Làm sao để ngủ ngon chỉ trong 2 phút – Chấm dứt cơn trằn trọc

Nếu bạn đang gặp vấn đề với việc không biết làm sao để ngủ ngon, ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống và quá trình tập luyện, đây có lẽ là bài viết dành cho bạn.

Có một vòng lặp tội lỗi và khốn khổ đang ám ảnh nhiều người đi tập, đặc biệt là thế hệ trẻ. Khái niệm này, tiếng Anh gọi là “revenge bedtime procrastination” – ám chỉ việc chúng ta trì hoãn giấc ngủ để “trả thù” cho việc thiếu vắng thời gain cho công việc giải trí vào ban ngày. Đây là một hiện tượng tâm lý khá phổ biến với những người có thời gian biểu bận rộn và không thể tìm được một khoảng thời gian nào nhằm thỏa mãn việc xem YouTube hoặc lướt TikTok (hoặc thực hiện bất cứ sở thích nào) của họ.

làm sao để ngủ ngon - revenge bedtime procrastination
“Ngủ nghê gì tầm nay, làm tí game đã”

Tuy nhiên, revenge bedtime procrastination không phải lý do duy nhất khiến bạn mất ngủ. Việc ngủ quá khuya vào ban đêm khiến cho những người có thời gian biểu trống nhiều thời gian như học sinh, sinh viên… hoặc thời gian biểu linh hoạt như những người làm việc tại nhà dễ dành phần lớn buổi sáng của họ để ngủ bù, thậm chí ngủ trưa dài. Hậu quả là đồng hồ sinh học của họ hoàn toàn bị rối như bài hát của Skyler.

Tất nhiên, việc chê trách lối sống hay bới móc lý do cho việc ngủ muộn và thiếu ngủ/ngủ không ngon của chúng ta là hành động thiếu hiệu quả. Thay vì làm thế, chúng tôi sẽ cố gắng cùng tìm ra giải pháp cho vấn đề này. Một giấc ngủ ngon sẽ không chỉ cải thiện cuộc sống của bạn, mà còn khiến hiêu quả tập luyện của bạn tăng nhanh như nhịp tim khi nhìn thấy crush.

Dưới đây là một số kỹ năng ngủ nhanh có thể giúp bạn chìm vào thế giới mộng mơ trong khoảng thời gian ngắn, Nếu bạn gặp khó khăn với việc nằm trằn trọc, và rồi vì quá chán nản với việc nằm không để tiếp tục cầm điện thoại lên giết thời gian, bạn có thể tham khảo phương pháp dưới đây. Phương pháp này không chỉ giúp bạn có giấc ngủ chất lượng hơn vào ban đêm, mà còn có thể tận dụng để tranh thủ nạp lại năng lượng vào giữa trưa, khi đang chờ tàu xe hoặc lúc chờ bạn gái shopping. Kỹ năng này đã được phát triển cho các phi công Hải quân Mỹ từ Thế chiến II.

USS West Point - làm sao để ngủ ngon trong 2 phút
Cabin ngủ trên tàu của binh sĩ Mỹ thời Thế chiến 2

Sử dụng tư liệu từ bài viết How to Fall Asleep in 2 Minutes or Less của Brett và Kate McKay trên trang Art Of Manliness

Làm sao để ngủ ngon chỉ trong 2 phút?

Khi Thế chiến II diễn ra được vài năm, quân đội Hoa Kỳ nhận ra họ phải đối mặt với một số vấn đề. Do áp lực khổng lồ của các cuộc không chiến, nhiều phi công đã gặp phải tình trạng stress tích tụ đến mức suy nhược, gây ra nhiều sai lầm chí tử trong chiến trận – bắn nhầm máy bay đồng đội, hoặc trở thành những thương vong đáng tiếc.

Trong nỗ lực ngăn chặn tình trạng mất thêm phi công và phi cơ, quân đội đã đưa Đại tá Hải quân Bud Winter đến để nghiên cứu, phát triển và thử nghiệm một phương pháp khoa học để huấn luyện sự thư giãn cho binh sĩ. Trước chiến tranh, Winter từng là huấn luyện viên bóng đá và điền kinh của trường đại học, từng làm việc với giáo sư tâm lý học về các kỹ thuật giúp các vận động viên thư giãn và thi đấu tốt hơn khi thi đấu căng thẳng. Đóng quân tại Trường dạy lái máy bay Hải quân Del Monte ở California, nhiệm vụ của ông bấy giờ là phối hợp với các huấn luyện viên và giáo sư khác để tạo ra một khóa học tương tự hướng dẫn các học viên quân sự cách giữ bình tĩnh và buông lỏng dưới áp lực chiến đấu.

làm sao để ngủ ngon trong 2 phút ảnh 3

Mục tiêu cuối cùng của chương trình là dạy cho các phi công Hải quân cách thư giãn, để họ có thể học nhanh hơn, tăng tốc thời gian phản ứng, tăng cường sự tập trung và giảm bớt nỗi sợ. Khóa học cũng nhằm dạy “phi công chiến đấu làm sao để đi ngủ ngon trong 2 phút bất kỳ lúc nào, ngày hay đêm, trong mọi điều kiện”; hướng dẫn về kỹ năng này đã được đưa vào để đảm bảo rằng các phi công có giấc ngủ đầy đủ và có thể ngủ ngắn thêm bất cứ khi nào có thể.

Để hoàn thành mục tiêu đầu tiên, Winter đã dạy những người lính cách thư giãn về mặt thể chất. Để thực hiện được điều thứ hai, ông hướng dẫn họ cách thư giãn về tinh thần. Trên thực tế, về cơ bản, ông định nghĩa giấc ngủ là trạng thái được thư giãn cả về thể chất và tinh thần.

Để có được giấc ngủ ngon chỉ trong 1 cái chớp mắt, bạn phải thực hiện tuần tự theo 2 mục tiêu đó.

Cách để thư giãn về mặt thể chất

1950s Middle Aged Man Asleep In Chair Photograph by Vintage Images

Trong cuốn sách Relax and Win (tạm dịch: Thư giãn để Chiến thắng), Winter đã viết về chương trình mà ông phát triển cho các phi công chiến đấu và sau đó sử dụng với các vận động viên sau chiến tranh, ông đưa ra những hướng dẫn chính xác mà ông từng đưa ra cho các học viên để dạy họ cách thư giãn cơ thể, trong bài viết này chúng ta sẽ cô đọng lại thông tin đó.


“Ngồi dựa vào ghế với 2 chân thoải mái, bàn chân đặt phẳng lên sàn. Đầu gối tách ra, bàn tay đặt hờ trong lòng. Giờ, hãy nhắm mắt lại và hạ cằm xuống cho đến khi nó chạm ngực.

Hãy thở chậm, sâu và đều đặn. Cố gắng thả lỏng phần trán hết sức có thể. Thư giãn phần da đầu của bạn. Hãy thả lỏng.  Bây giờ hãy để hàm của bạn chùng xuống-g-g. Cứ để nó mở ra. Tiếp tục thư giãn phần còn lại của cơ mặt. Tưởng tượng tái hiện khuôn mặt của cá hồi suối (brook trout) trên mặt bạn. Thư giãn cả phần lưỡi và môi của bạn. Cứ để chúng thả lỏng. Thở chậm.

Bây giờ, hãy thả lỏng nốt 8 cơ kiểm soát nhãn cầu của bạn. Để chúng thả lỏng hoàn toàn trong hốc mắt. Không tập trung, cứ để chúng tự nhiên. Thở chậm.

Bây giờ bạn hãy hạ vai xuống thấp nhất có thể. Bạn có thể nghĩ rằng chúng đã đủ thấp, nhưng cứ hạ nhiều hơn nữa. Bạn có cảm thấy các cơ ở sau cổ của mình mềm nhũn không? Khi bạn nghĩ rằng bạn đã thực sự thư giãn, hãy thả lỏng thậm chí nhiều hơn nữa.

Lúc này, hãy thư giãn lồng ngực của bạn. Hít thở sâu. Giữ hơi lại. Thở ra và thổi bay mọi căng thẳng của bạn. Chỉ để ngực bạn xẹp xuống. Hãy để nó chùng xuống. Hãy tưởng tượng bạn là một đống lười biếng to và nặng trên ghế, một con sứa. Thở chậm. Khi bạn thở ra, giải phóng nhiều thật nhiều mọi căng thẳng của bạn.

Giống như hình, nhưng với 2 tay buông thõng

Đến phần cánh tay nhé. Tưởng tượng bạn nói chuyện trực tiếp với cơ tay của bạn. Đầu tiên, nói chuyện với bắp tay phải của bạn. Bảo nó thư giãn, mềm nhũn ra. Làm tương tự với cẳng tay phải của bạn. Bây giờ đến bàn tay phải và các ngón tay. Cánh tay lúc này sẽ cảm thấy như một cục tạ vô tri trên chân của bạn. Lặp lại quá trình thư giãn với cánh tay trái. Thở chậm.

Toàn bộ phần trên cơ thể của bạn đã được thả lỏng và một cảm giác ấm áp, dễ chịu tràn qua cơ thể. Bạn cảm thấy rất tốt. Cảm giác hạnh phúc xâm chiếm cơ thể bạn.

Bây giờ đến phần dưới cơ thể. Nói chuyện với cơ đùi phải của bạn. Để nó trở thành một khối cơ vô tri dựa hoàn toàn vào mặt sàn. Tưởng tượng như các cơ đang được treo lỏng lẻo trên xương. Thực hiện cùng một việc cho cơ bắp chân bên phải. Sau đó đến tất cả các cơ của mắt cá chân phải và bàn chân phải. Tự nhủ rằng chân phải của bạn không có xương. Nó chỉ là một khối thịt mềm và nặng đè lên mặt sàn. Lặp lại quá trình với đùi trái, bắp chân, mắt cá chân và bàn chân trái.

Hiện tại, bạn đang hoàn toàn thoải mái về thể chất, hoặc cũng nghĩ rằng bạn đang thế. Để có một chút chắc chắn, chúng ta hãy hít thở sâu 3 lần và khi bạn trút bỏ được chúng, hãy thổi bay tất cả những căng thẳng còn lại, một lần. . . phù, hai lần. . . phù, ba. . . phù”.

Nếu bạn gặp khó khăn để bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể cảm thấy đủ thoải mái thả lỏng như sứa, trước tiên hãy thử gồng lên rồi sau đó thả lỏng.


Bằng cách làm theo quy trình trên, bạn có thể đạt được mức độ thư giãn khá tốt. Winter đã dạy các sĩ quan luyện tập trạng thái này trong bất kỳ tình huống áp lực nào, vì nó sẽ giúp họ thư giãn, xoa dịu thần kinh, tăng cường sự tập trung và cho phép họ đưa ra quyết định tốt hơn.

Từ tình trạng thư giãn về thể chất này, Winter sau đó đã dạy các học viên cách trượt vào một giấc ngủ sâu và êm ái bằng cách hoàn toàn thư giãn về mặt tinh thần.

Làm thế nào để thư giãn về mặt tinh thần?

làm sao để ngủ ngon - thư giãn về tinh thần

Winter lập luận rằng một khi bạn được thư giãn về thể chất, nếu bạn khiến “tâm trí của bạn không còn bất kỳ suy nghĩ chủ động nào trong 10 giây, bạn sẽ ngủ”. Chìa khóa làm sao để ngủ ngon nhanh chóng là chặn đứng mọi dòng suy nghĩ tuôn chảy trong trí óc. Bạn phải ngừng suy ngẫm về những hối tiếc, lo lắng và các vấn đề trong ngày.

Winter đặc biệt khuyến cáo không nên có những suy nghĩ liên quan đến việc bạn đang vận động; các nghiên cứu được thực hiện bằng cách đặt các điện cực trên cơ thể của các học viên cho thấy rằng ngay cả khi bạn chỉ đơn giản nghĩ đến việc thực hiện 1 cử động các cơ liên quan đến hoạt động đó thực sự co lại. Các nghiên cứu hiện đại trên thực tế đã xác nhận quan sát này, cho thấy rằng chỉ cần tưởng tượng bản thân đang tập thể dục sẽ kích hoạt cùng các phần não hoạt động khi bạn vận động và thực sự tăng cường các cơ mà bạn tưởng tượng mình đang sử dụng. 

Vì vậy, khi muốn đi ngủ, bạn chỉ muốn lấp đầy đầu mình bằng những suy tưởng tĩnh lặng nhất. Winter gợi ý 3 ví dụ tốt bạn có thể sử dụng.


“Đầu tiên, chúng tôi muốn bạn tưởng tượng rằng đó là một ngày mùa xuân ấm áp và bạn đang nằm dưới đáy một chiếc ca nô trên một hồ nước rất thanh bình. Bạn đang nhìn lên bầu trời xanh với những đám mây trôi lơ lửng hững hờ. Không cho phép bất kỳ suy nghĩ nào khác len lỏi vào. Chỉ cần tập trung vào bức tranh này và loại bỏ những suy nghĩ bên ngoài, đặc biệt là những suy nghĩ có liên quan đến bất kỳ chuyển động hoặc cử động nào. Giữ nguyên bức ảnh này và tận hưởng nó trong 10 giây.

làm sao để ngủ ngon - thư giãn tâm trí

Trong ví dụ thứ 2, bạn có thể tưởng tượng mình đang nằm trên 1 chiếc võng nhung to màu đen và mọi nơi bạn phóng tầm mắt đến đều tối ngút ngàn. Vẫn giữ suy tưởng này suốt 10 giây.

Ví dụ thứ 3, dễ nhất, là liên tục nghĩ “đừng nghĩ, đừng nghĩ…” và cố gắng giữ sự trống trải của tâm trí suốt 10 giây”.


Các học viên tại trường huấn luyện bay được chia thành 2 nhóm: một nhóm tham gia khóa học thư giãn, và nhóm còn lại là nhóm được kiểm soát (control group). Nhóm đầu vượt trội hơn nhóm hai trong mọi lớp học gây áp lực tinh thần, bài huấn luyện đòi hỏi kỷ luật và bài kiểm tra thể chất chuyên sâu. Và sau 6 tuần luyện tập, 96% phi công đã có thể chìm vào giấc ngủ trong vòng 2 phút hoặc ít hơn – ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào. Không chỉ vậy, họ có thể làm điều đó ngay cả khi họ uống cà phê và được nghe thêm tiếng súng và đại bác mô phỏng.

Sau chiến tranh, Winter đã dạy cho các vận động viên điền kinh mà ông đã huấn luyện các kỹ thuật thư giãn tương tự, và trở thành một trong những huấn luyện viên chạy nước rút vĩ đại nhất mọi thời đại, đào tạo ra 102 VĐV All-American và 27 VĐV Olympic; đã có lúc, VĐV của ông nắm giữ cả 10 kỷ lục trong các cuộc thi chạy nước rút.

Winter tin tưởng mạnh mẽ rằng chương trình huấn luyện thư giãn thời chiến được áp dụng cho binh sĩ và chương trình áp dụng cho những VĐV điền kinh cũng có thể được áp dụng cho người bình thường trong cuộc sống thường nhật.

Bạn có thể áp dụng phương pháp thư giãn thể chất bất cứ khi nào căng thẳng, và áp dụng thêm phương pháp thư giãn tinh thần bất cứ khi nào muốn chìm vào giấc ngủ nhanh. Trong nhiều trường hợp, 1 giấc ngủ ngắn 5 phút cũng giúp hồi phục sự tỉnh táo. Thậm chí, bạn có thể áp dụng những giấc ngủ siêu ngắn này để tăng cường sức sáng tạo như cách mà nhiều nghệ sĩ như Salvador Dali sử dụng.

Đây là một kỹ năng đòi hỏi nhiều luyện tập và kiên nhẫn. Tuy nhiên, lợi ích mà nó mang lại cho cuộc sống và quá trình luyện tập của bạn là không hề nhỏ. Khi biết cách làm sao để ngủ ngon như một chú mèo con chỉ trong 2 phút, bạn sẽ thấy mình tiết kiệm được nhiều thời gian đáng kể, có giấc ngủ chất lượng và đỡ tốn thời gian hơn nhiều.

Tạo ra môi trường hợp lý cho giấc ngủ

Phương pháp chỉ là một phần, điều quan trọng nữa để thành công là bạn phải thực sự tạo điều kiện cho bản thân. 

Đối với không gian ngủ, hãy cố gắng giữ những điều kiện sau:

  • Giường ngủ, chăn gối sạch sẽ, thơm tho hoặc có mùi dễ chịu.
  • Ưu tiên nhiệt độ thấp. Đừng đắp chăn quá kín. Điều hòa hơi lạnh một chút cũng không sao.
  • Tắt tất cả mọi nguồn sáng, cố gắng giữ không gian tối nhất có thể, tối như cái tiền đồ của chị Dậu.
  • Ngủ một mình nếu có thể.
  • Để điện thoại tránh xa sải tay, bật chế độ giấc ngủ nếu có.
  • Có thể có những tiếng ồn không mong muốn – điều này là rất khó kiểm soát đặc biệt nếu bạn ở khu đông dân cư, nhưng phương pháp trên sẽ giúp được phần nào.
  • Không để TV trong phòng ngủ.

Đối với bản thân:

  • Hoàn thành mọi công việc còn dở dang trong ngày, không mang theo vào phòng ngủ.
  • Mặc quần áo thoải mái, dễ chịu, thoáng mát. Ngủ nude nếu có thể.
  • Không sử dụng cà phê, trà, chất kích thích trước khi ngủ 6-8 tiếng.
  • Không ăn quá no trước khi ngủ.
  • Có thể vận động cơ thể bằng vài bài tập bodyweight trước khi ngủ, sẽ dễ hơn trong việc thư giãn cơ bắp sau đó.
  • Nhắc lại lần nữa: Đừng dùng điện thoại.
  • Sử dụng thêm những thực phẩm bổ sung tốt cho giấc ngủ như melatonin, kẽm…
  • Đừng thắc mắc làm sao để ngủ ngon nữa mà thực hiện luôn những điều trên ngay từ tối nay.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *