Bench Press hay đứa con cưng của International Chest Day

bench press

Người ta vẫn nói rằng Squat is King and Deadlift is Queen (Squat là vua và Deadlift là nữ hoàng). Tôi không biết ai nói điều đó đầu tiên, nhưng có một điều mà tôi khá chắc chắn, đó là trong Big 3 thì Bench Press mới là kẻ được sủng ái hơn cả đối với đa số gymer (ít nhất là với những anh em gymer mới).

Điều này có lẽ không cần phải giải thích nhiều. Bench Press là bài tập sức mạnh nghiêng về thân trên nhất trong số cả 3, và chúng ta dù ít hay nhiều thì cũng luôn có một sự ưu ái nhất định với những phần cơ nổi bật hơn và dễ gây ấn tượng mạnh hơn – ngực, vai và cánh tay. Hơn nữa, dù vẫn mang tính thử thách nhưng anh bạn này chắc chắn vẫn có phần “dễ thở” hơn là King và Queen – những bài tập mang tính “hủy diệt”.

how much do you bench press bro

Từ đó dẫn đến một sự thật không mấy đáng ngạc nhiên, đó là (phần nhiều) trong các phòng tập tại Việt Nam, Bench Press luộn là bài tập “chào sân” dành cho ma mới. Quay lại những ngày xưa cũ khi mà thể hình cổ điển còn đang ở thời điểm hoàng kim, câu hỏi hay được dùng để làm quen nhiều nhất giữa các bậc tiền bối có lẽ sẽ không phải “Dạo này Squat được bao nhiêu ký?” mà phải là “Bữa nay đẩy ngực được bao nhiêu ký rồi?” Điều này cũng không ngoại lệ với anh em phương Tây, khi câu hỏi mở đầu giữa các bro luôn là cái gì đó kiểu như “How much do you bench?”

Hoặc, ít nhiều trong số chúng ta nếu đã từng đến một phòng gym công cộng thì luôn nhận thấy một hội chứng kỳ lạ mà tôi tạm đặt tên là “Hội chứng ngày Quốc tế tập ngực”. Đó là khi mà bên cạnh mọi ghế Bench trong phòng tập sẽ luôn tấp nập những tay cả cơ bắp cuồn cuộn, cả lóng ngóng khẳng khiu đang xếp hàng chờ được đến lượt mình vào mỗi buổi chiều thứ hai.

Vậy thì…

Bench Press có gì lợi hại mà được ưa chuộng đến vậy?

Đầu tiên phải khẳng định, Bench Press hoàn toàn xứng đáng với vinh quang và sự chú ý mà nó có được. Người ta đặt cho nó đủ thứ mỹ từ, nào là “Vị vua của các bài tập thân trên” hay là “Squat của thân trên” và cũng không phải tự nhiên mà nó được sử dụng làm 1 trong 3 bài tập của bộ môn Powerlifting.

Mặc dù được nhiều người cho là một bài tập ngực, nhưng Bench Press đúng ra không “chỉ” là một bài tập ngực. Tất nhiên, có một bộ ngực vạm vỡ, săn chắc là điều mà bất kỳ gymer nào cũng mong muốn sở hữu, nhưng Bench Press còn có thể mang cho bạn nhiều lợi ích hơn thế.

Các nhóm cơ được kích hoạt trong bài tập này bao gồm:

Cơ ngực (tất nhiên rồi)

Cơ vai, đặc biệt là phần vai trước (Anterior Deltoids)

Cơ tay sau hay cơ tam đầu (Triceps)

Cơ lưng (để giữ bạn thăng bằng trên ghế Bench)

Nhóm cơ core (như mọi bài tập compound big lift khác)

Cơ cẳng tay (để giữ thanh tạ)

Và thậm chí là cả cơ mông cũng như phần thân dưới cơ thể khi bạn sử dụng kỹ thuật leg drive (chúng tôi sẽ trình bày rõ hơn ở phần dưới).

bench press muscles

Ngoài ra, như đã trình bày trong bài Stronglift 5×5 cho người mới tập – Bản đầy đủ và chi tiết, chúng tôi đã nói khá nhiều đến lợi ích của các bài tập compound như Bench Press. Nói một cách ngắn gọn, Bench Press sẽ không chỉ giúp bạn có bộ ngực, bờ vai và cánh tay săn chắc hơn, mà còn có rất nhiều lợi ích cho sức mạnh cũng như sức khỏe toàn thân của bạn.

Làm thế nào để có một cú Bench Press chất lượng

*Trong phạm vi bài viết này, Tapthenao.vn sẽ chỉ đề cập đến Classic Barbell Bench Press. Đối với những phiên bản khác như Dumbell Bench Press, chúng tôi sẽ để dành dung lượng cho các bài viết sau.

Set up Bench Press

Trong phần Dụng cụ tập của bài viết Stronglift 5×5 cho người mới tập – Bản đầy đủ và chi tiết, chúng tôi đã có cơ hội trình bày qua về yêu cầu của một số dụng cụ tập cần thiết trong các bài tập Big 5. Bạn có thể xem lại để nắm được chất lượng yêu cầu của ghế Bench cũng như thanh Barbell.

Phần ghế Bench gần như không phải để ý nhiều vì đa phần các phòng tập được trang bị các bộ ghế Bench khá tốt và đảm bảo chất lượng. Về thanh Barbell, một số phòng tập có thể cung cấp thêm các loại Barbell nhỏ hơn với chiều dài khá đa dạng, từ 1m2 đến 1m5, 1m8… Nếu bạn là người mới và chưa hoàn thiện về mặt kỹ thuật, có thể bạn sẽ muốn tập luyện với các thanh tạ này trước. Với một số gymer “mới toanh” và lần đầu tiên chạm mặt bài tập này, thanh đòn chuẩn 20kg cũng có thể quá nặng.

Tuy nhiên qua thời gian, khi khối lượng tạ nâng được của bạn tăng dần, tôi khuyến khích nên chuyển sang dùng loại Barbell 20kg – nó se cho bạn lực nắm tốt hơn, vững chắc hơn và an toàn hơn.

Thiết lập rất đơn giản, bạn chỉ cần đặt thanh tạ lên giá đỡ tạ của ghế Bench và lắp các đĩa tạ vào 2 bên (nếu cần) là đã sẵn sàng để thực hiện BP.

ghế bench

Đa phần các ghế Bench sẽ có lựa chọn giá đỡ cao hay thấp cho phù hợp với chiều dài tay của từng người. Bạn nên căn chỉnh sao cho cảm thấy thoải mái khi nâng tạ ra khỏi giá.

Sau khi thiết lập xong dụng cụ tập, bạn có thể bắt đầu tập được rồi. Hãy nằm vững chãi trên ghế Bench, hai bàn chân tiếp xúc với mặt sàn, điều chỉnh sao cho thanh tạ trên giá nằm ngay phía trên đầu và ở vị trí mà bạn có thể gỡ tạ ra khỏi giá một cách an toàn.

Cách tập Bench Press an toàn và hiệu quả

Kỹ thuật cơ bản

Bước 1: sau khi đã nằm thoải mái trên ghế Bench, hãy ép hai bả vai lại với nhau và ưỡn ngực lên (điều này là tối quan trọng để đảm bảo bạn có tư thế nằm vững chãi và kích hoạt tốt nhất nhóm cơ ngực). Hai bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất sao cho cẳng chân vuông góc mặt sàn (bao gồm cả gót chân và các ngón chân). Gồng chặt phần mông (xem tại đây nếu bạn chưa biết cách siết cơ mông hiệu quả). Việc này sẽ tạo ra một đường cong tự nhiên ở phần lưng dưới – bạn không cần phải lo về điều đó miễn là bả vai, đầu và mông đều đặt chắc chắn trên ghế Bench.

Bước 2: hít đầy khoang bụng bằng cả mũi và miệng, gồng chặt phần core, sau đó đưa tay lên nắm lấy thanh tạ (chi tiết về cách nắm tạ sẽ được trình bày ở phần dưới). Đẩy thanh tạ ra khỏi giá và đưa nó vào vị trí chuẩn bị – ngay phía trên phần vai, giữ 2 tay vuông góc với mặt sàn.

Bước 3: Từ từ unlock khuỷu tay và hạ tạ chạm vào ngực ở ngay vị trí đầu ngực. Chú ý rằng bạn không nên hạ tạ quá nhanh đến mức “giáng” thẳng vào ngực rồi bật lên hay lợi dụng ngực như một tấm “đệm” để tạo momentum đẩy tạ lên (đây là một kỹ thuật Powerlifting rất khó không dành cho tất cả mọi người).

vị trí chạm ngực khi bench press
Vị trí chạm ngực khi bench press

Bước 4: đẩy thanh tạ lên về vị trí ban đầu.

Một số chú ý quan trọng và các lỗi thường gặp cần tránh

#1: Kỹ thuật thở trong Bench Press

Như đã trình bày trong nhiều bài viết trước đây, kỹ thuật thở có vai trò quan trọng đến hiệu quả bài tập của bạn và có mối liên hệ mật thiết với kỹ thuật gồng core. Bạn hít sâu vào bằng cả mũi và miệng khi ở vị trí bắt đầu (khi tạ ở trên cao nhất), gồng chặt khoang bụng và hạ tạ xuống trong khi vẫn nín thở. Sau khi đẩy thanh tạ về vị trí cũ, hãy thở ra bằng miệng, reset nhịp thở và tiến hành rep tiếp theo.

Kỹ thuật thở là tối quan trọng để duy trì áp lực trong khoang bụng cũng như để đảm bảo nhịp tập ổn định trong suốt cả pha concentric và eccentric, đặc biệt là trong các bài compound big lift như Bench Press. Ban đầu bạn có thể thấy cách thở này khá khó khăn và thậm chí gây khó thở, nhưng yên tâm rằng bạn thừa sức nén hơi được ít nhất vài giây và việc luyện tập kỹ thuật này sẽ có hiệu quả rất tốt về lâu dài.

Một cách thở hay được lưu truyền trong dân gain mà tôi không hề khuyến khích chính là “xuống hít vào, lên thở ra”. Chưa bàn đến việc cách thở này có hiệu quả không, nhưng tôi chắc chắn một điều là nó sẽ khiến cho áp lực khoang bụng của bạn không đồng đều và từ đó ảnh hưởng đến sự nhất quán của vận động cơ thể trong suốt rep tập. Bench Press là một bài tập toàn thân chứ không chỉ là một bài tập ngực đơn thuần, vì thế bạn cũng cần học cách biến cơ thể thành một khối thống nhất để phát huy tối đa hiệu quả bài tập.

#2: Cách nắm tạ

Độ rộng của cách nắm tạ phụ thuộc nhiều vào cá nhân người tập, cụ thể là chiều rộng vai và độ dài cánh tay. Bạn nên nắm ở độ rộng sao cho khi tạ chạm ngực (ở vị trí thấp nhất của ROM) thì hai cẳng tay phải vuông góc với mặt sàn. Thông thường, độ rộng này là khoảng 1,5 lần chiều rộng vai.

Ngoài ra, cách đặt tạ trong lòng bàn tay cũng là một kỹ thuật quan trọng mà ít người chú ý đến. Thông thường, bạn sẽ đặt thanh tạ dọc theo đường chỉ tay chính của bàn tay và nắm chặt với cả bàn tay lẫn ngón cái. Tuy nhiên, cách nắm này sẽ đặt trọng tâm lệch với cổ tay của bạn và tạo áp lực lên cổ tay, ảnh hưởng đến thành tích tập luyện. Cách đặt tạ tối ưu là đặt thanh tạ dọc theo đường chỉ tay tạo bởi ngón cái với lòng bàn tay, khi đó trọng tâm của khối tạ sẽ được dồn đúng lên cổ tay của bạn và tạo với tay thành một đường thẳng hoàn hảo. Đây là một kỹ thuật mà tôi thấy được Mehdi cùng nhiều lifting guru khác chia sẻ và nó thực sự có hiệu quả. Kỹ thuật này được gọi là Bulldog Grip.

cách nắm tạ bench press
Credit: Mehdi

Tất nhiên là khi nắm tạ kiểu này, các ngón tay của bạn cũng không thể nắm chặt toàn bộ thanh tạ như cách nắm còn lại, tuy nhiên bạn thực sự chỉ cần dùng ngón tay cái nắm chặt và đầu 4 ngón tay còn lại miết chặt vào thanh tạ là đã đủ an toàn.

Tôi thực sự không khuyến khích cách cầm tạ không dùng ngón cái (còn gọi là “thumbless grip” hay “suicide grip”) vì sự nguy hiểm của nó. Bạn thấy đấy, không phải tự nhiên cách cầm tạ này được gọi là cách cầm “tự sát”. Nếu cả khối tạ rơi xuống thì bạn biết kết quả ra sao rồi đấy.

#3: Đường di chuyển của tạ

đường di chuyển của tạ

Do cấu tạo giải phẫu học của con người, bạn sẽ sớm nhận ra là đường di chuyển của thanh tạ đối với Bench Press không phải một đường thẳng vuông góc với mặt sàn. Điều này hoàn toàn dễ hiểu – bạn bắt đầu ở vị trí thanh tạ ngang vai, ngay phía trên xương đòn, và hạ xuống ở đầu ngực, nên chuyển động tự nhiên của thanh tạ sẽ là một đường chéo.

#4: Khởi động

Luôn luôn phải khởi động trước mọi bài tập. Với các bài tập lớn như Bench Press, điều đó càng trở nên quan trọng. Bạn nên khởi động kỹ các khớp trước buổi tập, giãn cơ và luyện flexibility đầu tiên (Chúng tôi sẽ thảo luận vấn đề này riêng trong một bài viết khác). Trước khi vào các hiệp chính của BP, bạn có thể tập trước vài bài tập bổ trợ như chống đẩy và khởi động hiệp đầu tiên với thanh tạ không.

Ngoài ra, không chỉ vì BP là một bài tập thiên về ngực mà bạn bỏ qua không khởi động các cơ, khớp khác trên cơ thể. Như tôi đã nói, phần thân dưới, hông, core và thậm chí là lưng cũng có vai trò của chúng trong một cú BP.

Cụ thể hơn, bạn nên chú ý vào việc khởi động kỹ cho phần lưng bởi đây chính là “bệ đỡ” quan trọng giữ vững cơ thể bạn trong suốt rep BP. Không cần khởi động quá nặng, chỉ cần vài hiệp pull up và hanging shrug nhẹ nhàng cũng đủ.

hanging shrug

Nói riêng một chút về bài tập hanging shrug, mục đích chính của bài tập này là kích hoạt các nhóm cơ đóng vai trò trong việc ép bả vai (retraction) và tạo cho bạn một phản xạ thần kinh thích hợp trước khi vào bài tập chính.

Ngoài ra bạn cũng nên chú ý đến phần cơ rotator cuff – đây là một nhóm cơ nhỏ nằm phía sau cơ thể nhưng có ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe vùng vai của bạn. Các bài tập khởi động rotator cuff rất đơn giản, một trong số đó là bài tập kéo cáp như hình minh họa dưới đây.

bài tập rotator cuff

#5: Leg drive

Leg drive là một kỹ thuật được sử dụng khá nhiều bởi các Powerlifter trong bài tập Bench Press. Hiểu một cách đơn giản, leg drive là kỹ thuật sử dụng chân để giúp đẩy tạ lên.

Vì bản chất tư thế nằm của bài tập này nên leg drive là một kỹ thuật khá khó hình dung. Tất nhiên bạn không thể trực tiếp dùng chân để đẩy tạ lên như trong các bài Squat hay Deadlift đơn giản vì véc tơ chuyển động hướng lên của phần thân dưới trong trường hợp này không thể trùng với véc tơ chuyển động đẩy lên của tay. Leg drive là cách sử dụng gián tiếp sức mạnh của phần thân dưới.

Bằng cách nào?

Bằng cách sử dụng cơ chế đòn bẩy. Nói một cách đơn giản, khi bạn gồng sức mạnh của phần thân dưới, kết hợp giữ cho cơ thể liền thành một khối và siết chặt tất cả các nhóm cơ, lực đòn bẩy từ chân sẽ tạo thành một lực hỗ trợ cho phần thân trên đẩy lên. Điểm thú vị ở đây là chính vì bạn đang cố giữ phần thân trên dính chặt vào ghế Bench mà lại còn bị khối tạ đè ở phía trên, tất cả nguồn động năng này sẽ được chuyển vào chuyển động hướng lên của cánh tay.

leg drive

Hơi…khó hiểu nhỉ? Nếu ai đã từng thực hiện kỹ thuật bật tôm thì sẽ nắm được ý của tôi dễ dàng hơn. Phần lực mà cơ thể bạn nhận được khi đẩy thẳng lên giờ được chuyển hóa thành động năng giúp đẩy khối tạ lên phía trên.

Đây không phải là một kỹ thuật dễ và bạn sẽ phải luyện tập rất nhiều để nắm được cả mind-muscle connection cũng như cách truyền động năng. Nói thêm một chút, kỹ thuật này cũng giống như nhiều kỹ thuật được áp dụng trong võ thuật, khi mà cơ thể của bạn là một khối và động năng từ phần thân dưới cũng như core sẽ được truyền vào cú đấm của bạn.

#6: Có nhất thiết phải để tạ chạm ngực?

Chạm ngực hay không? Đa số các pro sẽ nói là có. Tuy nhiên phải nhắc lại rằng các quy tắc không thể áp dụng một cách cứng nhắc với tất cả các cá nhân bởi mọi người đều có cấu tạo giải phẫu học không giống nhau.

Tất nhiên nếu bạn muốn thi đấu Powerlifting, bạn vẫn bắt buộc phải để tạ chạm ngực để được coi là một cú lift thành công. Phần này tôi sẽ chỉ dành để giải thích những trường hợp ngoại lệ nhất định và lý do tại sao mà để thanh tạ chạm ngực không phải là một kỹ thuật bắt buộc 100% trong thể thao nghiệp dư.

Nếu như, khi và chỉ khi, bạn đã áp dụng đúng mọi kỹ thuật khác như retraction, arching, độ rộng nắm tay chuẩn… mà việc để tạ chạm ngực khiến bạn cảm thấy khó chịu ở phần vai thì có thể bạn không nhất thiết phải để tạ chạm ngực mà có thể để cách khoảng 2cm trở lên.

Xem hình sau để hiểu tại sao:

bench press anatomy

Như bạn thấy, những người có cánh tay dài hơn và phần thân mỏng hơn sẽ cảm thấy khó khăn hơn rất nhiều khi phải cố gắng để tạ chạm ngực. Đầu tiên, ROM của họ dài hơn hẳn, và thứ hai là vị trí của cánh tay khi này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến khớp vai – một lý do khiến tại sao một số người dễ gặp chấn thương vai khi cố gắng xuống sâu như vậy.

Điều này đồng thời giải thích cho việc những người có cấu tạo cơ thể thân dài, chi ngắn sẽ có lợi thế hơn nhiều trong thi đấu Powerlifting.

Việc không để tạ chạm ngực cũng không hẳn là tệ. Nếu bạn có cấu tạo giải phẫu như trên, việc này không chỉ bảo vệ sức khỏe vai của bạn mà còn có một lợi thế nhất định so với việc để tạ chạm ngực – đó là duy trì áp lực liên tục (continuos tension) lên cơ bắp và khiến chúng phải vận động không ngừng trong một rep (chúng tôi sẽ bàn đến vấn đề này vào một bài viết khác).

#7: Nên banh (flare) khuỷu tay hay không?

Một phần lớn các bodybuilder có cách tập BP là luôn banh khuỷu tay ra khi đẩy tạ. Điều này sẽ giúp họ kích hoạt cơ ngực nhiều hơn bằng cách làm các sợi cơ ngực co vào đúng theo chiều dài của chúng. Tuy nhiên cách tập này có một hạn chế là có ảnh hưởng tiêu cực lên khớp vai. Vì thế, bạn sẽ muốn khép khuỷu tay vào một chút để tạo với thân người một góc khoảng 45 độ – điều này sẽ tốt hơn cho phần vai.

bench press flare

Để biết mình thực hiện đúng chưa cũng không khó, bạn có thể nhờ một người bạn kiểm tra và quay clip lại hộ. Hoặc, có 2 tips để đảm bảo đã khép khuỷu tay vừa đủ, đó là để thanh tạ chạm đúng vào khoảng phần đầu ngực và đồng thời nghĩ đến việc “bẻ” thanh tạ ra làm hai.

Bạn cũng không nên khép vào quá nhiều bởi việc này sẽ dẫn đến thanh tạ bị hạ xuống khá thấp (qua phần ngực dưới) và không đủ kích hoạt các sợi cơ ngực.

#8: Đỡ tạ và phòng tránh rủi ro

BP là một bài tập nguy hiểm bởi nó đặt chúng ta vào một tư thế bị động – nằm. Trong võ thuật có một câu nói đại loại là “khi bạn nằm xuống thì bạn cũng giống như con cá nằm trên thớt”. Điều này là do giải phẫu tự nhiên của loài người. Chúng ta luôn cảm thấy tự tin và mạnh mẽ nhất khi có thể đứng thẳng trên hai chân.

Do đó, cảm giác thiếu tự tin khi nằm dưới thanh tạ là hoàn toàn bình thường và bản năng. Nếu bạn bị tạ đè khi Squat chẳng hạn, miễn là bạn không ngã thì cơ hội gặp “tai nạn khủng khiếp” vẫn thấp hơn là bị tạ đè khi BP. Để khắc phục nguy cơ này, bạn có thể sử dụng một người đỡ tạ hoặc một số dụng cụ và kỹ thuật chuyên biệt.

bench press spotting

Người đỡ tạ thì đơn giản rồi, nếu bạn tập ở một phòng gym thương mại thì 80% thời gian sẽ luôn có các bro nhiệt tình lảng vảng quanh đó giúp bạn đỡ tạ. Chỉ cần nhớ là đừng để họ biến bài tập BP của bạn thành bài Barbell Row hay Biceps Curl của họ là được.

Trường hợp bạn tập tại nhà hoặc chỉ có một mình tại phòng tập, bạn có thể sử dụng vài phương án dự phòng sau:

#1: Dùng Power Rack

Các Power Rack chuyên nghiệp luôn cho phép người dùng điều chỉnh độ cao của 2 thanh sắt đỡ tạ. Bạn chỉ cần BP ở giá đỡ tạ này và đặt chiều cao 2 thanh sắt này ngang ngực là được – quá đơn giản.

#2: Dùng các kỹ thuật chữa cháy

Đây là các kỹ thuật để cứu bạn khỏi “toi” vì một cú BP thất bại và chỉ mang tính chất chữa cháy, không thể tốt bằng người đỡ tạ hoặc Power Rack, vì thế chỉ được dùng trong các trường hợp bất khả kháng và không được khuyến khích với người mới.

Kỹ thuật thứ nhất yêu cầu bạn không gắn chốt tạ. Khi thực hiện thất bại, hãy cố gắng đẩy thanh tạ sang từng phía một sao cho các đĩa tạ bị rơi hết ra khỏi thanh tạ. Khi đó bạn có thể dễ dàng thoát nạn hơn với thanh tạ không.

Kỹ thuật thứ hai (nói trước là đau khủng khiếp, tôi đã từng phải dùng kỹ thuật này một lần và chắc chắn là sợ tới già), được các bro phương Tây gọi là “roll of shame” hay tạm dịch là “cú cuốn tạ nhục nhã”. Khi thất bại trong việc đẩy thanh tạ lên, bạn hãy giữ bình tĩnh và vẫn gồng cứng cơ thể, sau đó dùng 2 tay cuộn dần thanh bar qua bụng, xuống phía dưới đùi, rồi ngồi dậy và bỏ thanh tạ ra.

Các kiểu chấn thương và vấn đề thường gặp

Đau vai trước sau khi Bench Press

Đây có lẽ là điều thường gặp nhất với các Gymer mới khi họ cảm thấy đau đến rã rời phần vai trước sau buổi Bench Press đầu tiên nhưng chẳng có cảm giác gì ở phần ngực.

Hiện tượng này đơn giản là do không ép bả vai khi BP. Bạn cần lưu ý là luôn luôn phải giữ bả vai ép chặt trong suốt bài tập để kích hoạt cơ ngực một cách đầy đủ. Tư thế này cũng sẽ dần giúp bạn nắm được mind-muscle connection với cơ ngực.

Mất cân bằng giữa các cơ

Đây là hiện tượng hay xảy ra nhất với những bro “nghiện” tập ngực và yêu ghế Bench đến mức dành quá nhiều thời gian cho nó.

Tất nhiên Bench Press bản thân nó không xấu, nó chỉ xấu nếu bạn tập nó một mình.

Đơn giản là nếu tập Bench Press quá nhiều thì các nhóm cơ trước của bạn như cơ ngực, cơ vai trước sẽ chiếm ưu thế so với các nhóm cơ sau như cơ lưng, cơ vai sau, và tạo ra tư thế không tốt cho bạn cũng như ảnh hưởng đến các khớp trên cơ thể (chúng tôi sẽ có một bài viết riêng về vấn đề này sau, hãy đón đọc trên Tapthenao.vn nhé).

Vì thế, lời khuyên là hãy dành thời gian và volume cho cả 2 phần trước và sau, trên và dưới cơ thể bạn đều nhau.

Tổng kết

Trên đây là phần lớn những gì bạn cần biết về bài tập Barbell Bench Press truyền thống. Nếu có bất cứ câu hỏi và thắc mắc nào, hãy comment bên dưới hoặc gửi vào email contact@tapthenao.vn. Bạn chắc chắn sẽ được phản hồi nhiệt tình và nhanh chóng.

As always, happy and safe training, guys!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *