Leptin, Ghrelin và lý do bạn không thể giảm cân thành công

Lược dịch từ bài viết của tiến sĩ Helen Kollias trên Precision Nutrition

Một số liệu thống kê mang đầy màu sắc u ám chỉ ra rằng phần lớn những người ăn kiêng và giảm cân nhận được kết quả là tăng lại chừng đó số cân nặng chỉ trong vòng 1 năm.

Nghe không hứa hẹn lắm nhỉ.

Vì sao chuyện này lại xảy ra? Thì, có nhiều lý do đấy.

Một lý do lớn là mọi người coi việc “ăn kiêng” (diet) là một giải pháp ngắn hạn và không thực sự thay đổi hành vi của họ – đây là lý do vì sao chương trình Coaching của PN tập trung vào những thay đổi bền vững và dài lâu.

Một lý do khác là cơ thể của chúng ta có sự thèm ăn, và một cơ chế hormone điều hòa cân nặng luôn cố gắng duy trì homeostasis (nghĩa là giữ cho mọi việc ở nguyên 1 trạng thái) khi tính đến dài hạn. Khi chúng ta liên tục nạp vào ít năng lượng hơn (từ thức ăn) so với lượng tiêu hao qua hoạt động trao đổi chất cơ bản và vận động (như khi ăn kiêng hoặc lâm vào trạng thái thiếu ăn), cơ thể chúng ta phản ứng bằng cách khiến chúng ta cảm thấy đói hơn.

Nhìn chung, cơ thể chúng ta không muốn thay đổi. Chúng thích giữ mọi thứ y nguyên như cũ. Nếu chúng ta cố gắng thay đổi mọi thứ, cơ thể sẽ phản ứng với cơ chế bù trừ, chẳng hạn như tăng cường các hormone gây thèm ăn.

2 hormone quan trọng tạo nên sự thèm ăn và kích hoạt cơn đói là leptin và ghrelin. Hãy tìm hiểu sâu hơn về leptin, ghrelin và sự giảm cân nhé.

Sự kiểm soát của hormone đối với sự thèm ăn và lượng mỡ cơ thể

Leptin và ghrelin có vẻ là những tay đầu đàn trong việc điều phối sự thèm ăn, từ đó ảnh hưởng đến cân nặng cũng như lượng mỡ trong cơ thể. Khi chúng ta đói hơn, chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn. Khi chúng ta ăn nhiều hơn, rõ rồi, chúng ta sẽ duy trì được trọng lượng cơ thể hoặc tăng lại số cân đã mất.

Cả leptin và ghrelin là những tín hiệu ngoại biên nhưng có tác dụng trung ương. Nói một cách dễ hiểu hơn, chúng được tiết ra từ những bộ phận khác của cơ thể (ngoại biên) nhưng có tác động đến não của chúng ta (trung ương).

Leptin được tiết ra phần lớn từ tế bào mỡ, cũng như từ dạ dày, tim, nhau thai, và cơ xương. Leptin làm giảm cơn đói.

Ghrelin được tiết ra chủ yếu từ thành dạ dày. Ghrelin làm tăng cơn đói.

Cả 2 hormone phản ứng với việc bạn được “chăm bẵm” như thế nào; leptin thường có liên hệ tới khối lượng mỡ – bạn có càng nhiều mỡ, bạn càng sản sinh nhiều leptin. Cả 2 hormone kích hoạt vùng dưới đồi (một phần của bộ não với kích thước của quả hạnh nhân.

Và đây là một điểm quan trọng: cả 2 hormone và tín hiệu của chúng bị rối loạn bởi sự béo phì.

leptin và ghrelin ảnh hưởng như nào đến giảm cân
Hoạt động của leptin và ghrelin lên não bộ thông qua vùng dưới đồi (từ Kojima và Kangawa, 2006)

Leptin

Từ năm 1994, các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng một giống chuột biến đổi genes đã ăn rất nhiều và trở nên béo phì. Khi các nhà nghiên cứu thử nghiệm trên chúng một chất mới với tên leptin (từ leptos, hay “gầy” trong tiếng Hy Lạp), lũ chuột đã giảm cân.

Ngay sau đó, gần như tất cả những người quan tâm tới lĩnh vực nghiên cứu chất béo đã tiến hành nghiên cứu leptin.

Vào thời điểm đó, đây là chén thánh của nghiên cứu về sự béo phì: một loại protein đã làm cho những con chuột cực, cực béo trở thành da bọc xương. Tuyệt vời! Chúng ta có thể tạo ra những viên thuốc chứa leptin, và mọi người sẽ trở nên khô xé, kể cả lũ chuột.

Chà, giống như hầu hết những thứ khác trong sinh học, leptin phức tạp hơn thế.

Hóa ra, việc tiêm leptin chỉ có tác dụng trên chuột (và những người) bị thiếu leptin do cơ địa – chỉ khoảng 5 – 10% những đối tượng bị béo phì. 90 – 95% còn lại không gặp vận may nào.

Leptin hoạt động như thế nào

Leptin được sản sinh bởi tế bào mỡ và được tiết vào hệ tuần hoàn rồi đến vùng dưới đồi. Leptin ra dấu với vùng dưới đồi rằng chúng ta đã đủ béo rồi, vậy nên có thể ăn ít hơn hoặc dừng ăn luôn. Leptin cũng có thể thúc đẩy trao đổi chất, mặc dù vẫn có nhiều nghiên cứu mâu thuẫn về điểm này.

Nhìn chung, bạn càng mập mạp, bạn càng có nhiều leptin và do đó sẽ càng ăn ít hơn, cũng như tốc độ trao đổi chất (có thể) sẽ cao hơn. Ngược lại, bạn càng có ít mỡ, bạn càng có ít leptin, và sẽ cảm thấy đói nhiều hơn.

Về cơ bản, để giảm cân thì càng nhiều leptin càng tốt.

Kháng leptin

Bạn sẽ nghĩ là “Thế thì những người mũm mĩm sẽ bằng cách thần kỳ nào đó dừng ăn và giảm cân một khi lượng leptin trong cơ thể họ đủ cao”. Không may là, bạn có thể bị kháng leptin.

Trong trường hợp đó, bạn có thể có rất nhiều mỡ để tạo ra leptin, nhưng chúng không hề có hiệu quả. Bộ não không thèm nghe lời nó. Không có sự giảm thèm ăn nào diễn ra. Sự trao đổi chất cũng không tăng lên. Bộ não của bạn thậm chí còn có thể nghĩ là bạn đang chết đói, bởi vì theo như nó biết, không hề có đủ leptin được tiết ra. Vì vậy nó còn khiến bạn đói hơn nữa.

Đó là một vòng lặp đau khổ.

1, Ăn nhiều hơn, tích trữ nhiều mỡ cơ thể hơn

2, Lượng mỡ cơ thể gia tăng nên có nhiều leptin hơn trong tế bào mỡ

3. Quá nhiều mỡ cũng có nghĩa là việc truyền tín hiệu bình thường của leptin bị phá hỏng

4, Bộ não nghĩ là bạn đang bị thiếu đói, và nó khiến bạn muốn ăn nhiều hơn

5, Bạn trở nên mập mạp hơn, và đói hơn

6, Bạn ăn nhiều hơn, lại càng béo hơn

7, Và cứ thế.

Kháng leptin cũng tương tự như kháng insulin (chúng cũng chia sẻ cùng một con đường truyền tín hiệu). Kháng insulin xảy ra khi có quá nhiều insulin được sản sinh (ví dụ, trong một chế độ ăn nhiều đường và carbonhydrate đơn), nhưng cơ thể và bộ não đã dừng “nghe lời” insulin.

Thú vị thay, cả 2 loại kháng này có vẻ xảy ra cùng lúc ở những người béo phì, đàn ông béo phì và có nhiều mỡ nội tạng hơn sẽ có lượng insulin cao hơn, và những người phụ nữ có nhiều mỡ dưới da hơn có lượng leptin cao hơn.

Một sự thật thú vị khác về leptin là fructose có vẻ như gây ra sự kháng leptin.

Có vài cách giải thích cho việc kháng leptin hoạt động như thế nào. Một giả thuyết là leptin không thể đến được vùng dưới đồi bởi các protein vận chuyển nó qua hàng rào máu não không hoạt động hoặc không có mặt, bởi não bị “ngập” trong lượng leptin tích tụ trong dịch não tủy.

Bất kể cơ chế hoạt động như thế nào, điều quan trọng ở đây là sau khi đạt được một lượng mỡ nhất định trở lên, cơ thể bạn có thể bị rối loạn trong việc nhận tín hiệu thèm ăn và khiến bạn trở nên đói hơn.

Ghrelin

Ghrelin được tìm ra 7 năm sau leptin, nhưng sau sự thất vọng về leptin, nó không gây được nhiều tiếng vang lắm.

Leptin là một hormone có kết quả là sự tích tụ mỡ, vì thế nó là một tác nhân điều hòa dài hạn của cân nặng. Trong khi đó, ghrelin là kiểu tác nhân điều hòa ngắn hạn Tôi-đói-rồi-bao-giờ-được-ăn-thế.

Dạ dày sản sinh ra ghrelin khi nó trống rỗng. Giống như leptin, ghrelin được đưa vào máu, đi qua hàng rào máu não và kết thúc ở vùng dưới đồi, nơi mà nó phát ra tín hiệu rằng bạn đang đói.

Nồng độ ghrelin cao hơn trước khi bạn ăn và giảm đi khi ăn xong.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ít ghrelin hơn để không cảm thấy đói. Nếu bạn muốn tăng cân, chẳng hạn vì bạn khá còi cọc, vậy thì bạn sẽ muốn nhiều ghrelin hơn – hoặc ít nhất là muốn nó ở mức cao trong khi đang ăn để có thể ăn được nhiều hơn.

Cả 2 hormone, như tôi đã nói, điều hòa sự thèm ăn và cơn đói, và cả 2 đều điều chỉnh homeostasis – trong trường hợp này là giữ cho bạn được no đủ. Khi bạn cố gắng giảm mỡ, cơ thể có thể phản ứng bằng cách thay đổi nồng độ hormone để bạn cảm thấy đói nhiều hơn.

Rõ ràng là điều này đặt ra một thử thách cho những người đang cố gắng giảm mỡ và tránh xa khỏi hiện tượng “chế độ ăn yo-yo”.

Xem xét nghiên cứu

LND: Phần này tác giả đi vào phân tích một nghiên cứu xem leptin và ghrelin ảnh hưởng thế nào đến việc tăng cân trở lại sau khi ăn kiêng.

Phương pháp

Các nhà nghiên cứu đưa 160 người đàn ông và phụ nữ béo phì/thừa cân với chỉ số BMI trung bình cao hơn 31,1 kg/m2 vào một chế độ ăn thâm hụt calorie trong 8 tuần.

Chế độ ăn này chứa ít hơn 30% (khoảng 500 – 600 calorie/ngày) so với tổng lượng tiêu hao calorie của những người tham gia, với 15% calorie từ protein, 30% từ chất béo và 55% từ carbonhydrate. Không có sự thay đổi nào về vận động thể chất, chỉ giảm đồ ăn xuống.

Các nhà nghiên cứu đo đạc cân nặng cơ thể, tỉ lệ mỡ và vòng eo. Họ cũng lấy mẫu máu. Việc đo được tiến hành trước khi thực hiện chế độ (tuần 0), ngay sau chế độ ăn kiêng (tuần 8) và 32 tuần sau đó

LND: Chỗ này tác giả có chút nhầm lẫn, bản gốc là sau 6 tháng nhưng thực tế 32 tuần tương đương với khoảng 7 tháng rưỡi.

Kết quả

Sau 8 tuần thực hiện chế độ ăn kiêng, những người tham gia giảm trung bình 5% cân nặng. Những người đàn ông giảm 5,9% và phụ nữ giảm trung bình 4,5%. Họ giảm tổng cộng 1,6% lượng mỡ cơ thể và 4,1 cm vòng eo.

Người được kẻ mất

Nhưng những chỉ số trung bình không nói lên toàn bộ câu chuyện. Một số người giảm nhiều hơn 5% cân nặng, trong khi số khác giảm ít hơn. Điều này có thể khá rõ ràng và không quá thú vị…cho đến khi bạn nhìn vào mẫu máu của họ.

Những người ăn kiêng giảm cân nhiều hơn (>5%) có một sự giảm rõ rệt hơn trong lượng leptin và insulin so với những người giảm cân ít hơn (<5%). Bằng cách nào đó, việc giảm cân có mối tương quan với sự sụt giảm leptin và insulin.

Hình 1 dưới đây so sánh sự khác biệt giữa 2 nhóm. So với nhóm sụt <5% cân nặng, nhóm sụt >5% cân nặng có các đặc điểm:

  • Giảm nhiều cân hơn (rõ ràng)
  • Có mức leptin thấp hơn
  • Có mức insulin thấp hơn
  • Có mức ghrelin cao hơn
leptin và ghrelin ảnh hưởng như nào đến giảm cân

Điều này khá gần với những gì bạn sẽ mong đợi.

32 tuần sau khi chế độ ăn kiêng kết thúc, sự khác biệt tiếp diễn. Khoảng một nửa số người trong nhóm sụt cân nhiều hơn; nửa còn lại tăng lại số cân họ đã mất.

Mức leptin và ghrelin trong máu có liên hệ với sự sụt cân hoặc tăng trở lại – và kết quả này thường còn phụ thuộc vào giới tính.

  • Phụ nữ với mức leptin máu thấp hơn vào thời điểm kết thúc đợt ăn kiêng có xu hướng giữ được số cân nặng đã sụt, nhưng ghrelin có vẻ không tạo ra sự khác biệt
  • Đàn ông với mức ghrelin cao hơn khi kết thúc kỳ ăn kiêng có xu hướng tăng cân lại, nhưng leptin không thực sự có đóng góp gì.
  • Đối với cả nam và nữ, mức insulin ở cuối kỳ ăn kiêng không có vẻ có ý nghĩa gì trong dài hạn, mặc dù mức insulin đúng là có tăng sau khi cân nặng tăng trở lại.
  • Cho cả 2 giới, mức ghrelin cao hơn (tức là họ cảm thấy đói nhiều hơn) ở cuối kỳ ăn kiêng, nhưng với những người không bị tăng cân, mức ghrelin lại giảm.

Huh.

Hình 2 cho thấy sự thay đổi ở mức hormone giữa những người duy trì được cân nặng (đường màu chấm tròn – WM) và những người bị tăng cân trở lại (đường màu đỏ – WR) ở thời điểm bắt đầu ăn kiêng (0 tuần), kết thúc kỳ ăn kiêng (8 tuần) và 32 tuần sau đó.

leptin và ghrelin tác động như nào đến giảm cân

Thảo luận và kết luận

Điều kinh khủng nhất những người ăn kiêng phải đối mặt là việc tăng cân trở lại – và xử lý nó là một viễn cảnh đáng sợ.

Sự thèm ăn được điều khiển bởi một tập hợp những tác nhân phức tạp và có tác động qua lại. Nghiên cứu này gợi ý rằng cơ chế hormone có thể khác biệt tùy theo giới tính – và kể cả giữa những cá nhân của 2 giới.

Sự khác biệt này có thể phản ánh sự khác nhau giữa môi trường hormone ở đàn ông và phụ nữ. Lấy ví dụ:

  • Ghrelin có vẻ bị ảnh hưởng bởi sự sản sinh hormone tăng trưởng (GH), mà điều này lại khác biệt giữa 2 giới.
  • Leptin có vẻ ảnh hưởng đến khả năng sinh sản ở phụ nữ, mà điều này lại có liên quan đến lượng mỡ trong cơ thể họ. Phụ nữ có vẻ nhạy cảm với mức leptin hơn nhiều so với đàn ông, trừ phi đàn ông được cho hấp thụ estrogen.
  • Insulin hấp thụ qua đường mũi khiến đàn ông ít đói hơn và giảm cân, nhưng khiến phụ nữ đói hơn và tăng cân…trừ phi mức estrogen ở nữ giới hoặc testosterone ở nam giới ở mức thấp.

Tuy nhiên, có cả những khác biệt quan trọng trong các nhóm chia theo giới. Một số người đàn ông giảm được cân trong khi những người khác tăng lại. Tương tự với phụ nữ.

Theo như những nhà nghiên cứu chỉ ra, những phát kiến này gợi ý rằng “sự tồn tại của 2 nhóm dân số khác nhau theo mức leptin và ghrelin ảnh hưởng đến kết quả phản ứng”.

Chúng ta đã kỳ vọng rằng những người tăng cân trở lại một cách dễ dàng sẽ có mức leptin thấp hơn và ghrelin cao hơn – khiến họ đói hơn. Nghiên cứu không nói vậy. Những nhà nghiên cứu đề xuất rằng kết quả này “thống nhất với sự trục trặc trong độ nhạy với các tín hiệu hormone, có thể là ở hệ thần kinh trung ương của những đối tượng có khuynh hướng hồi lại cân nặng cao hơn”.

Điều này gợi ra rằng ở những người béo phì, tín hiệu leptin và ghrelin không phải lúc nào cũng hoạt động như cách chúng ta mong đợi. Béo phì có thể làm hỏng những tín hiệu thèm ăn thông thường.

Có lẽ sẽ còn nhiều khía cạnh nữa của vấn đề và chúng ta sẽ cần nghiên cứu nhiều hơn để hiểu được tất cả những nhân tố của việc giảm cân.

Những nhân tố của việc giảm cân

Có vẻ như có nhiều nhân tố quan trọng quyết định thành bại của quá trình giảm cân.

Nếu như bạn đang tìm một viên đạn bạc mà bằng cách thần kỳ nào đó giết chết cơn đói và róc sạch lớp mỡ khỏi cơ thể bạn, bỏ cuộc luôn đi.

Khoa học nội tiết chuyển hóa có vẻ còn hơi phức tạp hơn cả một lò phản ứng hạt nhân và một cuộc phẫu thuật não cộng lại. Không một hormone nào kiểm soát bố cục cơ thể, sự thèm ăn và cơn đói một mình. Chưa kể, hệ thống hormone của cá nhân bạn có thể khá khác thường.

Một điều đáng lưu tâm nữa là những người giảm nhiều cân hơn với chế độ ăn đó có sự thay đổi sâu sắc hơn về sự thèm ăn. Họ có khả năng cảm thấy đói hơn nữa khi đang mất đi số cân nặng đó.

LND: Nghiên cứu này chưa tính đến sự khác biệt giữa kỷ luật của các cá nhân trong giai đoạn trong và sau ăn kiêng. Có thể những người giảm nhiều cân hơn thực ra còn cảm thấy đói và thèm ăn hơn những người giảm ít cân, nhưng họ đã kháng cự lại được mong muốn đó. Đó là chưa kể đến sự khác biệt về hệ thống nội tiết giữa các cá nhân và các yếu tố khác như stress, điều kiện sống,…

Chế độ ăn có quan trọng không?

Một trong số những điều góp phần vào việc cân nặng tăng trở lại chính là việc (phương pháp này dựa trên) chế độ ăn ngắn hạn. Giảm calorie trong 8 tuần, sụt cân, và hy vọng mọi thứ có hiệu quả với bạn. Rõ ràng là vì nó đã hiệu quả với một số người, phương pháp này vẫn đáng được coi trọng.

Nhưng theo như dữ liệu cho thấy, ăn kiêng ngắn hạn thôi thì không đủ để có được tỉ lệ thành công lớn về dài hạn.

Tỉ trọng macro của chế độ ăn này cũng có thể có liên quan. Nó chứa khá ít protein, trung bình với chất béo, và nhiều carbonhydrate. Chúng ta có thể thấy tác động hormone khác với, chẳng hạn như, một chế độ ăn low carb, giàu chất béo và protein.

Tôi có thể làm gì khác?

Nếu chỉ nhìn vào việc cải thiện mức ghrelin và leptin, một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ dầu cá và đi ngủ đều đặn có thể có hiệu quả.

Một số tác nhân khác góp phần giảm cân dài hạn bao gồm:

  • Tăng vận động thể chất
  • Được trợ giúp từ người khác
  • Các kỹ thuật thay đổi hành vi (ví dụ như đặt mục tiêu)

Lời cuối

Nhiều hormone có tác động qua lại với nhau điều phối sự thèm ăn và cơn đói của chúng ta. Nhiều yếu tố cũng ảnh hưởng đến những hormone này và phản ứng của chúng ta với chúng.

Vì thế nếu bạn đang tìm một giải pháp độc nhất – hoặc chỉ dựa vào những chế độ ăn ngắn hạn để chữa cháy – bạn có lẽ sẽ thất vọng.

Nhưng tin tốt đây: Có nhiều thứ bạn có thể làm mà sẽ dẫn đến một sự thay đổi dài hạn về bố cục cơ thể.

  • Tiêu thụ dầu cá: Axit béo omega 3 có liên hệ tới việc giảm sự thèm ăn
  • Ngủ: Thiếu ngủ có thể dẫn đến nhiều ghrelin hơn và ít leptin hơn, cũng như gây rối loạn sự chuyển hóa insulin và glucose
  • Đừng bị làm nản bởi những nghiên cứu như thế này. Những nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc giảm cân và duy trì nó có thể thực hiện được. Bạn chỉ cần làm nhiều hơn việc nuốt vài viên leptin hoặc làm vài cái jumping jack. Cơ quan lưu trữ Quốc gia về Kiểm soát Cân nặng theo dõi những đặc điểm của những người giảm cân thành công và đó là sự thay đổi về hành vi, sự kỷ luật với chế độ dinh dưỡng tốt, và tập thể dục thường xuyên.
  • Hiểu rằng khi giảm mỡ, bạn sẽ cảm thấy đói hơn. Điều đó là hoàn toàn bình thường
  • LND: Dòng này là quảng cáo khóa học nên tôi bỏ qua vậy lol.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *