Vi chất là gì? Những vi chất quan trọng nhất với sức khỏe

vi chat-micronutrients foods

Trong bài viết trước, chúng tôi đã trình bày những kiến thức cơ bản về vai trò của các chất dinh dưỡng đa lượng đối với cơ thể. Tuy nhiên, để duy trì một sức khỏe tốt và một lối sống cân bằng thì sự có mặt của các dưỡng chất đa lượng không thôi là chưa đủ, mà chúng ta còn rất cần những vi chất – chất dinh dưỡng vi lượng, hay Micronutrients trong chế độ dinh dưỡng.

Vậy vi chất là gì? Nói một cách nôm na, nếu ví cơ thể như một cỗ máy thì các chất dinh dưỡng đa lượng tương tự như nguồn điện, nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động cơ bản còn các vi chất giống như lớp dầu để bôi trơn các bánh răng, lớp sơn tĩnh điện để bảo vệ và duy trì độ bền cho cỗ máy đó.. Dù cơ thể hoàn toàn có thể tồn tại chỉ với những chất dinh dưỡng đa lượng cơ bản, nhưng nó sẽ không thể hoạt động với đầy đủ chức năng và khỏe mạnh lâu dài nếu thiếu đi những vi chất quan trọng. Cái tên “vi chất” đến từ việc cơ thể chỉ cần được đáp ứng một lượng rất nhỏ các chất này so với các dưỡng chất đa lượng (thường được đo bằng đơn vị mg hoặc IU thay vì gram).

Danh sách các vi chất có thể chia làm nhiều nhóm, gồm các vitamin; các khoáng chất; phytochemicals; và zoochemicals. Trong đó, 2 nhóm có vai trò quan trọng nhất với sức khỏe của con người là các vitamin và khoáng chất.

Nhóm các vi chất thiết yếu: Vitamin và khoáng chất

Vitamin và các khoáng chất được coi là các vi chất thiết yếu vì cơ thể gần như không thể tự tổng hợp các chất này mà phải hấp thụ qua đồ ăn (ngoại lệ hiếm hoi là vitamin D khi chúng ta có thể tự tổng hợp nó bằng cách để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời).

Vitamin

vi chất-vitamin

Vitamin là các hợp chất hữu cơ có nguồn gốc từ động vật hoặc thực vật mà cơ thể chúng ta có thể hấp thụ qua việc ăn uống. Những vai trò chính của vitamin là hỗ trợ sản xuất năng lượng, tăng cường chức năng miễn dịch, góp phần xây dựng tế bào, điều hòa các hoạt động sống của cơ thể…

Vitamin được chia làm 2 nhóm là vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu.

Vitamin tan trong nước

Vitamin tan trong nước là nhóm các vitamin không được cơ thể tích trữ nhiều bởi lẽ khi vượt quá nhu cầu của cơ thể, những vitamin này dễ dàng bị đào thải qua con đường bài tiết.

Nhóm này gồm tất cả các vitamin nhóm B và vitamin C, với vai trò nổi bật nhất là đóng góp vào các phản ứng sinh hóa quan trọng của cơ thể và sản sinh năng lượng.

Bảng dưới đây cung cấp một số thông tin quan trọng về các vitamin tan trong nước1:

Tên vitaminVai tròNguồn cung chủ yếuLiều lượng yêu cầu/ngày với người trưởng thành
B1 (thiamine)Hỗ trợ tổng hợp năng lượng từ thức ănNgũ cốc nguyên hạt, thịt đỏ, trứng…1,1 – 1,2 mg
B2 (riboflavin)Sản sinh năng lượng, chức năng tế bào và chuyển hóa chất béoNội tạng động vật, trứng, sữa…1,1 – 1,3 mg
B3 (niacin)Sản sinh năng lượng từ thức ănThịt, cá, trứng, rau xanh, nấm…14 – 16 mg
B5 (pantothenic acid)Cần thiết cho việc tổng hợp các axit béoThịt, nội tạng, quả bơ…5 mg
B6 (pyridoxine)Hỗ trợ sử dụng năng lượng từ Carbonhydrates dự trữ và sản sinh hồng cầuThịt, cá, sữa, các loại rau củ, chuối…1,3 – 1,7 mg
B7 (biotin)Hỗ trợ chuyển hóa axit béo, axit amin và glucoseTrứng, hạnh nhân, rau xanh, khoai lang…30 mcg
B9 (folate)Hỗ trợ sản sinh và phân chia tế bàoThịt đỏ, đậu, rau xanh, gan động vật…400 mg
B12 (cobalamin)Cần thiết cho quá trình sản sinh hồng cầu, chức năng thần kinh, tế bào não…Thịt đỏ, trứng, cá, sữa…2,4 mcg
C (ascorbic acid)Tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, tốt cho da…Nhiều loại rau xanh, cam, chanh, ớt chuông,…75 – 90 mg

Vitamin tan trong dầu

vitamin-fish oil

Vitamin tan trong dầu là các vitamin được phân giải trong môi trường có chất béo và được hấp thụ tốt nhất khi sử dụng cùng nguồn thức ăn giàu chất béo (điều này giải thích lý do vì sao các loại thực phẩm bổ sung vitamin loại này thường được chứa trong các viên nang dầu).

Chính vì đặc điểm này, các vitamin tan trong dầu sẽ được tích trữ tại gan và các tế bào mỡ và có phần khó đào thải hơn vitamin tan trong nước, làm tăng nguy cơ ngộ độc nếu sử dụng liều cao.

Tham khảo bảng sau để biết tác dụng, nguồn cung cấp và liều lượng yêu cầu với các loại vitamin tan trong dầu2:

Nhóm vitaminVai tròNguồn cung chủ yếuLiều lượng yêu cầu/ngày với người trưởng thành
Vitamin AGiúp duy trì thị lực tốt và chức năng nội tạng…Từ động vật (gan, cá biển, các chế phẩm từ sữa), từ thực vật (các loại rau củ có màu đỏ cam đặc trưng…) 700 – 900 mcg
Vitamin DTổng hợp canxi vào xương, giúp xương, răng chắc khỏe, tăng cường miễn dịch,…Ánh nắng mặt trời, trứng, sữa, gan, một số loại cá biển…600 – 800 IU
Vitamin EHỗ trợ miễn dịch, bảo vệ tế bào, ngăn ngừa lão hóa…Các loại rau quả, các loại hạt…15 mg
Vitamin KHỗ trợ làm đông máu, xây dựng và bảo vệ sức khỏe xương…Rau xanh, lòng đỏ trứng, gan90 – 120 mcg

Một số nhóm vitamin tan trong dầu như vitamin A và vitamin D còn bao gồm nhiều loại khác nhau với chức năng trong cơ thể khác nhau và nguồn gốc khác nhau. Ví dụ, vitamin A gồm retinol có nguồn gốc động vật và beta-carotene có nguồn gốc thực vật. 2 loại vitamin A này sẽ có mức độ hấp thụ và sử dụng rất khác nhau. Chúng tôi sẽ nói sâu hơn về vấn đề này trong một bài viết khác.

Khoáng chất

Một số món ăn giàu sắt - một khoáng chất quan trọng cho cơ thể.
Một số món ăn giàu sắt – một khoáng chất quan trọng cho cơ thể.

Khác với vitamin, khoáng chất là các chất vô cơ được tổng hợp từ đất, nước và có thể hấp thụ vào cơ thể qua con đường ăn, uống.

Khoáng chất gồm 2 nhóm chính là khoáng chất đa lượng và khoáng chất vi lượng. Lưu ý rằng mặc dù được gọi là “đa lượng” nhưng các khoáng chất nhóm này vẫn không được xếp vào các dưỡng chất đa lượng vì liều lượng yêu cầu của chúng vẫn thấp hơn Macronutrients nhiều.

Khoáng chất đa lượng

Lý do mà một số khoáng chất được xếp vào nhóm đa lượng đơn giản là vì chúng cần được hấp thụ nhiều hơn các khoáng chất khác. Bảng dưới đây cung cấp thông tin về các khoáng chất đa lượng thiết yếu:

Khoáng chấtVai tròNguồn cung chủ yếuLiều lượng yêu cầu/ngày với người trưởng thành
CanxiThành phần quan trọng của xương, răng, hỗ trợ quá trình co cơ và duy trì nồng độ canxi huyết tương…Sản phẩm từ sữa, các loại rau xanh, hải sản…2.000 – 2.500 mg
Phốt phoThành phần quan trọng của xương và màng tế bàoCá hồi, sữa chua, gà tây…700 mg
MagieHỗ trợ nhiều phản ứng enzyme, điều hòa huyết áp Hạnh nhân, các loại hạt, các loại đậu, rau bina…310 – 420 mg
Natri (còn gọi là Sodium)Chất điện giải quan trọng duy trì cân bằng chất lỏng cơ thể và huyết áp…Muối, rong biển, đồ ăn chế biến sẵn…2.300 mg
CloruaCân bằng chất lỏng và tạo dịch vị tiêu hóaBông cải xanh, ngũ cốc nguyên hạt, muối…1.800 – 2.300 mg
Kali (còn gọi là Potassium)Chất điện giải duy trì cân bằng nồng độ chất lỏng, dẫn truyền thần kinh và chức năng co cơ…Chuối, đậu lăng, bí đao…4.700 mg
Lưu huỳnhThành phần quan trọng của các mô, tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa và nội tiết…Hành, tỏi, trứng…Chưa rõ

Khoáng chất vi lượng

Khoáng chất vi lượng là các khoáng chất cần được cung cấp ở mức thấp hơn các khoáng chất đa lượng nhưng vẫn cần thiết trong việc duy trì các hoạt động sống của con người.

Các khoáng chất vi lượng và vai trò của chúng:

Khoáng chấtVai tròNguồn cung chủ yếuLiều lượng yêu cầu/ngày với người trưởng thành
SắtQuan trọng trong quá trình sản sinh một số hormone, enzyme và hemoglobin để vận chuyển oxyThịt đỏ, hải sản, các loại đậu, socola đen…8 – 18 mg
MagieGiúp chuyển hóa Carbonhyrate, axit amin và cholesteroneNgũ cốc, đậu, hạt, rau xanh…1,8 – 2,3 mg
ĐồngGiúp hình thành mô, bảo toàn chức năng não và thần kinhHải sản, gan…900 mcg
KẽmCần thiết cho xương, răng, hormones, miễn dịch và hồi phục vết thương…Hải sản, đậu gà…8–11 mg
I-ốtĐiều chỉnh hormone tuyến giápRong biển, sữa chua, muối i-ốt…150 mcg
FloruaQuan trọng cho sức khỏe xương và răngCua, nước hoa quả…3 – 4 mg
SelenQuan trọng cho sức khỏe sinh sản, tuyến giáp và chống oxy hóaCá mòi, thịt hun khói…55 mcg

Nhóm các vi chất khác

Các vi chất khác bao gồm nhiều loại hợp chất có trong động vật và thực vật được cho là có ảnh hưởng nhất định tới sức khỏe con người, gồm phytochemicals và zoochemicals.

Phytochemicals

Phytochemicals hiểu đơn giản là những hợp chất từ thực vật có hoạt tính sinh học với con người. Những hợp chất này không được coi là các vi chất cần thiết như khoáng chất hay vitamin vì tác động của chúng lên sức khỏe vẫn còn đang được nghiên cứu và các bằng chứng được đưa ra vẫn còn mập mờ.

Dù hiệu quả tích cực của nhiều loại rau củ lên cơ thể chúng ta là không thể chối cãi, thành phần của chúng lại thường bao gồm rất nhiều những hợp chất khác nhau và việc nghiên cứu hiệu quả của từng hợp chất sinh học này đối với sức khỏe là một công việc không hề đơn giản. Chính vì lẽ đó, các nhà khoa học dinh dưỡng thường nhấn mạnh vào mối liên hệ giữa các thực phẩm chứa các hợp chất nhất định với lợi ích sức khỏe tiềm tàng của chúng, hơn là bản thân tác động của các hợp chất đó tới con người. Các cơ quan quản lý ở Châu Âu và Hoa Kỳ đã có các chỉ dẫn về việc hạn chế hoặc ngăn cấm các tuyên bố về lợi ích sức khỏe của phytochemicals khi dán nhãn thực phẩm.

Nói như vậy không có nghĩa là các phytochemicals hoàn toàn vô dụng. Nếu bạn quan tâm tới những lợi ích sức khỏe tiềm năng của một số loại hợp chất thực vật, bạn có thể tham khảo trong bảng dưới đây3:

Nhóm thực phẩmPhytochemicalCác lợi ích tiềm tàng
Đậu nành (các loại đậu, đậu phụ, sữa, natto)Isoflavones (genistein và daidzein)Giảm huyết áp
Rau củ quả có sắc đỏ và tím (nho, quả mọng, bắp cải tím…)AnthocyaninsCải thiện thị lực,giảm kết tập tiểu cầu và có tác dụng bảo vệ thần kinh
Các sản phẩm từ nho, cacaoProanthocyanidins và flavan-3-olsỨc chế quá trình oxy hóa LDL và phản ứng viêm trong thành động mạch
Tỏi, hành, tỏi tây, ô liu, hành láSulfides, thiolsGiảm mức LDL cholesterone (cholesterone xấu)
Rau quả nhiều màu sắc (như bí đao vàng, cà chua & các sản phẩm từ cà chua, rau xanh, dưa hấu)Carotenoids như lycopene, beta-carotenesVô hiệu hóa các gốc tự do gây hại cho tế bào
Bông cải xanh và các loại rau họ cải khác (như cải xoăn, cải bắp và súp lơ)Isothiocyanates (sulforaphane)Vô hiệu hóa các gốc tự do, chống ung thư, cân bằng một số hormones trong ơ thể

Zoochemicals

Zoochemicals là “phiên bản” động vật của phytochemicals và chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Lưu ý là một số loại zoochemicals có sự trùng lặp nhất định với nhóm các dưỡng chất đa lượng vì bản thân chúng là axit béo hoặc axit amin. Ngoài các axit béo có lợi như PEA, DHA, CLA, hoặc các axit amin như creatine, zoochemicals còn bao gồm một số hợp chất chống oxy hóa, chống gốc tự do tốt như lutein và zeaxanthin (có trong lòng đỏ trứng) và carnosine (được tổng hợp từ 2 axit amin là histidine và beta-alanine).

Tổng kết

Trên đây là những khái niệm và hiểu biết cơ bản nhất về các vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của bạn. Để duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng, hãy nhớ bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất vào chế độ dinh dưỡng của mình nhé!

Chủ đề này còn rất phong phú. Trong những bài viết sau chúng tôi sẽ chia sẻ thêm về những lợi ích đặc biệt của một số loại vi chất cụ thể, cũng như ảnh hưởng của việc thiếu/quá liều các vi chất đối với cơ thể con người, rất hy vọng sẽ được bạn đọc đón nhận.

Như thường lệ, nếu có bất kỳ câu hỏi, thắc mắc nào, hãy liên hệ email contact@tapthenao.vn hoặc comment bên dưới để được phản hồi thật nhanh chóng!

Remember, a bit of good food today, a fit body tomorrow.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *