Stronglift 5×5 cho người mới tập – Bản đầy đủ và chi tiết

Nếu bạn là một gymer mới bước vào con đường thể hình, giáo án Stronglift 5×5 có thể là một trong những lựa chọn tốt nhất. Tất nhiên, mỗi chúng ta khi mới tiếp cận với bộ môn thể hình đều có những mục tiêu rất khác nhau, nhưng tựu trung lại, ít nhiều đều muốn sở hữu một thân hình rắn chắc, hấp dẫn và khỏe mạnh hơn. Điều này chỉ có thể đạt được thông qua việc tăng khối lượng cơ nạc, giảm tỉ lệ mỡ trong cơ thể và tất nhiên là tăng sức mạnh.

Thật may, giáo án Stronglift 5×5 lại là một trong những lựa chọn tốt nhất để đạt được điều đó, bởi lẽ nó tập hợp được ba yếu tố quan trọng nhất là tính hiệu quả, thiết thực và cuối cùng là sự đơn giản, dễ tiếp cận – bạn hoàn toàn có thể tập giáo án này ở nhà mà không cần phải đến phòng gym.

Được phát triển bởi Mehdi – người sáng lập trang Stronglifts.com từ năm 2007, đến nay giáo án này đã được phổ biến rộng khắp ở 195 quốc gia và được biết tới bởi hàng triệu người. Tuy nhiên, giáo án này vốn được viết bằng tiếng Anh nên nó sẽ tạo ra những rào cản nhất định về ngôn ngữ cho những người không rành thứ tiếng này. Hơn nữa, những bài viết đã được Việt hóa thường hiếm khi trình bày đầy đủ những điểm mạnh và điểm yếu, cũng như những lưu ý quan trọng của bản gốc.

Nhận thức được điều đó, Tapthenao.vn quyết định sẽ soạn thảo lại một bản Việt hóa đầy đủ nhất nhằm giúp cho những gymer mới tiếp cận bộ môn thể hình có phần dễ dàng hơn trong việc lên kế hoạch tập luyện trong giai đoạn đầu tiên của mình. Mọi chi tiết về giáo án này sẽ được Tapthenao.vn đề cập đầy đủ và chi tiết nhất trong bài viết dưới đây. Bài rất dài, tuy nhiên hãy cố gắng đọc hết nhé vì sẽ có rất nhiều kiến thức bổ ích cho quá trình tập của bạn.

Vì sao bạn nên chọn Stronglift 5×5

Stronglift 5×5 là gì

Theo Mehdi, Stronglift 5×5 là một hệ thống tập luyện đã được phát triển từ rất lâu. Bản chất hệ thống tập luyện này không phải là một hình thức bodybuilding, tức tập cho đẹp, mà là strength training, tức tập cho khỏe. Một nghịch lý mà không ít những gymer mới mắc phải đó là họ luôn tư duy theo kiểu “được này mất kia” – tức là có người tập với mục đích chỉ mong đẹp, có người lại chỉ mong khỏe. Vấn đề là khỏe và đẹp là hai trạng thái song song trong thể hình, bạn không cần phải hy sinh hoặc bỏ qua yếu tố nào hết. Một khi đã có được nền tảng sức mạnh tốt và có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cơ thể đẹp sẽ nằm trong tầm tay của bạn.

Đây cũng là triết lý mà Stronglift 5×5 theo đuổi – khỏe trước, đẹp sau. Bạn có thấy một bodybuilder chuyên nghiệp với cơ bắp cuồn cuộn nào mà yếu đến mức không squat nổi 100kg chưa? Chưa đúng không nào?

Nền tảng của Stronglift 5×5 đơn giản như sau, đó là việc tập luyện luân phiên 5 bài tập (được gọi là The Big 5): Squat, Bench Press, Deadlift, Barbell Row, Overhead Press, mỗi buổi tập 3 bài, mỗi bài 5 hiệp và mỗi hiệp 5 lần, 3 buổi mỗi tuần, tôi sẽ trình bày rõ hơn về lịch trình tập luyện ở phần dưới.

Sau đây là những lý do mà bạn nên cân nhắc đưa Stronglift 5×5 vào chương trình tập luyện của mình nếu bạn là người mới. Nhớ nhé, Stronglift 5×5 là chương trình phù hợp cho người mới mà thôi, tôi không khuyến khích những người có kinh nghiệm theo đuổi giáo án này!

Tính hiệu quả

Logic đằng sau tính hiệu quả của Stronglift 5×5 rất đơn giản và là nền tảng cho mọi giáo án thể hình thực thụ khác, đấy chính là nguyên tắc progressive overload. Hiểu một cách đơn giản, bạn sẽ trở nên khỏe hơn và các cơ bắp sẽ được tái tạo trở nên to hơn khi liên tục tạo những áp lực quá tải chúng. Điều này được minh họa bằng một huyền thoại cổ xưa về chàng lực sĩ Milo.

Chuyện kể rằng, chàng thanh niên Milo từ vùng Croton đi dự thế vận hội Olympic cổ đại và vác theo một con bê. Trong suốt chuyến hành trình, con bê lớn dần và trọng lượng của nó cũng tăng theo. Điều này khiến cho sức mạnh và cơ bắp của Milo cũng ngày càng mạnh mẽ hơn. Milo đã trở thành đô vật vĩ đại nhất thời đó và đã thắng giải Olympic tới 6 lần.

Câu chuyện về Milo và nguyên tắc progressive overload - stronglifts 5x5
Ảnh minh họa: Milo và chú bê trên con đường đến dự thế vận hội cổ đại.

Dĩ nhiên câu chuyện về Milo có thể chỉ là một huyền thoại (và ý tưởng cho cái tên của một dòng sữa nổi tiếng? :)), nhưng lý thuyết về progressive đã được minh họa rất rõ ràng. Tập luyện là một quá trình tích lũy và tăng tiến không ngừng và bầng cách rèn luyện cơ thể một cách liên tục với cường độ tăng dần, bạn sẽ đạt đến ngưỡng sức mạnh mà mình chưa từng nghĩ đến.

Dĩ nhiên Stronglift 5×5 không yêu cầu bạn phải nuôi một con bê nào cả mà chỉ sử dụng tạ tự do, nhưng những nguyên tắc của nó cũng tương tự và sẽ giúp bạn tiến bộ không ngừng qua thời gian. Dưới đây là những nguyên tắc quan trọng:

  • Sử dụng tạ tự do: 

Bạn nghĩ cơ thể chúng ta có được tiến hóa để thích nghi với những chuyển động cứng nhắc, chỉ theo một đường thẳng cố định với máy móc như máy Smith chả hạn không? Rõ ràng là những cơ bắp nhỏ và hệ thần kinh vận động có vai trò giữ thăng bằng không ở đó để làm cảnh. Với những người mới tập, khi kỹ thuật và khả năng kiểm soát thăng bằng của cơ thể chưa tốt, bạn cần phải luyện tập để chúng trở nên mạnh mẽ hơn. Điều này không chỉ có ích lợi chung trong tập luyện, mà sẽ giúp cơ thể của bạn trở nên “thiết thực” hơn khi đối mặt với những công việc nặng thường ngày. Tôi sẽ giải thích điều này vào một bài riêng, hãy đón đọc nhé.

  • Dùng tạ đòn thay cho tạ đơn:

Như đã nói, mục tiêu của giáo án này là xây dựng nền tảng sức mạnh và cơ bắp. Khi sử dụng tạ đòn, bạn có khả năng nâng nặng hơn và tăng tạ nhanh hơn nhiều so với tạ đơn (có người từng nói với tôi rằng trong tập tạ thì 1+1 không phải bằng 2 mà bằng 5!), vì thế khả năng tiến bộ lũy tiến của bạn cũng sẽ tốt hơn nhiều.

  • Các động tác phối hợp:

Ngoài việc có thể nâng nặng hơn, bạn sẽ dùng nhiều cơ bắp hơn cùng lúc và điều này rất có lợi cho việc làm quen với kỹ thuật, xây dựng nền tảng sức mạnh và quan trọng là tiết kiệm thời gian khi không phải chia nhỏ ra các bài tập cô lập.

  • Squat

Squat là xương sống của cả hệ thống Stronglift 5×5. Nhiều người lầm tưởng squat chỉ là bài tập chân, nhưng không đơn giản thế. Khi tập squat, bạn phải vận dụng toàn bộ cơ thể cũng như hệ thần kinh. Chẳng thế mà nó được coi là “vua của các bài tập”. Tất nhiên nó rất khó đặc biệt là với người mới bắt đầu, nhưng Tapthenao.vn hoàn toàn có thể giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn rất nhiều qua bài viết chuyên sâu về squat của chúng tôi.

  • Khởi đầu nhẹ: 

Tại sao khởi đầu nhẹ lại quan trọng? Đa số người đến phòng gym lần đầu đều chưa quen với cường độ vận động hoặc lao động nặng trước đó. Kể cả nếu bạn có luyện tập thường xuyên một môn thể thao phong trào nào đó khác như bóng đá, cầu lông, bóng bàn…, áp lực mà những khối tạ tạo cho cơ bắp của bạn trong thời gian đầu sẽ tạo ra những căng thẳng rất khó chịu, gọi là “DOMS” – “đau nhức cơ bắp khởi phát”. Khởi đầu nhẹ là điều tối cần thiết để bạn tránh làm đau chính mình cũng như bị chấn thương. Hãy nhớ, tâp luyện là một cuộc chạy đường dài chứ không phải là cuộc thi chạy nước rút!

  • Cường độ (Intensity): 

Mỗi buổi tập sẽ khá nặng nhưng không kéo dài, điều này giúp bạn tập trung nhiều sức lực hơn cho mỗi bài tập và đạt được hiệu quả cao hơn. Yên tâm, buổi tập sẽ kết thúc trước khi bạn “kiệt sức”.

  • Tần suất tập luyện: 

Một điều tôi nhận ra vào những ngày đầu bước vào phòng gym đó là rất nhiều những bậc tiền bối trong ngành này khuyên chúng ta tập tới 6-7 buổi một tuần, mỗi buổi chỉ chuyên tập một nhóm cơ chính và phải tới tuần sau mới lặp lại nhóm cơ đó. Đây là một cách tiếp cận – nhìn chung – không có nhiều lợi ích, hãy để tôi giải thích vào một bài viết sau này. Điểm khác biệt của Stronglift 5×5 là nó buộc bạn phải tập mỗi nhóm cơ lớn 3 lần một tuần – trong khi chỉ phải đến phòng tập ít hơn, tuyệt chứ?

  • Số 5: 

Con số 5 bài tập, 5 lần tập (reps) và 5 hiệp không phải tự nhiên mà có. Đầu tiên, 5 bài tập này như tôi đã nói là 5 bài tập Big 5, chúng là những công cụ đắc lực nhất xây dựng nền tảng sức mạnh và hệ thần kinh trung ương cho bạn. 5 reps để đảm bảo kỹ thuật của bạn vẫn có thể duy trì tốt và để tập trung vào việc xây dựng sức mạnh.

  • Không tập tới ngưỡng thất bại: 

Tập tới mức thất bại (failure) có những lợi ích nhất định, nhưng không phải lúc nào cũng tốt. Phương pháp này làm tăng khả năng chấn thương và đau nhức, giảm hiệu quả cho buổi tập sau của bạn. Mục tiêu của Stronglift 5×5 là tăng tạ nặng dần, không phải để làm bạn kiệt sức.

  • Nghỉ ngơi: 

Mỗi nhóm cơ cần ít nhất 24h (với cơ nhỏ) và 48h (với cơ lớn) để hồi phục. Stronglift 5×5 cho phép bạn có rất nhiều thời gian nghỉ ngơi và hồi phục để có đủ sức mạnh cho buổi tập sau.

  • Kế hoạch rõ ràng: 

Một điều không thể không nhắc đến trong thể hình là kế hoạch và kỷ luật. Thật không may là một số gymer mới không hề nghĩ tới điều này. Họ cứ đến phòng tập và thấy “hứng thú” với bài tập hoặc nhóm cơ nào đó thì cứ nhảy vào thôi – bạn nên tránh điều này càng sớm càng tốt. Một kế hoạch rõ ràng cho bạn một lý do rõ ràng để bám sát kỷ luật và thực hiện mục tiêu. Đi tập ngày nào, tập gì, tập thế nào, tất cả đều được lên phương án trước và bạn chỉ đơn giản là cần tuân thủ tuyệt đối. Đừng lo, Stronglift 5×5 không tốn quá nhiều thời gian của bạn đâu, chỉ khoảng 3 tiếng một tuần thôi.

  • Bằng chứng luyện tập khách quan: 

Không có những cảm nhận chủ quan kiểu như “Ồ, trông mình ‘có vẻ’ to ra sau khi tập!” Bạn sẽ phải theo dõi rất sát sao thành tích tập luyện của mình – thứ được minh họa rõ ràng bằng số tạ bạn nâng được. Đó là bằng chứng không thể chối cãi cho việc bạn có tiến bộ hay không.

Hiệu quả của Stronglift 5×5 dẫn đến yếu tố thứ hai cho thành công của nó: tính thiết thực

Tính thiết thực

Vì mỗi cá nhân đến với bộ môn thể hình sẽ có sự khác biệt rất lớn về genes, điều kiện dinh dưỡng, điều kiện tập luyện, tuổi tác, giới tính…nên mục tiêu bạn đặt ra với chương trình tập luyện này có thể rất khác nhau.

Những thanh niên nam trẻ tuổi với lượng Testosterone dồi dào và chế độ dinh dưỡng hợp lý chắc chắn sẽ sớm đạt được mức squat 100kg mau chóng hơn nhiều so với các gymer nữ. Tương tự như vậy, những người trẻ hơn có thể kỳ vọng cao hơn vào kết quả của quá trình hơn những người lớn tuổi.

Tuy nhiên, điểm chung là nếu bạn bám theo nguyên tắc, tập đúng kỹ thuật và có chế độ dinh dưỡng tốt thì những kết quả dưới đây là điều bạn hoàn toàn có thể kỳ vọng. Chúng không chỉ liên quan đến thành tích tập luyện mà còn giúp nâng cao chất lượng sức khỏe và cuộc sống của bạn nói chung, đó là lý do khiến chương trình này “thiết thực”

  • Tăng sức mạnh: 

Stronglift 5×5 là một giáo án đơn giản giúp bạn tăng sức mạnh. Đó không chỉ là sức mạnh để nâng những khối tạ sắt trong phòng tập, mà bạn sẽ trở nên khỏe hơn và các tác vụ nặng hàng ngày như nâng vật nặng hoặc…cõng người yêu cũng sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

  • Tăng khối lượng cơ bắp: 

Tăng sức mạnh đồng nghĩa với tăng cơ bắp. Chưa kể, chương trình tập sử dụng rất nhiều động tác phức hợp và sẽ kích thích cơ thể bạn tiết ra nhiều Testosterone và HGH hơn.

  • Giảm mỡ: 

Nâng tạ nặng sẽ tiêu hao rất nhiều calories của bạn. Không chỉ thế, các bài tập với cường độ cao sẽ tạo ra hiệu ứng EPOC (tiêu thụ oxy vượt mức sau tập luyện) và đốt calories một cách thụ động. Cuối cùng, khối lượng cơ bắp và Testosterone tăng lên đều giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt mỡ cho bạn.

  • Tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai: 

Một khi quá trình trao đổi chất tăng lên nhờ cường độ vận động, cơ thể bạn sẽ nhận được nhiều dấu hiệu tích cực hơn. Sức khỏe tim mạch của bạn sẽ được cải thiện, sức bền và các cơ bắp, gân, xương sẽ rắn chắc hơn, khả năng gặp chấn thương và các cơn đau nhức khó chịu thường ngày cũng sẽ giảm đi đáng kể.

  • Tâm trạng được cải thiện: 

Tập luyện hiệu quả nói chung sẽ làm tăng mức độ các hormones “hạnh phúc” trong cơ thể bạn như Dopamine, Serotonin, hoặc thậm chí là Oxytocin khi bạn có cơ thể hấp dẫn hơn 😉

  • Vận động toàn thân: 

Dù chỉ sử dụng 5 bài tập nhưng chương trình này sử dụng gần như tất cả mọi nhóm cơ, đặc biệt là các nhóm cơ lớn trên cơ thể bạn. Điều này dĩ nhiên sẽ nâng cao hiệu quả tập luyện một cách toàn diện và hướng tói một cơ thể cân đối (Never skip leg day, guys!)

Tính đơn giản

Theo tôi, một trong số những yếu tố khiến giáo án này hấp dẫn đến vậy là vì nó vô cùng đơn giản và yêu cầu rất ít thời gian, tiền bạc, cũng như dụng cụ tập luyện. Bạn hoàn toàn có thể theo giáo án này với một ghế nằm đẩy ngực, một thanh đòn, giá để squat và một số bánh tạ để tập ở nhà cũng hoàn toàn ổn.

Bạn cũng không cần phải tốn quá nhiều thời gian khi chỉ cần khoảng 3 tiếng mỗi tuần cho 3 buổi tập luân phiên nhau, còn chưa tới 2% quỹ thời gian mỗi tuần của bạn.

Lịch trình tập luyện của nó cũng rất dễ nhớ và dễ theo dõi, chỉ cần tập luân phiên 5 bài tập, mỗi bài 5 hiệp với 5 reps mỗi buổi. Mehdi thậm chí còn làm riêng một app trên điện thoại để bạn tiện theo dõi tiến trình của mình. Bạn có thể download từ link trên trang web của anh ấy hoặc tìm trực tiếp “Stronglifts” trên các cửa hàng ứng dụng.

Chương trình tập luyện chi tiết

Giờ là phần quan trọng nhất mà chúng ta đều quan tâm. Tôi xin phép bỏ qua phần lịch sử hình thành của chương trình này bởi có lẽ không ai trong chúng ta có hứng thú quá nhiều với môn lịch sử thể hình 😉 (Nếu có, bạn vẫn có thể tìm đọc trên trang web của Mehdi nhé!)

Lịch tập

Lịch tập Stronglifts 5x5
(Ấn vào hình để phóng lớn)

Như bạn thấy, cấu trúc của chương trình này vô cùng đơn giản, gồm 2 buổi tập luân phiên nhau, ta gọi là Buổi A và Buổi B. Buổi A sẽ gồm các bài tập Squat, Bench Press, Barbell Row. Buổi B gồm các bài Squat, Overhead Press, Deadlift.

Tất cả các bài tập đều được tập 5 hiệp, mỗi hiệp 5 reps, chỉ trừ Deadlift chỉ tập 1 hiệp. Hãy nhớ rằng con số này chưa bao gồm các hiệp khởi động nhẹ trước đó.

Bạn sẽ liên tục xoay vòng giữa 2 buổi tập. Ví dụ, tuần đầu bạn tập theo thứ tự A/B/A thì tuần thứ hai sẽ là B/AB, tuần thứ ba sẽ lặp lại chu kỳ.

Một nguyên tắc quan trọng là không bao giờ xếp 2 buổi tập vào 2 ngày liên tiếp. Bạn có thể rất háo hức được đến phòng tập, nhưng như tôi đã nói, cơ bắp cần thời gian hồi phục và sức mạnh của bạn cũng vậy. Tập 2 ngày liên tiếp chỉ khiến bạn mệt mỏi hơn và thành tích tập luyện giảm sút.

Tất nhiên, nếu bạn có thể sắp xếp thời gian linh hoạt, bạn hoàn toàn có thể không cần nghỉ tới 2 ngày cuối tuần mà xếp xen kẽ luôn các buổi tập theo kiểu A/B/A/B… cho đến khi kết thúc chương trình. Cách này sẽ gia tăng tốc độ đáng kể tuy nhiên bạn cũng có thể đối mặt với ngưỡng chững tạ (plateau) sớm hơn. Tất cả phụ thuộc vào kế hoạch tập luyện của bạn.

Nếu như bạn lỡ một buổi tập? Không sao, hãy cứ tiếp tục chu kỳ vào ngày hôm sau đó. Ví dụ lịch tập của bạn là thứ hai, thứ tư, thứ sáu với thứ tự A/B/A, nếu bạn bỏ lỡ ngày tập thứ tư, hãy tập vào thứ năm và dời lịch tập thứ sáu sang thứ bảy. Như thế, bạn vẫn có thể nghỉ Chủ Nhật mà không ảnh hưởng đến lịch trình của tuần sau.

Mehdi cũng khuyến nghị nếu đã tập giáo án này, bạn chỉ được theo một mình nó mà không được tập kèm với giáo án nào khác. Những ngày nghỉ cũng phải được tôn trọng tuyệt đối – hãy hạn chế hết mức có thể những hoạt động thể thao khác hoặc các công việc nặng vào những ngày nghỉ để cơ thể của bạn có cơ hội hồi phục.

Các bài tập

Bench Press
Bench Press – Bài tập “thần thánh” mà gần như gymer Việt nào cũng được các tiền bối hướng dẫn đầu tiên.

Như đã đề cập, các bài tập mà Stronglift 5×5 sử dụng là nhóm bài tập Big 5 gồm Squat, Bench Press, Deadlift, Barbell Row và Overhead Press. Tại sao lại gọi là Big 5? Vì chỉ với 5 bài tập này, bạn đã kích hoạt mọi nhóm cơ lớn trong cơ thể, trong đó:

Squat: “Vua” của các bài tập thể hình. Squat không chỉ tăng cường sức mạnh phần thân dưới mà còn giúp bổ trợ cho phần thân trên của bạn, cũng như thúc đẩy hệ thần kinh trung ương và sản sinh lượng lớn Testosterone hỗ trợ cho quá trình tập luyện.

Bench Press: Một bài tập “huyền thoại” mà bất kỳ gymer nào mới bước chân vào thể hình đều được các tiền bối cho tập đầu tiên. Bench Press không chỉ giúp bạn xây dựng một bộ ngực đồ sộ mà còn là nền tảng sức mạnh cho phần thân trên với các nhóm cơ vai và tay sau.

(Bạn có thể xem thêm cách tập Bench Press chuẩn tại đây.)

Deadlift: Đây là bài tập có thể coi là thuần về sức mạnh nhất trong số các bài tập BIg 5, cũng thường là bài bạn sẽ sử dụng được khối lượng tạ lớn nhất. Deadlitt xây dựng sức mạnh toàn thân, đặc biệt là cho posterior chain (chuỗi sau cơ thể, bao gồm toàn bộ những nhóm cơ vô cùng quan trọng định hình sự cân đối và vóc dáng, giảm chấn thương bạn: cơ mông, đùi sau, toàn bộ cơ lưng).

Overhead Press: Bài tập “khó” nhất trong số Big 5. Không chỉ là một bài tập vai đơn thuần như nhiều người vẫn nghĩ, Overhead Press cũng có tác dụng đặc biệt quan trọng trong việc hình thành phản xạ giữ thăng bằng, gồng core…

Barbell Row: Một bài tập bổ trợ tuyệt vời cho sự bùng nổ cơ bắp và sức mạnh của chuỗi sau, cũng như toàn bộ cơ thể. Trong phiên bản gốc của Stronglift 5×5, tác giả sử dụng biến thể Pendlay Row của bài tập này. Đây là một biến thể rất khó về kỹ thuật, tuy nhiên sẽ mang lại lợi ích không ngờ.

Một yêu cầu bắt buộc với giáo án Stronglift đó là bạn phải sử dụng tạ đòn (barbell) với các đĩa tạ gắn vào chứ không thể sử dụng tạ đơn. Điều này dễ hiểu thôi, tạ đòn sẽ giúp bạn nâng được khối lượng tạ lớn nhất và do đó tạo ra áp lực lớn nhất lên cơ bắp. Ngoài ra, vì progressive overload là nguyên lý trung tâm của Stronglift, nên sử dụng tạ đòn sẽ có lợi hơn khi bạn muốn tăng tạ mỗi buổi tập. Cuối cùng, tạ đơn sẽ có bất lợi trong quá trình vào vị trí (set up) và cầm giữ, nên sẽ càng khó khăn để nâng khối lượng tạ nặng. Bạn cũng không nên sử dụng máy để tập vì như đã nói, dùng tạ tự do sẽ tốt hơn nhiều và bất kỳ lỗi kỹ thuật nào cũng dễ dàng lộ diện hơn để bạn kịp thời sửa chữa.

Thứ tự tập

Thứ tự các bài tập trong một buổi tập không nên bị xáo trộn tùy ý. Squat 5×5 luôn là bài nặng nhất, vì thế hãy để nó lên đầu buổi tập – khi bạn còn sung sức. Các bài tập thứ hai sẽ là Bench Press hoặc Overhead Press – đơn giản là để phần lưng dưới và thân dưới bạn có chút thời gian nghỉ ngơi trước khi bước vào 2 bài tập cuối cùng là Barbell/Pendlay Row và Deadlift/

Tất nhiên rằng việc để Deadlift tới cuối buổi tập sẽ có nhiều tác động phụ không mong muốn. Deadlift là bài tập nặng không kém gì Squat và vô cùng áp lực đối với hệ thần kinh trung ương. Đó là lý do bạn chỉ cần tập đúng 1 hiệp 5 reps là đủ. Tập trung vào chất lượng mỗi rep, không phải số lượng. Để biết cách Deadlift đúng chuẩn, hãy tham khảo bài viết Deadlift – Khám phá đỉnh cao sức mạnh bản thân của chúng tôi.

Hiệp và Reps

Như tôi đã nói, số hiệp và số reps không phải những con số ngẫu nhiên. Mỗi hiệp bạn chỉ tập 5 reps, đủ để kích hoạt nhóm cơ co nhanh và là nhóm cơ sức mạnh. Các powerlifter và vận động viên cử tạ đều sử dụng cách tiếp cận này để luyện tập khả năng bộc phát sức mạnh và bùng nổ trong thời gian ngắn. Cũng cần nhớ rằng, số reps ở đây phải là số rep max, tức là số lần tập tối đa mà bạn thực hiện đúng kỹ thuật cho phép. Ban đầu bạn có thể thấy khá nhẹ, nhưng yên tâm đi, khối lượng gia tăng chóng mặt sẽ khiến bạn không còn thấy dễ dàng chút nào đâu.

Bạn cũng cần tập đủ 5 hiệp để đảm bảo đủ volume cho cơ bắp phát triển. Một nghiên cứu xuất bản vào năm 2015 cho thấy rằng đối với cả mức rep max thấp (5) và mức rep max cao (20), mức tăng trưởng về cả sức mạnh và hypertrophy (sự nở cơ) ở nhóm tập 5 hiệp đều cao hơn rất nhiều so với nhóm chỉ tập 3 hiệp hoặc 1 hiệp.

Volume và số hiệp
Biểu đồ cho thấy sự thay đổi về độ dày tuyệt đối nhóm cơ co khuỷu tay (gồm các cơ brachialis, biceps và brachioradialis) và cơ duỗi khuỷu tay (triceps, anconeus) đối với 3 nhóm với số hiệp khác nhau. Nhóm tập 5 hiệp cho thấy sự thay đổi lớn nhất.

Ngoài ra, volume và tần suất lặp lại đủ thường xuyên sẽ kích hoạt liên tục “ký ức cơ bắp” và hệ thần kinh trung ương của bạn, giúp bạn nắm vững kỹ thuật tập đúng một cách nhanh chóng hơn rất nhiều.

Thời gian nghỉ giữa hiệp và giữa các bài tập

Về cơ bản, bạn sẽ có khoảng thời gian nghỉ khá thoải mái so với nhiều chương trình tập luyện kiểu bodybuilding truyền thống khác. Đây là hướng dẫn của Mehdi:

  • Nghỉ 1 phút 30 giây nếu bạn hoàn thành hiệp trước đó một cách dễ dàng
  • Nghỉ 3 phút nếu bạn gặp khó khăn thực hiện hiệp vừa rồi
  • Nghỉ 5 phút nếu bạn thất bại trong hiệp trước đó

Thời gian nghỉ là lúc để cơ bắp của bạn hồi phục dự trữ ATP –  nguồn năng lượng chính cho hoạt động kỵ khí của nhóm cơ co nhanh. Nghỉ 3 phút và bạn sẽ hồi phục 80% lượng ATP, với 5 phút sẽ là 95%.

Điều quan trọng của phương pháp Stronglift không phải là bạn tự khiến mình kiệt sức, mà quan trọng là thành tích cuối cùng, vì thế không có gì phải vội nếu bạn vẫn còn mệt và chưa cảm thấy sẵn sàng cho hiệp tiếp theo. Để biết mình đã sẵn sàng chưa, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu nhịp tim và nhịp thở vẫn còn cao thì hãy dành thêm thời gian nghỉ ngơi.

Hãy nhớ tôn trọng thời gian nghỉ ngơi giữa hiệp của bản thân. Bạn không nên tập hiệp tiếp theo khi chưa đủ sức, nhưng cũng đừng xao nhãng để tán phét với bạn bè hoặc lướt Facebook, 3 hoặc 5 phút cũng không quá dài đâu và bạn sẽ cần mọi sự tập trung cho hiệp tiếp theo đó.

Thời gian nghỉ lý tưởng giữa các bài tập là khoảng 3 đến 5 phút.

Nhịp tập (hay tốc độ di chuyển tạ trong rep)

Đây lại là một chủ đề rất thú vị mà tôi sẽ có cơ hội thảo luận với các bạn trong một bài viết khác. Trong khuôn khổ của bài hướng dẫn này, tôi sẽ viết ngắn gọn hết sức có thể. Nói chung, bạn nên duy trì một tốc độ di chuyển tạ hợp lý trong quá trình nâng tạ – không quá nhanh cũng không quá chậm. Đẩy tạ quá nhanh sẽ khiến bạn chấn thương, nhưng quá chậm sẽ tốn sức và ảnh hưởng đến sức bùng nổ cơ bắp của bạn. Luôn luôn có kiểm soát trong cả pha eccentric và pha concentric của từng reps tập.

Kỹ thuật thở

Kỹ thuật thở là một yếu tố thường bị xem nhẹ trong tập luyện, nhưng nó quan trọng hơn bạn nghĩ. Quy tắc đúng là hãy hít vào trước mỗi rep, gồng core trong khi nín vào, và thở ra khi đã hoàn thành rep.

Tức là sao? Ví dụ bạn tập Bench Press, tư thế đầu tiên sẽ là di chuyển tạ ra khỏi giá, sau đó hãy hít một hơi thật sâu rồi hạ tạ xuống chạm ngực, đẩy lên, rồi mới thở ra. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành hiệp tập.

Gồng core
Gồng core là một kỹ thuật mà ai cũng cần biết.

Ban đầu, bạn sẽ thấy rất khó thở và cực kỳ ép tim nếu tập theo kỹ thuật này. Tuy nhiên, vạn sự khởi đầu nan, nếu bạn chịu khó luyện tập thành thục nó ngay từ ban đầu khi khối lượng tạ còn nhẹ, bạn sẽ được hưởng rất nhiều lợi ích.

Đầu tiên, bạn sẽ tập được bước đầu tiên của kỹ thuật gồng core – một kỹ thuật căn bản của powerlifting sẽ có tác dụng vô cùng lớn trong việc tập luyện của bạn.

Thứ hai, bạn sẽ bắt tim mình phải làm việc cật lực hơn để duy trì lượng máu và oxy đến các cơ trong suốt quá trình tập. Càng bắt nó làm việc vất vả, bạn càng khiến nó trở nên mạnh mẽ hơn.

Tăng tiến tạ

Quy tắc tăng tạ rất đơn giản, với tất cả 4 bài Squat, Bench Press, Overhead Press, Barbell Row, hãy tăng mỗi buổi tập từ 2 – 2,5kg tạ. Đối với Deadlift, hãy tăng 5kg tạ sau mỗi buổi tập.

Thực tế cho thấy, đây là phần gây “khó chịu” nhất với phương pháp Stronglift. Không phải bởi vì mức tạ này quá thử thách để bạn tăng lên sau mỗi buổi tập, mà lý do chính là về phần dụng cụ. Đa số các phòng tạ không có loại đĩa tạ 1kg hay 1,25kg, nếu có thì bạn thật may mắn!

Còn nếu không, đừng lo, bạn có thể đặt mua ngoài một cặp đĩa tạ gang 1kg hoặc 1,25kg với giá rất rất rẻ, chỉ bằng một bữa sáng thông thường và mang đến phòng tập. Tôi chắc chắn rằng không chủ phòng tập nào phản đối việc bạn gắn tạ riêng vào đâu (trái lại, họ nên cân nhắc việc sắm sửa thêm dụng cụ tập cho đầy đủ thì hơn:)). Có điều, hãy kiểm tra kỹ đường kính của đầu thanh tạ đòn mà phòng tập của bạn hoặc thanh tạ đòn mà bạn có ở nhà trước khi mua tạ. Tôi đã có trải nghiệm không mấy vui vẻ khi mua được cặp tạ với đường kính quá nhỏ so với thanh đòn ở phòng tập. Thanh tạ đòn chuẩn Olympic 20kg sẽ có đường kính ghép tạ ở 2 đầu là 50mm – đây cũng là loại thanh đòn tốt nhất bạn nên dùng với bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Một cách khác dành cho các bạn có điều kiện kinh tế là hãy mua một cặp tạ đeo cổ chân hoặc cổ tay nặng 1kg và đeo vào mỗi bên thanh tạ đòn khi tập. Cách này sẽ tốn tiền hơn một chút tuy nhiên bạn không phải lo lắng về việc mua nhầm đĩa tạ có đường kính quá nhỏ.

Còn những buổi tập có mức tăng tạ là 5kg thì quá dễ rồi – đa số phòng tập có lựa chọn đĩa tạ nhỏ nhất là 2 hoặc 2,5kg, bạn chỉ cần làm một chút phép tính là có thể ghép tạ hợp lý cho khối lượng yêu cầu mỗi buổi tập.

Trường hợp bất khả kháng nhất, bạn không thể hoặc không muốn mua tạ kèm thêm, thì hãy sử dụng phương pháp 7×5 với mỗi buổi tập có số tạ quá lẻ. Đơn giản thôi, hãy tăng số rep mỗi bài tập của bạn lên 7 lần, tập y như bình thường, và buổi tập sau tăng lên số tạ chẵn. Tuy nhiên, tôi không khuyến khích cách này lắm vì bạn sẽ chững tạ sớm hơn.

Mức tạ bắt đầu

Mức tạ bắt đầu sẽ tùy thuộc rất nhiều vào cá nhân người tập. Tôi từng thấy nhiều bạn gymer mới không nâng nổi thanh tạ đòn 20kg trong bài Bench Press (hoàn toàn ổn thôi, chả ai quan tâm bạn nâng nặng được hay nhẹ đâu, bạn chịu đến phòng tập để thay đổi là đã khá hơn những người chỉ biết than vãn rồi). Hãy bắt đầu với mức tạ mà bạn thấy thoải mái nhất với tất cả các bài tập và tăng dần từ đó lên. Nếu thanh đòn 20kg là quá nặng, cứ dùng thanh “mini” mà phòng tập nào cũng có, ổn cả!

Khởi động

Đây là một trong những yếu tố tiên quyết cho thành công của bạn. Tránh xa bất cứ tên “PT” nào chỉ bạn lao luôn vào giá tập Bench Press vào ngày đầu tiên của bạn ở phòng tập mà không hướng dẫn bạn khởi động trước. Hãy bắt đầu với những bài giãn cơ, uốn dẻo trước mọi buổi tập. Tôi sẽ có một bài riêng về chủ đề này.

Khi vào phần tập chính, đừng quên tập cả các hiệp khởi động. Bạn nên bắt đầu bằng thanh tạ đòn không và nâng dần mức tạ cho đến mức tạ của hiệp tập chính. Số rep tối đa là 5 và hãy giảm dần xuống vào các hiệp khởi động sau để tiết kiệm sức. Theo tôi, số hiệp khởi động sẽ phụ thuộc vào từng cá nhân và mức tạ mà họ đang tập, nhưng từ tối đa khoảng 3 – 4 hiệp khởi động là đủ. Bạn sẽ không phải theo giáo án này đến khi khỏe như Larry Wheels đâu.

Larry Wheels Deadlifting
“Quái vật” thể hình Lary Wheels – một trong những bodybuilder “trâu” nhất mà tôi từng thấy. Khối lượng tạ trong hình có lẽ xấp xỉ 400kg nếu tôi đoán không nhầm, với 1 thanh tạ đòn 20kg, 14 miếng tạ đen 20kg, 4 miếng tạ đỏ 25kg.

Mục tiêu

Bạn nên đặt ra một mục tiêu rõ ràng cho các mức tạ mà mình cần đạt được khi hoàn thành chương trình này. Tôi gợi ý một trang web tính toán tiêu chuẩn mức tạ khá tốt dựa trên cân nặng, giới tính và độ tuổi. Bạn chọn bài tập cần tính, các yếu tố của bản thân và lướt qua bảng bên dưới. Hãy cố gắng đạt được mức Intermidiate trở lên ở cả 5 bài tập trước khi thay đổi chương trình tập luyện.

Cách đối phó với chững tạ

Tùy vào từng cá nhân và nỗ lực trong quá trình tập luyện mà bạn sẽ chạm mốc này sớm hay muộn.

Giai đoạn chững tạ này sẽ chia ra làm vài pha khác nhau. Bất kỳ bài tập nào có số hiệp thất bại >2 trong một buổi tập, hãy giữ nguyên mức tạ đó và thử lại vào buổi sau. Ví dụ, thứ tư bạn có lịch tập và bạn Squat thất bại trong 2 hiệp cuối ở mức 75kg – hãy thử lại mức này vào buổi sau).

(Chú ý, thất bại là khi bạn không đạt đủ 5 reps trong 1 hiệp với kỹ thuật chuẩn. Tuyệt đối không được gian lận với những rep cuối nếu bạn không muốn bị chấn thương. Hãy nhờ một người đỡ tạ giúp bạn để tránh bị tạ đè nếu bạn chưa đủ tự tin)

Tạ đè
Mạo hiểm với tập tạ không vui chút nào đâu, nhìn mặt anh bạn này là biết…

Pha đầu tiên, bạn chững tạ vì nghỉ không đủ giữa các hiệp -> hãy tăng thời gian lên 5 phút.

Pha thứ hai, bạn thất bại khi thực hiện mức tạ mới (dù nghỉ đủ 5 phút) vì các yếu tố chủ quan như dinh dưỡng kém, thiếu tập trung, ngủ không đủ, ốm mệt, có vấn đề về tâm trạng…-> Hãy cải thiện những yếu tố này và tiếp tục thử lại với mức tạ đó vào buổi sau

Pha thứ ba, bạn đã chạm ngưỡng, mọi yếu tố chủ quan đều hoàn hảo, nhưng bạn vẫn thất bại và phải duy trì mức tạ đó trong 3 buổi liên tiếp, đó là lúc bạn nên Deload

Deload đơn giản là bạn giảm khối lượng tạ xuống 10% và bắt đầu lại như bình thường. Như ví dụ ở trên của tôi, nếu bạn vẫn chững ở mức squat 75kg trong 3 buổi liền, hãy giảm xuống 67,5kg và tăng lên lại như bình thường).

Nếu bạn phải deload đến lần thứ hai ở tất cả 5 bài tập, đây là lúc mà tôi cho rằng bạn nên chuyển sang chương trình tập luyện khác. Nên nhớ, chương trình tập luyện nào dù tốt đến đâu cũng không phù hợp với tất cả mọi người. Tất nhiên đây là trong trường hợp bạn đã đảm bảo mọi yếu tố chủ quan như dinh dưỡng, ngủ nghỉ, kỷ luật và thái độ tập luyện đều chuẩn chỉ đã nhé!

Các bài tập bổ trợ

Bạn sẽ sớm nhận ra là bất kỳ ai cũng sẽ có những nhóm cơ “cứng đầu” hơn các nhóm cơ khác. Đôi khi việc này xuất phát từ yếu tố chủ quan là bạn tập chưa đúng hoặc dinh dưỡng không tốt, nhưng đôi khi đó lại là điều khó tránh khỏi liên quan đến cơ địa. Bạn cũng có thể thắc mắc tại sao chương trình này không có các bài tập bụng.

Thực tế, bạn đã tập bụng bằng cách gồng core trong tất cả các bài tập rồi. Với người mới tập thì cường độ tập bụng như vậy đã khá đủ. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự thích tập bụng, hay bất kỳ nhóm cơ “cứng đầu” nào khác, hãy thêm 1 (tôi không khuyến khích nhiều hơn 1) bài bổ trợ vào cuối các buổi tập chính. Các bài tập đó nên là các bài tập có hiệu quả cao như Hanging Leg Raises với bụng, Lên xà đơn (Pull ups, chin ups đều được) với bắp tay,…điều này phụ thuộc vào sự sắp xếp của bạn.

Dụng cụ tập

Stronglift 5×5 yêu cầu những dụng cụ đơn giản nhất mà bất cứ phòng gym nào cũng nên có. Nếu bạn muốn tập tại nhà, chi phí mua sắm những trang bị này cũng không hề đắt đỏ.

Thanh tạ đòn

Thanh tạ đòn là một trong những dụng cụ quan trọng nhất. Như tôi gợi ý, bạn nên dùng thanh tạ chuẩn Olympic, còn gọi là thanh đòn cử tạ, để tập luyện. Đa số các phòng gym tầm trung bình ở Việt Nam giờ đều có thanh đòn này. Thanh đòn chuẩn có chiều cao 2m20, cân nặng 20kg và có phần nám để cầm tay. Thanh tạ này có những lợi ích sau:

2 đầu thanh tạ có thể xoay tự do: điều này làm giảm mô-men xoắn lên lên các khớp cổ tay, khuỷu tay của ban và hạn chế chấn thương. Nếu không có tính năng này, mỗi khi bạn nâng tạ, bạn sẽ phải chịu một lực mô-men xoắn rất nguy hiểm do quán tính xoay của đĩa tạ.

Phần nám ở tay cầm: để tăng ma sát và độ bám cho tay bạn.

Đường kính vừa phải: khoảng 28mm ở phần thân, giúp bạn cầm nắm khá thoải mái.

Độ bền hoàn hảo: những thanh tạ chuẩn được làm từ thép có độ bền cao. Chúng được thiết kế để chịu được hàng tấn tạ treo mỗi bên và độ đàn hồi hoàn hảo để thường xuyên bị ném từ độ cao trên 2 mét trong khi thi đấu Olympic.

Đĩa tạ

Như đã đề cập, các bạn không cần phải quá lo lắng về đĩa tạ bởi các phòng tập có rất đủ cỡ tạ từ 2,5kg trở lên. Ngoài ra, nếu tự mua dụng cụ để tập ở nhà thì chỉ cần chú ý đến đường kính lỗ ghép tạ là được. Nên chọn các hãng tạ có uy tín chút vì đôi khi sai số trọng lượng giữa các đĩa tạ “rởm” đủ khiến bạn mất thăng bằng.

Với các đĩa tạ nhỏ hoặc loại tạ để tăng tiến 2,5kg, hãy đọc lại phần Tăng tiến tạ bên trên nhé!

Ghế bench

Tương tự như thanh đòn, ghế bench có thể phụ thuộc khá nhiều vào chất lượng phòng gym của bạn. Đừng vì quá tiết kiệm mà sử dụng những dụng cụ không đảm bảo chất lượng để gặp chấn thương. Ghế bench tốt nên có khả năng chịu tải trọng từ 600kg trở lên, bề rộng khoảng 30cm để bạn thoải mái khi nằm và chiều cao tầm 45cm – ngang đầu gối để để chân một cách thoải mái.

Một lần nữa, nếu bạn chọn mua sắm dụng cụ để tập ở nhà, hãy chú ý đến các thông số trên và hỏi kỹ người bán nhé!

Giày

Nếu bạn định đi giày đế mềm như giày chạy để tập Squat và Deadlift, hãy bỏ ngay ý định đó đi. Các loại giày powerlifting có đế rất cứng là có lý do của nó. Bất kỳ ai có kiến thức cơ bản về vật lý cũng sẽ biết độ cứng của một vật sẽ quyết định khả năng hấp thụ lực của nó.

Nếu bạn đi giày đế mềm, bàn chân bạn sẽ được hấp thụ bớt áp lực từ khối lượng tạ khi Deadlift hoặc Squat. Tuy nhiên, cái giá phải trả là khá đắt khi mà bản thân lực bạn tạo ra để đẩy khối tạ lên cũng sẽ bị hấp thụ, khiến cho bạn cảm thấy nặng hơn nhiều. Chưa kể, các loại giày đế mềm thường khá dày và tạo cảm giác chông chênh như đi trên mây. Bạn thử tưởng tượng hậu quả của việc Overhead Press với một đế giày như thế nhé 😉

Chính vì vậy, tôi khuyến khích bạn chỉ nên dùng các loại giày đế bằng và cứng. Giày Thượng Đình loại đế không gai là một lựa chọn bình dân rất tốt. Đắt hơn một chút thì có Converse, Vans. Đắt hơn nữa thì có các loại giày tập chuyên dụng cho powerlifting. Nếu bạn đủ “cứng”, đi chân trần cũng là một lựa chọn không tệ, tuy nhiên hãy đảm bảo sàn tập đủ độ bám và cẩn thận lật cổ chân nhé!

deadlift converse
Không phải tự nhiên mà dân powerlifting cực mê Converse (Tôi không quảng cáo đâu nhé!)

Power rack (Giá đỡ tạ)

Power rack
Nên dùng các loại power rack chuyên dụng vì chúng có dụng cụ rất đắc lực ngăn bạn khỏi bị tạ đè.

Nhìn chung, các phòng tập từ bình dân đến cao cấp đều trang bị loại giá đỡ tạ chất lượng tốt. Tuy nhiên, nếu bạn muốn chất lượng 100% thì hãy hướng đến các phòng tập có loại power rack chuyên nghiệp như trên hình vì chúng giảm thiểu tối đa khả năng bạn gặp tai nạn.

Các loại phụ kiện khác

Tùy vào điều kiện tài chính của cá nhân mà các bạn có thể sắm thêm đủ thứ “đồ chơi” khác như đai lưng, găng tay, băng đầu gối, băng cổ tay… Trên đây tôi chỉ liệt kê những dụng cụ quan trọng nhất. Phần còn lại là ở bạn.

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ những gì bạn cần biết về giáo án Stronglift 5×5. Nếu có bất cứ câu hỏi và thắc mắc nào, đừng ngần ngại comment xuống bên dưới hoặc liên hệ email của chúng tôi contact@tapthenao.vn. Bạn chắc chắn sẽ được trả lời nhiệt tình.

Happy and safe training!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *