Tập tay sau như nào để có đôi tay “đại bác”?

Mọi anh chàng vật lộn bỏ công sức và mồ hôi của mình với những khối tạ sắt đều mong muốn có một cơ thể lực lưỡng và khỏe mạnh, hẳn rồi. Trong số các bộ phận trên cơ thể, đôi tay lại là một trong những dấu chỉ rõ ràng nhất cho thành quả của họ. Tuy vậy, không phải ai cũng biết làm thế nào để có một bắp tay uy lực, trông như “đại bác”. Vậy chìa khóa là gì? Chính là tập trung vào việc tập tay sau.

Những người amateur, không chuyên, chưa từng cầm vào cục tạ sắt trong đời luôn bị ấn tượng bởi “con chuột” – hay cơ bắp tay, cơ nhị đầu (biceps) bởi nó là bộ phận hiển hiện rõ nhất khi nhìn từ đằng trước, vì độ phồng của nó, và vì những hình ảnh đầy tính biểu tượng như thế này:

Arnold-Schwarzenegger-biceps
Không phải chỉ mình Arnold có “con chuột” y như được cấy từ bắp chân của một cầu thủ nổi tiếng nào đó, mà gần như mọi huyền thoại thể hình đều có một “ngọn núi mini” trên tay họ.

Điều đó tạo ra ấn tượng rằng cơ tay của những gã khổng lồ này trông ấn tượng và to lớn đến vậy là nhờ vào cơ tay trước của họ. Đúng là cơ tay trước sẽ tạo ra ảo giác về cánh tay lớn, đặc biệt là khi nhìn chính diện, nhưng có một sự thật mà chỉ những người đã rèn giũa với những cục tạ sắt vô tri hoặc có quan tâm đến thể hình mới biết, đó là: Cơ tay sau mới quyết định phần lớn độ to của cánh tay.

Tập tay sau là một yếu tố tiên quyết cho cánh tay to khỏe vì cơ tay sau chiếm phần lớn thể tích bắp tay

Đúng vậy, những ai đã dành vài năm trời trong những phòng tập mồ hôi nhễ nhại đều nhận ra sự thật này. Thậm chí có một lời nói ví von là “cơ tay sau chiếm đến 2/3 cánh tay của bạn”. Và khi nhìn từ 2 bên hoặc từ đằng sau, cơ tay sau mới thực sự là kẻ lấn át sự “phô trương” của cơ tay trước.

Giải phẫu học cơ tay sau

Điều này có thể giải thích từ góc nhìn giải phẫu học. Đầu tiên, cơ nhị đầu – như cái tên của nó – chỉ gồm 2 cơ là cơ đầu ngắn và cơ đầu dài. (Nhị đầu trong tiếng Anh là “biceps” – tiền tố “bi” có nghĩa là “hai”)

cơ nhị đầu

Trong khi đó, cơ tam đầu hay cơ tay sau (triceps – tiền tố “tri” có nghĩa là “ba”) lại gồm tới 3 cơ: cơ đầu dài, cơ đầu ngoài, và cơ đầu giữa. Chính vì cấu tạo này mà cơ tay sau tạo thành một hình chữ U ngược trên tay khi được cắt nét, hay còn gọi là hình móng ngựa.

giải phẫu cơ tay sau

2 đầu của cơ tay sau, gồm đầu ngoài (lateral head) và đầu giữa (medial head) có đầu bám vào phần sau xương cánh tay từ rãnh thần kinh quay (radial sulcus). Nhiệm vụ của 2 cơ này là duỗi khuỷu tay, đối lập với cơ nhị đầu là co khuỷu tay. Phần đầu dài (long head) đặc biệt hơn vì nó được gắn vào phần mỏm xương bả vai “infraglenoid tubercle”. Long head cũng là phần cơ lớn nhất của nhóm cơ tay sau.

tập tay sau - long head và điểm gắn vào xương bả vai

Cả 3 đầu của cơ tay sau đều được gắn vào phần còn lại là mỏm khuỷu (olecranon process of ulna). Chính vì thế, cơ tay sau không chỉ có chức năng duỗi khuỷu tay mà còn liên quan đến một loạt chuyển động tương đối của cánh tay so với xương bả vai, hay trong trường hợp này là với thân người. Do đó, trong một số bài tập tay sau nhất định, bạn sẽ cảm thấy cả phần cơ xô được kích hoạt, dù nhóm cơ này thường được coi là liên quan đến các động tác đẩy nhiều hơn.

Tập tay sau thế nào cho hiệu quả?

Để có một nhóm cơ tay sau phát triển hoàn thiện và to khỏe, điều cần thiết là sử dụng các bài tập tay sau tác động đến cả 3 đầu của nhóm cơ này với cường độ đủ lớn để kích hoạt sự phát triển.

Những bài tập bodyweight sử dụng trọng lượng cơ thể cơ bản như chống đẩy, dips, hay bench dips là những động tác tốt để kích hoạt tay sau. Tuy nhiên, chúng có một số hạn chế nhất định. Đối với những cá nhân mới tập, đặc biệt là những người thừa cân, việc thực hiện được các động tác này là khá khó khăn. Mặt khác, những cá nhân đã có nhiều kinh nghiệm “mài” tạ thì lại thường thấy chúng quá đơn giản, còn việc setup thêm khối lượng tạ đối với bài chống đẩy chẳng hạn thì khá là bất tiện.

Do đó, những bài tập đáp ứng đủ các tiêu chí vừa dễ tiếp cận, dễ tập, lại linh hoạt và có cường độ dễ dàng điều chỉnh sẽ đáp ứng được yêu cầu về tập tay sau của chúng ta. Cả 3 cơ long head, medial head và lateral head có nhiệm vụ duỗi khuỷu tay, trong khi cơ long head còn được kích hoạt thêm khi cánh tay ở vị trí extension (tay đưa ra sau trong khi hướng xuống dưới) và adduction (tay ở vị trí sát thân người).

Những bài tập tay sau hiệu quả

Bảng dưới đây cung cấp hoạt động EMG của các cơ lateral head và long head ở một số bài tập tay sau phổ biến (cột bên trái gồm cả medial head):

Enlarge

hoạt động emg ở các bài tập tay sau phổ biến
đo hoạt động emg ở các bài tập tay sau phổ biến. Theo nghiên cứu của Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.

Như vậy, đối với medial và lateral head, các bài tập cable pushdown và SZ bar (hay EZ bar) triceps extension khi nằm trên ghế bench sẽ kích hoạt nhiều nhất. Mặt khác, triceps kickback trên ghế bench dốc lên hoặc EZ bar triceps extension khi ngồi sẽ là các bài tập kích hoạt long head nhiều nhất.

Đối với lateral head và medial head, các bài tập tay sau như cable pushdown và triceps extension với thanh EZ khi nằm đã khá quen thuộc với người tập gym. Bạn có thể tham khảo các video dưới đây cho kỹ thuật chính xác. Một lưu ý quan trọng là luôn giữ khuỷu tay khép lại vào thân mình, hạn chế đung đưa trong khi tập. Ngoài ra, hãy sử dụng cách nắm tay pronated (lòng bàn tay hướng vào cơ thể) nếu bạn tập cable pushdown với thanh thẳng, lateral và medial head sẽ căng hơn, co mạnh hơn và pump hơn, đây chỉ là một tip nhỏ.

Cable pushdown:

Triceps extension với thanh EZ khi nằm

Một lưu ý nhỏ nữa với bài này là hãy cố gắng để bắp tay tạo với thân người một góc >90 độ để tạo sự duỗi cơ mạnh hơn và đồng thời giữ áp lực liên tục lên phần cơ tay sau. Nếu bạn chỉ giữ cho bắp tay tạo với thân người một góc 90 độ, mọi áp lực tại vị trí co cơ cực điểm khi tay duỗi thẳng sẽ bị triệt tiêu bởi phương của véc tơ trong lực.

Long head sẽ thú vị hơn một chút do cấu tạo giải phẫu của nó. Chúng tôi sẽ đi sâu vào phân tích từng bài tập và đưa ra một số tip hữu ích.

Triceps kickback trên ghế nghiêng với dumbbell

bài tập tay sau triceps kickback

Điều đầu tiên phải nhớ với bài tập này vẫn là giữ cho cánh tay bám sat thân người để tạo vị trí adduction cho cánh tay, nhằm kích hoạt long head tốt hơn.

Điều thứ hai đó là hãy giữ cho bắp tay song song với mặt sàn. Việc này có 2 lợi ích, thứ nhất là giữ cho phương của trọng lực luôn tạo áp lực lớn nhất lên phần cơ tay sau, và thứ hai, đó là tạo ra vị trí extension với cánh tay, giúp kích hoạt long head tốt hơn nữa.

Thứ ba là vị trí bàn tay. Long head được kích hoạt khi tay đưa vào vị trí extension khi vai ở vị trí external rotation (chúng tôi sẽ có một bài viết khác về external rotation và internal rotation của vai). Để đưa vai vào vị trí external rotation rất đơn giản, bạn chỉ cần đưa bàn tay vào vị trí supinated (tức là lòng bàn tay hướng xuống dưới trong trường hợp bài tập này). Nếu không tin, hãy thử sờ vào long head khi bàn tay ở vị trí supinated và so sánh với nó khi bàn tay ở vị trí neutral như trong hình, bạn sẽ thấy nó được căng hơn khá nhiều.

Triceps extension với thanh EZ bar khi ngồi

Với bài tập này, nguyên tắc vẫn là giữ khuỷu tay khép vào trong suốt khoảng chuyển động. Ngoài ra, cánh tay cần được duỗi ra sau hết cỡ để tối đa hóa sự giãn cơ long head. Bài tập này thậm chí có thể rất hiệu quả trên ghế dốc lên bởi khi đó cánh tay cũng sẽ tạo với mặt sàn một góc >90 độ và vẫn giữ được áp lực lên cơ tay sau suốt phạm vi chuyển động.

Trên đây là những điều cơ bản về cách tập tay sau. Còn rất nhiều khía cạnh mà chúng tôi vẫn chưa thể nói đến trong phạm vi một bài viết, vì vậy hãy đón chờ trên Tapthenao.vn trong các bài viết tiếp theo về tay sau nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *