Sự thật ngọt ngào (và phũ phàng) về chiều cao trong thể hình

Một lời đồn vô căn cứ mà tôi nghĩ rằng không ít người trong số chúng ta đã từng phải nghe về việc tập tạ đó chính là “tập tạ làm chúng ta lùn đi”. Có vẻ như những người ủng hộ niềm tin vô căn cứ này cho rằng những động tác như Deadlift, Squat hay Overhead Press sẽ khiến khối lượng lớn tạ “đè” khớp xương của chúng ta xuống và khiến chúng không thể phát triển dài ra được.

Thoạt nhìn, suy luận này có vẻ khá “có lý”. Tuy nhiên, nếu suy nghĩ kỹ về nó, bạn sẽ càng nhận ra lập luận này nhiều chỗ hổng đến mức nào và thậm chí là vô lý đến đáng sợ.

Vậy thì tập tạ có làm bạn lùn đi, hay nói cách khác là ảnh hưởng tiêu cực đến chiều cao không?

Áp lực làm xương không phát triển được?

Đầu tiên, để cho rõ ràng, lời khuyên “không nên tập tạ vì sẽ bị lùn đi” phần lớn là dành cho những người thuộc độ tuổi thiếu niên và đang trong giai đoạn dậy thì – từ 13 đến 19 tuổi đối với nam và sớm hơn khoảng 1 đến vài năm với nữ.

Tôi đoán lý do đằng sau việc nhiều người cho rằng bị tạ “đè” sẽ khiến xương chúng ta không dài ra được là vì họ phần nào đó tin rằng xương cốt cũng giống như lò xo (hay bất kỳ thứ gì đó giống vậy), tức là khi chịu một lực nén theo phương thẳng thì chúng không thể dài ra được. Đúng vậy không?

squat anh huong chieu cao?
Squat ảnh hưởng tiêu cực đến các khớp xương và sự phát triển chiều cao?

Ok, nhưng mà…các khớp xương chúng ta đâu chỉ chịu lực nén từ tạ (giả sử như người ta có tập tạ thật đi chăng nữa?). Cứ cho là bạn đang ở độ tuổi dậy thì, và bạn tìm được một cái giáo án tử tế nào đó trên mạng, xác suất mà cái chương trình tập luyện đó bắt bạn Squat hay Deadlift nguyên tuần, mỗi ngày hàng chục hiệp và hàng chục reps, với khối lượng tạ bằng hoặc lớn hơn cả trọng lượng cơ thể bạn, là bao nhiêu? Đa số các chương trình tập luyện dù theo trường phái P.H.U.L hay Push Pull Legs hay Stronglifts…cũng chỉ yêu cầu bạn làm các động tác như vậy với số hiệp khoảng vài chục mỗi tuần.

Để minh hoạ rõ ràng, tôi sẽ lấy tạm giáo án Stronglifts 5×5 và áp dụng nó với một thiếu niên 60kg. Chẳng hạn cậu áy tập nghiêm túc giáo án này với khối lượng tạ Squat là 120kg (quá khiếp), vậy tổng số volume mà các khớp xương của cậu ấy phải chịu là bao nhiêu? Tính nhanh, đó là 120x5x15=9.000kg/tuần. Dã man quá nhỉ?

Nhưng vẫn còn một thứ áp lực “khủng khiếp” hơn như thế nhiều, và thậm chí nó còn chẳng liên quan đến tạ. Nếu như bạn đang ở độ tuổi dậy thì, khả năng lớn là bạn vẫn còn đang đi học, và vẫn tham gia vào vô số hoạt động chạy chảy, đi bộ…cả ở sân trường lẫn trên đường từ trường về nhà. Và trong khi bạn làm tất cả những hoạt động đó, thì các khớp xương của bạn (đặc biệt là các khóp xương phía dưới cơ thể) đang làm gì? Nằm yên à? Không, chúng đang chịu khối lượng của toàn bộ phần trên cơ thể bạn, đôi khi cộng thêm cả cái cặp sách 5kg chứa cả đống sách vở cả học chính lẫn học thêm nữa, và chúng chẳng có thời gian nghỉ ngơi.

Nhưng bất chấp điều đó, bất chấp việc chúng ta giáng lên các khớp xương một áp lực hàng chục kg trở lên nhiều giờ trong ngày, nhiều ngày liên tục, các khớp xương vẫn dài ra và các thanh thiếu niên đến độ tuổi trưởng thành còn cao lên. Thậm chí các bậc phụ huynh hay nhiều người lớn – những người nhiệt tình tuyên truyền niềm tin “áp lực lên xương khiến chúng không lớn được” còn càng khuyến khích chúng ta chạy nhảy nhiều hơn, đá bóng nhiều hơn, chơi bóng rổ nhiều hơn, đi bộ nhiều hơn (những hoạt động tạo áp lực liên tục không nghỉ lên khớp xương) để…cao lên, trong khi vẫn tăng khối lượng sách vở mà chúng ta phải vác hàng ngày….?

bóng rổ và chiều cao
Nhiều người cho rằng tập tạ khiến đè các khớp xương xuống nên sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến phát triển chiều cao, nhưng lại cho rằng bóng rổ giúp tăng chiều cao vì nó kéo giãn cơ thể? Thực tế, bóng rổ là một môn thể thao tác động mạnh (high impact sport) nên áp lực các khớp xương, cơ phải chịu cũng rất lớn suốt quá trình vận động, chưa kể các nguy cơ chấn thương.

Bạn thấy sự vô lý ở đây rồi chứ? Các chương trình tập tạ còn phải cố gắng nhiều lắm mới bằng được áp lực đó đấy, chưa kể chúng còn cho bạn thời gian nghỉ ngơi cơ mà?

Một lập luận khác chính là các chấn thương tiềm năng trong việc tập luyện thể hình sẽ ảnh hưởng quá trình tăng trưởng của bạn. Điều này đúng, nhưng lỗi không hề thuộc về bản thân việc tập thể hình mà đến từ việc tập sai kỹ thuật, tập tạ nặng quá sức…và đa phần là các lý do chủ quan.

Nếu lập luận như vậy thì bất kỳ môn thể thao nào cũng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến tăng trưởng. Bóng đá đôi khi còn nguy hiểm hơn cả thể hình hay cử tạ vì có rất nhiều yếu tố khác có thể chi phối đến khả năng chấn thương mà bạn không thể kiểm soát được – như chất lượng mặt sân, điều kiện thời tiết, va chạm, và thậm chí là đôi khi bị cố tình phạm lỗi bởi đối thủ.

Các vận động viên cử tạ thường lùn?

Sẽ một số người cho rằng lập luận của tôi có lỗ hổng, bởi lẽ nếu tập tạ không làm chúng ta lùn đi, vậy thì tại sao các vận động viên cử tạ Olympic lại đa phần có chiều cao khiêm tốn như vậy?

Đúng là rất nhiều vận động viên cử tạ thành công không phải những người có chiều cao ấn tượng, tuy nhiên vấn đề ở đây là sai lầm của nhiều người trong số chúng ta khi đánh giá về mối quan hệ nguyên nhân – kết quả.

Sự thật là các vận động viên có chiều cao trung bình hoặc thấp sẽ có lợi thế nhất định so với những người cao lớn hơn. Trong bài viết về kỹ thuật Bench Press, chúng tôi cũng đã đề cập đến việc các vận động viên có chi ngắn hơn sẽ tận dụng được khoảng chuyển động (ROM) ngắn hơn, và động năng cần thiết để hoàn thành cú nâng cũng sẽ giảm đi so với những người có chi dài.

Chưa kể, cánh tay ngắn cũng sẽ tạo một lợi thế khác về mặt vật lý. Theo giải thích của Sam Dovey – huấn luyện viên cử tạ chuyên nghiệp của Vương quốc Anh, cơ thể sẽ phải chịu một mô men lực trong các động tác cử tạ như Snatch, Clean và Jerk. Cánh tay của vận động viên nâng tạ trong trường hợp này cũng giống như cánh tay đòn, và cánh tay đòn càng ngắn thì mô men lực tác động lên cơ thể, xương khớp vận động viên càng nhỏ – giúp họ nâng tạ nặng dễ dàng hơn.

Nói như vậy không có nghĩa là không có những vận động viên cao lớn thành công trong bộ môn cử tạ. Chiều cao nhỏ hơn và chi ngắn hơn chỉ là một lợi thế cạnh tranh, chứ thành công vẫn được quyết định bởi khối lượng tạ họ nâng được. Các vận động viên thể hình được xếp theo hạng cân từ 48kg đến hơn 105kg và không phải ai trong số họ cũng “lùn”.

Vasily Alekseyev có chiều cao 1m86
Đơn cử, vận động viên huyền thoại Vasily Alekseyev của Liên Xô cao tới 1m86 và nặng 160kg. Ông là người thiết lập 80 kỷ lục thế giới và 81 kỷ lục Liên Xô, với thành tích tốt nhất là tổng cử 645kg và đã gianhf HCV ở 2 kỳ Olympic 1972 và 2976.
Velichko Cholakov
VĐV Velichko Cholakov của Bulgaria thậm chí còn cao tới khoảng 2 mét và vẫn giành 1 HCV giải vô địch cử tạ châu Âu năm 2004 và HCĐ Olymic Athens với hạng cân trên 105kg.

Trên thực tế, chiều cao trung bình hoặc khiêm tốn cũng là một lợi thế với bộ môn thể hình. Ngoài Arnold, Lee Haney có chiều cao trên 1m80, các nhà vô địch Mr Olympia khác đều có chiều cao khá khiêm tốn. Chiều cao trung bình của các nhà vô địch giải đấu thể hình danh giá này tính đến năm 2018 chỉ là khoảng 1m70 – thấp hơn cả chiều cao trung bình của đàn ông Mỹ.

chiều cao các nhà vô địch mr olympia
Chiều cao của một số quán quân Mr Olympia trong lịch sử so với chiều cao trung bình của đàn ông Mỹ.

Sở dĩ có điều này là do những bodybuilder có chiều cao khiêm tốn hơn sẽ dễ dàng build một cơ bắp trông có vẻ dày và đầy hơn so với những người có chiều cao và độ dài các xương vượt trội.

Nói tóm lại, nếu bạn tập luyện nghiêm túc, đúng kỹ thuật, có một chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, thì không lý gì sự tăng trưởng chiều cao của bạn lại bị ảnh hưởng tiêu cực bởi việc nâng tạ. Các nghiên cứu khoa học cũng ủng hộ điều này và cho đến nay chưa có một nghiên cứu nào kết luận hay đưa ra được bằng chứng nào về việc tập thể hình sẽ ngăn cản bạn cao lên.

Thậm chí, nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc tập tạ thường xuyên, tích cực và đúng kỹ thuật, đảm bảo an toàn kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi phù hợp sẽ giúp cho trẻ em và thiếu niên được hưởng nhiều lợi ích, bao gồm nhưng không giới hạn ở việc

  • Tăng sức bền cơ bắp và xương khớp, hạn chế nguy cơ chấn thương khi chơi các môn thể thao khác.
  • Tăng cường mind-muscle connection và khả năng vận động nói chung
  • Ảnh hưởng tích cực đến tâm lý và tăng nhận thức cũng như sự hứng thú đối với thể thao, dinh dưỡng nói chung, hình thành thói quen sinh hoạt lành mạnh cho cuộc sống sau này.

Nếu không làm lùn đi, vậy tập thể hình có ảnh hưởng gì đến chiều cao không?

Chúng ta đã đi qua phần “ngọt ngào” về chiều cao trong thể hình: tin tốt là tập tạ không làm bạn lùn đi.

Vậy thử lật ngược lại vấn đề, liệu nó có làm bạn cao lên không?

Nhiều người – có thể những người có vốn kiến thức về sức khỏe và dinh dưỡng phần nào đó tốt hơn những người cho rằng tập tạ sẽ lùn đi – cho rằng việc tập tạ sẽ giúp tiết ra HGH và Testosterone – những hormones quan trọng giúp phục hồi và tăng trưởng ở con người, và do đó sẽ khiến chúng ta cao lên.

Điều này có đúng không nhỉ?

Đầu tiên, theo một nghiên cứu trên Scientific American, khoảng 65% đến trên 80% sự sai khác trong chiều cao giữa các cá nhân đến từ yếu tố di truyền, và phần còn lại phụ thuộc vào yếu tố môi trường mà chủ yếu là dinh dưỡng. Nghiên cứu này được tiến hành trên số lượng mẫu thử lớn thuộc nhiều chủng tộc, nhiều quốc gia và sử dụng cả các cặp song sinh nên bạn có thể yên tâm về mức độ tin cậy.

Nói về yếu tố di truyền, đây tất nhiên là điều chúng ta không thể thay đổi (trừ phi bạn có bất thường về tuyến yên và sẽ quá cao hoặc quá thấp một cách đột biến). 65% đến 80% là một con số rất lớn và điều này nói lên rằng kể cả bạn có chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hay tập luyện hoàn hảo thì nó cũng chỉ thay đổi được một số cm không đáng kể cho chiều cao của bạn.

Chưa hết, chiều cao được quyết định phần lớn bởi chiều dài xương – các xương dài trong cơ thể bạn như xương cẳng chân, xương đùi, và xương sống. Ở vùng khớp của các xương này có một bộ phận được gọi là sụn tiếp hợp. Ở trước tuổi trưởng thành, lớp sụn này không ngừng tăng trưởng, dài ra rồi cốt hóa phần dài ra đó vào xương, quá trình này diễn ra đặc biệt nhanh ở một số giai đoạn sơ sinh và dậy thì. Đến khoảng tuổi trưởng thành (từ 18-25 tuổi), lớp sụn tiếp hợp này sẽ đóng lại và cơ hội tăng chiều cao tự nhiên của bạn hoàn toàn chấm dứt tại đây. Điều gì khiến sụn tiếp hợp đóng lại? Một lần nữa, yếu tố di truyền hoàn toàn thống trị ở đây.

sụn tiếp hợp
Sụn tiếp hợp (trong tiếng Anh là Epiphyseal Plate hoặc Growth Plate) là phần vạch màu tối trong ảnh. Để xác định sụn tiếp hợp đã đóng chưa, bác sĩ sẽ chỉ định chụp X quang ở phần xương đầu gối hoặc cổ chân. Nếu vạch này có màu tối hơn (tức là độ đậm đặc xương thấp hơn) thì bạn vẫn có cơ hội phát triển. Ngược lại, nếu vạch này có màu sáng hơn vùng xương xung quanh thì sụn tiếp hợp đã hoàn toàn cốt hóa và đóng lại.

Quay lại với nghi vấn phía trên, đúng là HGH có một vai trò quan trọng là tác nhân điều hòa sự tăng trưởng chiều cao ở trước tuổi trưởng thành, nhưng nghiên cứu trên Precision Nutritionchir ra rằng lượng HGH được kích thích khi tập luyện sẽ chỉ có tác dụng phục hồi và tăng trưởng một cách cục bộ ở vùng cơ được tập luyện và do đó không thể đủ để kích hoạt tăng chiều cao.

Hơn thế nữa, lượng HGH được tiết ra nhờ quá trình tập luyện còn thấp hơn lượng HGH tự nhiên mà cơ thể tiết ra ở tuổi dậy thì.

Đến đây, hẳn bạn đã có câu trả lời cho nghi vấn liệu tập tạ có làm tăng chiều cao hay không.

Sự thật là việc tập thể hình hay tập tạ nói chung có rất ít, gần như không đáng kể tác động lên chiều cao của bạn, miễn là bạn có chế độ sinh hoạt và dinh dưỡng không quá tệ. Trong thời đại ngày nay khi mà thực phẩm chất lượng đã không còn là một thứ xa xỉ, điều này càng trở nên đúng hơn.

Vậy bạn có thể làm gì để cải thiện chiều cao?

Vẫn còn rất nhiều lời đồn đại hoặc niềm tin không chính xác về chiều cao của chúng ta. Một trong số đó là các bài tập nhất định như kéo xà, nhảy cao…hay các bộ môn như bơi lội, bóng rổ, bóng chuyền…sẽ làm tăng chiều cao của bạn

Một lần nữa, đây là sự nhầm lẫn về nhận thức. Nếu như chiều cao khiêm tốn có thể là một lợi thế trong các bộ môn như thể hình, cử tạ, thể dục dụng cụ, thì chiều cao vượt trội lại là lợi thế trong các bộ môn nói trên. Chỉ vì rất nhiều (đa số) VĐV bơi lội thành công hay VĐV bóng rổ thành công có chiều cao vượt trội, không có nghĩa rằng tất cả những người tập luyện các bộ môn này sẽ cao như họ. Thậm chí, ở cấp độ thi đấu chuyên nghiệp, tất cả các bộ môn thể thao đều có sự sàng lọc nhất định dựa trên hình thể để tăng khả năng thành công cho VĐV.

Tôi đã lấy ví dụ về một số VĐV cử tạ chuyên nghiệp có chiều cao vượt trội. Tương tự như vậy, trong các bộ môn “nổi tiếng” về khả năng tăng chiều cao như bóng rổ và bơi lội vẫn có những cá nhân có chiều cao khiêm tốn.

Kosuke Kitajima
Kosuke Kitajima có chiều cao khá khiêm tốn trong một bộ môn bị thống trị bởi những tên “hươu cao cổ”

Kosuke Kitajima là VĐV bơi lội nổi tiếng người Nhật với nhiều huy chương Olympic suốt sự nghiệp, đã tập bơi từ khi 5 tuổi1 nhưng chiều cao chỉ dừng ở mức 1m77 – thấp hơn chiều cao trung bình của các VĐV lọt vào chung kết trong Olympic 2016 khoảng 11cm.

Cựu VĐV bơi lội người Mỹ Janet Evans có chiều cao 1m65 – cũng thấp hơn 10cm so với chiều cao trung bình của các nữ VĐV bơi lội thành công nhất kỳ Olympic 2016.

Trong địa hạt bóng rổ, một loạt những VĐV NBA là những “chú lùn” so với một rừng những gã cao 2 mét. Có thể kể đến: Earl Boykins – 1m65, Muggsy Bogues – 1m6, Greg Grant – 1m7.

Muggsy Bogues
Muggsy Bogues là “người tí hon” của NBA.

Nếu những người tập luyện chuyên nghiệp hàng năm trời, ngày qua ngày với nỗ lực phi thường và thành tích không hề tệ (thậm chí nhiều người nếu không muốn nói là đa số những người đó đều bắt đầu sự nghiệp thể thao ở lứa tuổi rất nhỏ) còn không thể cải thiện chiều cao của họ nổi để tăng sức cạnh tranh với các đồng nghiệp khác, lý do gì để bạn tin vào những lời khuyên kiểu như “bơi lội vài lần một tuần sẽ làm tăng chiều cao” hay “chơi bóng rổ sẽ tăng chiều cao”…?

Những bộ môn tác động thấp như kéo xà hay bơi lội chỉ có tác dụng kéo giãn các khớp xương sống của bạn một chút và làm bạn tạm thời cao lên. Chấm hết. Chúng chẳng có tác dụng thần kỳ nào với chiều cao và cũng chưa nhà nghiên cứu hay nhà khoa học nào đưa ra được bằng chứng chứng minh là có. Những VĐV tập thể dục dụng cụ là những người đu xà nhiều nhất, và đoán xem, chiều cao của họ có ấn tượng không? Nếu kéo xà làm bạn cao ra được, thì lúc đấy tay bạn hẳn phải dài như của Michael Phelps rồi.

Một số thứ bạn có thể làm để đạt được tối đa chiều cao tiềm năng

Tất nhiên là có nhiều cách chắc chắn sẽ làm tăng chiều cao của bạn như liệu pháp hormones (chỉ định với các trường hợp thiếu hormones tăng trưởng nội sinh), “kéo chân” hoặc yêu một người có trái tim nhiều ngăn (đùa thôi) để đạt được chiều cao lý tưởng, nhưng trong phạm vi bài viết này tôi sẽ chỉ đề cập đến các biện pháp tự nhiên mà bạn dễ dàng làm được.

Dinh dưỡng và nghỉ ngơi

Như đã đề cập, yếu tố di truyền quyết định phần lớn chiều cao tiềm năng của chúng ta. Vì sao tôi nói là “tiềm năng”? Vì di truyền sẽ quyết định “khoảng” chiều cao thực tế mà bạn sẽ rơi vào chứ không phải một con số cố định.

Tức là trong trường hợp bạn bị suy dinh dưỡng, thiếu ăn, ngủ không đủ, không có điều kiện môi trường tối ưu…thì chiều cao của bạn vẫn sẽ đạt được đến một mức tối thiểu do genes quy định. Tương tự, nếu bạn được hưởng điều kiện dinh dưỡng và chất lượng sống tối ưu, thêm cả tập luyện thể thao thường xuyên thì chiều cao đạt được cũng sẽ chỉ dừng ở một mức tối đa do genes quy định. Bạn có thể hiểu việc này có phần tương tự như chip máy tính. Một con chip đời cũ, xung nhịp yếu, số nhân thấp…thì dù có được ép xung cũng không thể nào đạt được hiệu năng hay sức mạnh như một con chip đời mới với xung nhịp cao, nhiều nhân…

Vậy thì điều tốt nhất bạn có thể làm là tối ưu hóa mọi yếu tố mà bạn có thể quyết định được.

Hãy đảm bảo một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, macro (đọc thêm: Dưỡng chất đa lượng (Macronutrients) là gì? Có vai trò gì với cơ thể?), cũng như các vi chất, đặc biệt là các dưỡng chất quan trọng như canxi, vitamin D, vitamin K, kẽm, protein,…để tối ưu hóa sự phát triển xương khớp và các mô. Nếu điều kiện cho phép, ngoài việc hấp thụ các chất này qua đồ ăn, bạn hoàn toàn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung chất lượng cao.

Cũng nên hạn chế (không cần cắt bỏ) một số thực phẩm nhất định được chứng minh là có ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi như muối, soda, cà phê,…2

Đảm bảo thời gian ngủ đủ và chất lượng cũng là một yếu tố quan trọng. Cơ thể bạn hồi phục, sửa chữa và tăng trưởng trong khi bạn ngủ. Đây cũng là khoảng thời gian mà các hormones tăng trưởng như HGH được tiết ra nhiều nhất. Hãy đảm bảo đủ 8 tiếng ngủ chất lượng mỗi ngày trong giai đoạn trước tuổi trưởng thành.

Dáng người

Một số người có dáng người chưa tốt và điều này sẽ “ăn bớt” mất vài phân chiều cao của họ. Nếu bạn khỏe mạnh, không bị vấn đề nặng về xương sống và cần phải can thiệp phẫu thuật thì cải thiện dáng vóc là một cách rất tốt để “show” ra toàn bộ chiều cao của bản thân.

Một cách tuyệt vời để cải thiện vóc dáng bản thân là đi tập thể hình. Không chỉ nhận thức về cơ thể của bạn được tăng cường mà sự cân bằng các cơ, xương khớp khỏe hơn cũng đều góp phần giúp bạn có vóc dáng tốt hơn.

Tổng kết

Không phải điều gì chúng ta cũng có thể dễ dàng thay đổi được và chiều cao là một trong số đó. Nếu bạn đã qua tuổi trưởng thành, điều tốt nhất bạn có thể làm là tập luyên để cải thiện vóc dáng và hài lòng với những gì mình có. Sau cùng, chiều cao không quyết định con người chúng ta. Có rất nhiều người không có chiều cao nổi bật, nhưng tri thức và phẩm chất của họ vẫn khiến tất cả chúng ta phải ngước nhìn.

Còn nếu như bạn vẫn đang trong độ tuổi phát triển, hãy cố gắng phát huy tối đa những ảnh hưởng tích cực của dinh dưỡng và một lối sống lành mạnh để có thể tối đa hóa chiều cao của mình.

Như thường lệ, nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy liên hệ email contact@tapthenao.vn hoặc bình luận phía dưới bài viết để được phản hồi thật nhanh chóng!

A man´s greatness is measured from his head to the sky

napoleon bonaparte

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *