Volume tập luyện: Một cách tiếp cận mới

Dịch từ bài viết “The New Approach to Training Volume” của Nathan Jones trên trang Stronger By Science năm 2015.

Ý chính

1, Các nghiên cứu trên một phổ rộng dân số đã chỉ ra rằng cơ bắp có thể phát triển bằng cách sử dụng một khoảng rep rất rộng.

2, Khi các phương pháp tập luyện có sự trùng khớp về số hiệp tập, kể cả với volume tập luyện khác nhau thì chúng cũng thường dẫn đến kết quả tương tự nhau trong phát triển cơ bắp.

3, Sự gia tăng sức mạnh và độ bền cơ bắp vẫn liên quan mật thiết đến khoảng rep được áp dụng.

4, Ít nhất là khi bàn đến việc tập tăng cơ, volume tập luyện nên được định nghĩa là “tổng số hiệp tập khó nhằn với mỗi nhóm cơ” hơn là bằng cách tính cơ học lấy số hiệp x số rep x khối lượng tạ.

[Lời tác giả]
Tuyên bố từ chối trách nhiệm:
Tôi muốn bắt đầu bài viết này với một tuyên bố từ chối trách nhiệm. Những điều tôi viết dưới đây là những hình mẫu mà cá nhân tôi đã từng quan sát thấy trong cả các nghiên cứu gần đây về tập luyện cũng như trên thực tế của ngành tập sức mạnh. Tuy nhiên, tôi chắc chắn không phải là người hiểu biết nhất về sinh lý học hay diễn giải nghiên cứu, cũng không đặc biệt khỏe hay dạn dày kinh nghiệm so với nhiều vận động viên sức mạnh chuyên nghiệp. Những hình mẫu mà tôi quan sát được cũng có vẻ hơi khác biệt với những gì mà rất nhiều người thông minh và tài cao học rộng khác trong ngành tập sức mạnh đã chỉ ra. Vì vậy, có khả năng là tôi đã hoàn toàn sai về vấn đề này. Tất nhiên tôi không tin rằng tôi sai (nếu không thì tôi đã chẳng viết ra bài này), nhưng sẽ thật là ngạo mạn nếu không có bất kỳ nghi ngờ nào. Những điều tôi viết dưới đây có thể ẩn chứa nhiều khiếm khuyết, nhưng có thể sẽ có ích cho các bạn.

Giới thiệu

Kể từ khi bắt đầu tập tạ, tôi đã nghe nhiều đến những lời khuyên rằng mức rep 1-5 là để tập sức mạnh, 8-12 thì là tăng kích thước cơ bắp, và 15-20 rep là để tăng sức bền cơ. Có rất nhiều biến thể khác nhau về chủ đề các khoảng rep tập này

Các khái niệm về sự trương cơ (hypertrophy) myofibrillar và trương cơ sarcoplasmic thường được sử dụng để giải thích về sự sai khác giữa sức mạnh và kích cỡ giữa các vận động viên sức mạnh và các vận động viên thể hình. Trương cơ myofibrillar thường được hiểu rằng khối lượng tạ nặng hơn sẽ giúp xây dựng các protein co được (contractile protein) trong cơ bắp, còn mức rep từ 8-12 sẽ giúp cho quá trình trương cơ sarcoplasmic, hoặc tăng lượng chất lỏng và dinh dưỡng trong cơ bắp. Tuy nhiên, lý thuyết về trương cơ sarcoplasmic hoàn toàn không được củng cố bởi bất kỳ tài liệu khoa học nào (trừ phi bạn co rằng cuốn “Supertraining” có thể được coi là tài liệu khoa học, hoặc sự gia tăng dưỡng chất nhất thời (nhiều người gọi là “pump”) là sự trương cơ). Mặt khác, sự sai khác về sức mạnh có thể dễ dàng được giải thích thông qua các khái niệm khác đã phần nào được chứng minh.

Trường Cao đẳng Hoa Kỳ về Y tế Thể thao (American College of Sports Medicine) khuyến nghị rằng để tăng cơ thì những người mới tập cần thực hiện 8-12 RM trong khoảng 1-3 hiệp với mỗi bộ phận cơ thể, thời gian nghỉ giữa hiệp là 1-2 phút và nên tập 2-3 lần/tuần. Trong khi đó, những người tập lão luyện được khuyên nên sử dụng 70%-100% 1RM từ 3-6 hiệp với thời gian nghỉ khác nhau phụ thuộc vào mục đích tập luyện, và nên tập 4-6 ngày/tuần1. Mục tiêu tập sức mạnh cũng có những lời khuyên tương tự. Tuy nhiên, những nghiên cứu trong suốt những năm qua (và hàng thập kỷ chứng kiến những phương pháp tập luyện thành công của các vận động viên sức mạnh và thể hình) đã chỉ ra rằng trong khi những lời khuyên này có thể có tác dụng, chúng không thể hiện một cách đầy đủ toàn bộ vấn đề.

Repitition maximum (RM): số lần lặp lại tối đa với một động tác mà bạn có thể thực hiện với kỹ thuật chấp nhận được. 1RM tương đương mức tạ tối đa mà bạn tập được với bài tập đó, với chỉ 1 rep duy nhất.

Gần đây nhất, Fisher và các cộng sự đã đưa ra quan điểm khuyến nghị cách tập luyện với cường độ và nỗ lực tối đa (nâng tạ đến ngưỡng thất bại của cơ bắp) với từng hiệp tập, sử dụng khối lượng tạ và tần suất tập luyện phù hợp với từng mục tiêu tập luyện, cùng với việc chỉ tập 1 hiệp cho mỗi bài tập2.

Cuối cùng, Brad Schoenfeld – nhà nghiên cứu về thể thao ưa thích của tôi – đã xuất bản một phân tích chuyên sâu kết hợp kết quả của nhiều nghiên cứu về tác động của từng khoảng rep đến sức mạnh và sự trương cơ. Phân tích chuyên sâu này so sánh mức tạ thấp (<60% 1RM) với mức tạ cao (>65% 1RM) và nhận thấy rằng có sự phát triển lớn hơn về cơ bắp ở nhóm tập mức tạ cao so với nhóm tập mức tạ thấp, tương tự đối với mức tăng về sức mạnh3. Tuy nhiên, khi phân tích sâu hơn vào các nghiên cứu này, 6/8 nghiên cứu về mức phát triển cơ đã yêu cầu nhóm tập với mức tạ cao tập nhiều hiệp hơn nhóm tập mức tạ thấp. Nếu bạn biết về Strengtheory, bạn hẳn cũng biết rằng nhiều hiệp tập hơn sẽ kích hoạt sự tăng sức mạnh và kích thước cơ nhiều hơn, vì thế đây hoàn toàn có thể là một biến số nhiễu.

Nguyên tắc kích thước

Trước khi đào sâu hơn vào phần chính của vấn đề, một điều quan trọng chúng ta phải hiểu là nền tảng cơ bản của sinh lý học đối với việc sử dụng cơ bắp. Trong bất kỳ hiệp tập nào mà bạn nâng tạ đến ngưỡng thất bại, hệ thần kinh của bạn sẽ sử dụng những đơn vị thần kinh vận động chậm hơn và nhỏ hơn đầu tiên rồi mới sử dụng đến những đơn vị thần kinh vận động lớn hơn và nhanh hơn cho đến khi yêu cầu về lực được đáp ứng4. Ví dụ (tôi chỉ lấy đại những con số này để minh họa cho khái niệm) tôi cuốn tạ với mức 50 pounds cho 10 rep, trong 3 rep đầu tiên, tôi có thể chỉ sử dụng những đơn vị thần kinh và những sợi cơ nhỏ/chậm hơn. Đến rep thứ 6, các sợi cơ nhỏ và chậm đã mệt và không còn đủ sức tạo lực để nâng cục tạ nữa, do đó tôi bắt đầu sử dụng những sợi cơ lớn hơn. Đến rep thứ 10, tất cả những sợi cơ trong cơ bắp tay của tôi đã được kích hoạt và đã đủ mệt để không thể phát sinh thêm lực nâng tạ nữa, tôi thất bại ở ngưỡng 11 rep. Nguyên tắc kích thước phức tạp hơn trong thực tế, nhưng ví dụ này có thể giúp bạn hiểu khái niệm cơ bản của nó.

Giờ thì, điều gì sẽ xảy ra nếu thay vì một cục tạ 50 pounds, tôi sử dụng một cục tạ 25 pounds và nâng đến ngưỡng thất bại là 20 rep? ĐIều hoàn toàn tương tự sẽ xảy ra. Kể cả với cục tạ 75 pounds, cũng không có gì thay đổi về cơ bản nếu tôi nâng nó tới ngưỡng thất bại là 3 rep. Đối với các sợi cơ, không có điều gì thực sự thay đổi với cả 3 mức tạ: tất cả chúng đều được kích hoạt và cuối cùng một điều gì đó xảy ra khiến chúng mất dần đi khả năng phát sinh lực.

Có vài bằng chứng về EMG gần đây đã làm dấy lên những nghi ngờ rằng liệu những đơn vị thần kinh vận động lớn nhất và nhanh nhất có được sử dụng trong các hiệp tập với số rep cao đối với người tập lão luyện hay không. Tuy nhiên, lại có rất nhiều lời giải thích cho hiện tượng chỉ số EMG thấp đối với mức tạ thấp5, và nguyên tắc kích thước do vậy vẫn đứng vững trước thử thách của thời gian. Có thể lý giải rằng trong khi mà những sợi cơ lớn nhất thực sự đã được sử dụng khi nâng các mức tạ thấp đến ngưỡng thất bại, có ít các sợi cơ được kích hoạt đồng thời hơn và vì thế EMG tối đa sẽ thấp hơn. Cũng có thể là khi một người tập lão luyện luyện tập một khoảng rep nhất định trong thời gian dài thì họ có thể đặt nhiều nỗ lực hơn khi tập với khoảng rep đó (thường là với mức tạ lớn hơn). Nếu những người tập lão luyện đó đã tập vài tuần với mức tạ thấp hơn, họ hoàn toàn có thể đặt vào đó nỗ lực tương tự.

EMG (electromyography hay “điện cơ”): Điện cơ là một kỹ thuật y học chẩn đoán điện để đánh giá và ghi lại hoạt động điện được tạo ra bởi cơ xương

Điều gì khiến cơ bắp bị mỏi?

Sự mỏi cơ khi tập kháng lực vẫn là một khái niệm rất mơ hồ. Tuy nhiên, chúng ta biết rằng khi một cơ bắp co lại, các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất được tạo ra. Hơn nữa, trong quá trình co cơ hoặc bất kỳ khi nào một cơ bắp được đặt dưới áp lực, lượng máu được đưa tới cơ bắp bị hạn chế và do đó các chất chuyển hóa được “dọn dẹp” chậm hơn. Khi sự sản sinh các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất trở nên lớn hơn khả năng loại bỏ chúng của hệ tuần hoàn, sự tích lũy của chúng ảnh hưởng đến sự co cơ. Rất có thể rằng chính điều này cũng kích thích sự cảm nhận cơn đau và não bạn sẽ tiếp nhận tín hiệu đau đó rồi quyết định sẽ giảm bớt nỗ lực vào việc sử dụng các đơn vị thần kinh vận động. Bất kỳ điều gì xảy ra cũng gần như chắc chắn là sự kết hợp của cả hệ thống cơ bắp và hệ thần kinh trung ương.

Khái niệm này có lẽ sẽ được minh họa rõ nhất bởi một kỹ thuật gọi là Blood flow restriction training (kỹ thuật tập hạn chế lưu lượng máu). Trong kỹ thuật này, một dây bó sẽ được sử dụng với phần chi tập luyện để hạn chế lượng máu được cung cấp đến đó trong suốt hiệp tập. Phương pháp này cũng giảm đáng kể khối lượng tạ và số rep bạn có thể tập, nhưng đã cho thấy hiệu quả tăng kích thước cơ tương tự như với việc tập với tạ nặng hơn trong điều kiện bình thường6.

ảnh minh họa kỹ thuật tập hạn chế lưu lượng máu
Ảnh minh họa kỹ thuật tập hạn chế lưu lượng máu

Vậy điều gì khiến khái niệm này quan trọng đến vậy? Bởi lẽ, ít nhất cho đến lúc này, có vẻ như các sợi cơ cần được kích hoạt và trải qua sự sự mỏi cơ nhất định để có thể phát triển về kích thước. Có điều gì đó trong quá trình mỏi cơ đã tạo ra tín hiệu giúp kích hoạt sự trương cơ. Tôi muốn nhìn nhận mỗi sự mỏi cơ cũng giống như một cách kích thích sự trương cơ, vì vậy càng nhiều sự mỏi cơ – càng nhiều hiệp tập đến ngưỡng thất bại – sẽ càng kích hoạt nhiều sự trương cơ hơn.

Tác động của từng khoảng rep tập đến sự trương cơ

Giờ, sau khi đã hiểu được những nền tảng kiến thức cơ bản nhất, chúng ta có thể kiểm tra tác động của từng khoảng rep tập đến sự tăng trưởng cơ bắp.

Đầu tiên, chúng ta cần những nghiên cứu kiểm soát mức nỗ lực của mỗi hiệp tập để không có sự so sánh khập khiễng giữa một nhóm thí nghiệm chỉ tập các hiệp chưa đạt đến ngưỡng thất bại (không kích hoạt và làm mỏi tất cả các sợi cơ) với một nhóm tập đến ngưỡng thất bại.

Tiếp theo, chúng ta cần những nghiên cứu kiểm soát volume tập luyện (mức tạ x số rep) hoặc số hiệp. Nếu một thí nghiệm nào đó yêu cầu một nhóm tập 1 hiệp đến ngưỡng thất bại và một nhóm khác tập 10 hiệp đến ngưỡng thất bại, chúng ta sẽ không thể biết rằng sự khác biệt giữa sức mạnh và sự trương cơ xảy ra do khoảng rep hay là do sự sai khác giữa số hiệp tập.

Thật may là chúng ta có một số kha khá những nghiên cứu có sẵn đáp ứng các yêu cầu trên. Tôi đã tóm tắt kế quả nghiên cứu trong bảng dưới đây. Tất cả các hiệp tập ở tất cả các nghiên cứu dưới đây đều được thực hiện đến ngưỡng thất bại.

Enlarge

nghiên-cứu-về-các-yếu-tố-tập-luyện-volume-tập-luyện
Ấn vào hình để phóng lớn

Đào sâu hơn vào những nghiên cứu này, ta thấy xuất hiện nhiều hình mẫu. Trong nghiên cứu của Campos, mức tạ nhẹ (nếu có) cũng không tạo được mức trương cơ nhiều như mức tạ nặng. Tuy nhiên, nhóm tập mức tạ nhẹ cũng đã tập với số hiệp ít hơn nhóm tập mức tạ lớn để đạt được sự trùng khớp về volume tập luyện. Giả sử mức tạ khác nhau không dẫn đến kết quả khác nhau (đây là một giả sử rất nhiều rủi ro, nhưng sẽ an toàn hơn nếu toàn bộ nghiên cứu được tính đến), điều này có thể chỉ ra rằng số hiệp tập có thể là yếu tố quyết định sự trương cơ. Nhưng, trong nghiên cứu năm 2014 của Schoenfeld, một nhóm đã tập 3 hiệp 10 rep và một nhóm khác đã tập 7 hiệp 3 rep (để khớp volume tập luyện). Nếu như số hiệp là yếu tố then chốt, vậy thì đáng ra nhóm tập 7 hiệp 3 rep phải đạt được sự trương cơ lớn hơn, nhưng thực tế thì không. Phân tích sâu hơn nữa, ta lại thấy nhóm tập mức tạ nhẹ đã tập 9 hiệp tới thất bại mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ, và con số tương tự ở nhóm tập mức tạ nặng là 27 hiệp. Khi ta tính đến tổng số hiệp tập kích hoạt cơ bắp, rất có thể là số lượng 9 hiệp mỗi tuần hoặc ít hơn sẽ giúp kích thích sự trương cơ tối đa đối với nhóm dân số cụ thể này, và 18 hiệp tập thêm vào được tập bởi nhóm có mức tạ nặng đóng góp (nếu có) cũng không đáng kể vào mức trương cơ tăng thêm.

Minh họa mức tăng cơ theo số hiệp mỗi tuần - volume tập luyện

Nghiên cứu của Van Roie cũng sử dụng mức volume tập luyện làm biến số cố định thay vì số hiệp, nhưng cũng không thấy sự khác biệt trong kết quả tăng cơ.

Các nghiên cứu còn lại nhìn chung đều cho các nhóm tập với số hiệp tương đồng và đã giúp khỏa lấp chỗ trống còn lại của vấn đề: Các khoảng rep khác nhau có vẻ như có tác động như nhau đến sự trương cơ. Không chỉ vậy, những nghiên cứu này còn sử dụng cả các nhóm người không tập luyện, tập luyện cần mẫn, và cả nhóm dân số già, ức là điểm tương đồng giữa sự tăng cơ càng trở nên đúng trong mọi trường hợp.

Hình mẫu tiếp theo nổi bật lên là mức tạ nặng hơn giúp những người tham gia nghiên cứu nâng tạ nặng tốt hơn, và mức tạ nhẹ hơn giúp họ nâng tạ nhẹ tốt hơn, kể cả khi mức tăng trưởng cơ bắp là như nhau. Điều này có thể là do một loạt các yếu tố khác nhau chưa được khai thác trong các nghiên cứu: sự thích ứng thần kinh với mức tạ cụ thể, loại sợi cơ được tăng trưởng, khả năng thích ứng về kỵ khí và hiếu khí với các loại sợi cơ, và còn nữa. Cá nhân tôi thiên về tác động của hệ thần kinh, bởi trong khi sự khác biệt về mức thích ứng của cơ bắp là tối thiểu, nhưng đây chỉ là quan sát cá nhân và chưa thể chắc chắn câu trả lời chính xác là gì. Tôi tin rằng mức tạ nhẹ hơn sẽ kích thích loại sợi cơ type I tăng trưởng tốt hơn khi tôi quan sát số đo thực tế của các sợi cơ trong nghiên cứu của Campos. Có vài nghiên cứu nhìn vào loại sợi cơ của các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp không dùng thuốc kích thích15 và powerlifter16, họ nhận ra tỉ lệ giữa các loại sợi cơ rất tương đồng. Một vài nghiên cứu khác quan sát loại cơ của các vận động viên thể hình và nhận thấy một lượng rất lớn những sợi cơ type I17;18 nhưng đây là những vận động viên ở đẳng cấp cao, chưa được kiểm tra chất kích thích và sử dụng một mẫu thử rất nhỏ, vì thế các yếu tố khác như chất kích thích, các nhóm cơ khác nhau ở các nghiên cứu khác nhau khiến chúng ta rất khó để đưa ra kết luận. Thêm nữa, không một nghiên cứu liên quan đến các loại sợi cơ nào trong số này là nghiên cứu chuyên biệt về tập luyện nên tác động thực sự của từng khoảng rep đối với từng loại sợi cơ khác nhau vẫn là một câu hỏi chưa có lời giải đáp

Hình mẫu thứ ba nổi bật lên, ít nhất đối với tôi (và phần lớn dựa vào các nghiên cứu chưa được đưa ra trong bảng) là số lượng hiệp cao hơn sẽ có tác động lớn hơn đến việc tăng sức mạnh và tăng cơ19. Ví dụ như trong nghiên cứu của Campos, hai nhóm tập mức tạ nặng hơn đã tạ nhiều hiệp hơn bởi họ đang cố gắng kiểm soát biến số volume tập luyện, và đã không có sự tăng cơ nào được ghi nhận đối với nhóm tập mức tạ nhẹ. Tuy nhiên, trong nhiều nghiên cứu khác, chúng ta lại có thể thấy rằng mức tạ nhẹ hơn thực ra vẫn giúp kích thích cơ bắp tăng trưởng khi mà số hiệp tập đã tăng lên.

Các kết luận chính

Vậy tất cả những điều này có ý nghĩa gì? Tôi tin rằng có nhiều nguyên tắc chính có thể rút ra từ những hình mẫu này

Từ nguyên tắc kích thước, chúng ta biết rằng các hiệp tập phải có được mức nỗ lực cao để kích hoạt và làm mỏi tất cả các sợi cơ. Chúng ta chưa rõ ngưỡng chính xác cho nỗ lực để kích thích sự trương cơ, và có rất nhiều người đã tăng một lượng cơ bắp đáng kể dù chưa bao giờ tập đến ngưỡng thất bại, nhưng nhìn chung việc tập các hiệp ít nhất đến cách ngưỡng thất bại vài rep là cần thiết.

Khoảng rep tập không thực sự có tác động đến mức trương cơ (ít nhất là lên đến 30 rep/hiệp với người tập có kinh nghiệm và 100 rep/hiệp với những người già không tập luyện), miễn là mức nỗ lực cho mỗi hiệp tập là như nhau. Có vẻ như cơ bắp tăng trưởng như nhau kể cả khi bạn nâng 3 rep đến ngưỡng thất bại hoặc 100 rep đến thất bại. Vẫn chưa rõ liệu cơ bắp có tăng trưởng như nhau với, ví dụ như, 70% nỗ lực như nhau giữa các nhóm thay vì tập đến ngưỡng thất bại hay không, nhưng tôi tin là có.

Mặt khác, sự tăng trưởng về sức mạnh đặc biệt chịu ảnh hưởng bởi khoảng rep được áp dụng. Nếu bạn muốn có mức 1RM tốt hơn, bạn sẽ cần nâng các mức tạ nặng gần như vậy. Nếu bạn muốn thực hiện nhiều rep một cách tốt hơn, bạn sẽ cần tập với mức tạ nhẹ hơn. Bạn có thể làm tốt cả 2 bằng cách áp dụng cả 2 khoảng rep tập. Hãy tưởng tượng việc tăng sức mạnh giống như học kỹ một vấn đề cho một bài kiểm tra. Tập thêm hiệp hoặc volume tập luyện (dù chưa rõ biến số nào đem lại hiệu quả tốt hơn, nhưng tôi nghiêng nhiều hơn về số hiệp) sẽ cải thiện thành tích tập luyện cho bạn. Với thông tin này, chúng ta sẽ dễ trả lời một câu hỏi ở phần đầu bài viết: Tại sao có sự khác biệt về sức mạnh và kích cỡ giữa các vận động viên sức mạnh và vận động viên thể hình? Câu trả lời về sự sai khác trong sức mạnh có thể nằm ở khoảng rep được sử dụng giữa 2 nhóm. Các vận động viên sức mạnh thường sử dụng các mức tạ nặng hơn và các vận động viên thể hình lại ưa chuộng mức tạ ít có nguy cơ gây chấn thương hơn. Tuy nhiên, nhiều vận động viên thể hình vẫn thành công khi tham gia thi đấu powerlifting bằng cách tập thêm mức tạ nặng.

Sự sai khác về kích cỡ sẽ khó giải thích hơn. Thực ra tôi không tin rằng có sự khác biệt về kích cỡ cơ bắp giữa các vận động viên sức mạnh và thể hình ở cùng đẳng cấp. Sự khác biệt là do ảo giác tạo ra bởi lượng mỡ cơ thể khác nhau và sự tập trung của các nhóm vận động viên khác nhau vào nhóm cơ gia tăng tính thẩm mỹ so với các nhóm cơ gia tăng sức mạnh. Những nhóm cơ mà cả 2 nhóm dành nhiều công sức tập luyện, như chân, lưng, và ngực (chỉ là một sự khái quát hóa cho dễ hiểu) sẽ có sự tương đồng về kích thước.

Lời người dịch: các vận động viên thể hình thường tập trung vào một số nhóm cơ có tính thẩm mỹ cao như vai, và có % mỡ trên cơ thể cùng vòng eo nhỏ hơn, nên có thể tạo ra ảo giác là trông họ to hơn so với các vận động viên sức mạnh dù trên thực tế khối lượng cơ của cả 2 là tương đồng).

Nói một cách đơn giản, tập sức mạnh cũng chính là tập thể hình, và tập thể hình cũng chính là tập sức mạnh, tùy thuộc vào khoảng rep tập mà bạn sử dụng.

Điều chúng ta chưa biết

Có một vài khái niệm mà các nghiên cứu khoa học vẫn chưa xem xét một cách thỏa đáng. Đầu tiên, như đã nhắc ở trên, đó là nguyên nhân nào khiến cho sức mạnh thích ứng với từng khoảng rep khác nhau? Có phải sợi cơ type I được kích thích nhiều hơn với mức rep cao hơn? Có phải sự thích ứng hiếu khí xảy ra với mức rep cao hơn? Có phải sự khác biệt hoàn toàn là do sự thích ứng thần kinh và học hỏi chuyển động (motor learning)? Chúng ta vẫn chưa biết được.

Thứ hai là mức độ nỗ lực cần thiết để tối đa hóa sự kích thích tăng trưởng cơ bắp. Chúng ta có thực sự cần nâng tạ tới ngưỡng thất bại không, chúng ta có thể dừng trước ngưỡng thất bại, hay thậm chí các hiệp với nỗ lực rất thấp cũng có thể kích thích sự trương cơ hay không? Trên thực tế, có vẻ như kể cả các hiệp tập với nỗ lực thấp cũng có thể giúp tăng trưởng cơ bắp, nhưng vấn đề này vẫn chưa được lý giải. Ngoài ra, tăng thêm số lượng hiệp tập nỗ lực thấp cũng có thể giảm đi mọi sự sai khác về kích thước cơ.

Cuối cùng, đây là câu hỏi lớn nhất và quan trọng nhất, đó là chính xác thì điều gì kích thích sự trương cơ? Có vài giả thuyết đã được đưa ra và một số đó có bằng chứng ủng hộ, nhưng theo ý kiến của tôi, chúng vẫn chưa đủ thuyết phục20. Áp lực lên cơ bắp có thể đã đủ để kích thích sự trương cơ, nhưng khi chịu áp lực, bạn cũng sẽ trải qua sự thiếu máu trong cơ và cả sự gia tăng các phụ phẩm chuyển hóa. Sự “pump” bạn nhận được khi nâng tạ cũng có thể là nhân tố đóng góp, nhưng mức tạ lớn và số rep thấp thường không tạo ra mức pump lớn, vậy mà mức tăng cơ trong trường hợp này vẫn tương tự như khi áp dụng số rep cao.
Sự tích lũy các phụ phẩm của quá trình trao đổi chất có thể là nhân tố chính, nhưng không có nhiều bằng chứng xác nhận lập luận này. Đến thời điểm này, chúng ta chỉ có thể nhìn vào mức tăng trưởng cơ bắp ở quy mô lớn và nói rằng nâng thứ gì đó lên và đặt chúng xuống thật nhiều sẽ khiến cơ bắp to lên.

Tổng kết

Trong khi nghiên cứu về lịch sử các môn thể thao sức mạnh và thể hình, gần như vô số các chiến lược đã đạt được thành công. Tuy nhiên, những chiến lược tập luyện thành công nhất có vẻ như thường đi theo một vài nguyên tắc cơ bản rất tương đồng với những ý chính đã được rút ra ở trên. Tập luyện với mức nỗ lực cao, tập nhiều hiệp, và điều chỉnh khoảng rep tập của bạn với từng mục tiêu tập luyện, và sự tiến bộ sẽ nằm trong tầm tay.

Về tác giả

Nathan Jones tốt nghiệp bằng magna cum laude (bằng danh dự xuất sắc) cử nhân khoa học ngành khoa học thể thao năm 2013 và là sinh viên năm 2 chương trình tiến sĩ ngành vật lý trị liệu của Đại học Y khoa South Carolina. Trước khi học đại học, anh đã dành 5 năm làm lính thủy. Nathan Jones hiện đang thi đấu Strongman hạng cân <175 pounds tại thời điểm xuất bản bài viết.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *