bicycle crunch cũng khá an toàn với lưng dưới. Miễn là lưng bạn được đặt thẳng trên sàn nhà, sẽ không có nhiều áp lực được đặt lên đãi sụn khớp so với các bài tập bụng yêu cầu chuyển động giãn lumbar (như kiểu gập bụng truyền thống).

Bicycle crunch có một nhược điểm đấy là thiếu kháng lực. Sau khi thực hiện bài này một thời gian, bạn sẽ thấy muốn thử thách cơ bụng, bạn sẽ phải làm một số lượng rất lớn rep.

Trong trường hợp lý tưởng, hãy sử dụng cả 2 bài tập trên trong chương trình tập luyện của mình.

Đùi trước – Squat

Cụ thể là bài barbell squat – bài tập mà bạn có thể sử dụng khối lượng tạ tối đa để cung cấp kích thích.

Ngoài việc là bài tập giúp kích hoạt cơ đùi, nó còn là một bài tập mông rất tốt, nếu bạn làm nó chuẩn và sâu như một vận động viên khỏe mạnh. Bài tập này cũng rất hiệu quả trong việc kích hoạt cơ lưng dưới – nơi mà không nhiều người quan tâm lắm.

Đứng ở vị trí thứ 2 – kích hoạt cả cơ đùi trước và cơ mông là bài walking lunge. Nó không chỉ kích hoạt các nhóm cơ trên, mà còn giúp giãn hip flexor ở bên chân sau. Ngoài ra, nó cũng giúp tác động vào cả cơ mông bên – glute medius.

Tốt nhất hãy sử dụng cả squat và lunge trong các buổi tập của bạn một cách thường xuyên, bên cạnh các bài tập bổ trợ khác.

Đùi sau – Stiff legged deadlift và ngồi cuốn tạ sau

Các bài tập khác nhau sẽ tác động những phần khác nhau của cơ đùi sau theo các cấp độ khác nhau, vì thế 2 bài tập này được coi như hòa nhau. Nếu chỉ phải chọn 1 bài duy nhất thì sẽ là quá bất công.

Dù được thực hiện với dumbbell hay barbell đi chăng nữa, bài deadlift với chân thẳng vẫn là một bài đùi sau giúp kích hoạt cả nhóm cơ spinal erector. Thậm chí, nó còn kích hoạt nhóm cơ lưng trên một cách isometric khi bạn phải giữ tạ.

Vì đầu gối của bạn không co lại, bài tập này không hoàn thành chuyển động co của đùi sau. Tuy nhiên, nó bù đắp bằng cách tạo rất nhiều áp lực lên đùi sau trong pha eccentric của rep và ở vị trí đã giãn ra. Đây là lý do mà bài tập này gây DOMS nhiều hơn các bài khác.

Ngoài ra, nó cũng kích hoạt cả 4 đầu của nhóm cơ đùi sau – điều mà các bài tập co gối không làm được.

Oử vị trí bắt đầu của bài tập cuốn tạ ngồi, đùi sau được đặt trong vị trí đã giãn, ép chúng phải làm việc nhiều hơn và kích hoạt nhiều sợi cơ hơn.

Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp co cơ hoàn chỉnh vào điểm cuối của rep, giúp bạn có chuyển động dài, đủ ROM và sự co cơ rất tốt.

Bắp chuối – dumbbell calf raise với 1 chân

Phiên bản calf raise này cho phép bạn tập trung nỗ lực vào từng bên chân một. Bạn cũng đạt được những lợi ích phụ như việc kích hoạt các nhóm cơ cẳng tay, cũng như phần cầu vai upper traps.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *