Cơ vai – minh chứng của vẻ ngoài nam tính

Lược dịch từ bài viết W-i-d-e-r, Real-Man Shoulders đăng trên T Nation bởi tác giả Ellington Darden.

cơ vai minh chứng cho vẻ ngoài nam tính

Nếu bạn từng đến dự một cuộc thi thể hình cấp quốc gia, bạn biết rằng đôi khi những khán giả trên khán đài trông còn thú vị hơn cả những anh chàng đang khoe cơ bắp trên sân khấu. Điều này làm tôi nhớ đến câu chuyện về một khán giả khá đặc biệt.

Lần đầu tiên tôi nghe về câu chuyện kỳ lạ này là từ một số vận động viên thể hình cổ điển. Ben Sorenson – một người tập thể hình đồng thời là quản lý phòng gym nổi tiếng Vic Tanny’s gần Muscle Beach – kể lại cho tôi phiên bản đầy đủ nhất.

“Đó là kỳ Mr. USA năm 1948 được tổ chức ở Shrine Auditorium tại Los Angeles”, Sorenson nhớ lại. “Trước khi chương trình bắt đầu, một số thành viên Tanny’s Gym chúng tôi đang dạo chơi ngoài hành lang. Đúng lúc đó, một người với cơ vai rộng nhất mà tôi từng thấy bước vào. Ý tôi là chúng rộng một cách quái đản – ít nhất 25 inches (khoảng 63,5cm). Steve Reeves từng mang trên mình bờ vai khổng lồ, nhưng chúng cũng không hề rộng đến mức này”.

"Steve Reeves từng mang trên mình bờ vai khổng lồ, nhưng chúng cũng không hề rộng đến mức này"

“Anh ta đã mặc gì vậy?” Tôi hỏi.

“Anh ta mặc một chiếc áo len màu be với một đường kẻ màu xanh rộng 2 inch (5cm) vòng quanh phần ngực trên và 2 bên tay ngay phần dưới cơ deltoids”, Sorenson trả lời. “Tất nhiên, cái đường kẻ đó càng làm nổi bật chiều rộng đôi vai của anh ta. Khi anh chàng này đến gần chỗ chúng tôi đứng, tôi nhận ra rằng anh ta tầm khoảng 20 tuổi, cao 6 feet (183cm) và có lẽ nặng đến 210 pound (95kg) “.

“Ông có cơ hội nói chuyện với anh ta không?”

“Không, vào lúc cuối khi mà anh ta nhận ra chúng tôi đang nhìn chằm chằm một cách kinh ngạc, anh ta ngoặt về phía bên phải và đi nhanh lên cầu thang. Có vẻ như anh chàng có một chỗ ngồi trên ban công và không muốn phải chạm mặt với chúng tôi”, Sorenson nói. “Nhưng khi chúng tôi dõi theo anh ta bước lên cầu thang, chúng tôi dần hiểu ra anh này đã làm gì. Một người trong nhóm chúng tôi nói rằng cậu ta đã quan sát kỹ người thanh niên trên ban công và cậu ta cũng xác nhận điều mà tôi sắp giải thích”.

Bảy chiếc áo len

“Có vẻ như tay bodybuilder đó đã tìm đến một cửa hàng ở Tijuana, Mexico – nơi chuyên cung cấp các trang phục diễn xuất cho các bộ phim Hollywood. Tại đó, anh ta đã đặt may đo 7 chiếc áo len mà anh ta có thể khoác lên mình một cách khéo léo nhằm tạo ảo giác về một cơ vai rộng ngoại cỡ”.

“Hình dung nhé: Chiếc áo len đầu tiên có một cái cổ áo siêu rộng và phần gấu dừng lại ở giữa thân, tay áo cũng chỉ dài quá khuỷu tay một chút. Mỗi chiếc trong số 5 chiếc tiếp theo có một cái cổ áo nhỏ hơn một chút, phần gấu áo và tay áo dài hơn một chút. Chiếc áo thứ bảy có phần vai áo, ngực và phần bắp tay rất rộng, nhưng được may đo vừa vặn ở cổ, eo và cổ tay”.

“Tôi nghĩ tôi hiểu điều ông đang nói”. Tôi lắc đầu trong sự kinh ngạc. “Chắc điều đó cũng giống như việc nhìn thấy những bộ đồ cơ bắp được bơm hơi được sử dụng trong một số chương trình truyền hình để tạo ảo giác và cường điệu hóa sức mạnh cơ bắp?”

“Anh nói đúng”, Sorenson nói. “Thoạt nhìn, anh sẽ bị sốc bởi việc có một cỡ vai như thế thật. Nhưng rồi anh nhận ra rằng đó chỉ là một trò đùa, hoặc tệ hơn, anh chàng đó thực sự nghiêm túc về mong muốn tạo ra hình ảnh một bờ vai thật rộng”.

“Ben, tại sao một thanh niên trẻ lại muốn tạo ra hình ảnh một bờ vai siêu rộng” Tôi tò mò hỏi.

Bờ vai làm nên người đàn ông

“Bởi vì ‘bờ vai làm nên người đàn ông’ và ‘càng rộng càng tốt’ là những niềm tin phổ biến suốt thời kỳ trong và sau Thế chiến II”, Sorenson trả lời. “Những nhà tuyển quân của lực lượng vũ trang thường xuyên nhắc đến việc họ cần những người đàn ông thực thụ để chiến đấu, chứ không phải những tên ẻo lả. Những cậu chàng ở khắp mọi nơi muốn được như những anh hùng ngoài đời thật, những người mà họ thấy trên phim ảnh hay thời sự, hoặc nghe đến danh tiếng từ mặt trận”.

“Ý ông là những người như Johnny Weissmuller, Clark Gable, Burt Lancaster, và John Wayne?” Tôi nói. “Bờ vai của họ có vẻ như luôn được làm nổi bật trong những bộ phim. Ngày nay, ta thậm chí có thể thấy những bờ vai rộng một cách cường điệu hóa trên đồ chơi trẻ em và phim hoạt hình”.

“Ngày nay, ta thậm chí có thể thấy những bờ vai rộng một cách cường điệu hóa trên đồ chơi trẻ em và phim hoạt hình”

cơ vai của các siêu anh hùng trong hoạt hình thường được cường điệu hóa

“Chính xác”, Sorenson nói. “Nhưng còn một góc nhìn khác về khái nệm này…bởi người anh hùng vĩ đại nhất – một người giữa muôn người – ít nhất, đối với tất cả những người đã chiến đấu trong Cuộc chiến như chúng tôi, là Audie Murphy”.

Audie Murphy – một người giữa muôn người

“Ông nói rất đúng”, tôi nhớ lại. “Tô lớn lên gần Houston và Murphy đến từ phía bắc Texas – nên ông ấy có một danh tiếng đáng kể khắp bang. Không chỉ vì ông ấy là binh sĩ Hoa Kỳ được tặng thưởng nhiều nhất trong Thế chiến II, mà còn bởi vì những vai diễn anh hùng trong các bộ phim. Tất cả những đứa trẻ trong khu nhà tôi đều thần tượng hình ảnh cao bồi mà ông ấy đóng trong các bộ phim về miền viễn Tây. Ông ấy có khả năng rút súng rất nhanh và chất giọng mũi Texas đã chạm đến trái tim của chúng tôi. Bộ phim cũng như hồi ký của ông ấy, To Hell and Back – cũng nổi tiếng y như The Alamo của John Wayne”.

“Mọi đứa trẻ trong khu tôi sống đều đồng cảm với Murphy vì ông ấy khá lùn (5 feet 7 – khoảng 170cm), có chút cơ bắp (145 pound – 65kg), và thường bị coi là kẻ dưới cơ, trong khoảng ½ số phim mà ông ấy đóng. Rồi, khi mà ông ấy đã nhịn đủ rồi, cơn giận vốn được kìm nén sẽ bùng phát và biến ông ấy trở thành thứ mà mọi thiếu niên đều ao ước được trở thành: Một người đàn ông thực thụ, một người, khi bị chọc giận, có thể trở thành một cỗ máy chiến đấu bất bại.

audie murphy
Audie Murphy trong phim To Hell and Back

“Gần giống như thể Murphy còn chẳng cần phải nâng tạ, ông biết đấy? Ông ấy là một người có “năng khiếu” với năng lực thể thao toàn diện. Bản chất cứng cỏi, linh hoạt và những năng lực thuần túy giúp ông ấy tiêu diệt tất cả những tên Phát xít Đức ngoài đời thật và làm những điều tương tự với những kẻ bắt nạt hay bọn xấu trong các bộ phim.”

“Có lý đấy”, Sorenson nói, “nhưng tôi nói với anh này Ellington, với phàm nhân chúng tôi, nâng tạ là một lợi ích to lớn, kể cả trong và sau Cuộc chiến. Đúng thật là ‘bờ vai làm nên người đàn ông’. Một cơ vai rộng và khỏe chắc chắn đã giúp tôi, chúng đã giúp George Eifeman, giúp Joe Gold, giúp Steve Reeves, giúp tất cả những chiến sĩ khác mà tôi biết đã từng nâng tạ trong và sau Cuộc chiến”.

“Ngoài Reeves”, tôi hỏi, “ai có đôi vai rộng nhất ở Tanny’s Gym?”

Chuck Ahrens và sức mạnh cơ vai của anh ta

“Em trai của Vic Tanny, Arrmand, có cặp vai gần bằng Reeves”, Sorenson trả lời. “Chiều rộng vai của Reeves, từ bên này sang bên kia, đo với một chiếc thước kẹp, là 23 ½ inch (gần 60cm). Của Tanny là 23 3/8 inch (khoảng hơn 59cm). Bill Trumbo ở khoảng giữa 2 người đó. Nhưng người làm tôi ấn tượng nhất, là Chuck Ahrrens trẻ tuổi nặng 275 pound (125kg). Ahrens cao 6 feet (183cm) và thực sự có bờ vai rộng như cái gã mặc 7 cái áo len may đo ước ao có được”.

“Nếu anh theo dõi Iron Game suốt 50 năm qua, anh sẽ nhớ đến một vài thành tích đáng kinh ngạc về sức mạnh được thực hiện bởi Ahrens được ghi nhận bởi các tạp chí về cơ bắp những năm cuối thập niên 1950 và 1960. Có rất nhiều sự giả tưởng được trưng ra như là sự thật, hẳn rồi. Nhưng tôi đã thấy Ahrens, khi anh ấy mới chỉ là một cậu thiếu niên, tập standing lateral raises với một cặp tạ 90 pound (40,8kg). Và anh ấy tập với form khá tốt. Kể cả khi đó, cậu nhóc luôn giữ cho cơ thể mình được che chắn và tôi cũng chưa từng nghe thấy ai nhìn thấy anh ta khi cởi trần. Tuy vậy, cơ vai rất rộng và đôi tay khổng lồ là không thể chối cãi”.

chuck ahrens
Ahrens thực hiện thử thách này vào năm 1957 ở Muscle Beach. Ahrens nặng 127kg và cô gái nặng 34kg.

“Tôi nhớ từng đọc được rằng Ahrens cũng từng tập đẩy tạ ngồi với cặp tạ nặng 160 pound (72,5kg) mỗi bên”, tôi nói. “Tôi cũng đã đọc được rất nhiều lần rằng chiều rộng vai của anh ta, đo chính xác với một chiếc thước kẹp, là 26 5/8 inch (67,6cm). Đó là cặp vai rộng nhất tôi từng nghe đến. Vào năm 1983, tôi từng đích thân đo chiều rộng vai cho Scott Wilson với kết quả là 24 inch (61cm). Cơ deltoids và toàn thể chiều rộng vai của anh ta rất đáng nể. Nhưng tôi vẫn nghi ngờ một cách nghiêm túc rằng Ahrens từng có được mức cơ bắp gần như của Wilson”.

“Anh nói đúng”, Sorenson nói, “Ahrens chưa bao giờ ở trong trạng thái nạc. Và tôi không thể xác nhận rằng chiều rộng vai của anh ta là 26 5/8 inch. Theo ý kiến cá nhân của tôi…chúng cùng lắm khoảng 25 ½ inch (65cm). Tuy nhiên, tôi cũng đã nghe từ những nguồn đáng tin rằng anh ta thực sự dùng mức tạ 160 pound hoặc thậm chí nặng hơn cho bài đẩy tạ ngồi”.

“Thế thì Ben này, bài dumbbell lateral raises và overhead presses sẽ là một phần được khuyến nghị cho chương trình phát triển vai của ông, phải không?”

“Chắc chắn là dumbbell lateral raises, nhưng không phải dumbbell presses. Tôi luôn thích military presses với barbell hơn bất kỳ bài tập đẩy nào với dumbbell. Theo tôi, anh có thể tập trung nhiều hơn với barbell so với dumbbell, đặc biệt là trong các động tác đẩy”.

“Từng có thời military press yêu cầu anh phải thực hiện cú đẩy với động tác đứng nghiêm kiểu quân đội: 2 gót chân chạm nhau, lưng thẳng, cằm thấp, chỉ sử dụng lực tay và vai. Trong thời gian vài thập niên giữa thế kỷ trước, khái niệm này đã dần thoái hóa thành một kiểu jerk (đẩy tạ qua đầu kiểu Olympic) hơn là một cú đẩy, cho đến khi phần thi đấu chuyên nghiệp hoàn toàn bị bãi bỏ vào năm 1972. Thật đáng xấu hổ, anh hiếm khi thấy các vận động viên thể hình ngày nay tập các bài đẩy tạ qua đầu. Kết quả là, khối lượng cơ vai của các vận động viên cử tạ thông thường đã giảm sút”.

Đo chiều rộng vai

Làm sao để biết được nếu bạn có một bờ vai rộng nam tính hay không? Không thể trừ phi bạn biết cách đo chiều rộng vai một cách chính xác.

Đo chiều rộng vai rất khác với đo tay và bắp chân. Chúng ta không cần quan tâm tới chu vi mà cái cần tìm kiếm là chiều rộng: Khoảng cách từ phía ngoài vai trái, thẳng qua thân trên đến phần phía ngoài của vai phải. Công cụ tốt nhất cho việc xác định khoảng cách này là sử dụng một chiếc thước kẹp (caliper).

đo chiều rộng vai với thước kẹp

Bức ảnh này cho thấy chiều rộng vai của Gregg Downing khi được đo với một chiếc thước kẹp. Từ vị trí này, chiếc thước kẹp được khép lại cho đến khi mỗi điểm chạm với phần ngoài của cơ vai, được đánh dấu “x”. Trước buổi tập, Gregg có chiều rộng vai là 20 inch (khoảng 51cm). Sau một chu kỳ 4 bài tập, vai anh ta được “pump” lên 20 ½ inch (52cm), một dấu chỉ rằng chúng có thể phát triển đến chiều rộng đó.

Phần lớn phòng gym trong những thập niên 1940 và 1950, theo lời Sorenson, đều có một chiếc thước kẹp tiện cho việc đo đạc này. Không may, một dụng cụ như vậy rất khó tìm vào ngày nay.

Một cách khác để xác định chiều rộng vai là làm như sau:

Cởi bỏ áo và đứng thẳng với lưng dựa vào một bức tường phẳng. Thả lỏng 2 tay ở vị trí tự nhiên và chạm vào 2 bên ngoài đùi. Đừng banh khuỷu tay hoặc xô của bạn ra (bằng cách này bạn có thể “ăn gian” được một vài inch, nhưng chỉ đang tự lừa dối bản thân).

Nhờ một người bạn đứng phía trước, dùng một chiếc thước cuộn, đặt một đầu cạnh vai phải của bạn và kéo về phía trước. Nhờ họ đánh dấu bằng bút chì một điểm trên tường ở vị trí bên trong rìa thước cuộn. Áp dụng tương tự với bên vai trái.

Bước ra khỏi vị trí ban đầu và đo khoảng cách giữa 2 điểm bằng thước cuộc hoặc thước kẻ. Khoảng cách bề ngang đó chính là chiều rộng vai của bạn.

Một người đàn ông Mỹ trung bình sẽ cao khoảng 5 feet 10 (178cm), nặng 78kg với chiều rộng vai là 18 ¼ inch (46,3cm).

Dùng con số đó làm điểm khởi đầu, nếu chiều rộng vai của bạn là khoảng 18 ¼ inch thì bạn có chiều rộng bình thường.

Mỗi sự gia tăng về chiều rộng vai đều tạo ra sự khác biệt đáng kể. 20 inch sẽ trông rộng hơn đáng kể so với cặp vai bình thường. 21 inch sẽ được rất nhiều người chú ý. 22 inch sẽ khiến gần như tất cả mọi người nhìn chằm chằm. 23 inch thì siêu khủng và sẽ cho bạn một vé đến hàng trước của cuộc thi Mr. Olympia. 24 inch thì cũng hiếm như là những cú overhead press 500 pound (227kg).

Mục đích của chương trình tập luyện 2 tuần này là thêm ít nhất ½ inch (1,25cm) cơ bắp vào chiều rộng vai của bạn.

Chương trình tập cho đôi vai nam tính thực thụ

chương trình tập cơ vai của ellington darden

Ben Sorenson đã đúng. Người tập thể hình ngày nay nhất định không nên bỏ qua overhead press. Một chìa khóa khác của chương trình này là 3 chu kỳ tiền mỏi cơ (pre-exhaustion) với dumbbell raises thực hiện trước overhead press. Thêm nữa, bài overhead press cũng được chia làm 3 giai đoạn, tạo ra cảm giác khác lạ so với động tác thông thường. Lời trân trọng dành cho Andrew Shortt ở Ottawa, Canada, vì sự hỗ trợ của anh ấy khi thiết kế và thử nghiệm chương trình này.

Đây là những bài tập vai của tôi cho cơ vai rộng, nam tính:

Bent-over raise với dumbbell khi ngồi, theo sau ngay lập tức bởi lateral raise với dumbbell khi ngồi, rồi ngay lập tức chuyển sang front raise với dumbbell khi ngồi, và sau đó là overhead press với barbell khi đứng, thực hiện với 1/3 chuyển động giữa, trên và dưới.

(Vào tuần thứ hai, thêm một hiệp overhead press thông thường ở cuối.)
Dưới đây là hướng dẫn cho 2 buổi tập của tuần 1 và 2 buổi tập của tuần 2.

Tuần 1: Wider-Shoulder Cycle

Bạn sẽ cần dumbbell, một cây barbell, và ghế bench.

Bent-over raise với dumbbell

Bạn không cần tập với cục dumbbell nặng nhất trong bài này. 10-20 pound (5-10kg) tạ tay là đủ với hầu hết người tập, và bạn cũng không cần thay tạ khi chuyển sang lateral raise hay front raise.

Ý tưởng ở đây là làm mỏi nhóm cơ vai (sau, giữa, và trước), có một cảm giác pump và bốc cháy trước khi bước vào bài press. Sau đó, bạn có thể dùng cơ tam đầu để ép các nhóm cơ vai đã mệt mỏi thực hiện nhiều nỗ lực hơn để tạo sức đẩy. Hoặc, nói ngắn gọn, nó kích thích cho cơ vai của bạn phát triển.

Nắm một cặp dumbbell nhẹ và ngồi ở rìa của ghế bench. Gập gối 90 độ và đặt 2 bàn chân sát nhau. Nghiêng người về phía trước và để ngực gần đùi. Dùng tay “treo” 2 cục dumbbell gần mặt sàn với tay hơi thẳng. Giữ cho khuỷu tay hơi gập suốt chuyển động.

Nâng 2 cục dumbbell sang 2 bên với một chuyển động cong cho đến khi chúng thẳng với tai bạn. Dừng lại trên đỉnh 2 giây và hạ nhẹ nhàng xuống vị trí ban đầu. Lặp lại với số rep tối đa bạn có thể làm được, tốt nhất là nằm trong khoảng từ 8-12 reps. Sau rep cuối cùng, đừng đặt tạ xuống đất. Kéo người thẳng lên và lập tức tiến vào bài lateral raise.

Lateral raise với dumbbell

Ngồi thẳng, ổn định khung vai, giữ khuỷu tay hơi gập. Nâng tạ sang 2 bên đến khi 2 tay song song với mặt sàn. Dừng lại trong 2 giây. Hạ tạ chậm rãi trong khi thả lỏng cổ và mặt. Lặp lại từ 8-12 reps với form nghiêm ngặt. Lập tức chuyển sang bài front raise thay vì đặt tạ xuống sàn

Front raise với dumbbell

Ngồi ở vị trí rìa ghế bench, gập đầu gối và để 2 bàn chân sát nhau. Ngồi thẳng, hơi gập khuỷu tay. Nâng 2 cục dumbbell về phía trước với ngón cái hướng lên trên. Dừng lại 2 giây khi tay song song với mặt sàn và hạ tạ chậm rãi xuống. Lặp lại 8-12 rep. Sau rep cuối cùng, đặt dumbbell xuống đất và ngay lập tức chuyển sang bài overhead press với barbell

(Lúc này, bạn nên cảm thấy một cái pump bốc cháy từng thớ cơ deltoids. Phần lớn cái pump là kết quả của 2 giây ngừng chuyển động (isometric) trên đỉnh mỗi động tác. Bạn có thể đếm theo nhịp 1-0-0-1, 1-0-0-2 với từng rep).

Overhead press với barbell khi đứng, thực hiện với từng pha 1/3: giữa, trên và dưới.

Sau 3 bài tập pre-exhaustion, bạn sẽ không thể nâng mức tạ thông thường ở bài overhead press. Tôi khuyến nghị phần lớn người tập nên bắt đầu ở khoảng 60 – 80 pound (27 – 36kg).

Tiếp theo, hãy hình dung việc chia khoảng chuyển động (ROM) của bài overhead press ra làm 3 pha: dưới, từ ngực trên đến cằm; giữa, từ cằm đến lông mày; và trên, từ lông mày đến vị trí khóa (lockout).

Nắm thanh barbell ngang vai và đưa nó về vai trước. Trong khi đang đứng, thực hiện 8 rep ở vị trí 1/3 giữa, rồi 8 rep ở vị trí 1/3 trên, cuối cùng là 8 rep ở vị trí 1/3 cuối cùng.

Tập trung cho từng rep và cố gắng làm cho chuyển động mượt mà. Mỗi pha gồm 8 rep nhỏ nên mất khoảng 20 giây. Nửa đường thực hiện bài tập, bạn sẽ cảm thấy một sự bốc cháy sâu bên trong cơ deltoids. Giữ vững sự tập trung và cố gắng đẩy tiếp.
(Nếu bạn không cảm thấy kiệt quệ ở phần cuối của pha 1/3 cuối cùng, bạn đang nâng tạ quá nhẹ và nên tăng lên vào buổi tập tiếp theo. Kết thúc hiệp tập bằng cách thực hiện nhiều rep đầy đủ ROM ở bài overhead press. Mục tiêu của bạn ở buổi thứ tư là thực hiện 12 rep nhỏ ở mỗi pha.)

Tuần 2: Wider-Shoulder Cycle

Với tuần 2, thực hiện lại các bài tập nêu trên với thứ tự giữ nguyên, nhưng thêm 1 ngoại lệ: Khi hoàn thành bài overhead press với 3 pha nhỏ, nghỉ 2 phút. Sau đó, thực hiện bài overhead press với mức tạ nặng nhất có thể từ 8 – 12 rep. Giữ form nghiêm ngặt, nhưng có thể gian lận một chút xíu ở những rep cuối cùng

Tổng kết tuần 2, thực hiện 5 bài tập sau:

  • Bent-over raise, theo sau ngay lập tức bởi lateral raise, theo sau ngay lập tức bởi front raise, theo sau ngay lập tức bỏi overhead press với barbell, thực hiện theo 3 pha giữa, trên và dưới.
  • Nghỉ 2 phút
  • Overhead press với tạ nặng hơn.
  • Toàn bộ chu kỳ tập vai, kể cả giai đoạn nghỉ, chỉ nên mất từ 7 – 8 phút. Một lần nữa, nếu bạn thực hiện bài tập một cách chỉn chu với mức kháng lực chuẩn, bạn sẽ cảm thấy một sự pump khổng lồ ở trong cơ vai sau 3 phút…và nó nên được cảm thấy càng rõ rệt hơn trong khi và sau khi thực hiện overhead press.

Về tác giả

Ellington Darden từng là giám đốc nghiên cứu của Nautilus Sports.Medical Industries trong 20 năm. Ông là tác giả của một số cuốn sách bán chạy nhất, bao gồm The Nautilus Book, The Nautilus Diet, A Flat Stomach ASAP, and The New High Intensity Training. Tiến sĩ Darden cũng được Hội đồng Thể dục, Thể thao và Dinh dưỡng của Tổng thống công nhận là một trong mười nhà lãnh đạo y tế hàng đầu tại Hoa Kỳ.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *