Đau gối khi squat: Lý do, cách khắc phục

Có nhiều lý do đằng sau hiện tượng bị đau đầu gối khi squat, bài viết này sẽ cố gắng đào sâu vào chúng và tìm ra cách khắc phục.

Lưu ý: Mọi thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo và không thể thay thế lời khuyên của các bác sĩ và chuyên gia.

Cơn đau đầu gối khi/sau khi squat

Một trong những bài tập quan trọng và hiệu quả nhất giúp xây dựng cơ bắp chân và mông, thậm chí hỗ trợ cho cả quá trình vận động và hiệu quả tập luyện là squat. Tuy nhiên, có nhiều ý kiến cho rằng squat là một bài tập nguy hiểm và có thể gây ra tác hại lên đầu gối, đặc biệt là với những người đã có vấn đề sẵn với phần khớp nhạy cảm này.

Về chẩn đoán, cơn đau đầu gối trong khi hoặc sau khi tập squat thường xảy ra nhiều nhất ở phần xương bánh chè hoặc phần gân ở 2 điểm bám trên và dưới đầu gối. 

Về nguyên nhân, có 2 lý do đằng sau việc đau gối khi squat:

1, Cơn đau do lý do bên ngoài, bệnh lý. Trong trường hợp này, bạn cần đi khám để được chẩn đoán kịp thời. Cơn đau dạng này có thể đến từ bệnh lý cơ, khớp, gân… hoặc do cấu tạo đặc thù của cơ thể.

2, Cơn đau do squat gây ra: Trường hợp này thì đơn giản hơn một chút. Bản thân squat là một bài tập có lợi và tốt cho sức khỏe, nếu nó gây hại cho bạn thì tức là quá trình tập luyện đang có vấn đề, cụ thể là về mặt kỹ thuật/form thực hiện. Lỗi này có thể do bạn chưa nắm vững kỹ thuật, hoặc flexibility chưa cho phép, thậm chí cường độ tập luyện cũng có liên quan.

Nguyên nhân dẫn đến đau đầu gối khi squat

1, Đau do bệnh lý không liên quan đến squat

Trong trường hợp này, thông tin chỉ mang tính tham khảo và bạn cần đi khám để được tư vấn bởi chuyên gia nếu thấy bất cứ dấu hiệu bất thường nào.

Có một số yếu tố bạn cần cân nhắc nếu bản thân vấn đề nằm ở đầu gối của bạn:

Cơn đau bắt đầu khi nào?

Cơn đau dai dẳng hay lúc có, lúc không?

Những hoạt động nào gây đau nhiều nhất?

Để giới hạn phạm vi của bài viết, phần này sẽ chỉ được nói sơ qua. Nguyên nhân khiến đầu gối đau kể cả trước khi tập squat có thể do hội chứng đau bánh chè – đùi (Patellofemoral pain syndrome) – một dạng chấn thương xảy ra do vận động quá mức. Hoặc, các bệnh lý như viêm gân, viêm khớp cũng có thể là lý do.

đau gối khi squat - hiện tượng bàn chân bẹt

Ngoài ra, có một nguyên nhân thuộc về cấu tạo cơ thể, là hội chứng bàn chân bẹt. Những người mắc hội chứng này có đường vòm bàn chân bất thường khiến phần giữa bàn chân không cong lên như đa phần dân số. Hội chứng này dẫn đến rất nhiều bất lợi trong sinh hoạt và vận động, một trong số đó là hạn chế khả năng trụ vững và giữ đúng form cũng như đường chuyển động tự nhiên của khớp gối khi squat nói riêng và sinh hoạt nói chung, dẫn tới nhiều bệnh lý khác nhau.

Điều quan trọng là nếu bạn đã được chẩn đoán có những bệnh lý hoặc hội chứng trên đây, việc tập luyện cần được cân nhắc kỹ càng hơn và tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế, sức khỏe trước khi giao bộ khớp quý giá của mình cho squat rack và 120kg tạ sắt :).

2, Những nguyên nhân đau đầu gối do squat gây ra và cách khắc phục

Nguyên nhân đầu tiên, tất nhiên là do sai form và kỹ thuật. Khớp gối là một khớp khá nhạy cảm và không quá linh hoạt. Bất cứ bất thường nào trong phạm vi chuyển động tự nhiên của khớp gối khi squat có thể dẫn đến cơn đau nghiêm trọng hơn.

Dưới đây là một số lỗi khi squat bạn đặc biệt nên tránh

Đầu gối chĩa vào trong khi squat

đầu gối hướng vào trong khi squat

Một trong những điều cơ bản nhất khi squat là đầu gối phải chĩa theo hướng của mũi chân trong suốt chuyển động, điều này là để đảm bảo phạm vi chuyển động co – duỗi tự nhiên của nó, ngoài ra, việc chĩa đầu gối ra ngoài còn giúp kích hoạt cơ mông.

Lý do cho lỗi sai này phần lớn đến từ việc cơ mông và hông không đủ khỏe – đặc biệt là cơ mông lớn, với vai trò chính là chĩa (abduct) 2 xương đùi ra bên ngoài. Lỗi sai này đặt dây chằng chéo trước (ACL) vào vị trí mất tự nhiên và đối mặt chấn thương.

Để khắc phục, điều đầu tiên cần làm là xem lại mức tạ của bạn nếu bạn đang tập quá nặng. Ngoài ra, việc tập các bài phụ trợ cho cơ mông cũng có thể được cân nhắc. Cuối cùng, bạn có thể tập cho hệ thần kinh quen dần với chuyển động chĩa đầu gối ra ngoài bằng cách kẹp thêm một dây band ở 2 đùi và tập band squat để hình dung được cách chuyển động đúng.

Trọng tâm rơi vào mũi chân

nhấc gót khi squat

Một lỗi sai phổ biến khác khi squat là trọng tâm, cụ thể là nếu bạn có tập kèm thanh tạ thì tạ ở ngay phía trên phần mũi chân khi squat. Khi cơ thể bị đặt vào tư thế lệch trọng tâm như vậy, cơ đùi trước và cả các gân, dây chằng trước đầu gối phải chịu rất nhiều áp lực nhằm giữ thăng bằng. 

Nguyên nhân chủ yếu cho lỗi này một phần đến từ độ thiếu linh hoạt ở cổ chân, khiến cho cơ thể phải dồn trọng tâm về phía trước để bù thêm khoảng chuyển động khi bạn xuống sâu. Để kiểm tra độ linh hoạt cổ chân và khắc phục nếu bạn đang thiếu, hãy tham khảo bài viết này: Bài tập mobility phần 1: cổ chân và hip flexor

Ngoài ra, hãy cố gắng vận dụng nguyên tắc bàn chân 3 điểm (tripod foot) để có tư thế đứng vững với trọng tâm dồn đúng vào phần giữa bàn chân.

Ăn gian phạm vi chuyển động

Nhiều quan niệm sai lầm cho rằng việc squat xuống sâu sẽ gây hại cho đầu gối. Thực tế là ngược lại. Việc squat ăn gian liên tục sẽ gây hại cho đầu gối của bạn hơn là việc cố gắng hoàn thành phạm vi chuyển động – ít nhất hãy để đùi song song với sàn ở điểm thấp nhất trong chuyển động.

Thứ nhất, việc không xuống đủ sâu sẽ gây ra mất cân bằng giữa sức mạnh của cơ đùi trước và cơ mông – đùi sau. Cơ mông và đùi sau được kích hoạt phần lớn ở phần dưới của chuyển động squat. Việc ăn gian khoảng chuyển động này khiến những phần cơ đó được kích hoạt ít hơn và yếu hơn. Nói một cách nôm na, mỗi khớp gồm có các cơ đối lập bám vào và các cơ này cũng như những hệ thống dây chun có khả năng co giãn. Việc khiến cho hệ thống “dây chun” khỏe hơn ở một bên gây ra sự mất cân bằng cho vận động của khớp và tạo ra nhiều tác hại lâu dài.

Thứ hai (phần này được tham khảo từ anh Quang Bangs) – ở khớp gối có màng sụn để làm lớp “đệm” cho 2 phần xương “lăn” lên nhau khi ma sát. Để ung cấp dưỡng chất cũng như đào thải các chất gây viêm cho đầu gối cho phần này cần chất lỏng hoạt dịch – synovia. Nếu không sử dụng đầy đủ phạm vi chuyển động của đầu gối một cách đồng đều mà chỉ hoạt động mạnh ở phần trên chuyển động squat để phần ROM dưới “lôm côm”, hậu quả là synovia không được tiết ra (và không có lý do để tiết ra) đầy đủ để cung cấp dưỡng chất cũng như đào thải các chất gây viêm cho màng sụn, gây khó khăn cho phục hồi.

Để khắc phục tình trạng này thì đơn giản hơn 2 lỗi trên, bạn chỉ cần giảm tạ và không nâng theo kiểu lực “sĩ” nữa thì sẽ thoát khỏi việc nhấp nhấp khi squat thôi.

Dụng cụ tập

chọn giày khi squat

Có thể bạn sẽ ngạc nhiên nếu thấy phần này. Tất nhiên, nguyên do này ít mang tính chủ quan hơn việc sai form khi squat và có thể khắc phục rất dễ dàng. Đã không biết bao nhiêu lần tôi phải chứng kiến việc ai đó đi giày chạy – những loại giày có đế mềm để squat rồi. Làm ơn hãy dừng việc đó lại nếu bạn còn quan tâm đến thăng bằng và sức khỏe của mình. Chi tiết cụ thể có thể được tham khảo tại đây. Nói ngắn gọn, những loại giày đế mềm gây ra sự chông chênh và khó kiểm soát khi bạn squat, chưa kể sẽ hấp thụ một phần lực do bạn phát động để đẩy tạ lên, khiến tạ còn nặng hơn nữa.

Nếu không thể đầu tư vào các loại giày squat đắt tiền có độ chênh giữa phần gót và mũi, bạn vẫn có thể dùng sneaker đế cứng và thấp như của Converse và Vans vẫn hoàn toàn ổn.

Một số lưu ý khác

Ngoài những lưu ý liên quan đến vấn đề kỹ thuật tập luyện, bạn cũng cần chú ý tới độ linh hoạt của các khớp để hỗ trợ bài tập tốt hơn, cũng như nên tập thêm các bài tập bổ trợ cho các phần cơ hay bị yếu và bỏ qua như mông, đùi sau.

Cuối cùng, đừng quên bỏ qua các yếu tố như nghỉ ngơi, dinh dưỡng vì chúng ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phục hồi của bạn. Việc quá tải tập luyện cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến các chấn thương không đáng có.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *