Review chương trình tập FST 7 và Doggcrapp – Phần 2

Trong phần đầu tiên, chúng ta đã thu được vài lưu ý về 2 chương trình tập FST 7 và Doggcrapp nhưng trọng tâm của bài viết là về một khía cạnh rất cụ thể của 2 hệ thống này là sự kéo giãn fascia. Phần này sẽ đi vào những khía cạnh thực tế hơn và xem xét mặt cấu trúc của cả 2 chương trình tập.

Lược dịch từ bài viết A Bodybuilder’s Perspective On Popular Programs – FST-7 And Doggcrapp, Part II trên trang Evilcyber.

Doggcrapp – Những lưu ý về mặt kỹ thuật

Tôi đã đề cập rằng tôi thực sự thích Doggcrapp vì 2 lý do: nguyên lý có cơ sở và sự trung thực. Giờ, hãy xem xét tính thực tiễn của nó.

Lịch tập của Doggcrapp thuộc dạng chia đôi xen kẽ gồm 1 buổi tập A và 1 buổi tập B.theo dạng 3 ngày/tuần. Mỗi buổi tập (A và B) về danh nghĩa tập luyện 5 nhóm cơ lớn trên cơ thể theo thứ tự chính xác là ngực, vai, cơ tam đầu, chiều rộng lưng và độ dày của lưng trong buổi A; bắp tay, cẳng tay, bắp chân, đùi sau và cơ tứ đầu đùi trước trong buổi B. Những người quen kiểu lịch tập bro-split truyền thống sẽ thân thuộc hơn với dạng đặt tên buổi tập theo nhóm cơ hơn là dạng chia này.

Tư duy của tôi về việc xây dựng lịch tập tập trung hơn vào các chuyển động thay vì nhóm cơ cụ thể, mặc dù cách suy nghĩ sau cũng rất quan trọng và hiện hữu một cách tự nhiên vì ở đây  chúng ta đang thảo luận về thể hình. Do đó, bạn có thể nghĩ rằng tôi sẽ tỏ ý khinh thường một chương trình tập luyện chia theo từng phần cơ thể như Doggcrapp. Không phải đâu nhé, ẩn bên dưới một cái mác trông có vẻ tầm thường và gây hiểu nhầm như vậy là một cấu trúc lựa chọn bài tập rất tuyệt vời.

Bạn thấy đấy, Doggcrapp rất tập trung vào các bài đa khớp. Ví dụ, phần đầu của buổi A (ngực-vai-cơ tam đầu) thực sự tập đầy đủ các cơ đẩy của phần trên cơ thể, sử dụng tất cả các loại chuyển động cần thiết – một ví dụ sẽ là bench press cho ngực , seated overhead press cho vai và kết thúc bằng dips cho cơ tam đầu. Tương tự với độ rộng và độ dày lưng để kết thúc buổi tập, thoạt nhìn có vẻ khác thường, nhưng hóa ra lại hoàn toàn hợp lý nếu bạn hình dung các bài tập chiều rộng lưng là kéo dọc như chins up, còn bề dày sử dụng các động tác kéo ngang như row hay deadlift.

Điều này giúp chúng ta suy ra là Doggcrapp có tần suất luyện tập gần như hoàn hảo – nhóm cơ bạn đã tập luyện hôm nay sẽ không bị tác động trở lại trong ít nhất 4 ngày (còn nhiều hơn nếu tính cả cuối tuần). Rõ ràng là có một số ngoại lệ/ phản đối ở đây, chủ yếu liên quan đến việc lựa chọn bài tập cho 2 nhóm biceps và cẳng tay sẽ chú trọng lần lượt vào các nhóm cơ biceps brachii và brachialis – về cơ bản đã được tập vào những ngày khác rồi.

doggcrapp khác với fst 7 ở chỗ tập trung vào các bài đa khớp

Về mặt lý thuyết, đây không phải là vấn đề, vì các nhóm cơ nhỏ phục hồi nhanh hơn các nhóm cơ lớn hơn, nhưng cường độ đó còn nhiều hơn những gì tôi khuyến nghị. Một điều khác khiến tôi khó chịu là buổi tập chân tàn bạo sẽ theo ngay sau ngày tập độ dày lưng. Đây không phải là vấn đề quá lớn vì Doggcrapp đã tích hợp lịch tập xoay vòng xen kẽ, vì vậy tình huống như vậy sẽ chỉ xảy ra 1 lần mỗi 2 tuần, nhưng nó vẫn đáng nói. Nếu 2 vấn đề này không xuất hiện, Doggcrapp sẽ trở thành dạng lịch tập upper-lower điển hình.

Doggcrapp – Volume

Volume là một điều thú vị ở đây. Một số người hiểu sai Doggcrapp là một chương trình tập cường độ cao. Mặc dù khuyến nghị chỉ tập một lần cho mỗi bài tập và chỉ một bài tập cho mỗi phần cơ thể, Doggcrapp vẫn có tần suất luyện tập tuyệt vời, tập trung các bài đa khớp, cung cấp cho người tập đủ volume. Nó có một phương pháp tiếp cận khá cục súc, chủ yếu bởi đặc trưng sử dụng kỹ thuật rest-pause.

Một set Doggcrapp về cơ bản trông như này – bạn bắt đầu set và nỗ lực cho đến khi bạn chạm ngưỡng thất bại theo tính toán của chương trình tập. Sau đó, bạn đặt/ hạ tạ xuống, hít thở sâu 10-15 lần để hồi phục (tương đương với thời gian nghỉ 20-40 giây), bắt đầu lại, chạm ngưỡng thất bại thêm lần nữa (lúc này thì mệt rồi, bạn có thể sẽ làm được ít hơn một nửa số rep bạn đã thực hiện trong tập đầu tiên). Thêm một lần như vậy nữa, chỉ thực hiện 1-2 rep cho mini set cuối cùng này.

Về cơ bản, bạn sẽ bị vắt thêm 50% số rep nữa cho 1 hiệp tập mà không phải hy sinh intensity. Những chỉ trích tôi thấy nhiều nhất với các phương pháp gây sốc (dạng rest pause) như thế này là không chỉ nó gây áp lực rất lớn lên hệ thần kinh mà còn khiến bạn phải giảm intensity và nhận được mức kích thích thấp hơn. Nếu cộng dồn tất cả số rep của mỗi set cho phần cơ thể, nhân với khoảng 1,5 (vì 2 tuần bạn tập 3 buổi A hoặc 3 buổi B), bạn sẽ có mức volume khá tương đương những người tập bro split thông thường..

volume trong doggcraap - review chương trình tập fst 7 và doggcrapp phần 2

Điều này có hoàn hảo không – theo ý kiến ​​của tôi, không; Tôi đã viết về những nguy hiểm và hạn chế của việc luyện tập đến ngưỡng thất bại một cách thường xuyên, và chống lại việc sử dụng thường xuyên, liên tục các kỹ thuật sốc, nhưng Doggcrapp vẫn được xếp rất cao trong danh sách các chương trình tập đồng dạng.

Cuối cùng, hãy đề cập đến rằng Doggcrapp cũng có một mô hình chu kỳ hóa đơn giản, hai giai đoạn được gọi là blasting(trong đó bạn tập căng nhất có thể) và cruise (tập luyện rất nhẹ nhàng hoặc không tập gì cả). Điều này là rất tuyệt bởi vì thừa nhận thực tế rằng việc deload và nghỉ ngơi là một phần quan trọng trong việc đảm bảo sự tiến bộ liên tục, sự bền bỉ trong tập luyện và là dấu hiệu của bất kỳ chương trình tập luyện tốt nào.

Doggcrapp – Tranh cãi

Chúng ta đã thấy rằng giãn fascia như lý thuyết về cả Doggcrapp và FST 7 là một niềm tin vô căn cứ, điều này về cơ bản đánh sập tiền đề để thực hiện extreme stretching, là một phần không thể thiếu của bất kỳ chương trình Doggcrapp nào. Vấn đề khác là kéo giãn có kháng lực, đặc biệt nếu được thực hiện trong thời gian dài (Doggcrapp thường yêu cầu extreme stretching hơn30 giây) và với ROM lớn là cực kỳ nguy hiểm. Ngay cả khi nó có thể tăng gấp đôi mức tăng cơ bắp của bạn, tôi vẫn sẽ không khuyến khích cho bất kỳ ai – rủi ro/lợi ích trong trường hợp này là quá lớn.

Doggcrapp extreme stretching - review chương trình tập fst 7 và doggcrapp 2

Ở mức độ giả thuyết, tôi sẽ chỉ lưu ý rằng không phải mọi thứ về extreme stretching (hoặc kéo căng với kháng lực nói chung) đều là vô vọng. Về cơ bản, vì cơ bắp của bạn phải chủ động co lại so với trọng lượng được sử dụng để kéo căng chúng, động tác kéo căng có kháng lực thực sự có thể được coi là một pha eccentric cực dài và như vậy góp phần làm tăng volume và thời gian chịu áp lực (time under tension). Một điều tốt nữa là việc tải này sẽ xảy ra ở phần kéo căng của ROM, điều này hiếm khi xảy ra với các bài tập thông thường chủ yếu tập trung vào khoảng ROM ở giữa chuyển động, chưa kể một số người có thói quen “ăn bớt” ROM.

Bây giờ là tin kém vui hơn. Doggcrapp chủ yếu được sử dụng bởi những người có trình độ tập luyện cao và sử dụng bất hợp pháp steroids đồng hóa (hoặc, nói cách khác, những người này là những người có xu hướng thành công với nó). Đây không phải là bí mật gì hết – Dante Trudel – người sáng tạo ra phương pháp này công khai về việc sử dụng và thành quả của steroids, thậm chí minh họa bằng thành quả của những khách hàng của ông ấy. Việc tăng từ 220 lên 275lbs chỉ trong 2 năm là kết quả phụ thuộc vào steroids đồng hóa.

Điều tích cực về chương trình này là tính chân thật của nó, xét trong bối cảnh Doggcrapp không hề bị thương mại hóa hay dùng để đánh bóng tên tuổi cho Dante, không như FST 7. Minh chứng là mọi người biết Doggcrapp đều hiểu rằng họ cần kinh nghiệm tập luyện ít nhất 3-5 năm nghiêm túc trước khi có thể áp dụng nó. Nếu bạn là người tập tự nhiên, cứ thử đi, nhưng khả năng là nó sẽ không hiệu quả với bạn đâu. Những người tập sử dụng steroids có thể mong chờ kết quả siêu phàm từ nó vì các nguyên lý của nó đã hoàn toàn vượt trội so với phần lớn những chương trình tập chính thống.

FST 7 – Một vài ý bổ sung

Tôi sẽ là kẻ đạo đức giả khi nói rằng tôi không thích FST 7 vì nó rõ ràng là quá sức đối với những người tập luyện tự nhiên thông thường, cả về volume và tần suất, sau khi thừa nhận rằng Doggcrapp, mà tôi vừa khen ngợi, về cơ bản cũng được thiết kế cho người dùng steroids (mặc dù, như chúng ta đã thấy, Doggcrapp làm khá tốt về 2 vấn đề này, ít nhất là trên lý thuyết). Điều thành thật khiến tôi phải thốt lên: “Không!” đối với chương trình tập này là chiến lược marketing của nó.

Hany Rambod fst 7 - review chương trình tập fst 7 và doggcrapp 2

Bạn thấy đấy, cá nhân tôi không có bất cứ điều gì chống lại người dùng steroids. Tôi không tán thành việc sử dụng chất kích thích và vì luôn theo đuổi cách thúc đẩy thể hình tự nhiên kéo dài tuổi thọ, tôi sẽ luôn cố gắng nói chuyện với ai đó đừng quyết định đi theo con đường đó. Nhưng tôi không có gì chống lại những người cố tự đưa bản thân lên một cấp độ khác trong việc tập luyện, với 1 điều kiện – họ phải rõ ràng về điều đó, hoặc ít nhất là không cố gắng so sánh (hoặc, trời cấm, cạnh tranh) với những vận động viên thể hình tự nhiên như thể là bình đẳng. FST 7 sử dụng pro hàng đầu hiện tại và tuyên bố rằng nó hoạt động hiệu quả với những người này để bán nó cho bất kỳ ai hứng thú. Điều này sai ở nhiều cấp độ đến nỗi tôi không biết bắt đầu từ đâu, và có lẽ tốt nhất là tôi không nên vì một đống lảm nhảm như vậy có thể làm hỏng toàn bộ bài viết.

Vì vậy, chúng ta hãy kết thúc bằng một cách tiếp cận thực tế hơn, mổ xẻ một buổi tập mẫu. Về cơ bản, nó là dạng chia buổi tập theo nhóm cơ với 5 buổi, với ưu thế so với các lịch tập cùng dạng là những ngày nghỉ xen kẽ. Tuy nhiên, nó vẫn xem cơ thể gồm những mảng cơ tách rời với những chương trình nhỏ khác nhau.

Tôi đã nói nhiều lần rằng cách tiếp cận này về cơ bản là thiếu sót khi áp dụng cho tất cả mọi người, trừ những người tập trình độ rất cao, những người đã đạt đến giai đoạn phát triển mà họ: a) quan tâm đến việc cô lập các bộ phận cơ thể để đạt được sự cân xứng, b) cơ bắp của họ quá lớn và sự kết nối thần kinh – cơ bắp của họ tốt đến mức những bài tập đa khớp có thể được coi là bán cô lập, và c) gần giới hạn tiềm năng di truyền đến mức tốc độ tăng cơ vốn đã chậm sẵn không thể bị ảnh hưởng bởi việc thiếu tập trung đến các bài tập đa khớp.

Có một điểm thú vị ở đây là ngay việc biến những bài đa khớp thành bán cô lập ở điểm b) nói trên sẽ làm giảm kích thích và theo cách nào đó, bớt gây áp lực lên cơ bắp để hỗ trợ phục hồi. Nghịch lý là, tần suất tập luyện quá căng khiến cho cả những nhóm cơ nhỏ như biceps cũng không thể phục hồi kịp kể cả sau 1 ngày nghỉ. Mỉa mai là chính người tạo ra nó là Hany Rambod cũng thừa nhận FST 7 cần nhiều thời gian phục hồi hơn những phương pháp tập luyện thông thường.

review chương trình tập fst 7

Giờ sẽ nói đến volume. Tôi tin rằng mỗi bài tập phải xứng đáng với vị trí của nó trong chương trình tập chứ không phải tạo thêm gánh nặng. Bạn có thể thực hiện một vài hiệp chống đẩy vào cuối buổi tập của mình nếu bạn thích, nhưng 7 hiệp của FST 7 sẽ  tăng gấp đôi volume, và điều này chắc chắn phải được tính đến. Theo logic đơn giản, nếu 7 set đó không làm những gì chúng phải làm (kéo căng fascia), thì chẳng ích gì để giữ chúng lại.

Bài viết này sẽ không có phần “Những tranh cãi về FST 7”, bởi vì một số vấn đề liên quan đến việc quảng bá nó. Bạn thậm chí còn tìm được một số web nói rằng việc kéo giãn fascia chỉ làm được với việc sử dụng synthol. Tóm lại, tôi chẳng thấy có chút ấn tượng nào với FST 7. Một vài nguyên lý của nó như việc tăng tần suất tập luyện và sử dụng các bài tập đa khớp thì ổn, nhưng những mặt khác thì thất bại, chưa kể nguyên lý cơ bản cũng chẳng có cơ sở. Nếu có, thì mấy tay tập curl liên tục ở squat rack trong bất kỳ phút rảnh rỗi nào của gã cũng có cặp tay khổng lồ nhờ kéo giãn fascia rồi.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *