Chìa khóa để có cặp tay sau “đại bác”

“Tôi chỉ ăn rau chân vịt thôi mà” – quý ngài có cặp tay sau bự hơn đùi của mấy tay beginner trong phòng gym – giải thích.

Dịch từ bài viết “Gold school: triceps so big…” đăng trên T-Nation của tiến sĩ Ellington Darden

Tôi đang đề cập đến loại tay sau to vật vã. To đến mức mà các cậu phải đặt chúng nó lên bàn hoặc ghế để tránh bị mỏi vai và khuỷu tay. Casey Viator có cặp tay sau như vậy. Mike Mentzer cũng có. Đến cả Ray Mentzer cũng có luôn. Quan trọng hơn, mấy bro này đã làm gì để có chúng?

Đọc thêm: Cơ vai – Minh chứng của vẻ ngoài nam tính.

“Thị phạm” của Casey Viator

casey viator

Đó là hồi tháng 1 năm 1978. Tôi đang tập ở phòng gym cùng 4 thành viên của đội tuyển bóng chày Chicago White Sox. Một trong số họ là third baseman Eric Soderholm. Tôi đã huấn luyện cho Eric ngay sau phẫu thuật đầu gối của anh ấy hồi năm 1976 và giúp anh ta có được thể trạng đỉnh cao rồi đạt được giải Comeback Player of the Year năm 1977.

Một trong những bài tập thân trên đỉnh nhất của Eric là bài dip chỉ tập pha negative*, với 130lbs (60kg) được quấn quanh eo, nhưng khi đó tất cả những gì tôi muốn anh ta làm là thực hiện 100lbs (45kg) 8 rep – và anh ta đã dễ dàng xử lý nó với form mượt mà, chậm rãi, hoàn hảo. Nhớ rằng đó chính là vận động viên từng rất vất vả dip 40lbs (18kg) 3 rep.

Trong khi chúng tôi chuẩn bị hoàn thành, thì Casey Viator bước vào để tập. Tôi giới thiệu Casey nhưng tất cả mấy tay chơi bóng không ai nhìn vào mặt anh ta. Thứ duy nhất họ có thể thấy là đôi tay dã man kia.

Rồi tôi nhờ Casey “thị phạm” bài dip chỉ với pha negative với toàn bộ chồng tạ – 250lbs (113kg). Casey cởi áo, bước vào đai tạ 250lbs, leo lên thang và trèo lên thanh dip.

Anh ta, ngay sau đó, với sự kinh ngạc của mấy tay chơi bóng, thực hiện 1 rep chết người mất đến 8 giây để hạ xuống. Khá đỉnh đấy, phải không? Nhưng Casey mới chỉ đang chơi đùa thôi. Khi xuống đến đáy, anh ta lầm bầm “Oh, cái đ* gì chứ”, và nặn ra thêm 10 rep thường nữa. Đúng rồi đấy, 10 rep với 250lbs cộng thêm trọng lượng cơ thể.

Thực ra, tôi tin là Casey Viator còn có thể dễ dàng nặn được 6 rep 300lbs (136kg) vào ngày hôm đó…và có lẽ là từng đó số rep với phiên bản dip chỉ negative với ít nhất thêm 40% trọng lượng nữa, hay 420lbs (190kg).

*Dip chỉ pha negative: Phiên bản dip chỉ tập pha hạ xuống hay eccentric, sử dụng hỗ trợ để đưa tạ lên đỉnh.

Casey truyền cảm hứng cho 1 huyền thoại khác

Cuối năm đó, tôi bước vào Nautilus Fitness Center của Sean Harrington ở Los Angeles để nói chuyện với một vài thành viên. Tôi có đem theo cả slide trình chiếu của mình. Phòng đã tối và trên nền là tiếng nhạc vài bài hát của The Beatles. Sean nhanh chóng giới thiệu tôi và tôi bắt đầu trình chiếu hình ảnh của mình lên 1 bức tường gần đó.

Tôi đang nói được nửa chừng và giải thích về việc làm thế nào mà trong tháng 12 năm 1977, tôi đã đưa Casey Viator vào 1 chương trình đặc biệt mà anh ta chỉ tiêu thụ 1800 calorie/ngày hàng tuần liền. Trong khi kể chuyện, tôi chiếu lại những hình ảnh before-after khi mà cân nặng của anh ta tăng từ 186lbs (84kg) lên 206lbs (93kg) – mức tăng 20lbs, 1 thứ đáng lẽ không thể xảy ra với tiêu chuẩn truyền thống.

Click, click, click – tiếng slide phát ra đều đều khi chiếu đến. Slide cuối cùng là hình ảnh Casey thực hiện double-biceps pose trong khi đang mặc 1 chiếc quần short màu đỏ – hình ảnh này nhìn cứ như đang trồi ra khỏi bức tường, cứ như kiểu Casey đã thực sự ở trong phòng.

casey viator

Tôi thề là những gì xảy ra sau đó không hề được dự liệu trước, nhưng gần như bằng 1 ma thuật nào đó tiếng bài hát “Yes It Is” của The Beatles vang lên:

“Vì đỏ là màu sẽ khiến anh buồn mặc dù có em. Đó là sự thật. Đúng thế đấy, đó là sự thật. Đúng thế đấy”.

Ngay sau đó, với sự căn thời gian thần sầu, ai đó từ phía khán giả lên tiếng, gần như hát, “Casey là người có hình thể đẹp nhất tôi từng thấy, với chiếc quần short đỏ và mọi thứ khác! Đúng thế đấy, đó là sự thật”.

Chúng tôi đều đã cười quặn cả ruột. Người đã pha trò chính là Mike Mentzer.

Mike và 1 ấn tượng khó phai

Buổi sáng hôm sau, đúng 10 giờ, Mentzer – được tiếp lửa bởi cái slide về Casey – đến câu lạc bộ của Sean để tập luyện. Tôi đã quan sát và ghi hình lại mọi thứ.

mike mentzer

Trong 1 chiếc tank top xanh với sọc trắng và chiếc quần tiệp màu, anh ta đã sử dụng toàn bộ chồng tạ trong gần như mọi máy Nautilus. Từ leg curl đến leg press, calf raise, anh ta thực hiện 1 buổi tập toàn thân – 12 bài tập trong dưới 30 phút.

Mỗi bài đều được thực hiện với form hoàn hảo. Chắc rồi, tôi đã bị ấn tượng, nhưng anh ta khiến tôi hết hồn khi tập tay sau. Hắn tập dip-chỉ-negative với 250lbs những 8 rep, sau đó là triceps extension trên máy Multi-Triceps. Cuối cùng, tay anh ta trông chẳng khác gì hình ảnh của Casey Viator trên slide ngày hôm trước đó…có khi còn đẹp hơn.

Mike lúc đó ở trọng 1 thể trạng tuyệt vời. Anh ta thắng giải Mr. Universe năm 1978 của Joe Weider vào mùa hè năm đó – thời điểm mà nhiều người cho là đỉnh cao trong sự nghiệp của anh.

Tôi vẫn giữ liên lạc với Mike vài năm sau đó khi anh ta chuẩn bị cho giải Mr. Olympia năm 1980 tại Sydney, Úc – 1 trong những cuộc thi bodybuilding gây tranh cãi nhất mọi thời đại. Mike là người được yêu thích và được mọi người định trước là sẽ chiến thắng, nhưng Arnold Schwarzenegger xuất hiện vào phút cuối và đánh cắp danh hiệu từ Mike.

Mentzer, theo mọi nguồn tin, vẫn còn cảm thấy cay đắng về thất bại đó cho hết phần đời còn lại.

mike mentzer và arnold

Một vài năm sau đó, Mike và em trai Ray đến thăm trụ sở Nautilus ở Like Helen, Florida vào năm 1983. Đó là lần đầu tiên tôi có cơ hội gặp Ray – cũng là 1 bodybuilder thành công, đã từng thắng vài giải thể hình quốc gia.

Chỉ thời gian ngắn sau đó, Arthur Jones đưa ra đề nghị việc làm cho Mike và Ray. Họ chấp nhận và chuyển đến Florida.

Sức mạnh của Ray Mentzer?

Văn phòng của tôi ở trụ sở Nautilus nằm ngay phía trước, gần khu vực tập luyện chính. Đằng sau đó và trên 1 ngọn đồi là 1 nhóm các đài truyền hình, nơi mà Jones từng hy vọng sẽ nhấn chìm cả thị trường với những video liên quan đến tập sức mạnh và fitness. Phần lớn thời gian, Mike và Ray loanh quanh trong khu trường quay, làm mọi thứ có ích.

Nhưng sau khoảng 6 tuần, Ray bắt đầu đến văn phòng của tôi và xem tôi huấn luyện một vài vận động viên địa phương và vãng lai. Đó cũng là lúc tôi quyết định viết 1 cuốn sách bodybuilding nâng cao và phát hiện ra Ray sẽ là 1 đối tượng nghiên cứu hoàn hảo cho vào kỹ thuật mới của tôi.

Ray – 1 gã vừa hạnh phúc vừa may mắn – đã đồng ý và nồng nhiệt bắt tay tôi.

Thế là tôi bắt đầu huấn luyện cậu ta. Không mất nhiều thời gian để trọng lượng của Ray tăng từ 250lbs (113kg) lên 260lbs (118kg) nạc. Ray có lẽ là bodybuilder đầu tiên nặng đến thế mà vẫn khá nạc.

mike và ray mentzer

Tôi cũng có thể nói với bạn rằng Ray Mentzer ở trọng lượng 260lbs, là người khoẻ nhất tôi từng huấn luyện, với triết lý làm việc và sức chịu đau tương xứng. Tôi liên tục đưa cậu ta qua những cú “đốt cháy” khắc nghiệt nhất trong những set khó nhằn nhất mà tôi từng nghĩ ra và anh ta thậm chí chưa từng lung lay hay nao núng.

Tôi đặc biệt nhớ rằng trong 1 lần tập leg extension, cậu ta đã dễ dàng “nặn” ra được 10 rep với cả chồng tạ 300lbs (136kg)…chỉ với 1 chân. Rồi đến chân còn lại. Đúng rồi đấy, 1 chân nâng cả chồng tạ. Tôi chưa từng thấy ai tiệm cận được mức lặp lại thành tựu đó.

Ray cũng thực hiện dip-negative với chồng tạ 250lbs – và có thể làm nhiều hơn thế. Tổng kết lại, Ray thậm chí còn có thể nâng nặng hơn cả Casey hoặc Mike.

Và sau 1 buổi tập, tay sau của cậu ta trở lên căng phồng, to lớn và khủng khiếp đến mức phải nằm xuống sàn, duỗi tay ra sau đầu để đặt nghỉ chúng.

Tôi quyết định là tôi cần phải đo đôi tay đáng nể ấy. Khi tôi cho Ray thực hiện biceps pose, anh ta trình diễn 1 cặp tay sau treo 2 bên mà tôi chưa bao giờ thấy ở người khác. Tôi lấy thước ra, quấn chặt quanh vòng tay anh ta và số đo là 20 3/8 inch (51,75cm).

Ray, Mike và Casey đều là những người tuyệt đối tin tưởng vào negative-dip, và như tôi đã kể, họ không sợ tập nặng. Tôi cũng nghĩ rằng đó là 1 động tác đặc biệt hiệu quả và đó là lý do tôi cho chúng và chương trình Gold-School Routine for Big Triceps dưới đây.

Chương trình tập Gold-School Triceps

Thử nghía qua xem bro: Tập tay sau như nào để có đôi tay “đại bác”?

Tôi có 1 chương trình tập 2 tuần mà, tôi hứa với bạn, sẽ mang lại kết quả. Nhưng bạn sẽ phải dip sâu và đẩy bản thân đến giới hạn, như Casey, Mike và Ray đã làm khi tôi huấn luyện họ. Tưởng tượng bạn là 1 trong số họ, với tôi đứng cạnh…và 1 cây gậy bự (“)>. Dùng form chuẩn, và đừng có mà giữ sức. Tôi muốn các bạn bung hết sức luôn.

Bạn sẽ tập 2 bài vào tuần 1 và thêm 1 bài nữa vào tuần 2. Chỉ thực hiện 2 buổi tập thế này mỗi tuần. Nếu vẫn còn muốn làm thêm – tôi biết là bạn chưa gắng hết sức.

Tuần 1

Di chuyển giữa các bài tập với thời gian nghỉ tối thiểu. Nếu bạn cần nghỉ, cố gắng dành chỉ dưới 30 giây.

1/ Overhead Triceps Extension with One Dumbbell

Thực hiện 1 set 8-12 rep đến ngưỡng thất bại.

Form đặc biệt quan trọng trong động tác này. Nắm lấy cục dumbbell và cầm hướng về 1 đầu với cả 2 tay vòng quanh phần cạnh. Đứng lên và đẩy cục tạ qua đầu. Đưa khuỷu tay vào sát 2 tai. Quan trọng nhất, giữ cho phần bắp tay thẳng đứng suốt ROM. Đừng cho phép khuỷu tay chĩa ra ngoài hoặc về phía trước (làm thế sẽ mất đi áp lực lên tay sau và khiến bài tập dễ hơn, kém hiệu quả hơn).

Chậm rãi hạ dumbbell xuống sau cổ. Đảo ngược động tác thật chậm và đẩy lên quá đầu. Lặp lại từ 8-12 rep.

Chuyển nhanh sang bài close-grip bench press

2/ Close-Grip Bench Press, 30-10-30

Thực hiện 1 set 8-12 rep, theo phương pháp 30-10-30.

Bạn sẽ cần 1 cái đồng hồ bấm giờ hoặc smartphone để thực hiện bài tập này, hoặc là 1 người bạn tập sẽ đếm thay bạn vì bạn sẽ phải làm 1 pha negative (hạ tạ) kéo dài 30 giây.

Giờ, chọn mức tạ bằng 70% mức mà bạn thường tập ở bài bench press thông thường. Ví dụ, nếu bạn thường tập 250lbs 10 rep, thì tập với mức tạ 180lbs.

Nằm trên ghế, đưa tạ khỏi giá với tay nắm ngang bằng vai. Đưa thẳng tay trước ngực và dừng lại. Bắt đầu hạ tạ thật chậm trong khi để ý đồng hồ bấm giờ. Bạn sẽ cần hạ được nửa đường ở mốc 15 giây và gần chạm ngực ở 25 giây, nhưng giữ lại 1 chút ở điểm đó; dùng 5 giây cuối để hạ xuống hoàn toàn, chạm nhẹ vào ngực vào đúng mốc 30 giây.

Đảo ngược chuyển động và đẩy tạ lên vị trí đỉnh trong 1-2 giây. Giờ hãy làm 10 rep thường, dùng 3-4 giây để hạ tạ mỗi rep và đẩy lên lại trong 1-2 giây.

Dừng lại ở đỉnh của rep thứ 10, vì bạn sẽ cần bung hết sức cho cú hạ tạ 30 giây cuối cùng – mà khốn khổ là – sẽ cảm giác như dài 3 phút.

Cô lập những cơ bắp liên quan và cố gắng dùng ý chí để hạ xuống. Giữ 5 giây và hạ xuống 1cm, giữ 5 giây nữa và hạ 1cm. Giữ cho mặt và hàm thư giãn sẽ có ích đấy. Nghe theo người đỡ tạ và đừng bỏ cuộc cho đến khi đồng hồ điểm 30 giây.

Nhờ người đỡ tạ đưa thanh tạ ra khỏi ngực và trượt ra khỏi ghế bench.

Tay sau của bạn lúc này sẽ cảm thấy vô cùng nặng nề vì chúng đã được bơm đầy bởi máu.

Cố mà tận hưởng cảm giác ấy, nếu mà có thể.

Tuần 2

Di chuyển giữa các bài tập với thời gian nghỉ tối thiểu hoặc không nghỉ. Cố gắng nghỉ không quá 20 giây.

1/ Overhead Triceps Extension With One Dumbbell

Thực hiện đúng y như tuần 1 – 1 set 8-12 rep đến thất bại.

2/ Close-Grip Bench Press, 30-10-30

Thực hiện y như tuần 1 – 1 rep 8-12 rep, sử dụng phương pháp 30-10-30.

3/ Overhead Triceps Extension With One Dumbbell

Thực hiện 1 set 8-12 rep đến thất bại.

Sau đó làm 1 set triceps extension thứ 2. Không phức tạp gì, chỉ thêm 1 set với 1 cục dumbbell thôi. Bạn sẽ cần giảm khối lượng 5-10lbs. Cứ làm đi và đừng lo gì cả. 1 cục tạ 15lbs lúc này sẽ cảm giác như 50lbs. Giữ form nghiêm chỉnh. Xuống – lên, xuống – lên, xuống – lên. “Đốt cháy” những thớ cơ tay sau đó đo. Bạn sẽ thấy nó căng vãi nồi.

Ngay lập tức chuyển sang negative-dip mà không nghỉ.

4/ Negative-Only Dip

Thực hiện 8-12 rep chỉ negative.

Ngay sau khi hoàn thành bài triceps extension, thả cục tạ ra và trèo lên thanh xà kép. Bạn không cần thêm chút kháng lực này trong lần đầu tiếp cận kiểu tập này. Trọng lượng cơ thể là quá đủ.

Từ vị trí trên đỉnh, giữ khuỷu tay thẳng, bắt đầu hạ chậm xuống. Dùng 8 giây để hạ xuống vị trí đáy – hơi dưới góc 90 độ tạo ra bởi bắp tay và cẳng tay một chút.

Khi đã ở đáy, tạm dừng, rồi nhanh chóng bước lên vị trí đỉnh với thanh đỡ của giá xà kép. Bạn cũng có thể dùng 1 cái hộp đủ chắc để giúp trèo lên đỉnh (quan trọng là tránh thực hiện pha đẩy người lên và hoàn toàn tập trung vào pha hạ xuống).

Thực hiện nhiều rep hạ 8 giây nhất có thể. Nếu thực hiện được 5 rep thì bạn khoẻ đấy. Nếu thấy bản thân bắt đầu mất kiểm soát, giảm thời gian từ 8 giây xuống 6 giây. Nếu cần thiết thì hạ tiếp xuống 4 giây. Nếu bạn hạ xuống nhanh hơn 4 giây, bỏ set đó luôn.

Mục tiêu của bạn là thực hiện được 8-12 rep.

Một vài bài tập khác

Tôi là 1 người rất ủng hộ các buổi tập toàn thân, thực hiện theo cách cổ điển như Mike, Ray, Casey từng làm. Vì thế, để hoàn thành chu kỳ tập tay sau, thêm những bài sau đây để có 1 buổi tập toàn thân hoàn chỉnh:

  • Leg extension or leg curl machine
  • Leg press machine or barbell squat
  • Rowing with barbell
  • Shoulder shrug with barbell
  • Lateral raise with dumbbells
  • Curl with barbell
  • Wrist curl with barbell

Thực hiện 1 set 8-12 rep đến thất bại cho mỗi bài. Nguyên tắc chung là tập 2-3 buổi tập toàn thân mỗi tuần. Tập đến ngưỡng thất bại. Hãy cố gắng tiến bộ (progressive overload) và nghỉ ngơi thật nhiều.

1 cặp tay sau khổng lồ có thể là của bạn, nhưng bạn cần kế hoạch, sự tập trung và nỗ lực.

Một số lời khuyên

Trở lại những năm 70, Mike, Ray, Casey và tôi thường tự hỏi – chính xác là ám ảnh – về tương lai của việc luyện tập.

Đã 50 năm trôi qua và tôi biết tương lai đã mang lại những gì. Thế thì, Casey, Mike, Ray và tôi đã học được gì về việc tập luyện mà tôi có thể chia sẻ với độc giả của T Nation – những người đang ở trong độ tuổi 20 và 30? Không may là, trong số tất cả, chỉ tôi là người duy nhất còn sống, nhưng từ những gì tôi biết về cách mà triết lý tập luyện của họ phát triển, chúng tôi đều đã đi chung 1 con đường.

Điều này khiến tôi trở thành “phát ngôn viên” của cả nhóm. Nghe này.

Nỗi ám ảnh của tôi với cơ bắp đã khiến tôi tập trung học tập, nghiên cứu và thử nghiệm với 2 thứ:

Làm sao để xây dựng cơ bắp nhanh chóng, và…

Làm sao để giảm mỡ hiệu quả để trưng ra lượng cơ bắp tôi đã gầy dựng.

Tôi đã huấn luyện rất nhiều bodybuilder có cơ địa đầy tiềm năng, và hàng nghìn người bình thường. Sẽ là không nói quá nếu tôi nói rằng tôi đã làm việc với mọi loại hình thể và tiềm năng. Nói cách khác, tôi đã đưa những người như bạn qua rất nhiều buổi tập.

Sau 5 thập kỷ thực hành liên tục những điều này, tôi không thể nói cho bạn biết cách tối thượng để tập luyện – không ai có thể – nhưng tôi biết cái gì hiệu quả hơn. Và tôi có thể nói vứoi bạn rằng tôi vẫn đang khám phá những cách tối ưu để tập luyện.

Đây là những khám phá quan trọng nhất của tôi

1/ Negative loading/eccentric là Vua của Phát triển cơ bắp

Phần năng suất nhất của 1 rep là pha eccentric, negative, hay hạ tạ. Chúng đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

Tôi đang làm việc với 1 phương pháp mới, gọi là backloading mà chắc chắn sẽ tận dụng negative loading để magn lại 1 tốc độ phát triển còn nhanh hơn nữa. Chi tiết sẽ có ở những bài viết tương lai.

2/ Tập ít hơn để phát triển nhiều hơn

Tôi đã phát hiện ra 1 quy luật bất biến: Bạn càng tập luyện gắng sức, bạn càng cần nhiều ngày để nghỉ ngơi giữa các buổi tập cho việc hồi phục.

Bạn cần phải quyết định xem là bản thân nghiện việc luyện tập hay nghiện việc xây dựng cơ bắp. 2 yếu tố này tương phản với nhau. Tôi đã phát hiện ra là bạn tập luyện càng nhiều thì phát triển càng ít.

Tôi biết là, trong thời đỉnh cao của họ, cả Mike và Ray đều chỉ tập luyện 1-2 lần/tuần. Và họ đều trở nên khoẻ hơn và to hơn. Ví dụ như Ray, ở thời đỉnh cao, thực hiện được 900lbs parallel squat (hạ xuống vị trí đùi song song sàn).

Tin tôi đi, cường độ tập luyện, tần suất tập luyện và volume đều được cân nhắc 1 cách cẩn thận để cho ra kết quả tối ưu. Đây là hướng dẫn của tôi:

Tuỳ thuộc vào mức độ phát triển và tình trạng của bạn, tập 3 buổi, 2 hoặc thậm chí 1 buổi/tuần.

Khi bạn khoẻ hơn, điều đầu tiên cần làm là giảm số lượng bài tập. Rồi giảm tần suất. Tiếp tục cách tiếp cận đó cho đến khi bạn chỉ tập 1 buổi/tuần với 6-8 bài tập.

Tôi đã phát hiện ra rằng phương pháp tập toàn thân 1 buổi siêu việt hơn so với các hình thức chia nhóm cơ và tin tưởng một cách mạnh mẽ vào tập luyện và để cơ thể nghỉ ngơi như 1 khối thống nhất.

Gen chi phối thực tại…Chấp nhận đi, và hãy tận hưởng cuộc sống.

Hiểu rằng nếu bạn có gen tiềm năng để nhìn như Casey Viator, Mike Mentzer hay Ray Mentzer thì bạn đã to, khoẻ và nhìn tương tự họ, thậm chí khi chẳng cần tập luyện gì nhiều.

Tôi đã chiến thắng nhiều giải thi đấu thể hình. Tôi đã lên bìa của hàng loạt tạp chí. Tuy nhiên, giai đoạn đầu sự nghiệp, tôi đã hiểu được sự thật rằng tôi không được số mệnh giao cho việc đứng trên sàn đấu với những đỉnh cao khác. Nhưng điều đó không ảnh hưởng gì đến niềm đam mê xây dựng thể hình của tôi.

Trên thực tế, tôi tin rằng những “giới hạn” của tôi khiến những kinh nghiệm còn ngọt ngào hơn. Nếu tôi đi 1 con đường dễ dàng lên đến đỉnh, hoặc thậm chí đạt được đỉnh cao, tôi không tin là tôi sẽ học được tất cả những sự hiểu biết và trí khôn mà tôi đã đạt được qua hàng năm trời tìm kiếm câu trả lời.

Ngoài ra, tôi còn lựa chọn nào chứ? Gen của tôi quyết định thực tại của tôi và tôi phải thích ứng. Thật hạnh phúc là tôi đã làm thế.

Tin tốt là, chúng ta đều có thể xây dựng 1 hình thể đẹp hơn. Và thậm chí nhiều người trong số chúng ta có thể đạt được hình thể ấn tượng. Dù bạn đã được giao cho cơ địa như thế nào, hãy tận dụng nó, và hãy xây dựng cơ thể tốt nhất, khoẻ mạnh nhất, lành mạnh và vạm vỡ nhất có thể.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *