Tăng cơ nạc là một cách giúp giảm mỡ hiệu quả, nhưng không hẳn theo cách bạn nghĩ

Bài viết này không phải để phản bác một luận điểm hay thông tin cụ thể nào, chỉ nhằm cung cấp một góc nhìn sâu hơn vào vấn đề tăng cơ – giảm mỡ, hay tái bố cục cơ thể (body recomposition – một vấn đề được rất nhiều người, đặc biệt là những người mang tạng skinny fat quan tâm).

Chuyện là thế này, bản thân tôi (và có lẽ là một phần không ít những người đang đọc bài viết này) đều từng nghe đến việc “cơ nạc giúp giảm mỡ”, “cơ nạc giúp tăng BMR” từ nhiều huấn luyện viên hay thậm chí các fitness influencer trên Youtube, và đó là một lý lẽ khá hấp dẫn họ dùng để khuyến khích chúng ta xây dựng khối lượng cơ nạc càng nhiều càng tốt.

Tái bố cục cơ thể, xây dựng cơ nạc - Jeremy Ethier

Trước hết, tôi phải khẳng định rằng tôi không hề đi ngược lại ý kiến này, thậm chí còn rất ủng hộ nó, bởi dù thế nào đi chăng nữa đó cũng là một động lực tuyệt vời giúp chúng ta trên con đường thay đổi bản thân. Có điều, tôi là một kẻ hay tò mò, và thích đặt câu hỏi về mọi thứ.

Câu hỏi của tôi là: “Cơ nạc thực sự giúp giảm mỡ hiệu quả đến mức nào?” Lượng quyết định chất, đúng vậy không? Và vì chưa thực sự thấy ai bàn về hiệu quả giảm mỡ của khối lượng cơ nạc tăng thêm một cách định lượng, tôi quyết định tự tìm kiếm câu trả lời.

Và thế là sau một vài nghiên cứu nho nhỏ, tôi đã rút ra được vài điều thú vị…

1, Cơ nạc không sử dụng nhiều calories cho lắm

Một “trò đùa của tạo hoá” đó là các sinh vật sống, kể cả các sinh vật sống bậc cao như con người – được tạo hoá thiết kế để trở nên đặc biệt hiệu quả trong việc tiêu hao và sử dụng năng lượng, tất cả vì mục đích sinh tồn với mức đáp ứng năng lượng tối thiểu.

Hệ quả tất yếu là, những cơ quan quan trọng nhất trong việc duy trì sự sống lại là những kẻ được ưu tiên sử dụng nhiều kcal/khối lượng nhất. Ví dụ, bộ não – với những người thực sự sử dụng nó hiệu quả – tiêu tốn đến khoảng 300 kcal/ngày dù nó chỉ nặng nhõn khoảng 3 pound, tức khoảng 100 kcal/pound. Thận còn kinh khủng hơn, nó tiêu đến 200 kcal/pound để thải độc cho cơ thể, thật may là nó chỉ nặng có chưa đến 1 pound nên tổng số năng lượng nó dùng đến chỉ là 125 pound/ngày.

Mặt khác, cơ bắp, cụ thể là cơ xương, chỉ tiêu thụ nhõn…5 kcal/ngày với mỗi pound, theo Christopher Wharton, một Phdvà PT tại đại học Yale. Thật chẳng may, nó lại là một trong những cơ quan chiếm nhiều khối lượng cơ thể nhất, nên tổng số calories mà nó tiêu thụ vẫn khá lớn. Fun fact: mỗi pound mỡ tiêu hao 2 kcal/ngày, nhưng tăng mỡ để giảm mỡ thì thật là…nực cười đúng không? Các con số trên đều tính theo BMR, tức lượng tiêu thụ khi cơ thể nằm nghỉ.

Hãy cân nhắc ví dụ thực tiễn này, bất kỳ công ty nào đều có hình thức hoạt động phân cấp từ thấp đến cao, và càng ở các cấp cao, bạn càng quan trọng, càng được trả lương nhiều hơn. Giờ hãy tưởng tượng bộ não là giám đốc điều hành, dù chỉ có một mình, nhưng “hắn ta” luôn là nhân viên được trả lương cao nhất và cũng có thể coi là nhân viên quan trọng nhất của công ty. Các nội tạng quan trọng khác như tim, gan, thận, phổi…là các trưởng phòng, giám đốc bộ phận. Chúng cũng được trả lương khá hậu hĩnh.

Tuy nhiên, với một tập đoàn lớn, khoản chi phí nặng nề nhất để trả lương sẽ đến từ đâu? Đúng vậy, từ các nhân viên cấp thấp, công nhân sản xuất tại các nhà máy. Những người này được trả mức lương thấp hơn nhiều so với các nhân sự cấp cao, nhưng số lượng áp đảo của họ tạo nên tổng số tiền lương khá lớn. Các cơ xương trong trường hợp này cũng chính là những anh công nhân cần mẫn ấy.

Nhân tiện bàn đến ví dụ này, có một điều rất thú vị nữa đó chính là khi cơ thể lâm vào trạng thái thiếu đồ ăn (giống như một công ty gặp khủng hoảng tài chính), những kẻ đầu tiên bị hy sinh là cơ nạc (hay những nhân sự cấp thấp cần mẫn). Hehe, tạo hoá cũng khéo trò mỉa mai lắm cơ!

Quay lại với chủ đề chính, sau khi cân nhắc lượng calories ít ỏi mà mỗi sợi cơ được phân phát, ta bàn tiếp đến ý kiến “tăng cơ là một cách hiệu quả để tăng BMR và giảm mỡ”. Tất nhiên mỗi cá nhân khoẻ mạnh khi đạt đến tuổi trưởng thành đều sở hữu một lượng cơ bắp nhất định, ta sẽ không bàn đến lượng cơ bắp có sẵn này nữa. Điều thú vị ở đây là lượng cơ bắp được thêm vào khi tập luyện cơ.

Một người bình thường, hãy gọi anh ta là An, không “chơi đồ” (chích steroids, hoặc gần đây các cậu ấm bên Tây có đồ chơi mới là SARMs), tập luyện bài bản, chăm chỉ, với dinh dưỡng tốt, có thể đạt được 20 – 25 pound cơ nạc trong năm đầu tập luyện. Tốc độ tăng cơ giảm nhanh chóng và khối lượng cơ đạt được mỗi năm tiếp theo giảm xuống chỉ còn bằng 1/2 năm trước đó. Nếu An tập tành nghiêm chỉnh, không chấn thương, dinh dưỡng, ngủ nghỉ tốt và cầu trời là anh ta có một bộ genes bình thường, anh ta có thể đạt được khoảng 40 pound cơ nạc sau 2 – 3 năm tập luyện.

Và thử đoán xem lượng BMR ủa anh ta thay đổi thế nào sau khi đắp lên mình một khối lượng cơ khủng khiếp như thế? 40×5=200 kcal.

Và cần thâm hụt tới tận 7700 kcal để giảm 1 kg mỡ.

Vâng, bạn đoán được rồi đó, có lẽ lập luận “tăng cơ nạc giúp giảm mỡ” vẫn có phần đúng, chỉ là nó quá kém hiệu quả. 200 kcal chỉ bằng nhõn 2 quả trứng rán.

NHƯNG ĐỪNG VỘI BI QUAN

Bởi vì đây mới là điều tôi thực sự muốn nói trong bài viết này

2, Mặc xác cơ nạc tiêu tốn được bao nhiêu kcal, nếu bạn chịu xách mông lên tập, bạn chắc chắn sẽ thay đổi bản thân

xây dựng cơ nạc và thành bear mode?
Nói một cách công bằng thì…kể cả bạn có không giảm được mỡ thì bear mode trông cũng không tệ mà nhỉ?

Hãy để tôi giải thích vì sao (tiện thể, tôi không cố tình chơi chữ trong cái tiêu đề trên).

Quá trình là một thành tố quan trọng thường bị bỏ qua

Những người mới tập thường có cái tâm lý thực dụng là đòi hỏi sau X khoảng thời gian, họ tăng được Y kg cơ, và giảm được Z kg mỡ. Tuy nhiên, mọi thứ chẳng hề đơn giản như vậy.

Bản thân cơ nạc – như tôi đã giải thích – chẳng giúp ích quá nhiều cho BMR, nhưng quá trình tập luyện để đạt được khối lượng cơ nạc ấy thì có.

Các bài tập HIIT, squat, deadlift, bench press, hay bất kỳ bài tập kháng lực nào, trong một buổi tập kéo dài khoảng 1 tiếng với tần suất trung bình 4 lần một tuần sẽ tiêu tốn của bạn ít nhất 1.000 kcal/tuần.

Sau khi tập luyện, một hiệu ứng gọi là afterburn xảy ra. Cơ bản là, sau một buổi tập nặng, cơ bắp của bạn sẽ bị cạn kiệt lượng glycogen dự trữ, các tế bào cơ bị tổn hại…và chúng yêu cầu được phục hồi. Khi đó, tim sẽ phải đập mạnh hơn để đẩy oxy tới các tế bào, toàn bộ hệ tuần hoàn và hô hấp phải hoạt động nhiều hơn để mang vác dưỡng chất tới sửa chữa và khôi phục mức glycogen dự trữ cho các cơ. Tất cả quá trình này sẽ tiêu tốn thêm một chút calories nữa.

Như bạn thấy đấy, nếu tính toán chi li, tổng lượng tiêu hao calories của bạn có thể gia tăng đáng kể. Nếu kiên trì với một chế độ dinh dưỡng tốt, mục tiêu giảm ít nhất 2kg mỡ/tháng (nhiều hơn với những người béo phì nặng) không phải là xa vời.

Và điều đó dẫn chúng ta đến lợi ích tiếp theo của việc tăng cơ nạc.

Xây dựng thói quen tốt

Bạn không tự nhiên sinh hoạt y như cũ: sáng ăn 1 bát phở chín gầu 2 trứng chần, trưa nhịn đói, tối ăn buffet Sen Tây Hồ bằng 2 người khác, mà vẫn tăng cơ được như anh An ở trên.

Việc tăng cơ nạc đòi hỏi bạn một kỷ luật và ý chí thép (với 99% dân số nhé, không chấp mấy tên chích roids hoặc genes quái vật). Trên con đường đầy chông gai mà tôi từng nghe các tiền bối gọi là “khó – khổ – khô khan” ấy, bạn cũng đã xây dựng được thói quen sinh hoạt mà bất kỳ quân nhân hay tù nhân nào cũng phải gật gù tán thưởng rồi.

Với những người đen đủi bị skinny fat, bạn sẽ học được cách ăn những thứ có lợi hơn cho cơ thể như salad, ức gà nướng, những đồ ăn giàu dinh dưỡng và không có calories rỗng, tránh xa đồ ăn nhanh, đồ nhiều dầu mỡ, thức ăn qua xử lý…

Bạn cũng sẽ học được cách ngủ đúng giờ, không thức đến 2 giờ sáng để xem mấy bí kíp tán gái rẻ tiền trên Youtube nữa mà sẽ thay đổi bản thân từ bên trong, từ chính khí chất và kỷ luật.

Bạn cũng sẽ bắt đầu quan tâm nhiều hơn đến dinh dưỡng, đến khoa học thể thao…và có một cuộc sống tràn đầy sự tích cực, đẩy lùi cortisol, thuốc lá, bia rượu, nước ngọt…

Nói tóm lại, bản thân cơ nạc có thể không giúp bạn giảm mỡ nhiều lắm, mà chính bạn và những thói quen song hành bạn đạt được trên con đường xây dựng cơ bắp mới giúp cho bạn đạt được hình thể như mơ ước.

Trong trường hợp đó, một lời nói dối vô hại như “cơ nạc giúp bạn giảm mỡ hiệu quả”, thật ra lại vô cùng có ích.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *