Lịch tập gym P.H.U.L. 4 ngày/tuần xây dựng cơ bắp và sức mạnh cho nam

Lịch tập gym P.H.U.L này gồm 4 buổi tập 1 tuần và sẽ không chỉ gia tăng cho bạn về hypertrophy mà còn giúp thúc đẩy sức mạnh, progressive overload, tối ưu hóa frequency, intensity và volume, cũng như tối ưu hóa thời gian của bạn trong phòng gym.

P.H.U.L. là viết tắt của 4 chữ Power, Hypertrophy, Upper (thân trên) và Lower (thân dưới). Vì vậy, lịch tập gym này sẽ bao gồm 4 ngày tập: Upper Power (sức mạnh thân trên), Lower Power (sức mạnh thân dưới), Upper Hypertrophy (phát triển cơ bắp thân trên) và Lower Hypertrophy (phát triển sức mạnh thân dưới).

Vì tính chất phân chia các bộ phận cơ thể làm các phần lớn như vậy, lịch tập gym này sẽ tập trung chủ yếu vào các động tác phức hợp, chuyển động đa khớp, với một số bài tập bổ trợ kèm theo. Mục đích cơ bản của chương trình này là giúp bạn tiến bộ theo thời gian cả về sức mạnh lẫn kích thước cơ bắp.

Dù vậy, lịch tập này vẫn đòi hỏi một mức intensity và volume khá cao nên có thể không hoàn toàn phù hợp với những người lần đầu tiên bước chân vào phòng tập. Kinh nghiệm tập luyện được đề xuất là từ 1-2 năm tập luyện nghiêm túc trở lên.

Một ưu điểm lớn của chương trình này là nó chỉ đòi hỏi của bạn 4 buổi tập mỗi tuần, với mỗi buổi tập kéo dài chỉ khoảng 60 – 90 phút. Chính vì lẽ đó, nó phù hợp với đa số người tập không chuyên và rất dễ để bám sát. Chưa kể, bạn sẽ có rất nhiều thời gian để nghỉ ngơi, hồi phục, dành thời gian cho cá nhân, gia đình, bạn bè…mà vẫn có thể yên tâm về workload cũng như tần suất tập.

Ưu điểm lớn thứ hai là vì bản chất sử dụng các nhóm cơ lớn, với chuyển động cơ bản có tính chất giống nhau vào cùng 1 buổi tập, lịch tập gym này triệt tiêu mọi sự chồng chéo về hoạt động của các cơ và cho chúng thời gian hồi phục hợp lý. Ví dụ, lịch tập các ngày upper sẽ “tấn công” tất cả các nhóm cơ ngực, vai, tay sau cùng lúc với số lượng bài tập ít nhất.

Một điểm khác biệt của chương trình này so với một dạng chương trình rất phổ biến gần đây là Push Pull Legs (PPL) đó chính là số ngày tập giảm đi với cùng tần suất tập luyện, trong khi phần dưới cơ thể gồm những nhóm cơ rất lớn và tạo rất nhiều áp lực lên hệ thần kinh vẫn được dành hẳn 1 buổi tập riêng.

Một số chú ý cho lịch tập gym P.H.U.L.

Số hiệp, số rep, RPE

Chương trình sẽ cung cấp chi tiết số rep và hiệp bạn cần thực hiện mỗi bài tập. Những ngày tập Power và các bài tập compound sẽ tập trung vào số rep nhỏ và intensity lớn. Những ngày tập hypertrophy hoặc các bài tập bổ trợ có thể được thực hiện ở mức rep cao hơn với khối lượng tạ nhẹ hơn.

RPE cũng sẽ phụ thuộc vào bài tập và intensity. Đối với những bài tập chỉ có 3 hiệp, bạn sẽ muốn đạt ngưỡng RPE cao nhất có thể (8-10 RPE). Với những bài tập bổ trợ hoặc cô lập cho các nhóm cơ nhỏ hơn cùng thời gian nghỉ ngắn hơn, bạn có thể sẽ cần giảm RPE đi một chút để dành đủ sức cho các hiệp sau.

Tempo

Lịch tập này cũng sẽ cung cấp cho bạn chi tiết về tempo bạn cần thực hiện cho mỗi bài tập. Tempo là thời gian của mỗi pha trong chuyển động với thứ tự là concentric, pha dừng giữa concentric và eccentric, eccentric, pha dừng giữa eccentric và concentric.

Chữ “X” trong phần tempo biểu hiện cho việc “bùng nổ” tức là nâng mức tạ đó trong pha concentric ở sự bùng nổ cao nhất bạn có thể có được trong khi vẫn giữ kiểm soát tốt chuyển động và kỹ thuật.

Thời gian nghỉ

Bài tập càng phức tạp và yêu cầu cao về RPE, thời gian nghỉ càng dài. Bạn có thể dành ra 3 – 5 phút nghỉ giữa mỗi hiệp các bài tập nặng nhất như bench press, squat hay deadlift. Các bài tập bổ trợ hoặc cô lập sẽ yêu cầu thời gian nghỉ ngắn hơn để gia tăng metabolic stress.

Chi tiết lịch tập gym P.H.U.L.

Như đã nói, lịch tập này sẽ gồm 4 buổi tập/tuần, chia vào 4 ngày khác nhau. Bạn hoàn toàn có thể sắp xếp theo ý muốn, tuy nhiên lý tưởng nhất là hãy sắp xếp 2 ngày tập Power và 2 ngày tập Hypertrophy thành 2 cặp sát nhau để dành thời gian nghỉ sau mỗi ngày Lower. Một lịch tập mẫu có thể trông như thế này:

Thứ hai: Upper Power

Thứ ba: Lower Power

Thứ tư: Nghỉ

Thứ năm: Upper Hypertrophy

Thứ sáu: Lower Hypertrophy

Thứ bảy: Nghỉ

Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập chi tiết

Lich tap gym phul 4 ngay

*: Những bài tập được đánh dấu sao là những bài tập có thể sử dụng biến thể để kích hoạt được nhóm cơ bạn muốn ưu tiên. Ví dụ, Pull Ups có thể thay bằng Chin Ups để kích hoạt cơ biceps nhiều hơn, tương tự với Deadlift (theo kiểu dùng Hex Bar hoặc Conventional hoặc Sumo đều được).

Các bài tập bổ trợ nhằm kích hoạt nhóm cơ yếu mà bạn muốn khắc phục hoặc các bài tập để sửa chữa những khuyết điểm như lệch cơ. Bạn cũng có thể áp dụng 1-2 bài tập tay theo hình thức dropset hoặc superset cho phần bổ trợ này đều được, chỉ cần đừng tập với khối lượng tạ quá nặng vì lúc đó cũng là cuối buổi tập rồi.

Một số điều quan trọng cần nhớ

Tập bụng thì sao?

Các bài tập trong lịch tập gym này vốn đã tác dụng lên cơ bụng và vùng cơ core một áp lực đáng kể, nhất là trong các bài compound.

Tuy nhiên, nếu bạn vẫn muốn tập cơ bụng, bạn có thể thêm nó vào phần “Bổ trợ” trong chương trình tập, hoặc có thể tập thêm tại nhà vào những ngày nghỉ. Suy cho cùng, tập cơ bụng cũng không quá ảnh hưởng đến CNS.

Cardio thì sao?

Tôi không khuyến khích việc tập cardio trước/sau, hay thậm chí cùng ngày với buổi tập tạ. Có một số nghiên cứu chỉ ra rằng cardio gần với buổi tập tạ có thể ảnh hưởng đến hypertrophy của bạn, tôi sẽ bàn sâu hơn vào vấn đề này trong một bài viết khác.

Do đó, bạn có thể sắp xếp các buổi cardio nhẹ nhàng vào quãng thời gian 2 ngày nghỉ liên tiếp.

Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập

Trước khi bước vào buổi tập chính, hãy dành 10 – 20 phút làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ nhẹ nhàng, stretching và xoay các khớp một cách cẩn thận. Đặc biệt, đừng quên khởi động thật kỹ phần rotator cuff trước mỗi buổi Upper.

Trước khi bước vào mỗi bài tập chính, hãy nâng mức tạ từ từ. Ví dụ như bài Squat, đừng lao ngay vào mức tạ 80%RM mà hãy tăng lên dần từ thanh tạ không.

Progressive overload

Tiến bộ là xương sống và chìa khóa nếu như bạn muốn khỏe hơn và dày cơ hơn. Chương trình tập này sẽ có một chiến lược tăng tiến rõ ràng.

Cụ thể là, bạn sẽ chia chương trình này thành những chu kỳ 4 tuần. Lịch tập gốc được đăng tải phía trên chỉ là hình dáng của tuần đầu tiên mỗi chu kỳ

Vào tuần thứ 2 và thứ 3, bạn sẽ thực hiện các công việc sau đây:

Đối với 2 bài tập nặng nhất của mỗi buổi, hãy giảm thời gian nghỉ từ 30 giây – 1 phút mỗi tuần.

Đối với những bài tập còn lại và các bài tập bổ trợ, cố gắng tăng thêm 1 – 2 reps mỗi hiệp sau mỗi tuần.

Vào tuần thứ 4, bạn quay trở về mức rep, set và thời gian nghỉ như tuần đầu, nhưng tăng khối lượng tạ sao cho phù hợp với mức tiến bộ của bản thân.

Nếu như không thể tiến bộ được sau 1 tuần thì sao?

Thường thì điều này chỉ xảy ra với những bài compound vốn đặt rất nhiều áp lực lên CNS. Chẳng hạn tuần trước đó bạn thực hiện được 8 rep Overhead Press ở mức 40 kg. Tới tuần sau, bạn vẫn thất bại ở ngưỡng 8 rep. Lúc này, hãy đặt thanh tạ lại vào giá, nghỉ khoảng 20 giây, sau đó tiếp tục thực hiện 1 – 2 rep nữa.

Đừng có cố làm lực “sĩ”

Lực “sĩ” không phải là lực sĩ bình thường. Anh ta là một kẻ nâng tạ vì sĩ diện và để khoe khoang. Lực “sĩ” thường là những tên đầu đất, không quen một bác sĩ chấn thương chỉnh hình nào, và thường mắc “Hội chứng sô vô hình”.

Đừng như lực “sĩ”. Nâng mức tạ bạn cảm thấy đủ thử thách nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật. Kệ m* những tay gymer khác và chỉ tập trung vào sự tiến bộ của bản thân thôi, rồi bạn sẽ ổn.

Dinh dưỡng và nghỉ ngơi

Đây không hẳn là một phần của chương trình tập luyện, nhưng tôi vẫn phải lưu ý các bạn về vấn đề này.

Vì yêu cầu khá cao về mức tiến bộ và các bài tập cũng không phải nhẹ nhàng gì, chương trình này sẽ phù hợp hơn với những người muốn tối đa khối lượng cơ bắp và sức mạnh với chế độ ăn calorie surplus, hay dân gian thường gọi là “bulk”, “xả”.

Đảm bảo bạn nạp ít nhất 2,4g protein/1kg khối lượng nạc của cơ thể, nạp đủ carb tốt và fat, bổ sung đầy đủ omega 3, vitamin D, K2,..các khoáng chất và vi chất thiết yếu.để bảo vệ xương khớp, sức khỏe.

Hãy dành đủ 8 tiếng/ngày để ngủ. Cơ bắp được kích hoạt khi tập, nuôi dưỡng khi ăn, và phát triển khi ngủ mà.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *