Liệu cơ địa của bạn có đang thực sự kìm hãm việc tăng cơ không?

Khi nói đến việc tập tạ và phát triển cơ bắp, không thể phủ nhận rằng cơ địa hay gen có vai trò vô cùng quan trọng, nhất là với những trường hợp đặc biệt chiếm số ít trong dân số.

Sử dụng tư liệu, lược dịch từ bài viết Are you a non-responder to weight training trên Bony to Beastly

Ngoài một số “con quái vật” gen như các Mr. O, có nhiều người khẳng định rằng việc tập luyện với họ, dù cố gắng đến đâu, cũng không có tác dụng. Những người này được nhắc đến là các “non responder” hoặc người phản ứng kém (với việc tập luyện).

Vậy sự thật là gì? Nếu bạn đang không có kết quả trong việc tập luyện, đó có phải là lỗi do cơ địa không?

“Non responder” hay tạng người phản ứng kém có tồn tại thật không?

ảnh hưởng cơ địa đến tập luyện

“Non responder” là một cụm từ thực sự tồn tại trong khoa học mà các nhà nghiên cứu sử dụng. Vấn đề là, nó được dùng để phân loại kết quả tập luyện của một nhóm người tham gia nghiên cứu, chứ không đề cập đến khả năng của cơ địa trong việc xây dựng cơ bắp.

Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2021 của Islam và cộng sự, các nhà nghiên cứu cho 14 người đàn ông trải qua chương trình tập luyện 4 tuần. Cuối quá trình này, họ xếp các ứng viên vào các nhóm phản ứng kém, phản ứng trung bình và phản ứng tốt.

Sau 3 tháng, họ tiến hành lại thí nghiệm này 1 lần nữa lên các đối tượng cũ. Lần này đã có sự thay đổi, một số người thuộc nhóm phản ứng kém đã nhảy lên nhóm phản ứng tốt và ngược lại. Bài học rút ra là, việc bạn phản ứng kém với một chương trình cụ thể trong một khoảng thời gian cụ thể chưa chắc đã kết luận được gì về gen của bạn, mà chỉ đơn thuần là sự đo lường cho khoảng thời gian đó mà thôi.

Điều này rất có lý. Vào năm tôi kết hôn, tôi đã giảm tới 15 pound. Vợ tôi cũng vậy. Và vì chúng tôi đã gầy nên hầu như tất cả trọng lượng chúng tôi giảm được đều là cơ bắp. Chúng tôi vẫn đi tập trong khoảng thời gian đó, vấn đề là bị căng thẳng. Chúng tôi đang lên kế hoạch tổ chức đám cưới thì bố vợ tôi đột ngột qua đời và cuối năm đó vợ tôi có thai. Đó là một năm điên rồ, tràn ngập niềm vui, nỗi buồn và sự thay đổi.

Nhưng sau khi kết hôn thành công, và việc mang thai diễn ra suôn sẻ, căng thẳng tan biến. Chúng tôi đã lấy lại được 15 pound cơ bắp đó trong vòng vài tháng. Rõ ràng là vợ tôi đã lên cân được nhiều hơn thế. Cô ấy đã có thai. Nhưng cô ấy cũng đã phục hồi tất cả lượng cơ mà cô ấy đã mất.

Bây giờ, hãy tưởng tượng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng tôi là những người tham gia vào một nghiên cứu xây dựng cơ bắp. Nếu nghiên cứu xây dựng cơ bắp đó được thực hiện trong một năm căng thẳng, vợ tôi và tôi sẽ bị xếp vào nhóm những người không có phản ứng, vô vọng vì sự mất cơ bắp thảm hại của chúng tôi. Nhưng nếu cuộc nghiên cứu diễn ra vào năm sau, chúng tôi sẽ (lại) đạt được một lượng lớn cơ bắp. Chúng tôi sẽ được phân loại là những người phản ứng tốt và ưu tú về mặt di truyền.

Điều này giúp chúng ta như thế nào?

Nếu bạn đã từng cố gắng tập luyện nhưng không đạt được kết quả nào, khoan hãy đổ lỗi cho cơ địa. Việc phản ứng kém với tập luyện có thể không liên quan đến cơ địa (trừ phi bạn muốn to như Ronnie) mà liên quan nhiều hơn đến lối sống, dinh dưỡng, mức độ stress…

Mặt khác, cơ địa vẫn có vai trò nhất định cho kết quả của chúng ta. Điều này càng đúng nếu bạn so sánh 2 cá nhân ở 2 đầu “quang phổ” gen – một người có gen “quái vật” và người kia có khả năng tăng cơ ngang với một con mèo già. Khác biệt có thể lớn đến mức, người có gen tốt có thể ăn, ngủ, sinh hoạt rất tệ nhưng vẫn đạt được kết quả tốt hơn người còn lại. 

ảnh hưởng cơ địa đến tập luyện 2

Điều chúng ta cần thực sự chú ý ở đây là 2 thái cực đó của quang phổ gen thực sự rất hiếm. Bạn có thể sẽ chẳng bao giờ gặp một người có gen như Ronnie Coleman, hay người đối lập với gen siêu tệ, đừng nói rằng đó là mình. Khác biệt giữa phần đa dân số mà 99% bạn rơi vào có lẽ chỉ đến mức 10-20% lượng cơ tăng được, trong cùng điều kiện sinh hoạt, dinh dưỡng và stress.

Và vì vậy, với đa số chúng ta ngồi đây, nếu chưa thực sự cố gắng hết mình ở các khía cạnh quan trọng trên, thì bạn đừng nên nghĩ đến ảnh hưởng của cơ địa vội. Điều này đã được chúng tôi đề cập một lần trong bài viết Tập gym mãi không có kết quả? Đây là những kẻ thù hàng đầu của bạn.

Vì sao một số người mới tập không có được kết quả?

31 Hilarious Keto Diet Memes, Jokes and Quotes That Are Totally Relatable —  The Keto Minimalist

Điều phổ biến là những người mới đến phòng gym dường như có khả năng tăng cơ vô cùng vượt trội, nhưng tại sao vẫn có số ít trong đó thất bại? Một nghiên cứu năm 2018 của Vargas và cộng sự chỉ ra rằng những người áp dụng chế độ ăn keto mất 0,7 pound sau nghiên cứu, so với nhóm ăn chế độ truyền thống tăng được 3 pound. Như vậy, rõ ràng là các loại chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng nhất định. Trong trường hợp này, vấn đề là nhóm keto đã không nạp đủ số kcal cần thiết. Khi cân bằng năng lượng trong cơ thể ở mức thâm hụt, việc tăng cơ là vô cùng khó, nhất là nếu bạn đã gầy và nạc sẵn.

Một số lời khuyên đối với việc tập luyện và dinh dưỡng

Nếu bạn đang theo đuổi một chương trình tăng cơ và gặp khó khăn trong việc đạt kết quả, điều đầu tiên bạn nên làm là đảm bảo rằng chế độ ăn uống và lối sống của bạn thật chuẩn:

Đảm bảo rằng thói quen tập luyện của bạn được thiết kế để kích thích sự phát triển của cơ bắp. 

Các bài tập compound như Big 5 là vô cùng cần thiết, ngoài ra, số rep nên ở mức từ 6-20 với nỗ lực cao (dưới ngưỡng failure 0-3 rep); tập mỗi nhóm cơ 2-3 lần/tuần; mỗi bài tâp nên có ít nhất 2-3 hiệp tập nặng.

Thử nghiệm các phong cách tập luyện khác nhau. Một số người phản ứng tốt với mức tạ nặng hơn, số lần tập ít hơn và tần số thấp hơn. Có thể họ thực hiện 3 hiệp 8 rep bench press vào thứ 2 và thứ 6 (6 hiệp mỗi tuần). Những người khác phản ứng tốt hơn với trọng lượng nhẹ hơn, nhiều hiệp hơn và tần suất cao hơn. Có thể họ thực hiện 4 hiệp 12 rep bench press vào mỗi thứ 2, thứ 4, thứ 6 (12 hiệp mỗi tuần). Nếu một kiểu luyện tập nào đó không phù hợp với bạn, hãy thử kiểu khác, rút kinh nghiệm và lắng nghe cơ thể mình.

Tập trung vào việc trở nên khỏe hơn. Mỗi lần tập luyện, hãy cố gắng tăng thêm một chút trọng lượng tạ hoặc tăng 1 đến vài rep. Ví dụ: giả sử tuần này bạn thực hiện hiệp 12 lần chống đẩy, hiệp hai gồm 10 lần chống đẩy và hiệp ba gồm 9 lần chống đẩy. Tuần sau, hãy cố gắng cải thiện. Có thể đó là 12 lần, 11 lần, và sau đó là 9 lần. Đó là sự tiến bộ. Bạn sẽ không thể tiến bộ mỗi tuần, nhưng hãy luôn chiến đấu vì nó. Đây là nguyên tắc Progressive overload trong tập luyện

Nếu bạn không xây dựng được cơ bắp, đừng coi đó là một thất bại, hãy coi đó là một bài học. Nếu các biến số bạn đang sử dụng không hoạt động, vậy bạn có thể thay đổi những biến số nào để tạo cho mình cơ hội thành công cao hơn? Suy cho cùng, chỉ cơ địa, hoặc chỉ dinh dưỡng, hoặc chỉ chương trình tập thì mới là 1 biến số trong rất nhiều biến số bạn phải cân nhắc cho phương trình tăng cơ của mình.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *