Vì sao bodybuilder lại thường to hơn powerlifter

Các bodybuilder thường to lớn hơn các powerlifter ở cùng đẳng cấp

Một số anh chị em mới bước vào bộ môn tập thể hình thường nhầm lẫn về sự tương quan giữa kích cỡ cơ bắp và sức mạnh. Kiểu như “trông bodybuilder Chul Soon to thế, chắc anh ta phải Deadlift nặng nhất Hàn Quốc”. Tức là cho rằng “càng to thì càng khoẻ”.

Điều này dĩ nhiên đúng trên một góc độ nào đó, bởi lẽ càng có nhiều sợi cơ, bạn càng có nhiều sự trợ giúp hơn trong các vận động với khối lượng tạ nặng. Tuy nhiên, chỉ vì điều gì đó là đúng không có nghĩa là nó đầy đủ và phản ánh chính xác vấn đề. Nếu càng to tức là càng khoẻ, vậy thì chẳng phải những vận động viên thể hình sẽ dễ dàng nghiền nát những vận động viên powerlifter ở cùng đẳng cấp trong một cuộc thi nâng 1RM hay sao? Hoặc, tại sao các vận động viên cử tạ hay powerlifting không đơn giản là tập kiểu tăng cơ lên đến cực đại như các bodybuilder cho rồi để tối đa hoá thành tích?

bodybuilder thường cơ bắp hơn powerlifter

Các bodybuilder thường trông có vẻ cơ bắp hơn các powerlifter ở cùng đẳng cấp

Rõ ràng, nếu là một người quan tâm và theo dõi cả 2 bộ môn bodybuilding và powerlifting, bạn sẽ dễ nhận ra là những VĐV powerlifter ở tầm đỉnh cao sẽ không to, nạc và dày cơ như những bodybuilder đỉnh cao.

Để giải thích cho hiện tượng này, chúng ta sẽ cần loại bỏ những yếu tố như các loại “đồ” (thuốc tăng cường) và genes vì đây là những yếu tố không thể kiểm soát được, cộng thêm việc cả 2 giới đều có thể sử dụng các loại chất này cũng như đều là những con quái vật genes khi đã đạt tới tầm đỉnh cao. Chưa hết, nếu đem so sánh các VĐV đỉnh cao của WNBF (Hiệp hội Bodybuilder Tự nhiên Quốc tế) và WNPF (Hiệp hội Powerlifter Tự nhiên Quốc tế), ta dễ thấy rằng các VĐV WNBF dễ dàng giành phần thắng về hypertrophy.

Yếu tố thực sự tạo ra sự khác biệt giữa 2 bộ môn này là phương pháp và mục đích tập luyện. Trong khi các powerlifter thường chỉ quan tâm tới mức tạ tối đa mà họ có thể nâng được, họ sẽ là “bậc thầy” đối với các động tác sử dụng mức rep thấp, đôi khi còn mang trên mình lượng mỡ rất lớn để tối đa hoá sức mạnh. Nếu giảm lượng mỡ đó xuống mức thi đấu bodybuilding chuyên nghiệp, khả năng là họ cũng sẽ mất một lượng kha khá cơ bắp.

Với các bodybuilder, điều họ quan tâm số một là kích cỡ, độ nét, độ đẹp của cơ bắp, và chính vì vậy bộ môn của họ cũng được tối ưu hoá để đạt được mức cơ bắp tối đa của tiềm năng con người, và rõ ràng là họ đã chứng tỏ mình là những bậc thầy về khía cạnh này. Các bodybuilder thường chú trọng hơn tới cảm nhận cơ bắp, sử dụng mức rep cao hơn, các phương pháp tăng metabolic stress như superset, dropset, tập đến ngưỡng thất bại, tập giới hạn lượng máu chảy,…để tối đa hoá mức hypertrophy và sự cân đối của toàn cơ thể.

Có một điều thú vị là trong khi các powerlifter hay các VĐV cử tạ thường cố gắng khiến bài tập trở nên dễ dàng hơn (bằng cách giảm ROM, sử dụng nhiều cơ bắp hơn…), bodybuilder lại muốn làm cho các bài tập khó hơn (sử dụng các phương pháp đặc biệt, tối đa hoá ROM, cô lập cơ bắp.

Chưa kể, bodybuilding còn là bộ môn tập trung rất nhiều vào yếu tố thẩm mỹ thị giác, tức là sử dụng cả các yếu tố ảo giác như tăng cường tập các nhóm cơ như deltoids, xô, và cắt mỡ để làm nhỏ vòng eo…khiến họ càng trông to lớn hơn nữa.

bodybuilder vs powerlifter tom platz vs fred hatfield
Vua squat đương thời (người đầu tiên squat 1000 pounds – Fred Hatfield) và vua quads đương thời (Tom Platz).

Một minh chứng rõ nét cho việc tại sao kích cỡ không hẳn đồng nghĩa với sức mạnh thuần tuý là một câu chuyện khá hy hữu diễn ra vào năm 1993. Ở thời điểm đó, người sử hữu đôi chân (có lẽ là) to nhất lịch sử thể hình – Tom Platz – đã bước vào một cuộc thi squat với Fred Hatfield – người đầu tiên squat 1000 pound (453 kg).

Mặc dù sở hữu đôi chân to hơn nhiều so với Fred, Tom đã hoàn toàn bị “hít khói” trong phần thi 1RM, với 765 pound (347 kg) so với 855 pound (388 kg) của Fred. Nhưng khi mức tạ giảm xuống 525 pound (238 kg), tình thế đã bị lật ngược. Tom hạ “đo ván” Fred với 23 lần đẩy so với 11 lần đẩy.

Từ câu chuyện này, ta có thể hiểu thêm về phương pháp tập luyện của cả 2 trường phái. Bodybuilding tập trung nhiều hơn vào mức rep cao, trong khi powerlifting là bậc thầy trong sức mạnh thuần tuý với các mức rep thấp và tối đa khối lượng. Chính điều này cũng sẽ dẫn đến sự khác biệt về cơ bắp của họ mà tôi sẽ giải thích vào phần sau.

Cựu quán quân Mr. Olympia Jay Cutler cũng từng xác nhận rằng ông đã có thời gian tập với khối lượng tạ năng, nhưng khi chuyển sang tập tạ nhẹ hơn và tập trung hơn vào chất lượng thay vì chất lượng, ông đã trở nên cơ bắp hơn nhiều.

Vậy vì sao bodybuilder lại to hơn powerlifter?

Kích cỡ không hoàn toàn đồng nghĩa với sức mạnh

Mặc dù yếu tố thúc đẩy tăng trưởng cả cơ bắp và sức mạnh là progressive overload, tăng trưởng cơ bắp sẽ có tới 3 tác nhân là sức căng cơ học; tổn thương cơ bắp; và áp lực chuyển hoá.

Có nghĩa là mức tạ nặng, dù tất nhiên cũng sẽ góp phần vào việc tăng trưởng cơ bắp, nhưng chỉ là 1 yếu tố chứ không thể quyết định toàn bộ khối lượng cơ bắp có thể tăng được.

Chưa kể, sự tăng trưởng về sức mạnh cũng rất phức tạp khi không chỉ có tương quan với sự tăng các yếu tố co được trong cơ bắp, mà cũng có thể phát triển không dựa vào hypertrophy. Lấy ví dụ, sự gia tăng về khả năng phối hợp cơ bắp, sự mạnh lên của các khớp, gân, cũng như sự gia tăng hiệu quả của CNS trong việc sử dụng các sợi cơ hay thậm chí cấu tạo của đầu gắn cơ vào xương đều có thể làm tăng đáng kể sức mạnh của một người tập.

Các loại hypertrophy khác nhau

Đối với sự tăng trưởng về kích thước cơ bắp nhờ vận động nặng hoặc cụ thể ở đây là tập tạ, có 2 loại hypertrophy khác nhau là sarcoplasmic hypertrophy và myofibrillar hypertrophy.

Quá trình tăng cơ myofibrillar là quá trình tăng trưởng các yếu tố co duỗi được như actin và myosin (contractile element) trong cơ, tăng lượng protein của cơ bắp và kích cỡ của các sợi myofibril cấu thành cơ. Loại tăng cơ này không chỉ giúp tăng kích thước cơ bắp mà cũng góp phần gia tăng đáng kể sức mạnh cho người tập. Myofibrillar được tối ưu với mức tạ nặng và số rep thấp, là kiểu tăng cơ chủ yếu của các powerlifter hoặc VĐV cử tạ Olympic.

sarcoplasmic hypertrophy và myofibrillar hypertrophy
Minh hoạ sự khác biệt giữa 2 loại hypertrophy.

Mặt khác, sarcoplasmic là sự gia tăng các yếu tố không co duỗi được trong cơ bắp như dưỡng chất, axit amin tự do, chất lỏng, glycogen,…khiến cơ căng phồng lên mà không làm bản thân sợi cơ gia tăng về kích thước thực tế. Có thể hiểu đây chính là lý do vì sao khi cutting hoặc bước vào thi đấu với cơ thể “khô” nhất có thể, các bodybuilder thường có cơ bắp “xẹp” hơn rất nhiều so với lúc off-season. Chính vì các yếu tố gia tăng kích thước không có tính năng co duỗi, loại tăng cơ này gần như không góp phần vào việc phát triển sức mạnh. Sarcoplasmic được tối ưu với mức rep cao và khối lượng tạ nhẹ hơn, với mức metabolic stress cao.

Điều này góp phần giải thích tại sao các bodybuilder dù có thể có kích thước lớn hơn (với sự tương đồng về khung xương, đẳng cấp, kinh nghiệm tập luyện) so với powerlifter, nhưng khi so đến sức mạnh thuần tuý, họ lại thường thua cuộc.

Một lý do nữa (dù rằng điều này có thể chưa được nghiên cứu một cách kỹ lưỡng), đó là hypertrophy ở loại sợi cơ type I (loại co chậm) của các bodybuilder so với powerlifter. Dù sở hữu khả năng tăng trưởng kích thuớc chỉ bằng 1/2 so với sợi cơ type II (co nhanh), chúng vẫn có thể góp phần đáng kể vào việc gia tăng kích thuớc cho các bodybuilder khi họ tập trung vào các bài tập với số rep cao hơn. Một dẫn chứng cho điều này chính là trong cuộc thi squat của Tom Platz và Fred Hatfield được nhắc đến bên trên, rất có thể ngoài việc đã quen với số rep cao, sự tăng trưởng về cơ type I lớn hơn ở Tom đã giúp ông chiến thắng ở phần thi độ bền. Dù vậy, giả thuyết này vẫn còn rất nhiều điểm chưa thuyết phục như tỉ lệ các loại sợi cơ khác nhau giữa các cá nhân, bằng chứng về việc tập luyện có thể thay đổi tỉ lệ các sợi cơ hay không…vì vậy chỉ mang tính tham khảo.

Metabolic stress và muscle damage

Như đã nói, sức căng cơ học (mechanical tension) không phải yếu tố duy nhất tác động đến hypertrophy. 2 yếu tố còn lại không kém phần quan trọng chính là metabolic stress (áp lực trao đổi chất hay áp lực chuyển hoá) và muscle damage (thiệt hại cơ bắp).

Phương pháp của các bodybuilder dựa rất nhiều vào 2 yếu tố này để phát triển kích thước cơ bắp.

1, Cảm giác “pump” thực sự có tác dụng

Một trong những điều khiến các bodybuilder cảm thấy “phê” nhất ngoài 1 muỗng whey sau tập chính là cảm giác “punp’. Hiểu một cách đơn giản thì đó là tình trạng căng phồng của phần cơ bắp sau tập do sự tích luỹ của máu và chất lỏng.

Dù nhiều người lập luận rằng hiện tượng này chỉ mang tính tạm thời và để chụp ảnh đăng Instagram là chính, một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó thực sự dẫn đến khả năng phát triển cơ bắp tốt hơn. Sự xưng phồng cơ bắp có thể dẫn đến tăng tổng hợp protein và giảm sự phân huỷ protein.

bodybuilder ez bar curl

Một phần nhỏ là do khi pump (thường đi kèm các bài tập có số rep cao và thời gian nghỉ ngắn, thậm chí là dropset hay superset), cơ bắp sẽ bị phá huỷ khá nhiều và việc tập trung các dưỡng chất là cần thiết cho quá trình hồi phục. Ngoài ra, sự thiếu oxy và tích luỹ các phụ phẩm chuyển hoá của quá trình này (áp lực chuyển hoá) sẽ khiến gia tăng các yếu tố tăng trưởng và phản ứng tổng hợp tế bào vệ tinh.

Sự gia tăng chất lỏng trong cơ bắp dẫn đến một hiện tượng gọi là sự căng phồng tế bào (cell swelling). Lượng chất lỏng này sẽ tạo áp lực lên thành tế bào và đe doạ đến tính toàn vẹn của tế bào và như một cơ chế bảo vệ, tế bào sẽ gửi đi các tín hiệu mà cuối cùng sẽ dẫn đến sự phát triển cơ bắp nhằm “phòng thủ” và thích ứng trước áp lực này.

2, Tổng áp lực lên cơ bắp, hay volume

Tỉ lệ khối lượng tạ nâng được và số rep thực hiện được không phản ánh trên một đồ thị dạng đường thẳng. Trên thực tế, khi khối lượng tạ càng gần mức 1RM, số rep càng thấp đi nhanh hơn và tổng khối lượng tạ nâng được hoặc cụ thể hơn là volume trong hiệp đó sẽ giảm đi.

Lấy ví dụ, một người có 1RM là 100 kg ở bài deadlift, anh ta thực hiện 3 hiệp gồm hiệp đầu 5 rep với mức tạ 90 kg, hiệp thứ hai 2 rep với mức 95 kg và hiệp cuối với 1RM, 100 kg. Tổng volume anh ta nâng được sau cả 3 hiệp là 90×5 + 95×2 + 100 = 740 kg.

Mặt khác, với cùng mức 1RM đó, một người khác sẽ dễ dàng nâng được hiệp đầu tiên với 15 rep ở 70%, hiệp thứ hai với 10 rep ở 80kg, và hiệp cuối với 5 rep ở 90kg. Tổng volume mà anh ta nâng được trong cả bài tập là 2.300 kg.

Tất nhiên ví dụ này chỉ lấy những con số được “chém gió” ra, nhưng mục đích chỉ là để minh hoạ cho bối cảnh đời thật của bạn. Khối lượng tạ càng ở mức vừa phải với số rep trung bình từ khoảng 8-12 (sẽ có sai số tuỳ vào bài tập, cá nhân, kinh nghiệm tập luyện), volume bạn nâng được càng cao và chúng ta đều biết là hypertrophy thì rất thích volume.

3, Các bài tập cô lập và phương pháp tạo ra vẻ “thẩm mỹ”

Các VĐV powerlifter và cử tạ olympic không chú trọng đến thẩm mỹ bằng các bodybuilder. Hệ quả là, kể cả nếu họ có tập các bài tập cô lập đi nữa, chúng cũng chỉ là các bài tập bổ trợ cho các nhóm cơ yếu và để củng cố bài tập chính của họ. Ngược lại, các bodybuilder chú trọng tới từng phần cơ thể, thậm chí là rất nhiều cho các nhóm cơ nhỏ như deltoids, biceps, bắp chân,…vì chúng có tính thẩm mỹ rất cao.

Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến phương pháp tập luyện và hiệu quả đạt được trong hypertrophy của cả 2 đối tượng bodybuilder và powerlifter. Vốn tập chủ yếu các bài compound, những nhóm cơ nhỏ của các powerlifter sẽ có nguy cơ bị “bỏ quên” thường xuyên hơn các bodybuilder. Hơn nữa, các bodybuilder cũng rất “ám ảnh” với việc cô lập cơ bắp để kích hoạt chúng tối đa và “tấn công” chúng với đủ loại bài tập ở đủ mọi góc độ để kích hoạt mọi sợi cơ có thể. Cụ thể, các bodybuilder có hàng tá biến thể biceps curl để khiến chúng phồng lên như 2 quả bóng bowling: spider curl, hammer curl, concentration curl, dumbbell curl, cable curl,…

Với việc rất chú tâm sử dụng cả các dụng cụ khác ngoài barbell như dây kháng lực, cable, dumbbell, kettlebell, hiệu quả này càng trở nên rõ rệt hơn đối với các bodybuilder.

4, Kỹ thuật thực hiện

Như đã nói, mục đích tập luyện khác nhau dẫn đến phương pháp tập luyện rất khác nhau giữa 2 bộ môn. Trong khi các VĐV powerlifter cố gắng khiến cho bài tập dễ hơn để nâng được nhiều tạ hơn, các bodybuilder lại muốn thực hiện chúng thật chuẩn chỉ và tập trung vào cảm nhận cơ hơn là số lượng tạ thực tế.

Ví dụ, cùng một bài bench press, động tác và cách thực hiện của các bodybuilder (không arching quá nhiều, tay câm rộng, khuỷu tay banh ra, hạ tạ xuống giữa ngực) sẽ kích hoạt cơ ngực nhiều hơn một powerlifter nâng cùng khối lượng tạ (arching lớn, khoảng cách tay cầm hẹp, dùng nhiều leg drive, nẩy tạ lên từ ngực, khuỷu tay hơi khép vào, hạ tạ xuống ngực dưới).

powerlifting arching

Tất nhiên là vẫn có ngoại lệ khi nhiều bodybuilder vẫn áp dụng các phương pháp powerlifting vào chương trình tập luyện của họ hoặc hy sinh form một chút khi cố gắng đạt mức tạ mới, nhưng điều đó là không đáng kể vì suy cho cùng mục đích lớn nhất của một bodybuilder vẫn là xây dựng cơ bắp.

Ngoài ra, nếu có điều gì đó mà các bodybuilder nhắc đến nhiều hơn cả loại whey anh ta sử dụng hay số protein anh ta hấp thụ mỗi ngày, thì đấy chính là “cảm nhận cơ bắp” hay “mind-muscle connection”.

Trong khi cố đạt được mức tạ lớn nhất có thể, các powerlifter sẽ sở hữu khả năng phối hợp hoàn hảo của toàn bộ cơ thể. Bodybuilder, về mặt khác, cố gắng tập trung và “cô lập” vào cơ bắp mà họ muốn kích hoạt.

Lấy ví dụ, một bodybuilder có thể chọn cảm nhận nhiều hơn vào cơ ngực hay cơ tay sau khi tập dips. Kết quả là, nếu muốn cô lập cơ tay sau, anh ta (hoặc cô ta) sẽ có xu hướng dips với thân người thẳng đứng hơn. Ngược lại, nếu muốn kích hoạt cơ ngực, họ sẽ để cho thân người nghiêng về phía trước một chút và gồng chặt phần cơ này, trong khi retract bả vai.

5, Cường độ và chấn thương

Mặc dù kỹ thuật thực hiện là một điều bắt buộc đối với cả bodybuilding và powerlifting, powerlifter lại thường là đối tượng chịu nhiều rủi ro chấn thương hơn (miễn là đa số các bodybuilder không cố gắng ego-lift và “thể hiện” trong phòng tập).

Lý do cho việc này đơn giản là vì các powerlifter thường xuyên tập các bài tập compound nặng với mức tạ gần 1RM hơn bodybuilder, đôi khi với cường độ và tần suất cao hơn tuỳ vào chương trình tập luyện. Trong khi mang tới lợi ích là mức tăng sức mạnh lớn hơn nhiều, các mức tạ nặng thường đặt người tập vào nguy cơ chấn thương cao hơn bởi nhiều yếu tố như khả năng kích hoạt các cơ bắp bị giảm và do đó áp lực lên gân, xương, dây chằng lớn hơn; form bị hy sinh; sức căng lên cơ là lớn hơn…

Chấn thương sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bất kỳ người tập thể thao nào. Đối mặt với một chấn thương yêu cầu thời gian nghỉ ngơi 3 tháng, bạn không mất 3 tháng tập luyện, mà mất lên tới 6 tháng để lấy lại phần cơ đã mất trong thời gian ngồi không.

Nói vậy không có nghĩa là bodybuilder không bao giờ gặp chấn thương. Đơn giản là, xét một cách bình quân, với cùng kinh nghiệm và sự đảm bảo về kỹ thuật, các powerlifter sẽ thường dễ bị “phơi nhiễm” với chấn thương nhiều hơn, tương tự như việc đi xe với tốc độ cao sẽ có xác suất tai nạn nhiều hơn so với đi với tốc độ thấp.

Tổng kết

Bạn có thể hỏi “Vậy tôi có thể tập cả 2 trường phái và vừa khoẻ, vừa trông đẹp như Henry Cavill hay không?” Có một câu nói nửa đùa nửa thật trong giới tập tạ, đó là “Bạn không thể vừa to, vừa nạc, lại vừa khoẻ cùng một lúc. Nếu có, hẳn là bạn đã chơi đồ”.

Điều này là sự thật với đa số trường hợp, và nếu bạn là một người đi tập vẫn luôn băn khoăn về kết quả mà mình đạt được, có một công việc full time và nhiều nỗi lo khác, thì 99,99% là bạn không chơi đồ, hoặc không giành độc đắc trong trò xổ số genes.

Và vì vậy, việc vừa muốn to lại nạc như Frank Zane, mà lại còn khoẻ như Cailer Woolam với người bình thường, có vẻ cũng ảo tưởng như việc mở nắp lọ cao Sao Vàng bằng một tay. Đơn giản là bạn không thể có tất cả cùng một lúc được.

Nói như vậy không có nghĩa là bạn không tập được cả 2 phương pháp để tối ưu cơ thể của mình. Xu hướng tập luyện gần đây, đặc biệt là với sự nổi lên của tầng lớp có nhận thức cao về sức khoẻ và thẩm mỹ, là đạt được một cơ thể toàn diện.

Vậy làm thế nào để một người bình thường có thể bước mỗi chân vào một thế giới, và đạt được trạng thái cân bằng của cả 2? Tôi nghĩ là điều này vẫn khả thi. Tuỳ vào cá nhân và mục đích tập luyện, nếu như bạn muốn khoẻ là chính và đẹp là phụ, thì có thể sử dụng các phương pháp powerlifting làm nền tảng và cố gắng chú trọng nhiều hơn vào các phần cơ nhỏ (các phần cơ lớn của các powerlifter cũng đã rất “khiếp” rồi). Ngược lại, nếu bạn muốn đẹp nhiều hơn là khoẻ, bạn vẫn có thể áp dụng các phương pháp powerlifting cho các bài tập compound. Sức mạnh tăng thêm cũng chắc chắn giúp ích rất nhiều cho hypertrophy.

Chỉ là, bạn sẽ vẫn phải thoả hiệp một chút, ví dụ như chấp nhận lượng mỡ cao hơn để nâng được nặng hơn, hoặc chấp nhận mức tạ giảm đi khi bắt đầu diet để giảm tỉ lệ mỡ xuống.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *