Những điều bạn nên biết khi bắt đầu tập thể hình

Đây là những quy tắc sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian và công sức nếu như bạn chuẩn bị bước vào con đường tập thể hình. Kể cả khi bạn là một người đã có kinh nghiệm tập luyện, những chia sẻ dưới đây cũng có thể cải thiện thành tích cho bạn một cách đáng kể.

1. Dùng các bài tập compound làm xương sống của chương trình tập luyện

Nếu như coi việc xây dựng cơ thể của bản thân giống như việc xây dựng một ngôi nhà, thì những bài tập compound cũng chính là những người thợ, những kỹ sư giỏi nhất mà bạn cần trọng dụng để đạt được hiệu quả tối đa.

Chương trình tập luyện của bạn có thể thiếu một số bài tập như wrist curl, alternating dumbbell curl và nó vẫn hoàn toàn có thể là một chương trình tập luyện ổn, nhưng nếu thiếu đi những bài tập compound như các động tác bench press, các biến thể squat, hay các bài tập row, thì nó sẽ không bao giờ được coi như một chương trình hoàn thiện. Trên thực tế, gần như mọi giáo án thể hình dù truyền thống hay hiện đại đều có sự góp mặt của những bài tập compound quan trọng. Điều này có lý do của nó.

bài tập compound trong thể hình

Thứ nhất, các bài tập compound kích hoạt cùng lúc nhiều nhóm cơ, hay nói cách khác là giúp bạn tập được nhiều nhóm cơ cùng lúc. Điều này vừa có ý nghĩa về năng suất, lại giúp tiết kiệm thời gian. Tưởng tượng nếu như bạn muốn tập ngực và tay sau, thì thay vì mất thời gian tập một bài bay ngực, rồi lại phải ra vị trí khác ở phòng tập để set up ghế và dumbbell cho bài skull crusher, bạn chỉ cần tập barbell bench press hoặc thậm chí barbell bench press với tay nắm hẹp là đủ. Bạn vừa tiết kiệm được thời gian, vừa tiết kiệm được công sức, chưa kể đến việc phải chờ đợi người khác dùng xong tạ hoặc xếp hàng chờ, rồi cả việc phải ghi nhớ quá nhiều bài tập nữa.

(Nói vậy không có nghĩa là các bài tập cô lập hoàn toàn không có tác dụng và cho năng suất thấp. Bạn vẫn luôn cần sử dụng chúng để giúp hỗ trợ các nhóm cơ yếu, tạo sự cân bằng cho cơ thể và tập cho hypertrophy.)

Thứ hai, các bài tập compound vô cùng quan trọng cho một nguyên tắc tối quan trọng của tăng trưởng trong thể hình, đó là progressive overload. Vì sử dụng nhiều nhóm cơ và khớp trên cơ thể, chúng là những bài tập mà bạn có thể nâng được khối lượng tạ nặng nhất đồng thời có thể tăng tạ nhanh hơn rất nhiều so với các bài tập cô lập, đặc biệt là nếu sử dụng barbell. Nâng tạ được nặng hơn, nhiều hơn là yếu tố tiên quyết để dẫn đến tăng trưởng.

Thứ ba, các bài tập compound giúp cải thiện chức năng cơ thể. Squat, deadlift hay bench press đều không chỉ là những bài tập sức mạnh hiệu quả mà còn là những động tác rất tốt để cải thiện thói quen vận động, độ dẻo dai, linh hoạt của các nhóm cơ khớp, và do đó tăng cường sức khoẻ và khả năng vận động hàng ngày của bạn nói chung. Khi tập những bài tập compound, bạn cũng sẽ bị “ép” phải có cảm nhận cơ và kỹ thuật thật tốt nếu không muốn dính chấn thương. Chưa kể, chúng cũng là công cụ hữu hiệu để “chẩn đoán” những bất thường về hệ cơ, khớp của bạn và từ đó có thể giúp bạn lựa chọn các bài tập bổ trợ thích hợp.

Thứ tư, các bài tập compound giúp tăng cường sức mạnh đáng kể cho bạn, chưa kể những bài tập thuộc trường phái Olympic như clean, jerk và snatch cũng cho bạn khả năng bùng nổ sức mạnh tuyệt đối, tốc độ, phản xạ thần kinh, sự dẻo dai và thành tích tập luyện nói chung. Chưa kể, chúng giúp tiết ra nhiều hormones quan trọng như testosterone – là yếu tố không thể thiếu cho thành công trong phòng tạ (và trong phòng ngủ) của bạn :)).

Cuối cùng, với những người có mục tiêu giảm mỡ, các bài tập compound càng chứng tỏ tính hiệu quả vì chúng chính là một dạng HIIT – cardio cường độ cao, không chỉ tốt cho tim mạch và hệ tuần hoàn nói chung, mà còn đốt nhiều năng lượng hơn các bài cô lập trong thời gian ngắn hơn, cùng lúc đó tạo ra hiệu ứng afterburn và đốt nhiều calories hơn nữa sau khi tập.

2. Không tập mọi nhóm cơ như nhau

Mọi nhóm cơ trên cơ thể đều có những khác biệt nhất định về phân bố khối lượng cơ bắp, cấu tạo, thành phần các sợi cơcơ, vì vậy phương pháp tập luyện áp dụng cho mỗi nhóm cơ là không thể giống nhau. Ví dụ, cơ deltoids và cơ cẳng chân là 2 nhóm cơ nổi bật nhất về việc chứa nhiều sợi cơ co chậm (type I) nên sẽ thường phản ứng tốt với những hiệp tập với số rep cao. Nhóm cơ lưng có cấu taọ rất phức tạp và lớn hơn nhóm cơ bắp tay nhiều, nên volume, số hiệp tập dành cho 2 nhóm cơ này cũng không thể giống nhau.

Chưa kể, các bài tập compound vốn đã kích hoạt các nhóm cơ trên cơ thể rất nhiều. Tuỳ thuộc vào mỗi cá nhân và biến thể bài tập, những nhóm cơ được kích hoạt trội hơn trong các bài tập này có thể khác nhau. Ví dụ, cùng tập bài dips nhưng có người sẽ cảm nhận cơ tay sau được kích hoạt nhiều hơn cơ ngực, có người lại ngược lại. Vì lý do đó, nếu chỉ cân nhắc volume một cách máy móc mà không tính đến các yếu tố cá nhân hay mức độ kích hoạt cơ bắp, bạn sẽ rất dễ rơi vào tình trạng có nhóm cơ được kích hoạt quá nhiều và bị quá tải, có nhóm cơ lại quá yếu và gần như không được kích hoạt, dẫn đến lệch cơ, mất cân bằng thẩm mỹ.

3. Đừng tập y như người khác, đặc biệt là các VĐV thể hình

Đây là một vấn đề cần phải nhắc đi nhắc lại. Dạo quanh một vòng các diễn đàn, các cuộc thảo luận trên mạng hay thậm chí ngoài đời về chủ đề thể hình, bạn sẽ không khó bắt gặp những câu hỏi kiểu như “Anh ơi, sao em tập y như thằng An mà em không to được như nó?” “Anh ơi, sao em tập theo giáo án của Ryan Terry mà cơ vai của em không được như nó?” “Anh ơi, sao em cũng tập ngực như Arnold dạy mà ngực em không to lên tí nào cả?”

Chưa nói đến những khác biệt về dinh dưỡng, khả năng kích hoạt cơ bắp bằng mind-muscle connection, môi trường sống, kỹ thuật thực hiện bài tập,…sự khác biệt của mỗi cá nhân về cơ địa đã là quá đáng kể. Bạn có thể dành ra cả một buổi với 7 bài tập ngực, xoay vòng một tuần một lần với mỗi nhóm cơ với lượng volume khủng khiếp, nhưng bạn vẫn sẽ không thể to được như nhiều anh em cùng phòng tập chọn phương pháp đó, chưa kể là các pro như Arnold. Vì sao? Vì họ có cấu tạo cơ khác với bạn, phản ứng của cơ thể với mỗi chương trình tập luyện cũng khác với bạn. Có người sẽ cho rằng mức intensity (khối lượng tạ) lớn hơn sẽ tốt hơn cho hypertrophy, lại có người cho rằng volume mới là yếu tố quan trọng nhất cho tăng trưởng cơ bắp (và họ trông đều to cả).

intensity-and-volume
Mike Mentzer và Serge Nubret là 2 đại diện của 2 phong cách tập luyện hoàn toàn khác nhau: volume thấp cùng intensity cao và volume cao

Đó là chưa kể một phần lớn các bodybuilder hoặc người mẫu fitness sở hữu một hình thể có thể nói là “bất khả thi” với người thường, đơn giản vì họ dùng steroids và các loại chất “tăng cường”. Với sự hỗ trợ của những “hoá chất” đó, cơ thể họ có khả năng thích ứng với mức volume, khối lượng tạ lớn hơn gấp nhiều lần người thường, khả năng hồi phục và tổng hợp protein cũng được nâng lên đáng kể. Nếu như bạn chỉ là một người tập bình thường, không sử dụng các hoá chất “tăng cường”, thậm chí còn có một công việc full time, áp lực cuộc sống, và đôi khi dinh dưỡng còn không đạt chuẩn, thì đừng mơ gì đến việc bắt chước các giáo án của họ.

Một điều nữa, đó là do khác biệt về khả năng tận dụng các sợi cơ, năng lực của CNS, kinh nghiệm tập luyện… mà dù có thể có hình thể và khối lượng cơ bắp tương đương nhau, bạn vẫn có thể không nâng nặng được như anh bạn cùng phòng tập. Hãy cứ áp dụng mức tạ mà mình thấy phù hợp, đủ kích hoạt cơ bắp chứ không huỷ diệt cơ thể bạn, không cần ganh đua về mức tạ làm gì. Thực tế là dù bạn có đẩy ngực 140kg trở lên thì những người xung quanh đó cũng chỉ ồ à vài tiếng trong 2 phút thôi, rồi họ lại lập tức quên đi và tiếp tục công việc của mình. Thể hình là bộ môn cá nhân, nếu không lựa chọn thi đấu chuyên nghiệp, bạn chỉ cần vượt qua được bản thân mình đã là rất thành công rồi, không cần phải ganh đua những thứ phù phiếm như sĩ diện với cái giá phải trả là cả sức khoẻ và đôi khi là cả tính mạng của bản thân.

4. Đừng tập quá nhiều buổi tập nặng một tuần

Điều số 4 này có liên quan mật thiết đến điều số 3. Nhiều anh em tìm được những giáo án cóp nhặt trên mạng, hoặc tiếp cận được một giáo án thể hình của một bodybuilder nổi tiếng nào đó và bắt đầu áp dụng một cách máy móc với suy nghĩ là “người ta làm được sao mình không làm được?”.

Như đã nói, mỗi người có một ngưỡng chịu đựng và phản ứng với tập luyện khác nhau. Nhưng có một điều chắc chắn là khả năng hồi phục, tái tạo cơ bắp của một người chỉ tập luyện bình thường, không chuyên sẽ không thể so sánh với những vận động viên chuyên nghiệp, chỉ ăn, tập (và chích thuốc). Một số chương trình tập luyện thể hình của các VĐV nổi tiếng bao gồm tới 6-7 buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi 1 nhóm cơ, chưa kể cardio, với volume cao bất thường. Nếu bạn là một người không chuyên, một người tập “tự nhiên” hoặc thậm chí mới tập, thì những chương trình tập luyện đó không chỉ khiến bạn kiệt sức, gặp chấn thương, mà thậm chí còn “nướng chín” luôn hệ thần kinh trung ương của bạn.

Một buổi tập nặng không chỉ đặt rất nhiều áp lực lên cơ thể, cơ bắp và mức năng lượng dự trữ trong cơ thể bạn, mà còn tác động mạnh đến hệ miễn dịch, hệ nội tiết cũng như hệ thần kinh trung ương. Hệ miễn dịch có vai trò quan trọng trong việc kích hoạt các tế bào vệ tinh trong sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp. Hệ nội tiết có vai trò tiết ra các hormone đồng hoá quan trọng cho quá trình tổng hợp protein như testosterone, GH, IGF-1. Khi bị quá tải, cơ thể bạn sẽ trở nên mệt mỏi hơn, dễ ốm, lượng hormone dị hoá sẽ lấn át các hormone đồng hoá và ảnh hưởng đến sự phát triển. Một hệ thần kinh phải chịu quá nhiều áp lực và không có cơ hội hồi phục cũng sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến thành tích trong phòng tập và cả tâm lý của bạn.

Con số buổi tập nặng tối ưu mỗi tuần là 4. Nói vậy không có nghĩa là bạn không thể tập nhiều hơn mỗi tuần (đấy là giả sử bạn thích đến phòng tập quá trời). Bạn vẫn có thể tập nhiều buổi tập hơn, nhưng chất lượng và cường độ của mỗi buổi tập chắc chắn sẽ phải giảm xuống. Một cách khác là vẫn tập khoảng 3-4 buổi tập nặng mỗi tuần, và 1-2 buổi còn lại là cardio nhẹ nhàng hoặc các bài tập bổ sung cho các nhóm cơ còn yếu. Một điều luôn cần phải nhớ là hãy lắng nghe cơ thể của mình. Nếu như bạn bị chững tạ, thường xuyên mệt mỏi, buồn ngủ, rã rời, hồi phục kém… có thể bạn sẽ cần cân nhắc lại chương trình tập luyện của bản thân.

5. Thời gian mỗi buổi tập không quan trọng đến thế

Chúng ta đã được nghe quá nhiều những lời khuyên như là “Mỗi buổi tập thể hình chỉ nên kéo dài 60 phút vì sau khoảng thời gian đó các hormones dị hoá như cortisol sẽ tiết ra nhiều và ảnh hưởng đến sự tăng trưởng”.

Một số huấn luyện viên còn đi xa hơn và chú tâm một cách nhiệt tình, là những người tán thành hoàn toàn lập luận này. Họ thậm chí còn dẫn ra luận cứ rằng các VĐV cử tạ Bulgaria thường xuyên chia các buổi tập trong ngày thành các phiên tập chỉ kéo dài 30 – 45 phútphút. Họ lập luận rằng phương pháp này để tối ưu hoá tỉ lệ testosterone và cortisol được tiết ra, và rằng thời gian tập dài hơn sẽ ức chế testosterone và khiến cơ thể tiết ra nhiều cortisol hơn.

Có điều, lập luận này đến từ một đội tuyển cử tạ đã từng bị truất quyền thi đấu trong nhiều giải đấu quốc tế vì có thành viên trượt bài kiểm tra chất cấm. Antonio Krastev – VĐV cử tạ huyền thoại của Bulgaria, còn từng nói rằng huấn luyện viên Ivan Abadijev chỉ tạo ra chương trình tập luyện như vậy để kiểm soát tốt hơn các VĐV trong giai đoạn tập luyện, và việc tối ưu hoá hormone hoàn toàn không liên quan gì.

Việc đặt ra một mốc thời gian cứng nhắc mà không cân nhắc tới yếu tố cá nhân, mục đích tập luyện, chương trình tập luyện, cường độ tập luyện…là rất máy móc. 60 phút tập nặng với thời gian nghỉ ngắn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, đốt cháy glycogen dự trữ nhiều hơn và do đó khiến cơ thể tiết cortisol nhiều hơn (cortisol có tác dụng giúp luân chuyển năng lượng dự trữ đến cơ bắp để hỗ trợ hoạt động co cơ) so với 90 phút chỉ dạo chơi, tán gẫu và nâng mấy cục tạ màu hồng xinh xắn trong phòng tập.

tập quá sức có thể ảnh hưởng đến kết quả tập thể hình

Nếu lập luận rằng vận động liên tục quá 60 phút có thể làm hại đến quá trình tăng trưởng của bạn, thì tại sao một số đội tuyển Olympic như của Trung Quốc, vốn nổi tiếng với phương pháp tập hàng giờ liền mỗi ngày, lại có thành tích (và khối lượng cơ) đáng nể như vậy? Một ví dụ khác có thể không liên quan lắm đến thể hình nhưng cũng đủ để bác bỏ lập luận về cortisol, đó là tại sao những người tập chạy bền, chạy đường dài có thể dành vài tiếng mỗi ngày để chạy, nhưng thành tích của họ không hề bị ảnh hưởng?

Nếu như bạn đang tập tăng sức mạnh và buổi tập chỉ bao gồm những bài tập lớn như squat, deadlift, bench press, và bạn đang muốn phá ngưỡng 1RM của bản thân, bạn có thể phải dành đến cả 30 phút chỉ để khởi động trước mỗi bài tập, rồi còn thời gian nghỉ đủ dài để hồi phục sức mạnh chuẩn bị cho hiệp tập chính nữa.

Điều tôi muốn nói là, chất lượng buổi tập sẽ là yếu tố quan trọng nhất quyết định bạn có thành công trong phòng tập hay không. Không phải cứ dành 2-3 giờ ở phòng tạ thì sẽ bị ảnh hưởng đến hormone, hoặc chứng tỏ được là mình “chăm chỉ”, “nỗ lực”. Hiệu quả và sự phù hợp mới là thước đo chính xác nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *