Những cách hiệu quả để ăn nhiều hơn

Có một hiện tượng lạ trong môi trường Internet nói chung và ngoài cuộc sống nói riêng mà tôi muốn gọi là một “sự bất công”, đó là sự thiên vị của công chúng đối với vấn đề giảm cân so với tăng cân. Sự quan tâm dành cho những người cần “ăn ít hơn” áp đảo so với những người cần “ăn nhiều hơn”.

Như đã trình bày trong bài viết “Cách giảm mỡ bụng hiệu quả: hãy dừng tin vào những cú lừa“, xã hội chúng ta có vẻ đã bị “sốc tinh thần” và ám ảnh nghiêm trọng sau khi nguồn cung lương thực được đáp ứng cho phần lớn người dân tăng lên đột biến theo hàm mũ so với tổ tiên của chúng ta.

Hậu quả là, chúng ta trải qua một cuộc “cách mạng” về cân nặng chưa từng thấy trong lịch sử. “Giảm cân” hay “giảm béo” trở thành một trong những từ khoá hot nhất trong những năm gần đây, đặc biệt là đối với phái nữ. Tệ hơn, một số người bị ám ảnh cân nặng đến mức hy sinh cả sức khoẻ và tính mạng vì ăn uống và sinh hoạt thiếu khoa học.

Sự thật có đúng là như thế không? Tôi không nghĩ thế. Bản thân từng là một kẻ gầy còm và thiếu sức sống, cũng có nhiều người bạn chật vật với chuyện ăn uống, gặp phải chứng chán ăn, hoặc thậm chí là “ăn mãi không béo”, tôi thấy rằng cuộc chiến để đạt được hình thể và sức khoẻ đáng mong ước không chỉ là độc quyền của những người thừa cân.

Và bài viết này ra đời cũng để đóng góp vào sự quan tâm cho những người không may mắn “thiếu da thiếu thịt” vì chán ăn, bằng cách chia sẻ một khía cạnh nhỏ của việc giúp bạn tăng cân một cách an toàn, hiệu quả: Tăng lượng calorie nạp vào mỗi ngày.

Tôi hy vọng bài viết này cũng sẽ đặc biệt hữu ích với những người đi tập và muốn bulking một cách khoẻ mạnh, đáp ứng đủ macro cần thiết cho cơ thể.

Dài dòng thế đủ rồi, chúng ta sẽ bắt đầu nhé:

1, Hãy chia khẩu phần thành những bữa nhỏ

chia thành nhiều bữa nhỏ để ăn nhiều hơn

Đối với những người mắc chứng chán ăn, một điều thường gặp nhất là chúng ta quá mau no. Nhồi nhét gần 1.000 calorie đồ ăn “healthy và balance” mỗi bữa không dễ dàng như việc uống hết một cốc trà sữa size M vị yêu thích.

Vậy nên, một tip đơn giản nhất mà chúng ta có thể thực hiện để ăn được nhiều hơn là chia nhỏ các bữa ăn ra.

Lấy ví dụ, nếu bình thường bạn chỉ ăn 3 bữa mỗi ngày, thì chỉ cần chia thành 6 bữa là lượng đồ ăn mỗi bữa bạn phải đối mặt sẽ giảm đi còn 1/2.

Khi cảm thấy cơ thể bắt đầu quen dần với việc ăn như vậy hơn, bạn có thể thêm một chút đồ ăn vào mỗi bữa, và voila, tổng lượng calorie mỗi ngày đã được tăng lên.

Tip này cũng dành cho những người mau ăn mà cũng mau đói, hay mắc chứng “no bụng, đói con mắt”.

2, Chọn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và calorie

thực phẩm giàu năng lượng

Không, ý tôi chắc chắn không phải là những loại thực phẩm ngon miệng nhưng toàn calorie rỗng như đồ ngọt, bánh kẹo, kem…

Kể cả khi những thứ đồ ăn đó có giúp bạn tăng lượng calorie tổng, chúng vẫn chỉ đang “chiếm dụng” thể tích dạ dày quý báu của bạn – nơi đáng lẽ ra nên được dành cho những thứ đồ ăn bổ dưỡng và chất lượng hơn, những món ăn giàu protein ví dụ như thịt bò, phô mai,..chẳng hạn.

Ngoài ra, cũng đừng ngại một chút fat trong khẩu phần của bạn. Fat là macro giàu năng lượng nhất, vì thế những nguồn fat tốt không chỉ giúp bạn đạt được lượng calorie cần thiết mà còn giúp duy trì và bảo vệ sức khoẻ, cũng như chức năng bình thường của cơ thể. Một số thực phẩm chứa nhiều fat tốt và cũng giàu giá trị dinh dưỡng là bơ (cả bơ sữa lẫn bơ trái cây), các loại cá béo đại dương, trứng…

Cuối cùng, nếu bạn đang tiêu thụ quá nhiều rau hay chất xơ trong khẩu phần của mình, có lẽ bạn nên cân nhắc giảm chúng đi một chút và thay vào đó là các protein, carb và fat tốt. Các món rau trộn, salad, những món giàu chất xơ…nổi tiếng là những thức ăn giúp giảm cân đơn giản vì chúng ít năng lượng, gây no lâu, và chiếm dụng nhiều không gian trong dạ dày.

3, Thay đổi cách nấu ăn và thành phần nguyên liệu một chút

Cách này không chỉ tăng lượng calorie của mỗi bữa ăn lên trong khi giữ nguyên thể tích của chúng, mà còn có thể giúp bạn thấy ngon miệng hơn.

Ví dụ, thay vì ăn trứng luộc hoặc hấp, hãy thử chiên chúng với một chút dầu hoặc bơ, tương tự với các nguồn protein bổ dưỡng khác. Hoặc, thay vì uống sữa tách béo, hãy chọn sữa nguyên kem. Nếu bạn thấy hơi chán cơm trắng, có thể rang lên cũng được. Cơm rang chứa rất ít nước, lại giàu năng lượng, nên bạn sẽ tăng được một khối lượng carb và fat đáng kể cho bữa ăn của mình mà không cảm thấy nhàm chán – một công đôi việc.

Một cách khác nữa là sử dụng các loại gia vị giúp kích thích vị giác, ví dụ như tiêu đen, gừng, một số loại rau ăn kèm…

4, Tự nấu nướng và ăn các món ưa thích

Tôi không biết ai là người đầu tiên nói rằng “bữa ăn ngon nhất là bữa ăn ta tự nấu cho chính mình”. Tất nhiên là điều đó có thể không đúng lắm nếu bạn không được khéo tay hoặc có duyên với nghiệp bếp núc cho lắm, tuy nhiên đây là một lời khuyên hiệu quả.

Bạn sẽ học được cách tự tính toán khẩu phần cho phù hợp với bản thân trong khi quý trọng đồ ăn nhiều hơn khi đó là công sức của mình, khi đó, bạn sẽ có động lực hoàn thành khẩu phần và không để phí thức ăn.

Ngoài ra, hãy bớt ăn hàng quán trong những ngày bình thường. Chúng vừa tốn tiền, vừa chẳng mấy khi bổ dưỡng. Một chút hoạt động bếp núc và tự chăm sóc bản thân cũng là một động lực tuyệt vời để bạn có trách nhiệm hơn với việc ăn uống của chính mình đấy.

Lời khuyên còn lai thì không cần phải giải thích nhiều, đặc biệt nếu bạn là một người kén ăn. Những món ăn ưa thích sẽ giúp bạn ăn được nhiều hơn và cảm thấy phấn chân hơn khi nghĩ đến bữa ăn của mình. Sẽ càng tuyệt vời nếu bạn tự tìm tòi thêm nhiều cách chế biến đa dạng để làm phong phú thêm cho khẩu vị của mình và giúp bản thân không rơi vào trạng thái chán ăn.

5, Thỉnh thoảng cheat meal và tự thoả mãn bản thân bằng những đồ ăn giàu năng lượng? Quá tốt

ăn nhiều hơn vào cheat meal

Đây có lẽ là điều khiến những người ở phía bên kia dải quang phổ cân nặng ghen tị nhất: bạn có quyền ăn thoải mái trong mỗi buổi gặp mặt hoặc liên hoan mà chẳng cần lo lắng đến lượng calorie thừa.

Với những người đã tập nặng và chăm chỉ trong một thời gian dài, một vài bữa cheat meal trong tháng quả thực là một món quà không gì sánh bằng. Lượng carb và calorie từ những bữa ăn như vậy sẽ giúp hồi phục glycogen đã cạn kiệt trong các cơ bắp và giúp cải thiện tinh thần đáo để.

Và tất nhiên, nếu như bạn đã tập luyện và lao động mệt nhọc cả tuần, 1 – 2 chiếc pizza, coca cùng chút snack trong khi Netflix and chill tối cuối tuần cũng không hại gì.

Chỉ đừng biến nó thành một thói quen vô tội vạ là được.

6, Dậy sớm và chuẩn bị bữa sáng

Bỏ bữa sáng là một thói quen tồi tệ góp phần vào việc ăn uống vô kỷ luật của rất nhiều người. Với một số trong chúng ta, thói quen này thậm chí còn bắt nguồn từ thời học sinh, sinh viên, khi mà giờ vào lớp buổi sáng của các trường học sớm một cách ngớ ngẩn.

Mặc dù việc ngủ thêm một chút sẽ tiết kiệm cho bạn một tẹo calorie, số đó sẽ chẳng thấm vào đâu so với một bữa sáng hoàn chỉnh. Mặc dù một số cá nhân sẽ cảm thấy khó chịu nếu ăn quá nhiều vào buổi sáng, tôi vẫn khuyến khích họ nên có chút gì đó, kể cả là lót dạ, để có đủ năng lượng cho cả một ngày.

Chưa kể, việc nhịn ăn sáng sẽ làm bạn ít thèm ăn và dẫn đến ăn trưa ít hơn – lượng calorie cần thiết để tăng cân càng khó để đạt được.

Bạn hoàn toàn có thể bớt chút thời gian của buổi tối hôm trước để chuẩn bị phần ăn cho sáng hôm sau nếu quỹ thời gian không thực sự quá nhiều.

7, Có một kế hoạch ăn uống cụ thể

Việc này khá là nhàm chán khi mới nghĩ đến, nhưng nó chắc chắn sẽ giúp bạn về lâu dài. Nếu như bạn thực sự muốn tăng cân và duy trì calorie vào > calorie ra, bạn cần phải theo dõi mọi thứ mình ăn trong ngày.

Tôi đã thấy quá nhiều người nói rằng họ ăn “cũng nhiều” nhưng chẳng tăng được cân. Và chẳng bất ngờ gì, khi chính những người đó là những người bỏ bữa sáng, uống tạm cốc trà sữa với vài cái bánh quy, khá hơn thì có chút cơm văn phòng tủn mủn vào buổi trưa, rồi “dồn sức” cho bữa buffet thịt nướng buổi tối. Sự thật là, bạn không ăn nhiều như bạn nghĩ đâu. Trừ phi tính toán một cách định lượng và khoa học, nếu không thì cái thói quen suy nghĩ kiểu “ồ, hôm nay mình ăn được nhiều phết”, hoặc “ôi hôm nay ăn buffet mình là người ăn nhiều nhất hehe” sẽ chẳng dẫn đến đâu cả.

Hãy để tôi lấy một ví dụ để chứng minh việc bạn cần ăn nhiều đến mức nào để tăng được cân.

Hãy gặp An. An là nam, năm nay 25 tuổi, cao 1m75 và nặng 55 kg. An có tập thể thao nhẹ nhàng khoảng 30 phút 3 – 4 lần/tuần. Theo calculator.net, An phải tiêu thụ 2232 calorie mỗi ngày để duy trì cân nặng.

Giả sử An muốn tăng 2 kg/tháng (không phải là quá tham vọng vì anh ta cũng đang thiếu cân trầm trọng), mỗi ngày anh sẽ cần tiêu thụ dư tới 513 calorie. Tức là, để đạt được mục tiêu tăng cân, An cần ăn tới 2745 calorie/ngày.

Giả sử An có thói quen ăn uống khá khoa học, anh ta lấy 25% năng lượng từ protein, 25% năng lượng từ fat, và còn lại là 50% năng lượng từ carb. Biết rằng mỗi gram protein và carb đều chứa 4 calorie, 1 gram fat chứa 9 calorie. Tính ra, An cần 686,25 calorie từ protein, tương tự từ fat, và 1372,5 calorie từ carb, tức 171,5 gram protein, 76,25 gram fat, và khoảng 343 gram carb.

Đoán xem 1 lạng ức gà (một trong những thực phẩm có hàm lượng protein cao nhất) có bao nhiêu gram protein nào? Cùng lắm là 30 – 35 khi đã nấu chín, tức là anh ta cần ăn tới khoảng nửa cân ức gà mỗi ngày.

Một bát cơm chỉ chứa…136 calorie, còn một quả trứng chiên cỡ lớn chỉ có 90 calorie.

Chừng đó có lẽ là đủ để hình dung An cần ăn nhiều cỡ nào để đạt được mục tiêu. Tất nhiên, những loại thịt nhiều mỡ như ba chỉ sẽ giúp cho số calorie này dễ nuốt hơn một chút, đây chỉ là một ví dụ minh hoạ mà thôi.

Chưa hết, bạn cũng sẽ cần lên kế hoạch về giờ giấc cho từng bữa ăn và cố gắng tuân thủ nó một cách nghiêm ngặt, đều đặn để đạt hiệu quả cao nhất. Việc này nhằm điều chỉnh đồng hồ sinh học sao cho nó cảm thấy đói và biết hấp thụ thức ăn đúng thời điểm.

8, Không nhai được, thì nuốt

milkshake

Tôi không khuyến khích cách này lắm, vì dù sao thực phẩm bổ sung cũng khó mà so sánh được với thức ăn tươi về khả năng hấp thụ, hàm lượng vi chất, các lợi ích cho hệ tiêu hoá,….

Nhưng nếu bạn có điều kiện thì ngại gì mà không quất? Pha whey với sữa tươi nguyên kem, thêm vài nguyên liệu milkshake, làm vài muỗng mass gainer vào những ngày mệt mỏi chán ăn, uống vitamin bổ sung,…cũng sẽ ổn thôi, miễn là khẩu phần ăn của bạn vẫn có xương sống là whole food.

Dù gì thì tống một đống chất lỏng vào miệng rồi nuốt ực vẫn dễ hơn là trệu trạo nhai ức gà.

9, Bổ sung các vi chất “giúp bé ăn ngon”

Những loại thuốc giúp ăn ngon thực ra cũng có tác dụng nhất định: chúng chứa một vài vi chất cần thiết cho quá trình tiêu hoá và thúc đẩy sự thèm ăn ở con người. Một vài trong số các chất bạn có thể bổ sung là:

Kẽm: Một chế độ ăn thiếu kẽm có thể dẫn đến cảm giác thiếu ngon miệng và chán ăn.

Dầu cá: Một số nghiên cứu nhận thấy rằng bổ sung dầu cá có thể tăng cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác no sau khi ăn ở phụ nữ.

Thiamine: Thiếu thiamine có thể dẫn đến chán ăn, tăng mức BMR và gây ra sụt cân.

10, Thay đổi cách sắp xếp, bài trí đồ ăn

Đôi khi sự chán ăn không đến từ bản thân việc không cảm thấy ngon miệng, mà từ cảm giác và tâm lý. Việc thay đổi cách bài trí đồ ăn, ví dụ như sử dụng các loại đĩa to hơn, bát đĩa có hình trang trí đẹp, hoặc thậm chí là bày biện đồ ăn đẹp mắt đều có thể đánh lừa não bộ cho cảm giác ngon miệng và thèm ăn hơn.

11, Tập thể dục, thể thao nhiều hơn

Hoạt động thể chất thường xuyên sẽ khiến cơ thể năng động hơn, tiêu thụ nhiều calorie hơn, tăng cường trao đổi chất và tăng nhu cầu hồi phục.

Như một phản ứng sinh tồn tự nhiên và bản năng nhất, cơ thể sẽ ép bạn phải ăn nhiều hơn để có thể duy trì sức khoẻ. Đây có lẽ là một cách cơ bản mà tôi không cần nói nhiều thêm về nó nữa.

12, Có chế độ sinh hoạt khoa học và có lợi cho tâm trạng

Việc chán ăn hoặc ăn không ngon đôi khi đến từ tâm lý áp lực do công việc, cuộc sống.

Hãy đảm bảo bạn dành đủ thời gian cho bản thân, gia đình và bạn bè cũng như các mối quan hệ tích cực và các sở thích của mình để có thể có một lối sống lành mạnh từ bên trong. Một khi tâm lý được cải thiện, cảm giác thèm ăn của bạn cũng sẽ được tăng thêm ít nhiều.

Chủ đề này còn rất nhiều khía cạnh cần đào sâu, khai thác, vì vậy hãy đón chờ trong những bài viết tiếp theo của Tapthenao.vn nhé.

Chúc bạn luôn khoẻ mạnh và vui vẻ!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *