Cách giảm mỡ bụng hiệu quả: Hãy dừng tin vào những cú lừa!

Mạng xã hội, internet tràn ngập các bài viết, video, sản phẩm kiểu “Cách giảm mỡ bụng với các bài tập tại nhà”, “Giảm mỡ bụng với latex”, “Những món ăn giúp giảm mỡ hiệu quả”…cùng vô số các loại quảng cáo thực phẩm chức năng…

nịt bụng không phải cách giảm mỡ bụng hiệu quả
Nếu bạn thực sự nghĩ rằng việc đeo mấy cái nịt này là cách giảm mỡ bụng hiệu quả thì tin buồn là bạn nhầm to rồi. Cơ thể đâu phải là đất nặn hay chất lỏng mà đúc được thành khuôn vậy chứ?!

Điều đó không có gì đáng ngạc nhiên. Mới chỉ vài trăm năm trước, xã hội chúng ta còn vật lộn với việc phân phối lương thực và chỉ một số ít tầng lớp thượng lưu trong xã hội mới có đặc quyền “được béo”. Thế mà gần đây, câu hỏi sinh tồn đã dần chuyển từ “ngày mai biết kiếm ăn thế nào đây?” sang “ngày mai ăn gì cho ngon nhỉ?” và từ “làm sao để tích trữ lương thực” thành “tôi cần làm gì để giảm mỡ?”, “cách giảm mỡ bụng trong 1 tuần”, “cách giảm mỡ mặt”…

Có vẻ như phần lớn dân số (tất nhiên là những người có đủ điều kiện đáp ứng nhu cầu thực phẩm hàng ngày) vẫn chưa quen với sự thật là loài người đã bước vào thời đại hưng thịnh, yên bình và ấm no nhất chúng ta từng trải qua từ bình minh của lịch sử. Kết hợp với một cơ chế sinh tồn đã “lập trình cứng vào bộ não”, hệ quả là chúng ta trở nên “dư thừa” từ cả của cải, đồ ăn thức uống cho đến số đo cơ thể. “Thon thả” giờ mới là mốt và “thừa cân”, “béo”, “mỡ”,…là những từ kỵ húy.

béo là vẻ đẹp thời trung cổ
Ở thời trung cổ, béo là giàu, béo là nam thần, béo là hoa hậu, béo là đẹp. Bạn không “bị” béo, bạn “được” béo. Béo là tất cả, không nói nhiều.

Các nhà sản xuất, kinh doanh, những người bán hàng…luôn là những kẻ nhạy bén nhất với thời cơ trong bất cứ hoàn cảnh nào, ở đây cũng không ngoại lệ. Trà giảm cân, các bài tập được cho là giảm mỡ, máy rung, latex,…và đủ thứ ý tưởng quái dị khác ra đời để tối đa hóa lợi nhuận từ những người đã “trót” ăn nhiều hơn mức cần thiết. Nhưng chúng có thực sự hiệu quả không?

Tôi nghĩ đã đến lúc phải có ai đó nói ra sự thật này (dù rằng nó là một sự thật khó nghe). Bạn không thể giảm béo chỉ với việc uống vài viên giảm béo, trà giảm béo, tập thể thao, hay ăn một số loại đồ ăn đặc biệt. Tệ hơn, chúng không giảm béo hay đốt mỡ của bạn như cách được quảng cáo, mà chỉ đốt ví tiền của bạn và chuyển sang hầu bao của những kẻ sống chết vì lợi nhuận mà thôi. Thậm chí nếu có hiệu quả, chúng cũng không hề theo cách bạn nghĩ và chưa chắc đã tốt cho sức khỏe lâu dài.

“Nhưng công ty ABC, nhãn hàng XYZ nói rằng sản phẩm này giúp giảm mỡ, đốt calories tự nhiên, chuyên gia Nguyễn Văn Tèo bảo bài tập này giúp định hình vóc dáng…” – Sẽ có những người thắc mắc như vậy, nhưng để tôi nói cho bạn biết, việc giảm cân hay giảm mỡ đối với phần lớn chúng ta chẳng có gì phải phức tạp hóa lên cả và chỉ dựa vào những quy luật cơ bản nhất của sinh lý. Tất cả những tuyên truyền nhảm nhí, phóng đại của truyền thông, chuyên gia tự phong,…toàn là các cú lừa hết!

Vậy thì tôi là ai mà lại dám nói họ nhảm nhí, và đáng tin đối với bạn? Sự thật thì, bạn không cần phải tin tôi mà có thể hoàn toàn tự kiểm chứng sự thật khách quan. Đầu tiên, tôi không có mục đích lợi nhuận gì cả, cũng chẳng bán mấy thứ TPCN hay thuốc giảm béo thần kỳ. Thứ hai, nếu bạn đã thử những phương pháp giảm mỡ kiểu đeo latex, trà giảm cân, thuốc giảm cân, bài tập,…thì chắc bạn cũng thừa biết chúng có hiệu quả lâu dài hay không. Và thứ ba, nếu bạn thích thú với nghiên cứu khoa học, các vấn đề sinh lý, học thuật,…thì tôi có sẵn cả một đống bằng chứng từ các chuyên gia thực thụ cho bạn để phản bác mớ tuyên truyền bẩn của ngành công nghiệp giảm béo đây:

Vì sao bạn không nên tập luyện để giảm cân, giải thích bởi hơn 60 nghiên cứu

Thuốc đốt mỡ có hiệu quả không?

Nịt đeo bụng có hiệu quả không?

Một bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân bóc trần sự thật về những nịt đeo bụng

Các bài tập bụng có đốt mỡ bụng không?

Nếu bạn không có nhiều thời gian hoặc công sức để nghiên cứu tất cả những tài liệu trên, tôi có thể tóm tắt giúp bạn như thế này: Các bài tập, TPCN hay TPBS không trực tiếp giúp giảm béo và hiệu quả cũng không đáng kể, một số thì có hại về lâu dài. Cách giảm mỡ bụng bằng các bài tập thì vô dụng. Còn latex hay nịt bụng thì còn tệ hơn vì chúng là tuyên truyền vớ vẩn, ngụy khoa học, “fake news” và thậm chí còn hại sức khỏe. Nếu bạn thực sự hứng thú, chúng tôi sẽ đăng tải các bài viết cụ thể về những “công cụ giảm béo” này trong thời gian tới.

Thế thì cái gì mới thực sự hiệu quả? Thực ra thì đơn giản thôi…

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả nhất chính là bằng con đường dinh dưỡng

Chìa khóa cho con đường giảm mỡ của bạn, dù là mỡ bụng, mỡ mặt, hay mỡ toàn thân, cũng chỉ gói gọn trong 2 chữ sau đây: Dinh dưỡng.

Hít khí trời…cũng béo?

Mặc dù cơ chế trao đổi chất của con người là một quá trình rất phức tạp, nhưng tại điểm đầu và điểm cuối, nó có thể được giải thích bởi Định luật 1 Nhiệt động lực học.

Định luật này không xa lạ gì với chúng ta và nó là một phiên bản của Định luật bảo toàn năng lượng.

Định luật bảo toàn năng lượng nói rằng tổng năng lượng của một hệ cô lập là không đổi; năng lượng có thể được chuyển đổi từ dạng này sang dạng khác, nhưng không thể tạo ra cũng không bị phá hủy.

Định luật bảo toàn năng lượng

Nói một cách đơn giản nhất, năng lượng (được chuyển đổi từ đồ ăn chúng ta hấp thụ) không tự sinh ra cũng không tự mất đi, mà chỉ chuyển sang các dạng khác như duy trì hoạt động sống, sinh nhiệt, vận động,…lượng năng lượng thừa không được dùng đến sẽ được tích trữ thành mỡ béo. Đơn vị đo năng lượng thường được dùng cho hoạt động dinh dưỡng của con người là calorie – được định nghĩa là lượng năng lượng cần thiết để tăng thêm 1 độ K cho 1kg nước.

Nói tóm lại, việc tăng cân hay giảm cân (cụ thể hơn ở đây là tăng/giảm béo) hoàn toàn phụ thuộc vào cân bằng năng lượng của bạn. Ta có:

Năng lượng vào (từ đồ ăn) < Năng lượng ra => giảm cân

Năng lượng vào (từ đồ ăn) > Năng lượng ra => tăng cân

Trong khi mức năng lượng của các loại đồ ăn sẽ không thay đổi phụ thuộc vào cấu trúc macronutrients của chúng (ví dụ như 100g thịt bò có 25g protein, 10g fat thì tổng số năng lượng nó cung cấp cho cơ thể là 25×4 + 10×9 = 190 calories) thì cách tiêu hao năng lượng của mỗi cá nhân sẽ hoàn toàn khác nhau và điều này phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ bắp, khả năng sinh nhiệt, tình trạng sức khỏe, chế độ sinh hoạt,..

Enlarge

biểu đồ phân phối tiêu hao năng lượng của cơ thể
Ngoài ra, năng lượng sẽ được tiêu hao theo 3 cách là hoạt động trao đổi chất cơ bản (BMR), hao hụt qua quá trình ăn uống và tiêu hóa (Feeding Thermal Effect) và hoạt động thể chất (PA). Tỉ lệ tiêu hao cho các hoạt động này của mỗi cá nhân sẽ khác nhau nhưng mức BMR luôn chiếm tỉ trọng cao nhất.

Để tích lũy (hoặc giảm bớt đi) 1kg mỡ, chúng ta cần tiêu hao tới 7.700 calories. Với đa số người trưởng thành bình thường, mức calories cần thiết cho một ngày là khoảng 1600 – 3000 calories tùy vào cá nhân.

fat people with food
“Thôi nào, tôi có ăn nhiều như gã này đâu, sao tôi vẫn béo được chứ, chắc hẳn phải do thứ ma thuật gì đó rồi!”

Chuyện nhiều người cho rằng “hít khí trời cũng béo” hoặc “ăn mãi vẫn không béo” thực ra không phải “bí thuật” gì hết. Có thể giải thích rằng, những người có khả năng “hít khí trời cũng béo” thường vì một hoặc nhiều trong những lý do sau:

1, Không theo dõi kỹ lượng calorie nạp vào và thực ra họ ăn nhiều hơn họ nghĩ, sử dụng nhiều loại thức ăn giàu năng lượng như đồ ăn nhanh, kết hợp với lối sống thiếu vận động thể chất.

2, Mức BMR thấp, thường do lượng cơ nạc thấp. Cơ nạc là một trong những cơ quan tiêu thụ nhiều năng lượng nhất để duy trì sự sống. Đây cũng là lý do chúng ta cần tập luyện để tăng khối lượng cơ nạc

3, Yếu tố di truyền (theo cách gián tiếp): Cho đến nay, hơn 400 gen khác nhau có liên quan đến các nguyên nhân gây thừa cân hoặc béo phì, mặc dù chỉ có một số ít là tác nhân chính. Các gen đóng góp vào nguyên nhân gây béo phì theo nhiều cách, bằng cách tăng sự thèm ăn, cảm giác no, trao đổi chất, sự thèm ăn, phân phối chất béo trong cơ thể và xu hướng sử dụng ăn uống như một cách để đối phó với căng thẳng1.

4, Một số bệnh lý như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang, trầm cảm, và một số loại thuốc cũng được phát hiện là có liên quan đến việc tăng cân không kiểm soát.

5, Do phân phối lượng mỡ trên cơ thể khiến chúng ta nghĩ rằng mình béo hơn thực tế vì phần mỡ tập trung nhiều tại một số vị trí dễ gây chú ý như bụng, mặt,… Yếu tố quyết định việc này là do di truyền. Đây cũng là vấn đề vô cùng đau đầu với những người đang tìm cách giảm mỡ bụng chẳng hạn vì trong khi phần bụng rất nhiều mỡ, những bộ phận khác trên cơ thể họ có thể lại khá khẳng khiu.

skinny-fat

u/kevinlift/Reddit

6, Sử dụng các chế độ ăn kiêng hoặc nhịn ăn tiêu cực và đẩy cơ thể vào trạng thái sinh tồn không chỉ nguy hại đến sức khỏe, tâm lý mà còn khiến bạn tăng cân nhiều hơn hàng trăm lần khi cơ thể đã đến ngưỡng và buộc phải ăn lại để sống sót.

Vậy làm sao để thực sự giảm mỡ?

Như đã trình bày, việc giảm mỡ đôi khi không hề đơn giản vì nó có thể liên quan đến nhiều yếu tố phức tạp hơn là cân bằng calorie trong cơ thể (tuy nhiên lưu ý rằng đây vẫn là yếu tố tiên quyết).

Nếu gặp tình trạng tăng cân không kiểm soát ,đầu tiên bạn nên đi kiểm tra sức khỏe để biết có các bệnh lý tiềm tàng ảnh hưởng đến khả năng sử dụng năng lượng của cơ thể, hoặc thói quen ăn uống hay không.

Trong trường hợp hoàn toàn khỏe mạnh, bạn sẽ cần theo dõi sát sao chế độ ăn uống, nghỉ ngơi của mình và lượng calories nạp vào sao cho hợp lý với cơ thể. Có rất nhiều công cụ trên internet và các app có thể giúp bạn cả 2 công việc này.

Cũng cần chú ý đến chất lượng thực phẩm mà cúng ta nạp vào. Dù rằng việc giảm cân hoặc giảm mỡ một cách cơ học liên quan mật thiết đến số lượng hơn là chất lượng, nhưng đồ ăn có chất lượng tốt sẽ đảm bảo bạn ăn ngon miệng mà không bị tống cả đống chất béo, đường có hại vào người, cũng như cải thiện sức khỏe nói chung và cuối cùng vẫn giúp bạn giảm mỡ.

you are what you eat - cách giảm mỡ bụng hiệu quả

Chú ý đến các phương pháp ăn kiêng hoặc chế độ ăn thực sự có lợi lâu dài cho cơ thể. Việc nhịn đói trong thời gian dài với mong muốn giảm cân chỉ kéo theo hệ lụy là cơ thể bạn sẽ bị đưa vào trạng thái khẩn cấp và cuối cùng sẽ tăng cân còn nhiều hơn lúc đầu – kèm theo đó là giảm khối lượng cơ nạc quý báu.

Ngoài ra, tập luyện là một cách rất tốt để giảm mỡ một cách chủ động hơn. Dù rằng việc tập luyện bản thân nó không đốt mỡ, nhưng tập luyện sẽ tăng quá trình trao đổi chất, giúp tiết ra các hormones có lợi, cải thiện thói quen ăn uống của bạn, tăng lượng calorie đầu ra, tăng khối lượng cơ nạc…và vô số các lợi ích khác góp phần giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ.

Nói tóm lại, cách giảm mỡ bụng, mỡ mặt, mỡ tay hay mỡ chỗ nào đi chăng nữa cuối cùng vẫn là bài toán cân đối calorie và một lối sống cân bằng, khỏe mạnh.

Vậy các “công thức” giảm mỡ được tuyên truyền là sao?

Quay lại một chút với những “công thức” được tuyên truyền là “cách giảm mỡ bụng trong 7 ngày với latex” hay “đánh tan lớp mỡ đáng ghét với bài thuốc dân gian này” hoặc “15 bài tập giúp giảm mỡ”. Ở trên tôi đã nói chúng không có tác dụng, hoặc nếu có thì cũng không theo cách bạn nghĩ (hoặc cũng không có tác dụng lâu dài). Tôi sẽ giải thích vì sao.

cách giảm mỡ bụng - ronaldo
Không, gập bụng cả ngày không thôi không làm bạn có cơ bụng như Ronaldo đâu, bạn cần chế độ ăn uống hợp lý nữa.

Thứ nhất, đối với những sản phẩm chiết xuất từ thiên nhiên và có một số hợp chất như caffein hay tinh chất trà xanh, hiệu quả giảm béo của chúng vẫn còn đang được tranh cãi trong giới khoa học. Nếu chúng thực sự có tác dụng giảm béo, thì như nhiều nghiên cứu chỉ ra, chúng thực sự chỉ giúp thúc đẩy các hoạt động trao đổi chất trong cơ thể bạn bằng cách làm tăng BMR, tăng thân nhiệt hoặc gián tiếp làm tăng mức năng lượng tiêu thụ khi hoạt động thể chất. Đúng là khi đó lượng calorie tiêu hao của chúng ta sẽ được đẩy lên nhưng đây vẫn chỉ là tác động một cách bị động, và yếu tố trực tiếp làm bạn giảm mỡ, suy cho cùng, vẫn là cân bằng calorie.

Thứ hai, đối với các bài tập được cho là giảm mỡ bụng. Tôi không hiểu ý tưởng là gập bụng 1000 lần/ngày thì có liên quan gì đến cách giảm mỡ bụng. Bạn không thể giảm mỡ bộ phận2 được. Dù bạn có gập bụng 1000 lần hay thậm chí cả 1.000.000 lần, khá lắm thì bạn chỉ làm tăng cơ bụng của mình lên thôi, còn có đốt được mỡ không thì vẫn phụ thuộc vào bài toán calorie và cả việc cơ thể bạn quyết định sẽ đốt mỡ ở đâu đầu tiên (di truyền!).

Kể cả việc chạy bộ hay vận động thể dục thể thao. Ok, nếu bạn là một tay hardcore tiêu hao đến hàng nghìn calorie một ngày cho việc tập luyện như các vận động viên thì tôi không dám ý kiến gì hết, nhưng như đã trình bày ở trên, với đa số người bình thường chúng ta, lượng calorie bị tiêu thụ bởi hoạt động thể chất thường chỉ chiếm từ 20 – 35% và số này là không đủ để tạo ra sự thay đổi cân nặng đáng kể, thậm chí còn tăng nếu như bạn còn ăn nhiều hơn vì đói và mệt. Bản thân việc tập cardio hay HIIT cũng không giảm mỡ mà nó chỉ là một xúc tác để tăng sức khỏe và lượng calorie tiêu hao cho bạn. Mọi thứ đều trở về nguyên lý cơ bản là cân bằng năng lượng. Một giờ chạy bộ với vận tốc khoảng 10km/h sẽ tiêu tốn của bạn khoảng 500 calories nhưng nếu bạn lỡ “vui mồm” tự thưởng cho mình một bát phở bò 2 trứng sau đó thì mọi nỗ lực đã “công cốc”.

Còn các loại đai nịt bụng, máy rung, hút mỡ, đánh mỡ,…thì càng vớ vẩn và vô lý. Chúng tôi sẽ đề cập nhiều hơn đến những sản phẩm lừa lọc và nguy hiểm này trong các bài viết tiếp theo.

Đây mới chỉ là những khái niệm sơ khai nhất về việc giảm béo. Trong những phần tiếp theo, chúng tôi sẽ đề cập sâu hơn về các phương pháp, các cách hỗ trợ giảm béo hiệu quả, một số dạng bài tập đốt calorie nhiều hơn cả số tiền bạn đã mất cho người yêu cũ (đùa thôi)…và nhiều nhiều thứ nữa. Hãy đón đọc trên Tapthenao.vn nhé!

Như thường lệ, nếu có bất kỳ phản hồi, góp ý hay thắc mắc nào, bạn hãy gửi về email contact@tapthenao.vn hoặc comment ở dưới để được chúng tôi nhiệt tình hỗ trợ.

Hãy nhớ, giảm béo là một cuộc chiến dài hơi chứ không phải là một thứ ma thuật ngày một ngày hai đạt được. Hãy đầu tư cho sức khỏe và tri thức của bản thân, chứ không phải cho túi tiền của các đại gia ngành công nghiệp “giảm béo”.

One thought on “Cách giảm mỡ bụng hiệu quả: Hãy dừng tin vào những cú lừa!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *