Eccentric là gì và tại sao bạn cần quan tâm đến nó

Nếu đã tập luyện một thời gian, bạn ắt đã phải nghe đến những khái niệm như “Time under tension” (thời gian cơ bắp chịu áp lực) hay eccentric, tập luyện với eccentric (nếu chưa nghe cũng không sao, tôi sẽ giải thích ở dưới). Vậy eccentric là gì và tại sao mọi người đều cần quan tâm đến nó (không chỉ cả đối với những người tập tạ)?

Và có đúng là áp dụng eccentric hay một số phương pháp như hạ tạ chậm lại sẽ có tác dụng tăng cơ tốt hơn không? Cùng tìm hiểu qua bài viết này nhé.

Eccentric là gì?

Eccentric, nói một cách ngắn gọn, là sự kéo giãn cơ bắp xảy ra khi một lực tác dụng lên cơ vượt quá lực do cơ tạo ra tại một thời điểm nhất định1. Trên thực tế, bất kỳ chuyển động có chu kỳ nào của cơ bắp (chẳng hạn như 1 rep barbell curl) đều có 4 pha, gồm

1, Eccentric, hay quá trình “hạ tạ” (ví dụ như khi squat, pha eccentric là quá trình khi bạn hạ người xuống, còn khi tập lats pull down chẳng hạn, là khi bạn thả cho thanh nắm về vị trí trên cao), còn gọi là pha negative.

2, Khoảng dừng giữa quá trình hạ tạ và nâng tạ. (isometric, iso là tiền tố mang nghĩa “yên vị”)

3, Concentric, hay quá trình nâng tạ (ví dụ như khi deadlift, là quá trình kéo tạ từ dưới đất lên vị trí đứng thẳng, còn với triceps cable push down lại là quá trình kéo thanh nắm về vị trí duỗi khuỷu tay), còn gọi là pha positive.

4, Khoảng dừng giữa quá trình nâng tạ và hạ tạ. (isometric).

Mặc dù không phải lúc nào cũng có thể nhận ra một cách dễ dàng, eccentric tồn tại trong mọi vận động thể chất của chúng ta, không chỉ là trong các bài tập. Eccentric xảy ra ở cơ xương để đỡ trọng lượng cơ thể và hấp thu chấn động hoặc dự trữ năng lượng để chuẩn bị cho pha concentric2. Ví dụ như khi chạy nước rút, pha eccentric là khi co chân lên để chuẩn bị cho cú đạp chân tiếp theo. Pha eccentric với vai trò của các cơ duỗi đầu gối cũng được nhấn mạnh trong các hoạt động như đi xuống dốc hoặc cầu thang. Trong 1 ví dụ tại [1], 1 người nặng 70kg khi đi xuống 1 con dốc dài 500 mét có thể hấp thụ tới 350kJ năng lượng, đủ để đẩy nhiệt độ cơ thể lên 4 – 5 độ C.

Tại sao eccentric lại cần thiết cho không chỉ hoạt động thể thao?

Như đã nói, eccentric là một vận động thiết yếu của cơ xương trong cuộc sống hàng ngày chứ không chỉ trong quá trình tập luyện. Vậy eccentric thực ra có những tác dụng gì?

Eccentric có liên quan đến sự trương cơ (hypertrophy)

Nghiên cứu về eccentric đã được tiến hành khá rộng rãi vì vai trò quan trọng của nó. Một trong những yếu tố làm eccentric cần thiết cho hoạt động thể thao đó là nó đã dược tìm thấy có sự liên kết với mức tăng trưởng cơ bắp lớn hơn.

Đầu tiên, khi cơ bắp được kéo giãn trong pha eccentric, mức tổng hợp protein (protein synthesis) được tăng lên so với sự co cơ trong pha concentric3. Điều này là do trong các nghiên cứu gần đây, các nhà khoa học đã khám phá ra là vận động cơ trong pha eccentric giải phóng một chất hóa học tên là phosphatidic acid hỗ trợ cho quá trình tổn hợp protein4.

Thứ hai, eccentric tạo ra nhiều thiệt hại (micro trauma) cho cơ bắp hơn concentric. Sự kéo giãn cơ bắp cũng sẽ kéo giãn các đơn vị tơ cơ (sarcomere) và khi phá vỡ ngưỡng chịu đựng, những sarcomere này có thể bị phá hủy. Hơn nữa, trong pha eccentric, nếu sử dụng cùng một lực, số motor unit được kích hoạt sẽ thấp hơn concentric5. Như vậy, áp lực lên mỗi motor unit sẽ cao hơn và phá vỡ các cấu trúc màng bao cơ sarcolemmal, sarcoplasmic và myofibrillar, tạo ra thiệt hại cho cơ bắp. Như chúng ta đều biết, hoạt động trương cơ diễn ra nhờ một nguyên lý cơ bản là các sợi cơ bị phá hủy để có thể tái tạo với kích cỡ lớn hơn. Một mức phá hủy lớn hơn nhưng phù hợp lên cơ bắp, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp kích thích cơ bắp tăng trưởng tốt hơn. Tất nhiên, cái giá phải trả đôi khi là DOMS (trì hoãn khởi phát đau nhức cơ bắp), inflammation và thời gian hồi phục lâu hơn. Bạn sẽ cần cân bằng giữa thiệt hại và lợi ích của việc áp dụng các phương pháp tập eccentric để có được hiệu quả tối đa.

Chưa kể, bạn sẽ luôn sử dụng được khối lượng tạ nặng hơn trong eccentric so với concentric hay isometric và việc này rõ ràng có lợi cho progressive overload. Một số phương pháp để overload với eccentric là nhờ một người hỗ trợ nâng tạ trong quá trình concentric (đẩy tạ lên trong bài bench press) với khối lượng lớn hơn mức tạ bạn thường tập chẳng hạn, và tự mình eccentric nó xuống.

Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng kể cả với mức tạ ngang nhau, eccentricc vẫn giúp tạo ra mức tăng trưởng cơ bắp lớn hơn so với concentric.

Tăng cường chức năng vận động và thành tích tập luyện

Một chu kỳ vận động của cơ xương hay là một rep có tới 4 pha, trong đó có 2 pha chuyển động là concentric và eccentric. Nếu chỉ tập trung vào pha concentric và bùng nổ với sức mạnh lớn (như nhiều vận động viên cử tạ hiện đại), tất nhiên sức mạnh của bạn sẽ được gia tăng rất nhiều. Tuy nhiên, nếu không chú ý vào cả eccentric, bạn đang tự hạn chế chức năng của cơ bắp và tăng cao khả năng chấn thương (nhất là trong các động tác thả tạ tự do).

Như đã nói, bạn có thể sử dụng mức tạ lớn hơn trong pha eccentric bởi eccentric tạo ít áp lực lên các motor unit, hệ thần kinh trung ương và trao đổi chất hơn so với concentric, đồng thời tiêu tốn ít năng lượng hơn6. Việc này không chỉ làm eccentric là một quá trình bạn không thể bỏ lơ trong tập sức mạnh hay cơ bắp đơn thuần, mà nó còn được áp dụng rất nhiều bào các bài tập chức năng và hồi phục. Một số nghiên cứu7 cũng chỉ ra nhờ mức độ kích hoạt cơ bắp thấp hơn, sự mỏi cơ gây ra bởi eccentric là thấp hơn so với concentric và isometric dù có áp lực cao hơn.

Điều này cũng dẫn đến…

Gia tăng sức mạnh

Chưa kể đến việc khi chức năng vận động được cải thiện và cân bằng, một số nghiên cứu như nghiên cứu cổ điển của Doss & Karpovich8 chỉ ra rằng eccentric của các cơ co khuỷu tay tạo ra nhiều lực hơn 40% so với concentric và 14% so với isometric. Đặc biệt, khi sử dụng tạ tự do, eccentric vẫn có thể tạo ra lực lớn hơn concentric.

Đó là lý do eccentric và isometric thường được sử dụng để làm quen với mức tạ mới hoặc phá vỡ mức 1RM cũ, với nhiều cách như ví dụ đã nêu trên. Một khi hệ thần kinh, cơ bắp và gân xương đã quen với áp lực của eccentric và isometric, việc đáp ứng chuyển động concentric với mức tạ đó sẽ dễ dàng hơn nhiều.

Eccentric giúp cải thiện kỹ thuật và độ dẻo dai, linh hoạt

Lý thuyết về chiếc thùng gỗ ám chỉ rằng bạn chỉ mạnh bằng điểm yếu nhất của bản thân. Nếu như bạn không có sự chú tâm vào eccentric, nó sẽ dần trở thành điểm yếu trong vận động và hạn chế thành tích tập luyện của bạn. Việc hạ tạ có kiểm soát không chỉ giúp cho cơ bắp và hệ thần kinh được tập luyện và cảm nhận một cách chỉn chu, mà còn giúp bạn nhận thức rõ hơn về sức mạnh và các “sticky point” (tạm dịch: điểm cản trở) trong chuyển động của mình và cải thiện nó. Đó là lý do mà mọi huấn luyện viên luôn khuyên bạn hạ tạ có kiểm soát, với ngoại lệ chỉ là các bài cử tạ Olympic (cộng thêm, bạn sẽ không bị chủ phòng tập la mắng và đuổi ra khỏi phòng).

Chưa kể, tập luyện eccentric cũng sẽ tăng cường khả năng chịu áp lực của gân, khớp, cũng rất quan trọng để giúp bạn phòng tránh chấn thương và nâng cao thành tích. Sự giãn cơ của pha eccentric cũng giúp kéo giãn chiều dài của các bó cơ bằng cách làm tăng sarcomere trong các chuỗi cơ bắp, giúp bạn dẻo dai và linh hoạt hơn.

Phương pháp tập eccentric hiệu quả

Nhiều huấn luyện viên và bài viết thể hình trong thời gian qua khuyến nghị rằng bạn nên hạ tạ thật chậm để tối đa hóa sự gia tăng cơ bắp nhờ eccentric. Tuy nhiên, với các nghiên cứu gần đây, điều này có vẻ…không chính xác cho lắm.

Theo một nghiên cứu về ảnh hưởng của tốc độ eccentric đối với sự trương cơ vastus lateralis9, các nhà nghiên cứu tìm thấy bằng chứng rằng một khi mức tạ và time under tension (thời gian chịu áp lực) là như nhau, tốc độ eccentric không ảnh hưởng đáng kể đến hypertrophy và sự gia tăng sức mạnh. Miễn là bạn vẫn hạ tạ một cách có kiểm soát và chú ý đến 2 yếu tố nêu trên, mức tăng trưởng vẫn được đảm bảo. Điều này có nghĩa là lời khuyên về việc “hạ tạ chậm” không hẳn chính xác, điều chúng ta nên quan tâm hơn là time under tension chứ không phải cố gắng hạ tạ một cách chậm nhất có thể. Chúng tôi sẽ có một bài viết khác về time under tension trong thời gian tới, hãy đón chờ trên tapthenao.vn nhé!

Một số nghiên cứu khác10;11 thậm chí còn chỉ ra kết quả bất ngờ rằng tốc độ eccentric cao hơn có thể dẫn đến sự giải phóng nhiều hơn các yếu tố tăng trưởng (growth factor), tế bào vệ tinh, và sự tổng hợp protein cao hơn. Theo đó, sự căng cơ xảy ra khi actin và myosin liên kết để tạo thành “cross bridge”. Càng nhiều cross bridge được sử dụng thì áp lực lên chúng càng nhỏ và việc kích hoạt đồng thời càng thấp, tạo ra mức thiệt hại cơ bắp thấp hơn. Pha eccentric kéo dài sẽ tạo ra nhiều thời gian hơn để cơ thể hình thành các cross bridge và do đó sẽ giảm sự kích hoạt cơ bắp, thiệt hại cho cơ, và tổng hợp protein.

Vậy điều cần rút ra ở đây là gì? Đó là nếu muốn tối đa hóa eccentric, ít nhất như các nghiên cứu gần đây chỉ ra, bạn cần:

1, Chú ý đến time under tension chứ không phải tốc độ hạ tạ

2, Không nên hạ tạ quá chậm mà hãy hạ tạ có kiểm soát

Dù sao đi nữa, eccentric vẫn là một khái niệm rất phức tạp và còn được nghiên cứu rất nhiều trong tương lai, vì vậy các thông tin trong bài viết này chỉ mang tính tham khảo ở thời điểm hiện tại và vẫn có thể bị phản biện bởi các nghiên cứu mới sau này. Tuy nhiên, với các kết quả nghiên cứu hiện tại, bạn hoàn toàn nên và có thể chú ý nhiều hơn vào eccentric trong phương pháp tập luyện để đạt được hiệu quả tối đa.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *