Làm thế nào để tăng cơ bắp chân hiệu quả?

Chúng ta đều biết gã đó. Cái gã chỉ tập bắp chân 1 lần mỗi 6 tháng, đá bóng phong trào, và đi loanh quanh với thân hình trông có thể rất bình thường của gã, nhưng vẫn có cặp bắp chân trông như 2 con quỷ Tasmania mập mạp được cấy vào. Việc tăng cơ bắp chân với hắn cứ như là một cuộc dạo chơi vậy.

Ngược lại, có những người như chúng ta – tôi cứ tạm tính là đa số những người ấn vào bài viết này, dù tập cả chục hiệp seated calves raise, standing calves raise,… vẫn có cặp bắp chân trông như đám chồn meerkat suy dinh dưỡng.

Kể cả Arnold – tượng đài mọi thời của bodybuilding, cũng phải chịu lời nguyền này. Cơ bắp chân luôn là một điểm yếu chí tử của “cây sồi nước Áo”, đặc biệt là giai đoạn đầu sự nghiệp. Thậm chí có giai thoại kể rằng Arnold rất kỵ được chụp toàn thân vì phần bắp chân quá không tương xứng với cơ thể đồ sộ phía trên. Điểm yếu này đã được cải thiện rất nhiều vào giai đoạn sau sự nghiệp của ông. Điều khiến cho Arnold bất tử không phải là cơ địa của một vị thần (vì ông vẫn có điểm yếu chí tử này) mà đó là ý chí không ngừng vươn lên của một người khát khao đạt đến sự hoàn hảo – chính chương trình tập bắp chân của ông là minh chứng cho phẩm chất không thể thay thế này.

Arnold đã rất vất vả trong việc tăng cơ bắp chân

Bắp chân là một nhóm cơ đặc biệt, một phần vì nó phụ thuộc khá nhiều vào yếu tố genes nếu so với các nhóm cơ khác, và một phần nữa là nó khá “cứng đầu” nếu bạn không may bốc phải lá thăm xui xẻo trong trò chơi kiểu hình.

Ronaldo có một cái bắp chân không tương xứng lắm với danh tiếng của anh ta
Nếu bạn chưa tin thì nhìn thử bắp chân của CR7 là biết mà..Bóng đá là bộ môn đòi hỏi cả sức mạnh bùng nổ, tốc độ và sức bền, nên chắc chắn bắp chân của anh ta cũng đã chịu kha khá sự hành hạ rồi đấy.
Một ví dụ khác là người đàn ông chạy nhanh nhất hành tinh/ Mặc dù cũng có nét, nhưng bắp chân của anh ta trông lại khẳng khiu đến lạ.

Điều này có thể giải thích một phần do số lượng sợi cơ trong bắp chân bạn. Đây là một yếu tố phụ thuộc rất lớn vào di truyền và dinh dưỡng khi còn bé. Một người có số lượng sợi cơ bắp chân ít hơn sẽ không bao giờ có thể có bắp chân to bằng một người có nhiều sợi cơ hơn trong cùng điều kiện tập luyện và dinh dưỡng.

Yếu tố thứ hai cũng do ảnh hưởng của di truyền và chắc chắn không thể thay đổi được, là điểm gắn cơ (tiếng Anh gọi là muscle insertion). Ta đều biết các bó cơ được nối với xương thông qua một hệ thống mô liên kết gồm các gân. Điều cần chú ý là vị trí các bó cơ được gắn với gân sẽ khác nhau tùy vào mỗi cá nhân.

Yếu tố thứ ba cũng thuộc về cơ địa và thậm chí còn vô vọng hơn 2 yếu tố trên, là độ lớn của xương cẳng chân cũng như phần cổ chân. Thường thì những người có cổ chân lớn cũng đi liền với một bắp chân khủng, không có gì đáng ngạc nhiên cả.

tăng cơ bắp chân có thể bị ảnh hưởng bởi điểm gắn cơ
Đối với bắp chân, điểm gắn cơ sẽ quyết định phần bụng cơ dài hay ngắn. Phần gắn cơ càng ở trên cao của gân Achilles thì bụng cơ càng ngắn và dĩ nhiên là sẽ không thể có không gian phát triển cũng như độ lấp đầy bằng điểm gắn cơ thấp.
cơ bắp chân với điểm gắn cơ cao
Một ví dụ điển hình của việc có điểm gắn cơ quá cao T^T. Fun fact: những người chạy nhanh có một đặc điểm chung là phần cơ bắp chân được gắn khá cao, tức là gân Achilles dài, tạo ra lợi thế về đòn bẩy.

Ngoài ra, bắp chân cũng đặc biệt “cứng đầu” so với các nhóm cơ khác bởi một lẽ nó là nhóm cơ phải gánh trên mình toàn bộ trọng lượng cơ thể khi bạn đứng. Ở góc độ tiến hóa, việc này đã khiến cho vùng cơ này đặc biệt hiệu quả trong việc sử dụng năng lượng, huy động các sợi cơ có sẵn. Trong khi các nhóm cơ khác ví dụ như ngực, lưng,… có thể lười biếng và dễ dàng đạt được hypertrophy sau những tuần tập luyện đầu tiên, việc đó lại không xảy ra với cơ bắp chân. Tưởng tượng bạn là người học giỏi nhất lớp, hoặc là người làm việc xuất sắc nhất team đi. Khi việc gì cũng đến tay bạn, và thử thách của công việc cũng chẳng tăng lên, vậy thì bạn có thể tiến bộ được không?

Tuy nhiên, có một ngoại lệ, đó là những người thừa cân hoặc béo phì. Tất nhiên là bắp chân của họ vẫn có một lượng mỡ nhất định, nhưng bạn đã bao giờ nhìn bắp chân của một người béo đã giảm cân thành công chưa? Đó là niềm mơ ước của những người vật lộn với cả việc tăng cân và tăng cơ bắp chân đó.

tăng cơ bắp chân là một hệ quả của trọng lượng cơ thể lớn

Nói cho cùng thì trong suốt lịch sử tiến hóa, con người luôn phải vật lộn với việc tìm kiếm thức ăn chứ đừng nói gì đến việc “được” béo. Béo hay thừa cân là một hiện tượng phổ biến chỉ từ khi công nghiệp hóa diễn ra trong nông nghiệp. Để ứng phó với một áp lực lớn bất ngờ như vậy, hiển nhiên là phần bắp chân phải lớn lên để đảm bảo sự cân bằng trong di chuyển.

việc phải liên tục tập luyện giữ thăng bằng trên những ngón chân cũng khiến những nghệ sĩ múa ballet tăng cơ bắp chân khá hiệu quả

Một ngoại lệ khác là các nghệ sĩ múa ballet. Với việc phải liên tục giữ thăng bằng và tập luyện các động tác trên các ngón chân, việc tăng cơ bắp chân là một hệ quả tất yếu với họ.

Vậy thì chúng ta có thể rút ra bài học gì nếu như bạn xui xẻo có cơ bắp chân tí hon, và dường như là những bài tập trong phòng gym hay những bộ môn high-impact như bóng đá, bóng rổ, chạy nước rút…chẳng giúp được gì mấy? Câu trả lời có vẻ khá rõ ràng: hãy học hỏi những trường hợp ngoại lệ kể trên.

Nhưng trước khi đi sâu vào phần cách làm, hãy nghía qua giải phẫu học để có chút kiến thức nền tảng đã.

Giải phẫu cơ bắp chân

Như trên hình, nhóm cơ bắp chân được cấu tạo bởi 2 nhóm cơ chính yếu là cơ sinh đôi (gastroc) và cơ dép (soleus). Độ lớn của 2 nhóm cơ này sẽ quyết định bạn có bắp chân quỷ Tasmania hay bắp chân meerkat.

Do gastroc còn có điểm gắn vào phần gân sau của xương đùi, nên nhóm cơ này sẽ co và được kích hoạt mạnh nhất khi đầu gối ở trạng thái duỗi. Trong khi đó, cơ soleus chỉ gắn vào phần đầu xương trụ cẳng chân nên sẽ được kích hoạt tốt nhất khi đầu gối gập. Cả 2 nhóm cơ này được kết nối với phần gân Achilles nối xuống gót chân và có một nhiệm vụ quan trọng là co duỗi để nâng và hạ gót bàn chân. Đây là lý do mà các bài tập bắp chân luôn bao gồm 2 biến thể là đầu gối gập và đầu gối duỗi.

Cơ gastroc, nhìn chung, có nhiều sợi cơ co nhanh (type II) hơn và do đó cũng có phần bụng cơ dày hơn, đây cũng là nhóm cơ phát lực quan trọng trong các động tác bật nhảy, chạy nước rút… Trong khi đó, cơ soleus lại là nhóm cơ có tỉ lệ cơ co chậm (type I) lớn nhất cơ thể, và đặc biệt “cứng đầu” với hypertrophy.

Như vậy, để có thể phát triển hay tăng cơ bắp chân hiệu quả, điều cần thiết là chúng ta phải kích hoạt được tối ưu cả 2 nhóm cơ gastroc và soleus, cũng như có chiến lược hợp lý để overload và bắt chúng phải làm việc quá sức chịu đựng mà có động lực lớn lên.

Những lời biện hộ rằng cơ bắp chân là một nhóm cơ “nặng về cơ địa” cũng là vô giá trị, nếu bạn chưa dành cho nó đủ sự quyết tâm, chăm chỉ và khoa học. Hãy nhìn lại tấm gương của Arnold.

Cách tập để tăng cơ bắp chân hiệu quả

Thế nào là một bắp chân cân đối?

Trước khi lao đầu vào những bài tập chân khắc nghiệt, chúng ta nên có một mục tiêu rõ ràng.

Theo Steve Reeves – huyền thoại về thẩm mỹ thể hình, một bắp chân được coi là hoàn hảo khi nó có số đo bằng với bắp tay và cổ. Ông cũng là hình mẫu lý tưởng cho phát biểu này, với số đo cổ, bắp tay và bắp chân lần lượt là 18 1/2 inch, 18 1/4 inch và 18 1/4 inch.

steve reeves

Cách tập để tăng cơ bắp chân

Như đã trình bày, một chương trình tập tăng cơ bắp chân hiệu quả phải đảm bảo các yếu tố sau:

  • Gồm cả các bài tập với đầu gối duỗi và đầu gối gập
  • Cung cấp đủ volume, intensity, và
  • Overload được khối cơ này

Để làm được điều này, bạn sẽ cần thực sự dành thời gian và công sức cho cơ bắp chân, chứ không phải nhét thêm 3 – 4 hiệp seated calves raise ở cuối buổi tập chân là xong.

Ngoài ra, chúng ta có thể sử dụng phương pháp của những người thừa cân và các nghệ sĩ ballet, đó là áp dụng áp lực liên tục, time under tension lớn và isometric cho nhóm cơ này.

Một số bài tập mà tôi lựa chọn cho chương trình này thực sự sẽ tạo một đống tra tấn lên bắp chân của bạn và khiến nó gào thét với DOMS, nhưng lại có kỹ thuật rất đơn giản và thậm chí có thể làm tại nhà với trang thiết bị tối thiểu. Bạn cũng có thể tập luyện chúng sau một buổi tập chân bình thường, hoặc có thể áp dụng vào các ngày tập bổ trợ, điều này phụ thuộc vào lịch tập, thời gian và trang thiết bị bạn có. Hãy sắp xếp cho phù hợp và đảm bảo có đủ ít nhất 2 lần tập bắp chân mỗi tuần, mỗi lần 2 bài tập.

Các bài tập tăng cơ bắp chân

Tiptoe Farmer Walk

Tôi luôn ưa thích những bài farmer walk, vì chúng là công cụ hoàn hảo cho việc tập luyện toàn thân, phát triển chức năng và sự phối hợp cơ thể, tăng sức mạnh cho cơ core, rèn luyện thăng bằng, và một tấn lợi ích khác.

Đặc biệt trong trường hợp này là overload cơ bắp chân.

Những người béo có thể không đi bộ nhiều lắm, nhưng mỗi lần đi bộ, họ mang theo nhiều hơn những người thiếu cân hoặc cân đối vài chục kg khối lượng cơ thể. Chừng đó là đủ để kích hoạt cơ bắp chân, đặc biệt là cơ gastroc.

Bạn có thể mô phỏng hiệu ứng này một cách hoàn hảo với bài tập Tip-toe farmer walk. Rất đơn giản, hãy cầm một cặp dumbbell với khối lượng phù hợp lên, thực hiện bài farmer walk thông thường với lưng thẳng, bả vai hơi ép, đi đi lại lại trong phòng tập với khoảng cách 50 mét mỗi hiệp khi kiễng. Lặp lại 5 hiệp với mỗi buổi tập, nghỉ giữa hiệp 2 phút.

Đây sẽ là cơn ác mộng cho cơ bắp chân của bạn. Một chút phần thưởng kèm theo là cả cơ core, traps và cẳng tay của bạn cũng sẽ được hưởng lây. Một mũi tên trúng ít nhất 3 đích nhé.

Cho đến khi bạn thực hiện thành công bài tập này với mỗi cục dumbbell có khối lượng bằng 1/2 khối lượng cơ thể bạn, thì chúc mừng, bạn đã là quái vật rồi chứ không phải gymer thông thường nữa.

Static Tiptoe Lunge
static tiptoe lunge
Cre: The Queen Of Lean

Thực hiện động tác lunge khi kiễng và giữ nguyên mỗi chân với khoảng thời gian 30 giây – 1 phút. Khi đã quen với khối lượng cơ thể, bạn hãy sử dụng thêm dumbbell để tăng độ khó. Lặp lại 3 hiệp mỗi lần tập, với thời gian nghỉ giữa hiệp là 1 phút.

Tiptoe walking lunge

Thực hiện 3 hiệp x 12 bước khi xách dumbbell nếu có thể. Nghỉ giữa hiệp 1m30s. Bài tập này sẽ tác động vào nhóm cơ bắp chân với đầu gối cả lúc gập và lúc duỗi.

Full ROM standing calves raise

Sử dụng mép của một mặt phẳng cao hơn sàn (như bậc thang hoặc đĩa tạ) để thực hiện bài tập này. Bạn có thể sử dụng dumbbell nếu đã quen với trọng lượng cơ thể. Thực hiện 3 – 5 hiệp với 15 – 20 reps mỗi hiệp, nghỉ 1m30s giữa mỗi hiệp.

Biến thể: Eccentric calf raises

Bài tập này không chỉ giúp tăng cơ bắp chân ở 2 nhóm cơ lớn mà còn hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng cũng như luyện tập các nhóm cơ nhỏ quanh cổ chân và bắp chân.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tập standing calves raise với máy để overload được tốt hơn.

Một lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập này là bạn phải đi hết ROM chuyển động, sử dụng tempo 2-2-2-2: 2 giây dừng ở vị trí giãn hoàn toàn (điểm cuối của eccentric), 2 giây concentric, siết chặt cơ 2 giây ở trên đỉnh, và từ từ hạ xuống trong 2 giây.

Việc giữ ở vị trí giãn hoàn toàn 2 giây ở cuối là để triệt tiêu hoàn toàn sự đàn hồi của cơ và ép các sợi cơ phải được kích hoạt lại từ đầu, từ đó huy động được nhiều sợi cơ hơn và khiến bạn không thể cheat được. Thời gian chịu áp lực (time under tension) cao cũng sẽ tạo áp lực chuyển hóa rất lớn, kích thích cơ bắp phát triển.

Trên đây là một số lời khuyên và các bài tập chuyên trị những bắp chân “cứng đầu”. Nếu bạn có câu hỏi hay thắc mắc gì, hãy liên hệ ngay ở phần bình luận phía bên dưới hoặc gửi vào email contact@tapthenao.vn để được trả lời sớm nhất nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *