Review chương trình tập FST 7 và Doggcrapp – Phần 1

Doggcrapp và FST-7 là 2 trong số những “vùng đất lạ” của thế giới thể hình, nhưng cả hai đều hứa hẹn giúp bạn tăng cơ nhanh chóng. Tuy nhiên, liệu chúng có thể thực hiện đúng lời hứa đó và bản thân các chương trình này có gì đáng thuyết phục không?

Lược dịch từ bài viết Review: FST-7 And Doggcrapp, Part I trên Evilcyber.com

Sơ lược về FST 7 và Doggcrapp

FST 7 là gì? Doggcrapp là gì?

FST 7 là chương trình tập tối đa hóa lượng máu bơm đến các cơ (pump), được cho là phát triển bởi HLV nổi tiếng Hany Rambod. Chương trình này có xương sống là phương pháp tập liên tục 7 set vứi số rep từ trung bình đến cao với các bài tập cô lập. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp chỉ là 30-45 giây, trong mỗi quãng nghỉ đều có kết hợp gồng cơ nhằm gia tăng lưu lượng máu.

Doggcrapp là chương trình tập theo trường phái tối đa hóa intensity được phát triển bởi Dante Trudel. Chương trình này tập trung vào phương pháp rest-pause với số bài tập và volume thấp, sử dụng khối lượng tạ nặng. Ngoài ra, Doggcrapp còn áp dụng giãn cơ với kháng lực sau mỗi bài tập nhằm “kéo giãn” fascia.

Bài viết này nhằm đi sâu nhìn vào hiệu quả của 2 chương trình tập này dưới góc độ của một bodybuilder, tức là xét trên điều kiện chúng có thể mang lại khối lượng cơ lớn nhất trong thời gian nhanh chóng hay không.

FST 7 và Doggcrapp gần như không giống nhau, nhưng chúng có kha khá đặc điểm chung, điều này khiến việc đặt chúng cạnh nhau trong một bài viết review vẫn sẽ mang lại giá trị. Ngoài ra, sẽ không có sự so sánh giữa 2 học thuyết tập luyện được đưa ra ở đây, vì không có cơ sở khách quan cho một so sánh như vậy và không có kết luận thực tế nào có thể được rút ra từ đó.

fst 7 review
Hany Rambod cùng “Thành quả” Jeremy Buendia – con “quái vật” hạng Men’s Physique

Tôi vừa sử dụng thuật ngữ “học thuyết tập luyện”, một thứ mà bạn hiếm khi thấy trong các bài viết của tôi. Lý do cho sự do dự này là thực tế là mọi hệ thống tập luyện ngoài kia đều khao khát trở thành một học thuyết . Có tính giáo điều, đặt ra một số quy tắc đủ kỳ lạ đối với người tập thông thường, và bạn có một công thức để thành công trong marketing. Nói với mọi người rằng cách tốt nhất để tăng cơ là tiến bộ trong các bài tập đa khớp và họ sẽ ngay lập tức trưng ra thái độ chán nản, bởi vì, nói thẳng đi, đề xuất đó nghe vừa khó vừa nhàm chán (thêm nữa là bạn sẽ không nghe thấy ai ủng hộ kiểu tập luyện đó hứa hẹn lượng gain khủng trong một khoảng thời gian ngắn hơn vài năm).

Nhưng câu chuyện về một phương pháp tập luyện với 7 set và thời gian nghỉ ngắn, bơm cả dòng thủy triều máu vào cơ nhị đầu để xé toang lớp màng fascia vốn “trấn giữ” và ngăn cho cơ bắp của bạn bùng nổ thành kích cỡ tiêu chuẩn của 1 Mr. Olympia, lại là một thứ hoàn toàn khác. Tâm trí của con người hoạt động như thế đấy – câu thành ngữ cổ “Có công mài sắt, có ngày nên kim” nghe thật nhàm chán và chẳng có tí nhiệt huyết nào. Tuy nhiên, hãy hứa hẹn về những điều kỳ diệu, khác lạ (như mọi thứ về FST 7) và ý tưởng của bạn sẽ thu hút hàng đống người viết bài về nó trên Internet. 😉

Cơ bản, điểm chung của FST 7 và Doggcrapp là cả hai đều dị thường – mà Doggcrapp còn nhiều hơn. Một phần của sự dị thường đó nằm ở lý thuyết về fascia stretching – kéo giãn màng fascia để đạt được cơ bắp khổng lồ trong thời gian ngắn. Điểm chung còn lại giữa cả 2 là tính hiệu quả như đồn thổi của chúng hầu như chỉ được chứng minh bởi những người sử dụng steroid.

Điểm tương đồng chỉ có vậy, và tôi muốn nói ngay với bạn rằng tôi thích Doggcrapp và không thích FST 7. Chúng ta sẽ đi vào chi tiết hơn về lý do, nhưng tôi có thể nói ngắn gọn rằng ngoài những nguyên lý có cơ sở logic, Doggcrapp còn có một hơi thở mang mùi trung thực. Tôi dường như không thể cảm thấy bất kỳ điều gì tương tự khi đọc hoặc nghe về FST 7.

Tham khảo: Video một buổi tập mẫu của chương trình FST 7

“Nhà tù của cơ bắp” – Fascia

Theo quan điểm của tôi, các chi tiết cụ thể và khác biệt của 2 hệ thống tập luyện chỉ mang tầm quan trọng thứ cấp. Điểm thú vị và dị thường ở đây là chúng đều liên quan đến fascia stretching và lý thuyết về việc nó có thể được kéo giãn để tạo không gian cho cơ bắp phát triển. Cả 2 chương trình đều đề cập đến phần này là phần gần như sống còn đối với thành công của một người (FST 7 thậm chí còn có tên của nó bắt nguồn từ cụm từ Fascia Stretch Training).

Sự thật là thế này – có một lớp mô dạng sợi được gọi là fascia bao quanh (các nhóm) cơ, mạch máu cùng dây thần kinh và liên kết chúng với nhau, nâng đỡ và giảm ma sát bằng cách cho phép chúng trượt một cách trơn tru qua nhau (fascia lớp sâu) hoặc cố định các cơ quan trong khoang của chúng (fascia nội tạng). Fascia lớp sâu tạo ra các ngăn bên trong cơ, cũng như cố định chúng. Điều quan trọng liên quan đến fascia lớp sâu là nó có mật độ dày đặc và chắc khỏe, bắt nguồn từ chức năng của nó, đó là truyền lực do cơ tạo ra hoặc từ bên ngoài vào xương.

rectus-sheath-fascia
Đường trắng cơ bụng (rectus sheath) là một dạng fascia

Theo những người ủng hộ việc giãn fascia để tăng cơ, thì fascia lớp sâu là kẻ xấu, với cấu trúc cứng rắn ngăn cho cơ bắp của bạn phát triển đến mức tối đa. Người nào càng kiếm được nhiều tiền từ việc quảng bá kỹ thuật tập luyện này, thì càng dùng những phép ẩn dụ nặng nề, như thể fascia là một “nhà tù” giam giữ cơ bắp của bạn và “kiềm tỏa nó trong một gọng kìm”. Theo đó, việc kéo giãn nó sẽ giải phóng cơ bắp hoặc đại loại vậy.

Tất nhiên, theo những người này, tất cả điều này không chỉ có thể thực hiện được mà còn dễ dàng đến mức bất cứ ai cũng có thể thực hiện tại phòng gym của họ sau khi xem một vài video hướng dẫn (hoặc, nếu bạn tập FST 7 rồi, bằng cách vắt ra 7 set kỳ diệu). Sau đó, họ cho bạn xem một bức ảnh của Mr. Olympia Phil Heath và nói với bạn rằng anh ấy đã tăng được 16 pound cơ bắp…

Giãn fascia để phát triển cơ bắp – Sự thật hay ảo tưởng?

Trước hết, toàn bộ câu chuyện “hạn chế sự phát triển cơ bắp” không có cơ sở. Từ chức năng chính của fascia, việc nó “giam cầm” cơ bắp là không hề có lý, mà nếu có thì việc cố thay đổi giới hạn đó thực sự không hề dễ dàng hoặc đáng mong muốn. Thậm chí nếu khả thi, khả năng kéo giãn sẽ ở mức độ vi mô, chưa kể nếu cân nhắc cả tốc độ tăng trưởng cơ bắp thì điều đó vẫn không hề có logic.

Ngoài ra, là một mô liên kết, fascia cơ thực ra vẫn phát triển cùng với cơ bắp để đáp ứng với việc tập tạ. Vì vậy, ý tưởng ​​đằng sau việc kéo giãn fascia cùng lắm chỉ dừng ở mức phỏng đoán. Dù sao, nghiên cứu cũng không cung cấp nhiều thông tin, vì vậy chúng tôi không thể đưa ra bất kỳ kết luận chính xác nào và nói rằng một trong hai phương pháp chúng tôi sẽ kiểm tra sẽ không có ít nhất một số tác động đến sự phát triển cơ bắp thông qua việc kéo giãn fascia.

fst 7

FST 7 và Doggcrapp khác nhau về phương pháp áp dụng để kéo giãn fascia – FST 7 sử dụng 7 hiệp tập với số rep từ trung bình đến cao (8-15) được thực hiện với thời gian nghỉ ngắn (trong khoảng 30-45 giây), thường là với một bài tập cô lập, để gia tăng lượng pump và kéo giãn fascia từ bên trong, trong khi những người tập Doggcrapp sử dụng cái gọi là “extreme stretches”, về cơ bản là các động tác giãn tĩnh với kháng lực trong thời gian lâu hơn bình thường (bạn có thể tìm mô tả về các động tác giãn cơ extreme stretching cho từng phần cơ trong bất kỳ tài liệu Doggcrapp nào). Cần lưu ý ở đây, những người tập Doggcrapp thực ra xem extreme stretching chủ yếu là một công cụ để hỗ trợ phục hồi và chỉ có vai trò thứ yếu cho hiệu ứng kéo giãn fascia.

Video hướng dẫn các động tác kéo giãn trong Doggcrapp:

Từ những gì tôi có thể thu thập được, cả 2 phương pháp này đều không có tác dụng nhiều trong việc kéo giãn fascia. Hãy bắt đầu với phương pháp FST 7 vì phương pháp này ít phổ biến hơn. Tiền đề chính đằng sau nó, việc tăng lưu lượng máu đến cơ để kéo giãn fascia thực chất mâu thuẫn với 1 chấn thương do lạm dụng là hội chứng chèn ép khoang. Ngắn gọn, trong hội chứng chèn ép khoang, bạn bị gia tăng lượng máu chảy vào 1 cơ quan (do lượng máu đi ra giảm). Tuy nhiên, lưu lượng máu tăng lên này không làm giãn fascia, đó chính là lý do tại sao máu tích tụ trong khoang cơ dẫn đến tăng áp lực, đau (và cuối cùng là hoại tử). Ngoài ví dụ này, các lập luận ủng hộ (hoặc phản đối) phương pháp FST 7 chủ yếu là tin đồn dạng ngụy khoa học (bro-science), ngụy biện bằng lời của Hany Rambod.

Kéo giãn fascia bằng extreme stretching (từ Doggcrapp)

Đây là khía cạnh thú vị và cho nhiều kết quả hơn.

Từ những gì tôi có thể thu thập được, không có nghiên cứu nào ủng hộ lý thuyết rằng việc kéo giãn fascia thông qua việc giãn cơ với kháng lực dẫn đến tăng cường phát triển cơ bắp. Theo đó, không có nghiên cứu nào mô tả một quy trình thành công nào đấy nhằm kéo giãn được fascia. Lý do tôi nói đến điều này là vì Doggcrapp không phải phương pháp duy nhất sử dụng extreme stretching – ví dụ: Charles Poliquin nói trong một cuộc phỏng vấn rằng “Việc kéo giãn fascia thực sự rất phức tạp… phải mất 20-45 phút để học 1 động tác kéo giãn; và đó là với những phản hồi liên tục từ người hướng dẫn”.

Dù nói vậy, giãn cơ với kháng lực (không giống như việc tập 7 hiệp) thực sự có thể có một số lợi ích nếu được đưa vào chương trình luyện tập của bạn. Điều đầu tiên và khá rõ ràng là việc giãn cơ với kháng lực thực sự góp phần vào volume luyện tập của bạn bằng cách thêm vào một rep eccentric quasi-isometric cực lâu, việc này sẽ được làm rõ trong phần 2. Một lý do quan trọng khác thường được thảo luận là khả năng sử dụng extreme stretching làm gia tăng hyperplasia (tăng sản cơ).

Tôi sẽ không đi quá sâu vào đây. Ngắn gọn là, chưa có sự thống nhất quan điểm về cơ chế chi phối đằng sau sự phát triển cơ bắp liên quan đến tập tạ: đó là do phì đại (hypertrophy) hay tăng sản (hyperplasia). Điều này có vẻ khó hiểu vì thực tế là sự xuất hiện của chứng phì đại đã được nghiên cứu và ghi chép đầy đủ, trong khi mặt khác lại có ít hay thậm chí không có bằng chứng về tăng sản.

hypertrophy và hyperplasia
Sơ đồ giải thích phì đại và tăng sản. A -> B: phì đại thuần túy; A-> C: tăng sản thuần túy; A -> D: cả tăng sản và phì đại

Tìm hiểu xem liệu tăng sản có thực sự xảy ra hay không là một nhiệm vụ khó khăn, có nhiều sai sót ngay cả khi có sự chuẩn bị và phương pháp luận tốt nhất. Lý do rất rõ ràng – bạn cần phải đếm số lượng sợi cơ trong một mẫu theo đúng nghĩa đen. Tất nhiên, mẫu này phải được thu thập thông qua sinh thiết, điều này gây khó khăn cho việc tiến hành một nghiên cứu như vậy trên người.

Các nghiên cứu về động vật đã được thực hiện và có một nghiên cứu đặc biệt có xu hướng xuất hiện trong hầu hết các cuộc thảo luận về chủ đề này: một bài viết khoa học năm 1993 của Antonio và Gonyea [1]. Nó thường được gọi là “bird study” hoặc “bird experiment”. 2 bài báo khoa học tương tự ([2][3]) sau đó cũng được đưa ra. Kết luận cơ bản là sự tăng sản cơ đã xảy ra ở những con chim có đôi cánh được kéo giãn với tạ (và đó là một sự gia tăng cực độ, khoảng 300% trong vòng chưa đầy 1 tháng). Vấn đề là gì? Chà, những con chim được kéo giãn suốt 24 giờ một ngày, liên tục trong suốt quá trình nghiên cứu, hơi khác với việc chỉ giãn cơ vài phút 1-2 lần/tuần. Chúng ta sẽ tìm hiểu thêm chi tiết trong phần thứ hai của bài viết này nhé.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *