Vì sao squat có thể không phải là ‘vua’ của các bài tập

Cùng xem Christian Thibaudeau – một coach vô cùng nổi tiếng giải thích vì sao back squat có thể không phải vua của các bài tập như lời đồn, thậm chí không phù hợp cho nhiều người.

Lược dịch từ bài viết Not the King of Exercises: Squats của Christian Thibaudeau đăng trên T Nation.

Trong những phần trước của series, tôi đã giải thích “vua của những bài tập tạ” phải là một chuyển động không chỉ vượt trội hơn những biến thể khác, mà còn phải là một bài tập tốt nhất cho tất cả mọi người. Nó đứng trên các bài tập khác nhiều đến mức việc không tập bài này sẽ cản trở kết quả tập luyện tốt.

Như tôi đã nhắc tới trong cả 2 phần trước, một bài tập như vậy không hề tồn tại.

Tip: There Are No Wrong Squat Depths | T NATION

Phần lớn những gì xác định giá trị tương đối của một bài tập phụ thuộc vào cấu trúc cơ thể, mục tiêu và kinh nghiệm của bạn. Điều “tốt nhất” cho bạn có thể không áp dụng được cho bạn của bạn.

Ví dụ, như tôi đã trình bày ở phần 1, deadlift sẽ không phát triển hiệu quả chuỗi sau của bạn nếu bạn có chân ngắn thân dài. Thay vào đó, một người có những đặc điểm thể chất đó sẽ làm tốt hơn nhiều với một bài tập như bài Romanian deadlift hoặc tốt hơn nữa là Romanian deadlift kèm dây kháng lực quấn vòng qua eo.

Phần 2 giải thích rằng trong khi bench press có thể là một bài tập cơ ngực tốt cho những người có cánh tay dài, những người có tay ngắn hơn sẽ thấy rằng bài này chủ yếu tác động vào cơ tam đầu và cơ delta. Do đó, những người có tay ngắn sẽ đạt hiệu quả cao hơn với những động tác như chest dips hoặc dumbbell bench press.

Giờ, tôi sẽ giải thích vì sao squat cũng không phải là bài tập tốt nhất cho khá nhiều người.

Back squat gần như chưa từng tồn tại trước những năm 50

Giống với bench press, squat chưa phải là một bài tập phổ biến trước thập niên 1950. Lý do chính là sự khan hiếm của giá squat. Nếu muốn tập back squat, bạn sẽ phải “đu” tạ lên trên vai.

Người tập sẽ dựng đứng thanh tạ đòn bên cạnh bản thân. Sau đó, anh ta sẽ nghiêng người về bên đó để “kê tạ” rồi mới đu người trở về vị trí đứng thẳng, mang theo cả thanh tạ đòn.

Ngày nay, động tác này được gọi là “Steinborn lift”. Bạn có thể dễ dàng nhận thấy việc sử dụng tạ nặng sẽ khó (và nguy hiểm) như thế nào.

Squat đã trở nên phổ biến hơn một chút vào những năm 1940, nhưng chủ yếu là ở dạng front squat. Trước thập kỷ đó, hầu hết những vận động viên cử tạ Olympic đều sử dụng kiểu đứng chân trước chân sau trong động tác clean và snatch, và họ thường sử dụng lunges và split squat làm các bài phụ trợ. Tuy nhiên, đến cuối những năm 1940, ngày càng có nhiều VĐV cử tạ Olympic sử dụng phong cách front squat hơn là kiểu đứng chân trước chân sau kia.

Do khan hiếm giá squat, họ vẫn phải thực hiện động tác giật (clean) để kê tạ vào vị trí front squat và thực hiện khá nhiều rep với khối lượng tương đối “nhẹ”. Khi giá squat trở nên phổ biến hơn, các vận động viên bắt đầu sử dụng tạ rất nặng trong front squat.

Đó cũng là lúc back squat bắt đầu nổi lên như là “vua” của các bài tập phụ trợ, phần lớn là nhờ chiếc HCV của Paul Anderson ở Olympic 1954. Chiến thắng của ông ấy chủ yếu nhờ vào sức mạnh khủng khiếp của đôi chân. Người ta thậm chí còn nói rằng người Nga đã bắt đầu chế tạo giá squat sau khi thấy Anderson nâng tạ.

Điểm mấu chốt của bài học lịch sử này là rất nhiều vận động viên thực sự khỏe trước đây chưa bao giờ thực sự tập squat. Do đó, không tập squat thì không làm bạn yếu đi được.

Squat không phải là vua của những bài tập

Nếu bạn nói với tôi rằng tôi chỉ có thể thực hiện 2 bài tập trong suốt phần đời còn lại của mình, tôi sẽ chọn back squat và bench press. Nhưng đấy chỉ là tôi thôi.

Nhờ đòn bẩy của cơ thể, tôi luôn có thể dễ dàng xây dựng cơ bắp chân nhờ squat. Trên thực tế, khi tôi tập như một bodybuilder và tập chân rất nhiều, chân của tôi nhỏ hơn đáng kể so với khi tôi còn là một VĐV cử tạ không tập gì cho chân ngoài việc squat 3-4 ngày một tuần. Squat phù hợp với tôi vì tôi có chân ngắn và xương chày dài so với xương đùi. Cơ thể của tôi được tạo ra để squat.

vì sao squat không phải vua của các bài tập tạ
Chiều dài xương đùi ảnh hưởng đến tư thế squat

Không phải tất cả mọi người đều như vậy. Chúc may mắn nếu bạn có kiểu cơ thể ngược lại, tức là chân dài, thân ngắn và xương đùi dài hơn đáng kể so với xương ống chân. Nếu mô tả đó phù hợp với bạn, động tác squat của bạn sẽ tự động mang tính hip hinge nhiều hơn. Bạn sẽ dựa nhiều hơn vào cơ mông và lưng dưới để nâng tạ và đùi trước sẽ chịu ít áp lực hơn.

Việc tập squat cũng sẽ không thoải mái cho bạn và có thể cảm thấy rất gượng nếu xuống thấp hết cỡ (ATG – ass to grass), trừ phi bạn có độ linh hoạt hông rất tốt.

Thật vậy, tôi đã huấn luyện rất nhiều người tập có chân dài, thân ngắn và họ dường như không thể xây dựng cơ đùi trước bằng back squat. Front squat và split squat hiệu quả hơn nhiều cho mục đích đó.

Thậm chí hack squat và leg press cũng tốt hơn back squat. Chưa kể, những người này cũng phản ứng tốt hơn với việc dừng độ sâu squat ở mức song song hơn là xuống sâu hơn.

Khi “nhà vua băng hà”

Nếu bạn đang muốn tăng kích thước hoặc sức mạnh, đừng bắt buộc phải tập một số bài tập nhất định chỉ vì sợ bị chỉ trích. Tôi tin rằng big lift – nếu chúng phù hợp với bạn – sẽ mang lại cho bạn hiệu quả tốt nhất và nên là viên gạch nền móng cho phần lớn những chương trình tập luyện tốt.

Nhưng chìa khóa ở đây là, “nếu chúng phù hợp với bạn”. Nếu cơ thể của bạn không được sinh ra để back squat, đừng cảm thấy tồi tệ nếu bạn phải tập front squat, split squat hay thậm chí leg press để phát triển cơ chân.

Những người có chi dài thường sẽ phản ứng rất tốt với các chương trình tập thân dưới gồm deadlift, split squat và leg press. Ai nói rằng người anh em không thể hardcore được với những bài tập đó nào?

Ngược lại, những người có chi ngắn có thể không thu được nhiều hiệu quả khi deadlift (sẽ có trong bài sau – ND) nhưng lại có cơ thể được sinh ra để squat. Ai có quyền lên án một chương trình tập với back squat, Romanian deadlift và leg curl là không hardcore nào?

Điều duy nhất quan trọng là đạt được kết quả, chứ không phải điều những người muốn tỏ ra “thượng đẳng” nghĩ về chương trình tập của bạn. Hãy tìm kiếm những bài tập giúp đặt tải lên cơ bắp tối ưu và cho phép bạn tập gắng sức với nguy cơ bị chấn thương nhỏ nhất, duy trì quá trình tập lâu dài.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *