Tập gym mãi không có kết quả? Đây là những kẻ thù hàng đầu của bạn

Bạn bỏ ra số tiền ngót nghét 5-10 tô bún bò Huế mỗi tháng, tập như trâu cày, nhưng vẫn thắc mắc tại sao tập gym mãi không có kết quả? Có lẽ bạn đang phạm một số sai lầm dưới đây, cùng tìm hiểu và khắc phục nhé.

Trước hết, phải nói rằng tập gym mà không có kết quả ngay thì là điều hoàn toàn không hiếm gặp. Bộ môn này, thường được gắn cho cái mác “khó, khổ, khô khan”, yêu cầu bạn đáp ứng rất nhiều tiêu chí. Giống như một phương trình toán học, thiếu đi chỉ một đơn vị cũng sẽ khiến phương trình vô nghiệm, thiếu đi những yếu tố cơ bản ấy, việc tập gym không có kết quả cũng là điều dễ hiểu thôi.

Vậy những yếu tố quan trọng nhất mà tôi muốn nói đến ở đây là gì? Đầu tiên, đó là “cơ địa” hay chính là gen của bạn. Bạn không thể nào yêu cầu một anh Việt Nam, thể trạng hơi còi cọc từ nhỏ, chiều cao dưới trung bình, đạt được thể hình như của Ronnie Coleman được. Điều đó hoàn toàn là bất khả thi. Ok, chuyện đạt được những kỳ tích hay vượt qua huyền thoại thì có đấy, nhưng chỉ có trong anime, phim ảnh hay tiểu thuyết thôi, rất tiếc là vậy.

lý do tập gym mãi chưa có kết quả 1

Nhưng gen cũng chỉ là xuất phát điểm mà thôi. Việc bạn đi được bao xa, hay tập gym có kết quả hay không, còn phụ thuộc vào dinh dưỡng nữa. Như một “nhà hiền triết” nào đó đã nói, “Không ăn mà đòi có to thì chỉ to…”, việc ăn uống là tối quan trọng với đời sống, với bất kỳ môn thể thao nào nhưng ở thể hình thì nó bộc lộ thẳng ra những thứ đo được, thấy được – là thành tích của bạn trong phòng tập và số đo biceps chẳng hạn. Trừ phi bạn đang sống trong thực tế ảo, nếu không thì việc ăn gạo lức kèm đậu phụ và uống bột đậu mỗi ngày sẽ không đưa cái hình thể của bạn lên tầm Mr Olympia cấp xã được đâu, xin lỗi nhé.

Yếu tố thứ ba, vô cùng quan trọng, là cách tập. Tôi không chỉ nói đến cách sắp xếp bài tập, cách chia buổi tập, mà còn cả sự nỗ lực trong mỗi set tập, mỗi rep tập. Hypertrophy hay sự phì đại cơ bắp về cơ bản phụ thuộc 3 cơ chế là áp lực lên cơ bắp (muscle tension), sự tổn thương cơ bắp và áp lực chuyển hóa (metabolic stress). Chúng tôi sẽ có bài viết cụ thể hơn về vấn đề này sau.

Yếu tố cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng liên quan đến việc nghỉ ngơi, hồi phục và quản lý stress của bạn. Cơ bắp được phá vỡ trong phòng tập, nhưng được xây dựng trong phòng ngủ, hãy ghi nhớ điều này.

Vậy, lý do bạn tập gym mãi không có kết quả là gì?

Bạn tập chưa đủ “nặng”

Lý do tôi để chữ “nặng” trong dấu ngoặc kép là vì nó không chỉ mang nghĩa đen về khối lượng tạ, mà còn về volume và nỗ lực của bạn. Như đã nói, mặc dù kích cỡ không hoàn toàn đồng nghĩa với sức mạnh, nhưng chúng vẫn có mối liên hệ tác động qua lại với nhau. Bạn cứ tưởng tượng cơ thể là một nhà máy hoạt động hiệu quả, và mỗi sợi cơ là một anh công nhân. Trình độ của mỗi anh công nhân tăng lên, thì chắc chắn khối lượng công việc mà họ có thể đảm nhận cũng tăng lên. Đó là lý do mà trước khi muốn to, bạn phải khỏe đã. Tất nhiên là có những ngoại lệ về việc quản lý nhà máy khiến cho 2 nhà máy khác nhau với số lượng và trình độ công nhân tương đồng có năng suất khác nhau, nhưng tôi đang bàn đến mẫu số chung ở đây.

lý do tập gym mãi chưa có kết quả 2

Ngoài ra, xét về quan điểm tiến hóa, các sinh vật sống sẽ ưu tiên cơ chế sử dụng năng lượng càng hiệu quả càng tốt. Vì cơ bắp là một loại cơ quan tiêu tốn khá nhiều năng lượng thay vì dự trữ chúng, nên cơ thể sẽ có xu hướng “lười” xây dựng thêm cơ bắp nếu không có một “quả đấm thép” thẳng vào sự chây ì của nó. Trong trường hợp này, progessive overload chính là chìa khóa.

Nếu cứ giữ nguyên mức tạ, số rep, mức nỗ lực ngày này qua tháng khác thì việc tập gym mãi không có kết quả là hoàn toàn hợp lý.

Một điểm đáng chú ý là bạn không nhất thiết phải tăng mức tạ thì mới là tiến bộ, mà có thể tăng

  • Volume
  • Tần suất tập luyện
  • Áp lực chuyển hóa trong cơ
  • Làm bài tập khó hơn bằng cách áp dụng nguyên lý đòn bẩy

Về volume, những thứ bạn có thể tăng là để làm buổi tập “dày” hơn: số rep mỗi set, số set mỗi bài tập, thậm chí là số bài tập.

Tần suất tập luyện thì đơn giản rồi, bạn có thể tăng số lần tập một nhóm cơ lên, từ 1-3 lần/tuần chẳng hạn. Tuy nhiên, hãy cân nhắc đến volume và khả năng hồi phục nữa khi áp dụng biến số này. Nếu số ngày tập trong tuần của 1 nhóm cơ quá nhiều, với volume quá dày đặc, bạn sẽ không thể hồi phục được và chỉ làm tổn hại thêm kết quả tập luyện.

Áp lực chuyển hóa lên cơ bắp: phương pháp này có rất nhiều chỉ số có thể thay đổi. Đơn cử, bạn có thể tăng thời gian chịu áp lực (time under tension) của mỗi set bằng cách áp dụng pha eccentric dài hơn. Hoặc, bạn cũng có thể giảm thời gian nghỉ đối với các bài tập cô lập. Các phương pháp tấn công vào áp lực chuyển hóa hiện rất phổ biến như dropset, rest-pause, áp dụng isometric…

Một cách nữa để tiến bộ trong buổi tập là giảm đi lợi thế của đòn bẩy. Một ví dụ kinh điển là trong bài push up hay chống đẩy truyền thống. Bạn có thể thay đổi vị trí tương đối của chỗ đặt tay và bàn chân. Chỗ đặt tay càng ở thấp so với bàn chân, bạn sẽ thấy bài tập này càng trở nên nặng hơn. Tất nhiên, cái giá là những phần cơ được tác động sẽ khác đi đôi chút. Mẹo nhỏ: bạn có thể áp dụng ngược lại để khiến bài tập dễ hơn đối với những bài tập bodyweight mà ban đầu, khi chưa có kinh nghiệm, bạn thấy quá khó để tập. Nếu không thể push up trên mặt đất, hãy để tay lên vị trí cao hơn và bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn nhiều.

thay đổi góc push ups để tăng độ khó bài tập

Một điều cần chú ý là progressive overload là bộ môn marathon, không phải chạy nước rút. Do đó, bạn không cần phải vội vã tăng 5-10kg mỗi buổi tập, đặc biệt là khi bạn đã tập lâu rồi. Điều quan trọng là tiến bộ bằng bất cứ hình thức nào sau mỗi buổi. Khi đã tập được vài năm, bạn sẽ nhận thấy chỉ cần tăng được 1-2 rep/set đã là cảm giác rất sung sướng và thành công. Hãy kiên nhẫn, vì nếu chỉ cần tăng 1kg vào bài squat mỗi buổi tập và tập squat chỉ 2 lần/tuần, 1 năm bạn đã tăng tới 104kg vào mức PR rồi.

Do đó, khi bạn đã có kinh nghiệm tập luyện, chỉ cần tăng 1 biến số một lúc vào mỗi buổi tập mà thôi.

Lưu ý, để áp dụng và theo dõi hiệu quả việc áp dụng progressive overload vào việc tập luyện của mình, bạn nên sử dụng những công cụ hỗ trợ là một cuốn sổ ghi tay ghi lại thông tin chi tiết mỗi buổi tập về thời gian nghỉ giữa các set, cân nặng tạ, số rep… nếu là người truyền thống. Còn để tiện lợi thì hiện có rất nhiều app cả miễn phí và trả phí hỗ trợ quá trình này. Hãy tư duy theo hướng mình tăng được bao lâu, bao xa… chứ đừng chỉ nghĩ là mình cần tăng gấp đôi trọng lượng squat vào cuối tuần sau.

“Eat big to get big”

Không gì có thể biện hộ cho lối bulking “bẩn” – cố gắng tống mọi thứ vào miệng chỉ để trở nên to hết sức có thể. Tuy nhiên, cách làm này thực ra cũng có cái lý của nó. Trong việc tập luyện, đặc biệt với những người có thể trạng ít mỡ và gầy sẵn, việc cố gắng ăn uống cho đủ là điều tối cần thiết. Nhắc lại về ví dụ nhà máy ở trên, nếu như các công nhân của bạn làm việc hiệu quả, nhưng họ lại không được trả lương đầy đủ, thậm chí nợ lương, bùng lương… thì hệ quả tất yếu là họ cũng nghỉ việc hoặc đình công mà thôi. Cơ thể con người vẫn phải dựa vào những viên gạch nền tảng là protein, carbonhydrate và chất béo để duy trì sự sống cũng như tái tạo lại những tế bào tổn thương. Việc thiếu ăn, do đó, có thể là nguyên nhân khiến bạn tập mãi không có kết quả.

Vậy thì làm thế nào để biết mình đã ăn đủ? Đầu tiên, chất quan trọng nhất làm nền móng cho chế độ ăn của bạn phải là protein. Đã có rất nhiều nghiên cứu được tiến hành về chủ đề này và con số đưa ra khá đa dạng, từ mức 0,6kg cho tới 2 hay thậm chí nhiều hơn gam protein/kg cân nặng mỗi ngày để tối ưu hóa hiệu quả tăng cơ. Tuy nhiên, theo lời khuyên của đa số chuyên gia, nếu bạn khỏe mạnh, tập luyện nghỉ ngơi điều độ và có nguồn protein chất lượng, thì khoảng 2-2,4g/protein/số kg cân nặng cơ thể mỗi ngày là bạn có thể hoàn toàn yên tâm rồi.

dirty bulk - vì sao tập gym mãi không có kết quả

Mức đó thực ra không hề khó áp dụng. Ví dụ bạn nặng khoảng 60kg thì số protein cần tiêu thụ mỗi ngày là 120-144g, tương đương 5-6 lạng ức gà tùy cách chế biến, chia làm 3 bữa thì mỗi bữa chỉ hơn 100g – 200g thịt, vẫn rất dễ nuốt phải không? Chưa kể, bạn có thể sử dụng whey với khoảng 25-30g/lần dùng nữa. Lưu ý là nếu áp dụng calorie deficit để tái bố cục cơ thể (giảm mỡ, tăng cơ cùng lúc) thì số protein cần thiết càng lớn.

Đối với mục tiêu tăng cơ thuần túy hoặc với những người đã có một vài năm kinh nghiệm tập luyện nghiêm túc với cơ thể đã có chút thành quả, bạn có thể nghĩ rằng việc bulking với số kcal và lượng đồ ăn khủng khiếp là một ý tưởng hay, nhưng không. Với điều kiện và cơ địa tốt nhất, một người mới tập có thể tăng được khoảng 10kg cơ trong năm đầu tiên tập luyện, tương đương 77.000kcal dư thừa. Lấy con số này chia cho 365 và chúng ta thu được chỉ khoảng 200kcal dư mỗi ngày. Nhiều hơn con số đó và bạn thực ra chỉ đang nuôi thêm mỡ thừa. Cơ thể có giới hạn của nó, việc đổ thêm xăng vào 1 chiếc xe Honda Wave không thể làm nó chạy nhanh như Kawasaki Z1000 được. Chưa kể, đây là số calorie tính dôi dư như 1kg bao gồm cả cơ và mỡ. Đối với cơ bắp thuần, thực tế chỉ rơi vào khoảng 6000kcal [1] dư thừa cho 1kg vì protein chứa ít năng lượng hơn chất béo.

Bản thân việc ăn thừa cũng khiến cơ thể bạn trở nên ì ạch hơn và rồi cuối cùng cũng phải gaimr mỡ bằng một pha cutting. Trong pha cutting ấy, dù ít dù nhiều thì một phần cơ bắp cũng sẽ bị giảm theo mỡ. Vậy cách tốt nhất là hãy bulk “sạch” từ đầu cho rồi. Đừng quá quan tâm đến cân nặng mà hãy chú ý hơn váo số đo.

Nghỉ ngơi, điều tiết stress chưa tốt

Qúa trình nghỉ ngơi là khi cơ thể phục hồi và sửa chữa những hư tổn – bản chất của việc phát triển cơ bắp. Trong lúc ngủ, cơ thể còn giải phóng một lượng lớn HGH để điều tiết sự phát triển cơ bắp và xương, gân. Đối với người tập tạ thường xuyên, lời khuyên là có từ 8-8,5 giờ ngủ chất lượng mỗi ngày.

Không chỉ với giới thể hình mà trong thể thao nói chung, việc có một giấc ngủ chất lượng là tối quan trọng. Ronaldo luôn có một giấc ngủ ngắn sau khi ăn hoặc vài thời điểm trong ngày. Các võ sĩ Sumo cũng vậy, họ thậm chí còn ngủ rất nhiều. Mới đây còn có thông tin khu làng VĐV Olympic ở Tokyo đã được trang bị giường giấy để ngăn các VĐV quên ngủ mà làm những chuyện… ảnh hưởng đến thành tích thi đấu.

Việc ngủ đáng ra là việc dễ nhất trong số những thứ có thể ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Tuy nhiên, chắc phải tới hơn 80% số chúng ta bị thu hút quá nhiều bởi công việc, giải trí… Nếu bạn dành tới 3 tiếng mỗi đêm chỉ để lướt TikTok xem clip mấy anh cơ bắp khoe khoang và thức đến 2h sáng, thì đừng thắc mắc tại sao tập gym mãi mà không có kết quả.

giấc ngủ là vô cùng quan trọng

Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Bạn cần có dinh dưỡng phù hợp và chuẩn bị tốt cả về thể chất, tinh thần và môi trường để có giấc ngủ ngon nhất. Chúng tôi sẽ có bài viết chi tiết về vấn đề này vô cùng sớm thôi!

Ngoài ra, bạn cũng nên hiểu về khái niệm stress. Stress có 2 dạng cơ bản là eustress và distress. Eustress là loại stress tốt, có thể kích thích khả năng hoàn thành các mục tiêu của bạn. Để nhận dạng, đây thường là những dạng áp lực ngắn, không kéo dài và thường tạo cảm giác hào hứng sau khi kết thúc, ví dụ như khi hoàn thành một buổi tập nặng, một bài toán khó hoặc một task khó trong công việc.

Ngược lại, distress là những dạng stress bạn cần hạn chế vì chúng ảnh hưởng tiêu cực đến cuộc sống, làm gia tăng cortisol, gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Chúng thường là các áp lực kéo dài, gây khó chịu, lo lắng… ví dụ như những mối quan hệ bất hòa, sự tự ti về bản thân, thiếu ngủ, ăn uống thiếu chất, tập quá sức… Loại stress này cần được hạn chế càng nhiều càng tốt.

Cơ địa của bạn không tốt? Chấp nhận đi

Nếu tất cả các yếu tố bên trên đã hoàn hảo, nhưng khả năng tiến bộ trong tập luyện của bạn vẫn thua nhiều bro khác trong phòng tập, thì chia buồn với bạn, khả năng là bạn có cơ địa và một phần ít hơn là dinh dưỡng thuở bé không được tốt. Đây là điều bạn không thể thay đổi (trừ phi bạn muốn “hack game” bằng cách sử dụng chất cấm – điều không nên được bất kỳ ai khuyến khích). Mỗi con người sinh ra đã khác nhau, có người chỉ là Kia Morning, cũng có người may mắn được làm Lamborghini, bạn không thể lựa chọn xuất phát điểm của mình.

Có một câu chuyện tôi đọc được ở đâu đó về Ronnie Coleman – tượng đài 8X Mr Olympia. Khi lần đầu tiên trong cuộc đời Ron bước chân vào phòng tập, người nhân viên phòng khi ấy đã hỏi anh ta 1 câu: “Anh đã vô địch bao nhiêu giải rồi vậy?” và Ronnie trước đó chưa từng biết đến mùi tạ sắt!

Ronnie Coleman với cơ thể (được cho là) trước khi bước vào phòng tập đủ khiến nhiều anh em có mơ cũng chẳng được.
Ronnie Coleman với cơ thể (được cho là) trước khi bước vào phòng tập đủ khiến nhiều anh em có mơ cũng chẳng được.

Sự khác biệt về gen điên rồ đến mức không gì có thể bù đắp được. Tất nhiên, bạn có thể tập, ăn, ngủ nghỉ 100% hoàn hảo, nhưng nếu không có cơ đại trời phú 1/1 triệu người, bạn sẽ không thể đạt đến đỉnh cao. Đây là sự thật khắc nghiệt của thể thao. Chính Ronnie Coleman cũng công nhận bí quyết thành công của ông một phần chính là nhờ gen.

Một minh chứng rõ nét về điều này đã được giải thích qua bài viết Làm thế nào để tăng cơ bắp chân hiệu quả?. Sự khác biệt về khả năng tăng cơ đã là nhiều, chưa kể đến sự khác biệt liên quan đến thẩm mỹ như chiều cao, độ lớn khung xương, tỉ lệ giữa các phần cơ thể, tỉ lệ các nhóm cơ, điểm bám của cơ trên xương… tất cả tạo ra sự khác biệt giữa mỗi cá nhân, trong khi tiêu chuẩn về vẻ đẹp thể hình thì có giới hạn.

Những điều này không nhằm làm bạn chán nản hay thối chí, mà chỉ là sự thật bạn cần chấp nhận để đỡ tốn thời gian, tiền bạc vô ích vào việc cố gắng để được như những huyền thoại. Thay vào đó, bạn nên tự nhìn vào bản thân, đi con đường của riêng mình và hạnh phúc với việc mình được hít thở mùi tạ sắt và mạnh mẽ lên từng ngày.

Đọc xong bài thì đừng thắc mắc vì sao tập gym mãi mà không có thấy kết quả đâu nữa nha. Cứ làm tốt và thành quả sẽ tới.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *