Macronutrients là gì? Có vai trò gì với cơ thể?

Macronutrients (hay trong tiếng Việt được gọi là dưỡng chất đa lượng) là thuật ngữ chung để chỉ nhóm những dưỡng chất quan trọng nhất và được cơ thể tiêu thụ nhiều nhất trong quá trình trao đổi chất và duy trì hoạt động sống.

Có thể nói Macronutrients là những thành tố quan trọng nhất cho sự sinh tồn của con người. Cơ thể chúng ta về bản chất là những cỗ máy sinh học vận hành không ngừng nghỉ và chúng cần năng lượng để hoạt động. Nguồn năng lượng này chỉ có thể được đáp ứng thông qua việc tiêu thụ Macronutrients.

Macronutrients được chia làm 2 nhóm chính là nhóm Có cung cấp năng lượng và nhóm Không cung cấp năng lượng. Nhóm cung cấp năng lượng gồm 3 dưỡng chất cơ bản cho hoạt động sống, đó là Protein (chất đạm), Carbonhydrates (Carbs) và Lipids (chất béo – Fat). Trong khi đó, nhóm không cung cấp năng lượng (nhưng vẫn có vai trò sống còn với cơ thể chúng ta) gồm nước và chất xơ.

Bài viết này sẽ giúp bạn nắm được những kiến thức và hiểu biết sơ khai nhất về các Micronutrients và sự cần thiết của chúng với cơ thể để bước đầu xây dựng một chế độ dinh dưỡng khoa học và hiệu quả.

Nhóm các Macronutrients cung cấp năng lượng

Mặc dù cùng đóng góp vai trò chính là cung cấp năng lượng cho hoạt động sống của cơ thể, cách mà các dưỡng chất này được phân giải thành năng lượng và sử dụng sẽ không giống nhau. Chúng tôi sẽ trình bày rõ hơn ở phần dưới.

Protein

Một trong những nghiên cứu chuyên sâu đầu tiên về Protein được tiến hành bởi nhà hóa học người Hà Lan Gerardus Mulder và được đặt tên bởi cộng sự của ông là Jons Berzelius. Cái tên “Protein” có nguồn gốc từ một từ tiếng Hy Lạp là πρώτειος (proteios), có nghĩa là “quan trọng nhất” hoặc “dẫn đầu”1. Những nhà khoa học dinh dưỡng thời kỳ đầu cũng đã cho rằng Protein là dưỡng chất đa lượng quan trọng nhất với cơ thể sống nhờ niềm tin phổ biến là “thịt được tạo nên từ thịt”.

macronutrients-protein

Điều này hoàn toàn hợp lý vì Protein là những “viên gạch” xây dựng các tế bào và cơ bắp của chúng ta. Tuy nhiên vai trò của nó còn đi xa hơn thế. Protein được cấu thành bởi các chuỗi dài amino axit và khi đưa vào cơ thể, chúng được phân giải để làm chất xúc tác cho các phản ứng trao đổi chất, tái tạo DNA, truyền tín hiệu tế bào, là thành phần của các tế bào, thụ thể, hormones, enzyme trong cơ thể.

Protein cũng có vai trò to lớn trong việc cân bằng mức pH trong cơ thể, cân bằng chất lỏng, duy trì sức khỏe cho hệ miễn dịch, cũng như đảm bảo cho tóc, móng tay, gân, khớp…chắc khỏe.

Ngoài ra, trong những trường hợp cơ thể thiếu nguồn cung Carbs và Fat, Protein có thể được phân giải để cung cấp năng lượng. Mỗi gram Protein cung cấp khoảng 4 kCal.

Nguồn cung Protein cho cơ thể

Như đã nói, Protein được cấu thành bởi các chuỗi amino acids. Cơ thể sử dụng tổng cộng 20 loại amino acids khác nhau cho các hoạt động của mình. Các loại amino acids này có thể có rất nhiều cách sắp xếp để tạo ra các loại Protein riêng biệt với vai trò đa dạng trong cơ thể. Theo cách chia về chức năng, Protein có thể được chia làm 3 nhóm:

  • Protein hoàn chỉnh (Complete Protein): Là các loại Protein chứa tất cả các amino acids cần thiết (EAA). Các loại Protein này được tìm thấy nhiều trong sữa động vật, thịt, trứng.
  • Protein không hoàn chỉnh (Incomplete Protein): Đây là những loại Protein có ít nhất 1 loại nhưng không chứa đầy đủ tất cả các EAA. Chúng được tìm thấy nhiều nhất trong các chế phẩm từ thực vật như ngũ cốc, đậu, các loại hạt…
  • Protein tương hỗ (Complementary Protein): Là loại Protein được tạo ra bằng cách kết hợp các loại đồ ăn chứa Protein không hoàn chỉnh để tạo ra một Protein hoàn chỉnh. Những người ăn chay cần đặc biệt quan tâm đến cách kết hợp này để có thể bổ sung đầy đủ EAA cho cơ thể.

Như vậy, không phải loại Protein nào cũng có chất lượng đồng đều và không phải cứ ăn những loại thức ăn chứa Protein và đáp ứng đủ số gram yêu cầu thì cơ thể bạn sẽ mặc định khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả. Nếu không phải người ăn chay thì nguồn Protein hoàn chỉnh từ động vật luôn là lựa chọn tốt nhất (và đôi khi là ngon nhất) cho chế độ dinh dưỡng của bạn.

Carbonhydrates

Carbonhydrates (Carbs) được coi là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, cả về hoạt động thể chất lẫn trí não bởi đơn giản nó là nguồn năng lượng được phân giải và chuyển hóa nhanh nhất.

Tùy vào cấu tạo phân tử mà ta có thể chia ra 3 loại Carbs chính có ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể, đó là

  • Đường đơn (Monosaccharides): Là loại carbs có cấu tạo đơn giản nhất và có thể được phân giải nhanh nhất để cung cấp năng lượng cho cơ thể, ví dụ như Glucose, Fructose, Galactose. Nguồn thức ăn chính cung cấp loại đường này là syro ngô, hoa quả,…
  • Đường đôi (Disaccharides): Ví dụ như Sucrose, Lactose, được tìm thấy chủ yếu trong các loại đường kính, đường ăn, đường mía, đường sữa…
  • Oligosaccharides: Ví dụ như Maltose, còn gọi là đường mạch nha
  • Đường đa (Polysaccharides): Còn gọi là Carbs phức tạp, được tìm thấy trong các loại bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu… Đây là loại đường có quá trình phân giải lâu và phức tạp nhất.

Theo The Academy for Nutrition and Dietetics, Carbs nên là nguồn cung cấp cho từ 50% lượng calories mỗi ngày đối với người trưởng thành thông thường (không tập luyện chuyên biệt hoặc áp dụng các chế độ diet). Lưu ý, mỗi gram Carbs cung cấp khoảng 4 kCal.

Macronutrients-carbs

Theo bác sỹ Eric Westman từ Đại học Duke, Carbs là nguồn năng lượng được cơ thể ưu tiên sử dụng bởi lẽ cơ thể chúng ta chỉ có khả năng dự trữ một lượng Carbs nhất định trong thời gian từ 1 – 2 ngày. Sau khi đưa vào cơ thể, Carbs sẽ được phân giải thành Glucose hoặc các loại đường có thể dễ dàng chuyển hóa thành Glucose để hấp thụ qua thành ruột non. Sau khi tạm dừng một lúc ở gan, lượng Glucose sẽ đi thẳng vào hệ tuần hoàn, làm tăng mức Glucose trong máu, kích hoạt Insulin và được dự trữ trong cơ xương dưới dạng Glycogen để sử dụng trong các hoạt động thể chất.

Khi các tế bào đã được cung cấp đầy đủ Glucose, lượng Glucose thừa sẽ được tích trữ trong gan. Nếu lượng Glucose này vượt quá mức gan có thể dự trữ, chúng sẽ được chuyển hóa thành mỡ để dự trữ lâu dài. Khi nhu cầu Carbs của cơ thể không được đáp ứng đủ, mỡ từ thức ăn và từ các tế bào mỡ dự trữ sẽ được phân giải để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Trong điều kiện Carbohydrates thấp, cơ thể sẽ tạo ra các phân tử giống như chất béo được gọi là hợp chất Ketone (đây là lý do tại sao một chế độ ăn rất ít carbohydrate đôi khi được gọi là “Ketogen”, Ketone cũng liên quan đến một biến chứng tiểu đường nguy hiểm gọi là Ketoacidosis, có thể xảy ra nếu nồng độ Insulin quá thấp). Trong khi nhiều cơ quan trong cơ thể có thể dễ dàng chuyển hóa Fat thành năng lượng để sử dụng hoặc lấy từ Ketone, một số loại tế bào “khó tính” như tế bào não nhu cầu đặc biệt. Những tế bào này có thể dễ dàng chạy bằng Glucose từ chế độ ăn, nhưng chúng không thể chạy trực tiếp bằng axit béo. Trong trường hợp đó, Glucose có thể được tạo ra ở gan và thận bằng cách sử dụng Protein từ những nơi khác trong cơ thể. Vì thế hãy cẩn thận, nếu không cung cấp đủ Protein từ chế độ ăn, cơ thể sẽ bắt đầu phân giải các tế bào cơ bắp của bạn để sử dụng2.

Fat (Chất béo)

Fat là nguồn dưỡng chất cao năng lượng nhất trong số các Macronutrients khi mỗi gram Carbs cung cấp tới khoảng 9 kCal cho cơ thể. Fat có thể đến từ dạng chất rắn như mỡ, bơ…hoặc dạng chất lỏng như các loại dầu.

Tương tự như Protein và Carbs, Fat có thể chia thành 3 loại chính dựa vào thành phần hóa học:

  • Chất béo bão hòa (Saturated Fat): Chỉ chứa các liên kết đơn giữa các phân tử carbon và thường tồn tại dưới dạng rắn trong nhiệt độ phòng. Chất béo bão hòa có nhiều nhất trong mỡ động vật, dầu dừa, bơ sữa.
  • Chất béo không bão hòa đơn và đa (Unsaturated Fat): Là chất béo chứa ít nhất 1 liên kết đôi giữa các phân tử carbon, thường tồn tại dưới dạng chất lỏng trong nhiệt độ phòng. Loại chất béo này thường có nhiều trong các loại thực phẩm như dầu olive, dầu hạt cải, các loại hạt, quả bơ, cá nước lạnh
  • Chất béo chuyển hóa (Trans Fat): Là một loại chất béo không bão hòa được tìm thấy trong các thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên xào, các loại bơ thực vật.
macronutrients-fat

Trong số các loại chất béo không bão hòa đa, có 2 nhóm chất béo quan trọng nhất mà cơ thể cần nhưng không thể tự tổng hợp (Essential Fatty Acids) là omega-3 và omega-6. Các loại cá biển như cá hồi, cá thu…và các loại hạt là nguồn cung cấp phong phú cho 2 loại chất béo tốt cho sức khỏe này.

Cơ thể con người cần chất béo không bão hòa để điều chỉnh quá trình trao đổi chất và cũng để duy trì tính đàn hồi của màng tế bào. Chất béo không bão hòa cũng cải thiện lưu lượng máu và rất quan trọng cho sự phát triển và tái tạo tế bào.

Chất béo không chỉ cung cấp cho cơ thể các axit béo có giá trị, chúng còn tạo môi trường hòa tan cho các vitamin quan trọng như A, D, E và K. Dù thiếu hay quá thừa chất béo, hiệu quả hấp thụ những vitamin này đều bị ảnh hưởng.

Một lọa chất béo quan trọng trong cơ thể con người là Cholesterone. Dù mang “tiếng xấu” khi có liên quan tới các bệnh tim mạch, Cholesterone vẫn đóng vai trò tích cực trong việc hình thành các hormones quan trọng cho cơ thể và vì thế chúng ta vẫn cần một chế độ ăn cung cấp đầy đủ loại chất này.

Lưu ý: Một chế độ ăn hợp lý nên có sự góp mặt và cân bằng giữa cả 3 chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng này

Nhóm các Macronutrients không cung cấp năng lượng

Ngoài các Macronutrients cung cấp năng lượng là Protein, Carbs, Fat, cơ thể cũng cần tiêu thụ một lượng đầy đủ các Macronutrients không cung cấp năng lượng khác: nước và chất xơ (Fiber).

Dù không cung cấp chất dinh dưỡng hay năng lượng nào, nước là điều tối cần thiết với mọi sinh vật sống. Nước tạo môi trường dung môi cho các phản ứng hóa học trong cơ thể, vận chuyển dưỡng chất, điều hòa nhiệt độ, bài tiết, bôi trơn các khớp…. Ngoài ra, nước còn chứa các khoáng chất quan trọng trong quá trình cân bằng nội môi và là môi trường hòa tan của nhiều vitamin quan trọng.

Chất xơ là thành phần chủ yếu và cũng được tìm thấy nhiều nhất trong rau quả có vai trò quan trọng tới sức khỏe nói chung và duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hiệu quả.

Tổng kết

Hy vọng bài viết này đã phần nào cung cấp được cho bạn đọc của Tapthenao.vn nhiều thông tin cơ bản về các chất dinh dưỡng đa lượng – Macronutrients. Nếu có bất kỳ câu hỏi, thắc mắc hay góp ý nào, bạn có thể comment bên dưới hoặc gửi tới email contact@tapthenao.vn để được giải đáp nhanh chóng và nhiệt tình nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *