Deadlift – Khám phá đỉnh cao sức mạnh bản thân

Deadlift là gì?

Deadlift không đơn giản chỉ là một bài tập. Deadlift là một tác vụ bạn thực hiện hàng ngày, từ việc nâng một chiếc hộp dụng cụ đến nhặt một món đồ rơi xuống đất – bạn đều đang Deadlift. Đây có thể coi là một trong những động tác cơ bản nhất của con người.

Trái ngược với cái tên có vẻ “đáng sợ” của nó, Deadlift không liên quan gì đến “chết chóc” cả mà chỉ đơn giản là nâng một vật nằm im trên mặt đất (“Dead” ở đây có nghĩa là nằm im). Chính vì bản chất tự nhiên và vô cùng bản năng của động tác này, không có gì khó hiểu khi Deadlift trở thành bài tập mà tại đó bạn thực hiện được khối lượng tạ lớn nhất và khám phá được sức mạnh tiềm ẩn thật sự của bản thân.

Dù là một độngt ác có vai trò quan trọng như vậy, nhưng một sự thật đáng buồn là không phải ai trong chúng ta cũng đang Deadlift đúng, chứ đừng nói Deadlift một cách có lợi. Tại sao tôi lại dám khẳng định như vậy? Câu trả lời là từ việc quan sát cách mà đa số những người chưa từng trải qua tập luyện bài bản Deadlift. Bạn có nhân ra điểm chung gì ở cách mà đa số chúng ta nhặt một món đồ trên mặt đất không? Thay vì cúi xuống với đầu gối gập và giữ lưng thẳng, chúng ta chỉ đơn giản là cúi xuống, cong lưng và nhặt món đồ đó lên.

nhặt đồ vật

Hãy quan sát cách mà chúng ta – với tư cách là người lớn – có thói quen nhấc đồ từ dưới mặt đất lên thế nào. Một điều thú vị là trẻ em lại làm động tác này một cách tốt hơn chúng ta nhiều – một cách hoàn toàn bản năng.

Tôi không biết điều gì đã dẫn đến sự thay đổi về thói quen đó của chúng ta một khi chúng ta lớn lên.

Tuy nhiên tôi biết một điều rằng, nếu không Deadlift đúng ngay từ bây giờ, những cơn đau lưng sẽ xuất hiện ngày càng nhiều hơn một khi bạn tiến gần đến tuổi trung niên.

Dĩ nhiên tôi không đổ lỗi hoàn toàn lý do của việc đau lưng cho thói quen Deadlift chưa đúng. Đau lưng hoàn toàn có thể là vì nhiều lý do khác nhau liên quan đến giải phẫu học, di truyền,… Nhưng nếu có thể thay đổi bất kỳ điều gì để đảm bảo sức khỏe cho phần lưng của bạn – hãy làm nó ngay từ bây giờ, bằng việc bắt đầu Deadlift cho đúng, và hiệu quả.

Sự thật là việc Deadlift đúng không chỉ giúp bạn giảm bớt khả năng bị cơn đau lưng hành hạ, mà còn giúp bạn nâng nặng hơn, ít tốn sức hơn, thoải mái hơn và sẽ tạo một thói quen vận động rất tốt không chỉ khi chúng ta tập luyện hay lao động mà còn trong gần như tất cả mọi tác vụ hàng ngày. Chưa kể, bài tập vận động toàn thân này sẽ giúp bạn xây dựng một cơ thể cân đối, đặc biệt là với các nhóm cơ sau như đùi sau, mông, lưng.

Vậy giờ có thể bạn đang thắc mắc…

Deadlift như nào cho đúng?

Kỹ thuật thực hiện cơ bản

Về hướng dẫn cơ bản, Deadlift hoàn toàn không có gì phức tạp, thậm chí còn có phần đơn giản hơn cả Squat khi bạn không cần phải có giá để tạ – bạn chỉ đơn giản là nâng tạ từ dưới mặt đất lên. Tất cả những gì bạn cần là một thanh tạ đòn chất lượng và vài đĩa tạ tròn.

Cách thực hiện như sau (đối với Deadlift kiểu truyền thống):

  1. Bước tới và đặt 2 bàn chân ngay dưới khoảng trống giữa thanh tạ và mặt sàn. Chiều rộng chân bằng hông, hai bàn chân hơi hướng ra phía ngoài.
  2. Cúi xuống, nắm lấy thanh tạ với chiều rộng ngang bằng vai
  3. Hơi gập đầu gối xuống đến khi cẳng chân chạm vào thanh tạ
  4. Giữ lưng thẳng. hít một hơi thật sâu, gồng core và kéo thanh tạ lên
  5. Khi kéo qua đầu gối, thực hiện hip thrust (đẩy hông về phía trước) để kéo thanh tạ tiếp đến khi vào vị trí đứng thẳng
  6. Siết chặt phần cơ mông và bả vai khi đã ở vị trí trên cùng trong một vài giây. Từ từ thả thanh tạ xuống y như cách bạn đã nhấc nó lên.
  7. Để thanh tạ nằm hẳn xuống mặt đất, thở ra và chuẩn bị cho rep tiếp theo nếu có.

Cơ bản chỉ có vậy, nhưng để thực hiện đúng bạn cần hết sức chú ý vào những điều sau

Những lưu ý quan trọng

Bước set up

Dù set up rất đơn giản nhưng bạn cũng không nên chủ quan nếu muốn có được một cú Deadlift tốt. Vì hạn chế về mobility (mức độ linh hoạt) khi đa số chúng ta rất khó Deadlift thoải mái nhất từ vị trí quá thấp, tôi gợi ý hãy đặt thanh tạ ở vị trí cách tầm 20 – 25cm so với mặt sàn. Nếu bạn là người mới, việc này có thể hơi khó khăn một chút khi bạn vẫn phải làm quen với thanh tạ không. Trong trường hợp đó, hãy thử xếp vài đĩa tạ chồng lên nhau để làm tăng chiều cao đặt thanh tạ. Hoặc nếu phòng tập của bạn có bệ đỡ riêng thì càng tốt.

Đối với Deadlift truyền thống, hãy giữ chiều cao của thanh tạ ở khoảng cách 20 – 25cm nêu trên. Nếu quá cao thì bài tập đó sẽ trở thành Block Pull hoặc thậm chí Rack Pull, quá thấp thì lại thành Deficit Deadlift. Chúng tôi sẽ bàn đến những biến thể đó của Deadlift sau.

deadlift block
Một số phòng tập sẽ có trang bị những bệ đỡ dành cho Deadlift, một số thì không và bạn phải “tự chế” bằng cách xếp chồng các đĩa tạ lên nhau để đảm bảo chiều cao của thanh tạ khi bạn mới bắt đầu với thanh không hoặc gắn đĩa tạ nhỏ. Điều đó không quan trọng, miễn là bạn tự cân đối được khoảng chiều cao 20cm là ổn.

Thực hiện

Sau khi set up xong vị trí thanh tạ, giờ là bước chuẩn bị Deadlift. Để chân ngay dưới thanh tạ sao cho khi nhìn từ trên xuống, thanh tạ nằm đúng phía trên phần giữa bàn chân bạn. Nếu bạn đi giày thì vị trí đó nằm ngay trên chỗ buộc dây.

(Đọc thêm để biết nên chọn giày thế nào khi Deadlift và Squat)

Chiều rộng và cách để chân cũng là một điều quan trọng. Như tôi đã trình bày ở trên, hãy để chân với chiều rộng ngang hông và mũi chân hơi hướng ra phía ngoài. Tuy nhiên, để cho nguyên tắc này bớt máy móc và tạo ra cảm giác bản năng hơn, hãy hình dung đặt chân ở vị trí cho phép bạn bật nhảy cao nhất có thể.

Cách nắm tạ quyết định khá nhiều đến chất lượng cú Deadlift. Thông thường, bạn sẽ để tay ở ngay phía ngoài cẳng chân, độ rộng ngang vai, với 2 lòng bàn tay hướng về phía sau. Kiểu nắm này được gọi là Overhand Grip. Ngoài ra còn có 2 kiểu nắm thông dụng khác là Mixed Grip và Hook Grip.

Mixed Grip là kiểu nắm “tay nọ tay kia”, tức một tay có lòng bàn tay hướng về phía trước và tay kia hướng về sau như thường.

mixed grip deadlift

Kiểu nắm này có lợi thế rất lớn về khả năng cầm nắm. Nhược điểm của Overhand Grip là tạ rất dễ bị trượt khỏi tay bạn nếu sức nắm không đủ mạnh. Mixed Grip khắc phục nhược điểm đó và khiến bạn nâng được nặng hơn. Tuy nhiên, cái giá phải trả là nguy cơ bị mất cân bằng cơ về lâu dài, đặc biệt là chấn thương vùng biceps ở bên tay cầm hướng lòng bàn tay ra phía trước (supinated).

Một kiểu nắm khác là Hook Grip. Kiểu nắm này khắc phục được nhược điểm của cả 2 kiểu nắm trên, nhưng bù lại…ngón tay cái của bạn sẽ chịu áp lực khủng khiếp và đau đớn vô cùng. Kiểu nắm này chỉ phù hợp với các dân chơi hardcore và cần mất rất nhiều thời gian luyện tập để cho ngón cái trở nên lì đòn.

hook grip

Sau khi đã nắm chắc thanh tạ, hãy hơi hạ hông xuống và gập đầu gối sao cho cẳng chân chạm vào thanh tạ, vào vị trí để thực hiện. Giữ lưng thẳng tự nhiên, ưỡn ngực, hít sâu và gồng chặt khoang bụng, sau đó thực hiện lift. Một tip nhỏ ở đây là thay vì nghĩ là mình đang kéo thanh tạ lên, hãy hình dung là mình đang đạp mặt sàn xuống. Điều này giúp bạn kích hoạt cơ đùi trước tốt hơn và tạo đà kéo thanh tạ lên. Đây cũng là bước quan trọng nhất để quyết định cú lift thành công hay thất bại.

Kéo thanh tạ lên trong khi luôn giữ cho nó bám sát lấy phần chân bạn trong suốt hành trình tạ – điều này là để giúp bạn giữ trọng tâm hoàn hảo vào bàn chân, đặc biệt là phần gót chân. Tôi biết ban đầu điều này có thể gây rất nhiều khó chịu, bị chút xây xước hay thậm chí bầm ở vùng ống đồng và đùi là điều không hiếm thấy trong các cú Deadlift nặng. Để hạn chế điều này, hãy mặc quần tập dài hoặc đi tất cao cổ.

Kích hoạt cơ mông: Deadlift là một bài tập toàn thân và đặc biệt là đối với các nhóm cơ phía sau cơ thể, bao gồm cơ mông. Bạn phải tập thói quen kích hoạt cơ mông từ đầu cho đến hết cú lift, đặc biệt là giai đoạn siết chặt tại đỉnh của hành trình tạ. Đọc thêm để biết cách kích hoạt cơ mông hiệu quả.

Kỹ thuật thở: Kỹ thuật thở đặc biệt quan trọng trong các bài tập compound như Deadlift. Bạn cần nín thở để gồng chặt cơ bụng từ đầu cho tới cuối rep tập, kể cả khi đã kéo tạ lên vị trí cao nhất. Reset nhịp thở của bạn chỉ khi đã kết thúc rep cũ và chuẩn bị cho một rep mới.

Hoàn thành cú Deadlift

Giai đoạn hoàn thành là khi bạn hạ tạ xuống để kết thúc một rep Deadlift, còn gọi là pha eccentric, ngược với pha concentric khi bạn nâng tạ lên. Ở đây có một điều bạn cần phải ghi nhớ đến mức ám ảnh và mơ về nó, đó là “Không bao giờ được phép thả tạ tự do“.

thả tạ tự do khi deadlift
Trông “ngầu” phết đấy, nhưng nếu bạn không phải powerlifter hay strongman chuyên nghiệp (hoặc thực tế hơn là anh em chí cốt với chủ phòng gym) thì đừng làm như này nhé.

Ngoài nguy cơ bị “đá đít” khỏi phòng gym mãi mãi vì vô ý thức, bạn còn có thể vứt luôn cả sự nghiệp training của mình xuống hố với chấn thương. Vì vậy, hãy hạ tạ nhẹ nhàng (không cần quá nhẹ đến mức sợ làm tạ đau). Để thanh tạ nằm im dưới đất, reset nhịp thở để chuẩn bị cho rep tiếp theo.

Một số lỗi sai thường gặp

Hyperextension

deadlift hyperextension
Credit: T Nation

Hyperextension hay “ưỡn” quá mức là một lỗi thường gặp khi bạn cố nâng một khối lượng tạ quá lớn. Kể cả khi đang ở trên đỉnh của hành trình tạ, bạn vẫn phải lưu ý giữ lưng thẳng một cách tự nhiên, gồng core, siết chặt mông và bả vai. Hyperextension gây nhiều áp lực không mong muốn lên sống lưng.

Cong lưng

Đây là một lỗi phổ biến của những gymer mới khi họ còn thiếu mind – muscle connection cũng như sự linh hoạt ở phần lưng, hông. Để cải thiện điều này, bạn cần luyện tập thêm một số bài tập bổ trợ giúp lưng thẳng ví dụ như Squat against wall (Xem tại đây để biết cách thực hiện). Ngoài ra, luôn gồng core và ưỡn ngực cũng là một cách tốt để giữ lưng thẳng tự nhiên.

Deadlift như đang Squat

Đây là lỗi khi bạn đặt vị trí hông quá thấp. Nếu Deadlift lên ở vị trí này thì về bản chất không khác gì bạn đang Squat cả. Vị trí Deadlift đúng là khi đầu gối hơi gập và người cúi xuống (bend over) để nhấc tạ lên.

Ngửa cổ

Đây cũng là một lỗi khá nghiêm trọng. Để giữ cho xương sống ở vị trí thẳng tự nhiên nhất có thể, bạn cũng nên giữ cổ làm một đường thẳng với lưng. Khi bắt đầu cú lift, hãy cố gắng tập trung vào một điểm ở phía trước khoảng 1,5 mét trên sàn.

ngửa cổ khi deadlift

Không giữ tạ sát thân người

Một lần nữa, bạn không nên vì sợ đau chân mà để tạ rời khỏi vị trí tiếp xúc với cơ thể. Điều này sẽ dịch chuyển trọng tâm của khối tạ ra khỏi trọng tâm của bạn và rất dễ mất thăng bằng, chưa kể còn tạo áp lực rất lớn lên các đĩa xương sống phần lưng dưới.

Kéo tạ lên bằng tay

Tay bạn phải giữ thẳng suốt quá trình chuyển động và chỉ đóng vai trò duy nhất như một cái “móc” để giữ tạ. Bạn không tập biceps hay Barbell Row, vì thế hãy để các nhóm cơ lớn lo liệu phần việc khó nhất.

Lời khuyên về trang bị

Trên thực tế, bạn có thể Deadlift chỉ với duy nhất một thanh tạ đòn, vài đĩa tạ và một mặt sàn đủ tốt. Tất cả các phụ kiện, đồ chơi…khác chỉ có vai trò hỗ trợ, chứ việc nâng tạ có thành công hay không vẫn 100% là do bạn.

Có rất nhiều ý kiến về việc sử dụng straps (dây quấn tạ) để giúp bạn nâng được tạ nặng hơn. Bản thân tôi không đồng tình với việc sử dụng straps trừ phi bạn đang thi đấu nghiêm túc. Nếu bạn quá phụ thuộc vào straps, lực nắm của bạn sẽ không thể phát triển về lâu dài và số cân nặng mà bạn nâng được dù có khủng đến đâu, cũng chỉ là “hổ giấy” thôi.

Một món đồ khác rất được các bro gym ưa sử dụng bởi trông nó ngầu và “chuyên nghiệp”, đó là cái đai lưng. Nếu bạn có suy nghĩ rằng cái đai đó sẽ bảo vệ lưng bạn khỏi gặp tai nạn thì hãy bỏ ngay suy nghĩ đó đi. Đai lưng không phải là áo giáp để giúp lưng bạn “cứng” hơn mà nó chỉ đơn giản là một vật hỗ trợ để gồng core hiệu quả hơn khi khoang bụng có thêm một lớp hỗ trợ cứng bên ngoài để tạo áp lực. Chưa kể, việc quá phụ thuộc vào đai lưng sẽ khiến bạn chủ quan, lưng yếu đi và dễ gặp chấn thương hơn thôi.

Tóm lại, nếu bạn đang không thi Powerlifting để kiếm giải hoặc Deadlift được gấp đôi số cân nặng của bản thân, bạn không cần lãng phí thời gian hay tiền bạc vào straps hay đai lưng làm gì hết. Cơ thể của bạn là một cỗ máy mạnh mẽ đích thực và thừa sức chịu được vài trăm cân nếu tập đúng kỹ thuật, chứ không phải cành cây khô mà lúc nào cũng sợ bị gãy.

Tổng kết

Trên đây là những gì bạn cần biết để thực hiện ngon lành một cú Deadlift. Chúng ta sẽ còn quay lại chủ đề với bài tập huyền thoại này nhiều lần nữa, hãy đón đọc trên Tapthenao.vn nhé

Keep calm and lift that shit, bro!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *