Tập sức mạnh: Hiểu cho đúng về Nguyên tắc kích thước của Henneman

Lược dịch từ bài đăng “Size Matters, Bro! The Misinterpretation Of The Henneman Size Principle” đăng trên trang Breaking Muscle.

Một vài niềm tin phổ biến trong giới tập thể hình là để tập sức mạnh, bạn cần tập với số RM (rep max) là 3-5. Để tăng cơ bắp, con số đó là 8-12 và tăng sức bền thì >15. Mức tiêu thụ protein phải đạt tối thiểu 4g/mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày nếu không bạn sẽ luôn là một tên còi cọc thảm hại.

Repitition maximum (RM): số lần lặp lại tối đa với một động tác mà bạn có thể thực hiện với kỹ thuật chấp nhận được

Những niềm tin này có thể coi như một dạng “broscience” – được định nghĩa là “việc cho rằng niềm tin, kinh nghiệm cá nhân hoặc lời đồn đại giữa các bậc ‘tiền bối’ tay to trong làng gym thì đáng tin hơn các nghiên cứu khoa học”.

Vấn nạn broscience tràn lan không chỉ trong giới thể hình và sức mạnh quốc tế mà còn trở thành một thứ “tôn giáo” như các niềm tin dân gian tại Việt Nam. Tuy nhiên, điều chúng ta cần làm là tìm hiểu và đọc các nghiên cứu khoa học vì các nhà khoa học quan tâm đến bản chất của sự việc hơn là những lời đồn đại và kinh nghiệm cá nhân (nên nhớ, kinh nghiệm cá nhân đôi khi chỉ đúng với một vài cá nhân nhất định thôi, nếu cứ nghe theo những lời khuyên vô căn cứ của những thanh niên tay to trong phòng tập thì “toang” lúc nào không biết). Một trong những kiến thức bị ảnh hưởng nhiều nhất bởi broscience chính là Nguyên tắc kích thước của Henneman.

tập sức mạnh - motor unit
Hình minh họa: các đơn vị thần kinh vận động gồm một tế bào thần kinh được nối với các bó cơ để thực hiện việc dẫn truyền thần kinh cho quá trình co cơ

Về cơ bản, Nguyên tắc kích thước của Henneman phát biểu rằng các đơn vị thần kinh vận động được kích hoạt từ nhỏ nhất đến lớn nhất tùy thuộc vào mức độ nỗ lực của vận động.

Không may là, Nguyên tắc này đang bị diễn giải sai. Niềm tin phổ biến nhưng vô căn cứ về cách hiểu của Nguyên tắc kích thước của Henneman cho rằng để tập sức mạnh hiệu quả thì khối lượng tạ càng nặng càng tốt. Đây có thể coi là một ví dụ điển hình của broscience.

Một giả thuyết quan trọng trong tập sức mạnh là một đơn vị thần kinh vận động chỉ có thể khỏe lên và phát triển khi nó được kích hoạt và sử dụng. Biết được điều này, những người anh em “tay to” trong phòng tập sẽ giải thích với bạn rằng để có thể trở nên to khỏe, bạn cần tập luyện với những khối lượng tạ thực sự nặng. Kết luận mơ hồ này dẫn đến một niềm tin rằng Nguyên tắc kích thước của Henneman ám chỉ rằng việc nâng tạ với 3-5 RM và tăng cường độ (intensity) lên mức tối đa sẽ hiệu quả nhất cho việc tập sức mạnh.

Đầu tiên, chúng ta quay lại một số định nghĩa nền tảng trước.

Khối lượng tạ: là cân nặng của tạ bạn sử dụng trong các bài tập. Khối lượng tạ góp phần quyết định lực được tạo ra trong quá trình nâng tạ (một yếu tố khác không kém phần quan trọng là gia tốc, nhưng tôi sẽ đề cập đến vấn đề này vào một bài viết sau).
Nỗ lực: mức cố gắng của bạn khi phát lực và vận dụng cơ bắp, miêu tả mức độ khó khăn bạn cảm thấy khi tập một bài tập
Đơn vị thần kinh vận động (motor unit): là một nhóm các sợi cơ được gắn liền với một tế bào thần kinh (neuron).

Một cách đơn giản để minh họa sự khác biệt giữa khối lượng tạ và nỗ lực là sử dụng một cục dumbbell. Giả sử bạn có một cục tạ 20kg, và bạn phải thực hiện một động tác isometric ở điểm giữa của động tác cuốn tạ tay. Không quan trọng bạn giữ cục tạ trong bao lâu, 20kg vẫn sẽ là 20kg, lực được bạn tạo ra sẽ vẫn duy trì ở mức 20kg (tất nhiên là chỉ trong một lúc thôi).

Isometric: là việc duy trì trạng thái co của cơ trong một chiều dài nhất định bằng cách giữ nguyên một động tác.

Tuy nhiên, nỗ lực bạn đang bỏ ra để giữ cục tạ ở nguyên vị trí đó chắc chắn sẽ tăng lên theo thời gian. Vào một lúc nào đó, ngoại lực từ cục tạ (thứ không hề thay đổi theo thời gian) sẽ vượt qua nỗ lực của bạn và bạn sẽ buộc phải buông nó ra (cảm thấy cơ bắp tay “bốc cháy” chưa nào?). Tất cả những cơ bắp quan trọng trong việc co khuỷu tay của bạn đã đạt ngưỡng thất bại. Vậy thí nghiệm này có gì khác biệt nếu thay một cục tạ 20kg bằng một cục khác 10kg kg hoặc 40kg hoặc thậm chí 100kg hay không? Không, chỉ có thời gian mà bạn có thể isometric sẽ thay đổi thôi.

Nỗ lực là kết quả của việc kích thích xung điện đối với các đơn vị thần kinh vận động, chứ không phụ thuộc vào ngoại lực tác động. Nói thêm một chút, người ta sử dụng Interpolated Twitch Technique (ITT, tạm dịch “Kỹ thuật nội suy co cơ”) như một phương pháp đo mức kích hoạt của cơ bắp bằng cách truyền một dòng điện vào một cơ đã được đặt vào trạng thái co tự nguyện tối đa (Maximal Voluntary Contraction). Nếu bất kỳ một lực thêm vào nào được phát hiện trong quá trình kích thích xung điện tối đa, thì tức là MVC đã không thực sự đạt được mức co lớn nhất. Nói một cách dễ hiểu thì điều này có nghĩa là cơ bắp sẽ vẫn còn một phần sức mạnh nào đó mà chủ nhân của nó chưa thể kích hoạt được.

Trong một thí nghiệm, các nhà khoa học đã yêu cầu các nhóm người cao tuổi và người trẻ tuổi tập luyện với cường độ cụ thể trong thời gian dưới áp lực cụ thể. Khi họ so sánh mức kích hoạt cơ bắp và lực được tạo ra bằng cách sử dụng ITT, họ phát hiện ra rằng chính mức nỗ lực chứ không phải ngoại lực (hay khối lượng tạ) mới quyết định lực được phát ra. Trong thí nghiệm, họ cho các ứng viên giữ mức tạ 5 RM trong 35 giây, 10 RM trong 70 giây và 20 RM trong 140 giây. Và trong cả 3 trường hợp này, mức kích hoạt các thần kinh vận động không hề khác biệt một cách đáng kể. Nói cách khác, khối lượng tạ lớn hơn không có bất kỳ tác động nào đén sự kích hoạt cơ bắp. Họ kết luận “ý kiến phổ thông rằng các phương pháp tập sức mạnh tối đa [kháng lực nặng hơn 6 RM] tạo ra sự thích nghi thần kinh lớn hơn hoặc tăng kích thích thần kinh không được chứng minh trong nghiên cứu này”.

Điều chúng ta có thể rút ra là việc kích hoạt và sử dụng các đơn vị thần kinh vận động phụ thuộc vào kích thích của não bộ chứ không phải việc áp dụng khối lượng tạ. Thật là ngớ ngẩn khi trích dẫn Nguyên tắc kích thước của Henneman để cho rằng các mức rep nhất định sẽ tương ứng với mục tiêu tập sức mạnh hay tăng cơ. Vậy tại sao niềm tin này lại tồn tại?

Sự thật kỳ lạ đó là, trong khi chúng ta tin tằng 3-5 rep ở mức 85% của 1RM sẽ giúp thúc đẩy tăng sức mạnh nhanh và nhiều nhất, điều này có lẽ không chính xác. Các thí nghiệm liên quan đến Nguyên tắc kích thước của Hennaman đã bị diễn giải một cách sai lầm trên quy mô lớn và một phần không nhỏ sách vở cũng đã gặp sai sót tương tự. Giả sử rằng các đơn vị thần kinh vận động chỉ phát triển và khỏe lên khi được sử dụng, và các đơn vị thần kinh vận động được kích hoạt theo thứ tự từ nhỏ nhất đến lớn nhất theo nỗ lực chứ không phải ngoại lực, vậy thì bất kỳ khối lượng tạ nào có thể tạo ra ngưỡng thất bại cũng đều hiệu quả cho việc tập sức mạnh.

Nhìn thoáng qua thì điều này có vẻ thật điên rồ. Nhưng sự thật thì khác, nếu bạn đã biết đến sức mạnh của những người lao động chân tay như nông dân hay thợ bốc vác thì sẽ rất dễ giải thích. Họ có thể đủ khỏe để deadlift tới 150kg chẳng hạn, nhưng công việc chính hàng ngày của họ chỉ là di chuyển các khối hàng nặng 25kg (khoảng 17% RM) đến vài trăm lần, vậy thì yếu tố nỗ lực có phải là tiên quyết ở đây không?

Một ví dụ khác liên quan đến chương trình sức mạnh vô cùng nổi tiếng và hiệu quả là phương pháp 5/3/1 của Wendler. 2 hiệp đầu tiên của buổi tập chỉ là các hiệp khởi động nặng. Hiệp cuối là một hiệp tập đến ngưỡng thất bại nhằm “đốt cháy” mọi đơn vị thần kinh vận động có thể và sử dụng toàn bộ các sợi cơ.

Ngoài ra, cũng hãy quan sát các vận động viên thể dục dụng cụ hoặc các bộ môn khác chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, có thể họ không khỏe như những vận động viên cử tạ tập trung vào sức mạnh và sức bùng nổ với những khối lượng tạ khủng khiếp, nhưng đừng coi thường sức mạnh thuần túy của họ, dù rằng chương trình tập luyện của họ thuần vào volume hơn là cường độ.

Nguồn nghiên cứu: The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training

Bình luận của người dịch: Bài viết này cung cấp cho chúng ta một cách hiểu đúng đắn về Nguyên tắc kích thước của Henneman hơn là bản thân việc các yếu tố tập luyện như cường độ hay volume có ảnh hưởng thế nào đến sức mạnh, và đó là điều duy nhất nên rút ra. Tức là, yếu tố cường độ tập luyện hay số RM được áp dụng không bị bác bỏ bởi bài viết này.
Hơn nữa, về các ví dụ mà tác giả đưa ra về sức mạnh của những người lao động chân tay, tôi cho rằng có lập luận chủ quan ở đây và có rất ít (hoặc không có) yếu tố được kiểm soát trong nghiên cứu về sức mạnh của nhóm dân số này. Vì thế những ví dụ này cùng lắm chỉ mang tính tham khảo chứ không có giá trị nghiên cứu.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *