Cách tập Squat chuẩn và các hiểu nhầm thường gặp

Squat có lẽ là một trong những bài tập phổ biến nhất không chỉ bởi tính hữu dụng của nó mà còn bởi tầm ảnh hưởng của nó tới bộ môn thể hình nói chung. Tuy nhiên, cách tập Squat sao cho đúng vẫn là một vấn đề khá nan giải với nhiều gymer mới bước chân vào bộ môn thể hình.

Trên thực tế, dù là một bài tập phổ biến và bắt buộc phải có trong ngày tập thân dưới, không ít người kể cả những gymer lâu năm vẫn có những sai sót hoặc nhầm lẫn đối với kỹ thuật Squat. Trong bài viết này, Tapthenao.vn sẽ không chỉ giúp bạn nắm rõ kỹ thuật cơ bản mà còn làm sáng tỏ những hiểu nhầm không đáng có để đạt được hiệu quả tốt hơn với bài tập này. Vì khuôn khổ của bài viết có hạn, chúng tôi sẽ chỉ bàn đến phiên bản truyền thống của Squat – Conventional Back Squat.

Kỹ thuật cơ bản

Cách tập Squat cơ bản:

Bước 1: Đặt thanh đòn trên giá trước mặt, chiều cao thấp hơn vai một chút. Nắm lấy thanh tạ bằng 2 tay, độ rộng hơn vai từ 1,5 – 2 lần. Chui qua thanh tạ và đặt vào phần cầu vai với high bar hoặc giữa cầu vai và vai sau với low bar một cách thoải mái. Chú ý không đặt tạ quá thấp hoặc quá cao.

cách tập squat với vị trí đặt high bar hoặc low bar
Vị trí đặt tạ squat với high bar và low bar (Credit: HypertroFit).

Bước 2: Vào vị trí, đặt 2 chân dưới thanh bar, đẩy thẳng lên để đỡ tạ khỏi giá. Lùi lại chậm rãi và thẳng lưng. Khi vào vị trí tập chú ý khóa chặt cơ hông và đầu gối.

Bước 3: Thực hiện, hít một hơi thật sâu vào đầy khoang bụng, gồng core, nín thở và squat xuống. Xuống thấp hơn điểm song song giữa đùi và mặt sàn. (Xem lại phần Kỹ thuật thở trong bài Stronglift 5×5 cho người mới tập – Bản đầy đủ và chi tiết)

Bước 4: Đẩy lên có kiểm soát, khóa hông và đầu gối khi hoàn thành. Thở ra và chuẩn bị cho rep tiếp theo.

Bước 5: Thực hiện xong đủ số rep, tiến lên và đặt lại thanh tạ vào giá một cách cẩn thận, hoàn thành hiệp tập.

Trông có vẻ đơn giản, nhưng bài tập này không hề dễ đặc biệt là với người mới. Có vài điều bạn cần hết sức chú ý trong suốt quá trình thực hiện động tác:

Lưng luôn luôn phải thẳng: Bạn phải giữ lưng thẳng tự nhiên trong suốt quá trình từ khi hạ tạ xuống đến khi đẩy lên.

Đầu gối hướng ra phía ngoài: Đầu gối nên hướng ra phía ngoài trong khi hạ tạ xuống để đảm bảo cơ mông được kích hoạt. Để cho dễ dàng, bạn nên hướng mũi chân ra phía ngoài khoảng 30 độ.

Chiều rộng đặt chân: Luôn đặt 2 chân ở vị trí rộng bằng và hơn vai trở lên, nếu để chân quá hẹp bạn sẽ khó giữ thăng bằng.

Dồn trọng tâm vào bàn chân: Vị trí thanh tạ phải tạo với bàn chân một đường thẳng 90 độ với sàn nhà khi bạn squat xuống.

Đặt trọng tâm vào chân
Đặt trọng tâm vào chân. (Cre: PowerliftingTowin)

Bàn tay: Nắm chắc lấy thanh tạ, nhưng chú ý đừng dùng tay để đẩy tạ lên mà tay chỉ dùng để ổn định vị trí thanh tạ trên vai.

Tư thế: Giữ ngực ưỡn lên, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước, gồng phần lưng trên để đỡ tạ vững vàng/

Một số lỗi sai thường gặp và cách khắc phục

Lưng cong

Lưng cong là một trong những lỗi phổ biến nhất với người mới tập Squat. Hiện tượng này có thể là do sự thiếu phối hợp giữa thần kinh và cơ bắp, do thói quen hoặc sự thiếu linh hoạt của khớp hông. Lưng cong khiến cho áp lực đè lên phần lưng dưới và tăng khả năng bạn phải đến phòng phẫu thuật chỉnh hình thay vì đến phòng gym.

Lưng cong khi Squat/Cách tập Squat với lưng thẳng
Lưng cong khi Squat

Lưng có thể cong về phía trước (hình bên trái) hoặc ưỡn quá mức (như hình giữa). Bạn cần giữ một mức cong tự nhiên của xương sống để lưng thẳng tự nhiên chứ không nên “ưỡn” quá mức như vậy.

Cách sửa:

Đầu tiên, hãy đảm bảo bạn luôn giữ phần ngực hướng lên khi squat, cổ thẳng và nhìn về phía trước trong suốt quá trình tập, điều này sẽ giúp tạo ra tư thế lưng thẳng tự nhiên.

Gồng core: Một lần nữa, kỹ thuật này là tối cần thiết trong những bài tập compound như Squat. Gồng cứng hơi trong khoang bụng sẽ tạo ra áp lực để giữ lưng thẳng tự nhiên và quan trọng hơn là không bị “ưỡn” quá mức.

Lưng ưỡn khi squat
Đừng tập thế này nhé. Cách tập Squat này trông có vẻ “ngon” nhưng đang giết chết lưng dưới của bạn đó!

Một tip khá hay dành cho những gymer mới còn thiếu sự linh hoạt ở lưng hoặc chưa hình thành đủ cảm nhận cơ bắp để khiến lưng thẳng tự nhiên là dùng bài tập bổ trợ với cách tập Squat quay mặt vào tường.

Bước 1: Tiến sát tới một bức tường, chân đặt trong tư thế Squat, chú ý không cần chạm mũi chân vào tường mà chỉ cần cách từ 5 – 10cm là được.

Bước 2: 2 tay hướng thẳng lên, đan vào nhau và chạm vào tường.

Bước 3: Bắt đầu Squat xuống như bình thường.

squat với tường
Ý tôi là như này.

Ngoài ra, Lunges cũng là một bài tập rất tốt để luyện sự linh hoạt cho phần lưng, hông, cơ đùi.

bodyweight-lunge

Thân đổ về phía trước

thân đổ khi squat
Thân đổ khi squat

Đây là một lỗi thường gặp với những người có xương đùi dài. Lỗi sai này vô cùng nguy hiểm vì nếu Squat nặng, bạn rất dễ bị chúi về phía trước và mất thăng bằng, nguy cơ cao bị tạ đè. Kể cả nếu không bị tạ đè, áp lực lên phần lưng dưới và các đốt xương sống cũng đủ khiến bạn gặp họa về lâu dài.

Cách sửa

Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng bạn luôn ưỡn ngực lên khi thực hiện bài tập và đảm bảo dồn trọng tâm vào hai bàn chân bằng cách giữ đường thẳng tạo bởi thanh tạ đòn và phần bàn chân thành một đường thẳng vuông góc với mặt sàn.

Thứ hai, gồng lưng trên. Một tip hay để giữ tư thế này là kéo khuỷu tay của bạn ra phía trước, thẳng bên dưới thanh tạ đòn.

Thứ ba, hãy đảm bảo rằng phần ngực và hông của bạn chuyển động lên cùng lúc khi Squat lên. Hông đẩy lên quá sớm là một trong những lý do hàng đầu khiến thân trên bị đổ về phía trước khi Squat.

Không gồng mông

Phần mông được kích hoạt nhiều không kém phần đùi khi Squat, vì vậy nếu bạn không kích hoạt được cơ mông khi Squat thì cũng giống như bỏ phí đến 50% lợi ích của bài tập này. Tuy nhiên, khái niệm “gồng cơ mông” cũng là một điều có chút khó hiểu với các gymer mới.

Để tạo được cảm giác gồng mông tự nhiên này rất đơn giản, bạn chỉ cần giữ vững nguyên tắc hướng đầu gối ra ngoài khi Squat.

Đầu gối khi Squat
Cách tập Squat để gồng mông là chĩa đầu gối ra ngoài.

Cơ chế của việc này rất đơn giản, hãy hình dung 2 đùi của bạn là phần thân của chiếc kẹp quần áo. Để siết chặt một đầu, đầu kia phải mở ra.

Kẹp quần áo

Một bài tập bổ trợ vô cùng hữu ích giúp bạn cảm nhận cơ mông tốt hơn chính là Hip Thrust. Bài tập này hoàn toàn đơn giản và bạn có thể tập được ở bất cứ đâu.

Hip Thrust

Đau cầu vai khi đỡ thanh tạ

Đây không hẳn là một lỗi, nhưng là một vấn đề thường gặp với những người mới khi khối lượng cơ ở phần cầu vai của họ chưa đủ dàyđặt tay khi Squat

Để khắc phục việc này, bạn có thể thu hẹp khoảng cách cầm tạ một chút và ép khuỷu tay về phía trước để phần lưng trên gồng lên.

Mông “cụp” –  Butt Wink

mông cụp khi Squat
Đây là hiện tượng phần hông bị đẩy ra sau và tạo ra xu hướng cong vào trong của phần xương cụt. (Credit: Jeremy Ethier)

Hiện tượng này thông thường khá khó phát hiện và thường xảy ra với những cá nhân có phần xương đùi dài khi xuống quá sâu so với mức linh hoạt của họ cho phép. Kết hợp với tạ nặng, về lâu dài các đĩa xương sống của bạn sẽ bị ảnh hưởng và chấn thương do phải chịu áp lực.

Cách sửa

Lý do chính cho lỗi sai này là do sự thiếu linh hoạt của cá nhân người tập và cả yếu tố giải phẫu học. Để sửa lỗi này, bạn cần phải cải thiện sự linh hoạt ở cổ chân bằng các bài tập bổ trợ. Các bài tập ép dẻo là một lựa chọn hợp lý.

luyện cổ chân

Một khi cổ chân đã có sự linh hoạt tốt, bạn sẽ có thể đưa đầu gối về phía trước một cách thoải mái hơn và tạo ra một tư thế tự nhiên cho phần mông.

Butt wink

Thú vị thay, câu chuyện về chiếc đầu gối này cũng dẫn đến…

Những hiểu nhầm cơ bản về kỹ thuật Squat

“Đầu gối không được vượt quá mũi chân”

Không biết đã bao nhiêu lần tôi thấy các đàn anh gymer có sự ám ảnh kỳ lạ này. Đây là một hiểu nhầm vô cùng cứng nhắc về cách tập Squat. Theo tôi nghĩ, quy tắc này ra đời nhằm ngăn việc cẳng chân bị nghiêng quá nhiều về phía trước – một điều phổ biến với dân Đông Á, những người đã quen ngồi xổm từ kh bé.

Tuy nhiên, như đã trình bày ở phần lỗi Butt Wink, những cá nhân có xương đùi dài sẽ không thể thực hiện đúng Squat nếu cứ bị hiểu nhầm cứng nhắc này ám ảnh. Việc đầu gối của bạn có vượt qua mũi chân hay không còn phụ thuộc vào cấu tạo giải phẫu học của từng cá nhân. Những “bro tip” cứng nhắc như này không thể áp dụng cho tất cả mọi người được.

“Chỉ xuống sâu đến khi đùi song song với sàn”

Đây cũng là một quan niệm sai lầm thường gặp. Nhiều người cho rằng cách tập Squat quá sâu sẽ hại đến đầu gối của bạn. Tuy nhiên, sự thật hoàn toàn trái ngược. Mỗi khớp trên cơ thể bạn có một “range of motion” (phạm vi chuyển động) nhất định và đầu gối cũng không ngoại lệ.

Việc chỉ Squat đến điểm song song sẽ là không đủ để đầu gối đi hết phạm vi chuyển động của nó và sẽ tạo ra một chuyển động “không tự nhiên”. Chưa kể, nếu không phá vỡ điểm song song này, bạn sẽ chỉ kích hoạt được phần cơ đùi trước mà không thể kích hoạt cơ mông cũng như đùi sau – bạn đang lãng phí thời gian và công sức của mình.

Cũng cần nhớ rằng, đầu gối chịu áp lực lớn nhất khi đùi ở vị trí vuông góc với cẳng chân. Nếu bạn thực hiện kiểu “rep một phần” này hay thậm chí là “nhún nhún” với phần đùi còn chưa song song với mặt sàn để nâng nặng hơn, thì xin chia buồn với sức khỏe cặp đầu gối của bạn.

Nếu bạn không thể Squat sâu hơn điểm song song? Dễ thôi, chỉ cần để hai bàn chân cách nhau xa hơn khi Squat là được.

Tổng kết

Trên đây là hầu như những gì bạn cần biết để thực hiện Squat đúng và an toàn. Nếu có bất cứ câu hỏi và thắc mắc nào, đừng ngần ngại gửi cho chúng tôi qua comment bên dưới hoặc qua email contact@tapthenao.vn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *